Rutina EF 1T

Salud, condición física y cuidado del cuerpo

Presentación interactiva

Rafel Gradoli, Nadia Maestro, Laura Muñoz y Claudia Peñaranda.1 Bach A

Importancia

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Calentamiento general

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Índice

Rutina

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IMPORTANTE: ¡¡CLICKAR TODAS LAS INDICACIONES!!

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Estiramientos

Importancia

A continuación, os explicamos la importancia de realizar actividades físicas para mejorar la condición física:

La condición física se puede definir como la habilidad para realizar actividades relacionadas con el trabajo, con el tiempo de ocio, la recreación o con las tareas de la vida cotidiana, de forma que se realicen con energía, sin que suponga una gran fatiga, y con la suficiente vitalidad para disfrutar del tiempo de ocio ...

Y ahora vamos a citar varios efectos positivos que muestra hacer este tipo de actividades:

-Reduce el riesgo de hipertensión - Diabetes -Cardiopatías coronarias - Varios tipos de cáncer -Accidentes cerebrovasculares - Mejora el equilibrio del colesterol -Controla la presión arterial

Calentamiento general

Un calentamiento general nos ayuda a preparar nuestro cuerpo antes de llevar a cabo cualquier tipo de actividad física. Llevarlo a cabo es esencial para obtener un mejor rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Hemos elaborado este calentamiento general completo para poder utilizarlo a la hora de llevar a cabo culquier actividad física incluida en nuestra rutina. En primer lugar, trabajaremos la movilidad articular para modificar el grado de movimiento de las articulaciones y a la vez lubricarlas.

• Movilidad articular

En segundo lugar, haremos desplazamientos con la finalidad de preparar el cuerpo de manera activa para los movimientos que se realizarán durante la actividad física.

• Desplazamientos

Y por último, realizaremos los estiramientos que ayuda a que los músculos contraídos vuelvan a su estado de manera cómoda y el cuerpo se vuelva más flexible.

• Estiramientos

Rutina entre semana

• Día 1:

Despertar a las 7

Desayuno a las 7:30

Almuerzo

Instituto de 8:00 a 14:00

Comida a las 14:30

Descanso y digestión de 15 a 16

Merienda a las 17:30

Deberes y estudio de 16:00 a 19:30

Actividad física de 19:45 a 20:30

Cena a las 21

Dormir de 22 a 7

Rutina entre semana

• Día 2:

Despertar a las 6.

Desayuno a las 6:15.

Almuerzo

Instituto de 8:00 a 14:00.

Comida a las 14:40.

Descanso y digestión de 15:00 a 17:00.

Deberes y estudio de 17:00 a 20:00.

Actividad física de 20:00 a 21:00.

Yoga

Cenar de 21:00 a 21:30.

Dormir de 22:30 a 6:00.

Rutina entre semana

• Día 3:

Despertar a las 7

Desayuno a las 7:30

Almuerzo

Instituto de 8:00 a 14:00

Comida a las 14:30

Descanso y digestión de 15 a 16

Merienda a las 17:30

Deberes y estudio de 16:00 a 19:30

Actividad física de 19:45 a 20:30

Cena a las 21

Dormir de 22 a 7

Rutina entre semana

• Día 4:

Despertar a las 6 am.

Desayuno a las 6:15.

Almuerzo

Instituto de 8:00 a 14:00.

Comida a las 14:40.

Descanso y digestión de 15:00 a 17:00.

Deberes y estudio de 17:00 a 20:00.

Actividad física de 20:00 a 21:00.

Correr

Cenar de 21:00 a 21:30.

Dormir de 22:30 a 6:00.

Rutina entre semana

• Día 5:

Despertar a las 7

Desayuno a las 7:30

Almuerzo

Instituto de 8:00 a 14:00

Comida a las 14:30

Descanso y digestión de 15 a 16

Merienda a las 17:30

Deberes y estudio de 16:00 a 19:30

Actividad física de 19:45 a 20:30

Cena a las 21

Dormir de 22 a 7

Rutina entre semana

• Día 6:

Despertar a las 7

Desayuno a las 7:30

Almuerzo

Instituto de 8:00 a 14:00

Comida a las 14:30

Descanso y digestión de 15 a 16

Merienda a las 17:30

Deberes y estudio de 16:00 a 19:30

Actividad física de 19:45 a 20:30

Cena a las 21

Dormir de 22 a 7

Rutina fin de semana

• Día 7:

Despertar a las 10:30

Desayuno a las 11

Sin actividad física

Día de descanso

Comida a las 14:30

Descanso y digestión de 15 a 16

Cuidado personal

Ocio con amig@s

Merienda a las 18

Dormir de 00 a 10:30

Cena a las 22

Rutina fin de semana

• Día 8:

Despertar a las 10:30

Desayuno a las 11

Sin actividad física

Día de descanso

Comida a las 14:30

Descanso y digestión de 15 a 16

Cuidado personal

Ocio con amig@s

Merienda a las 18

Dormir de 00 a 10:30

Cena a las 22

Calendario

DÍA 1 Ya detallado anteriormente

DÍA 3 Ya detallado anteriormente

DÍA 2 Ya detallado anteriormente

DÍA 9

DÍA 10

DÍA 4 Ya detallado anteriormente

DÍA 6 Ya detallado anteriormente

DÍA 7 Ya detallado anteriormente

DÍA 8 Ya detallado anteriormente

DÍA 5 Ya detallado anteriormente

Hoy he hecho descanso y he estudiado.

Hoy he salido a correr a las 10:00.

DÍA 15

DÍA 16

DÍA 14

DÍA 12

DÍA 11

DÍA 13

DÍA 17

Hoy he hecho descanso y he estudiado.

Hoy he ido a baile de 19:15 a 20:15.

Hoy he ido a caminar a las 17:45.

Hoy he ido al gimnasio a las 11:00.

Hoy he ido a correr a las 16:00.

Hoy he hecho yoga en casa a las 20:00.

Hoy he ido a baile de 17:00 a 18:00.

DÍA 24

DÍA 18

DÍA 20

DÍA 22

DÍA 21

DÍA 19

DÍA 23

Hoy he ido a sppining de 17:30 a 18:30.

Hoy he hecho descanso y he estudiado.

Hoy he jugado a basquet de 20:00 a 20:40

Hoy he hecho cardio de 19:15 a 20:15.

Hoy he jugado a futbol de 19:00 a 20.30.

Hoy he ido a montar en bicicleta a las 19:00

Hoy he ido a padel de 10:00 a 11:00.

DÍA 27

DÍA 25

DÍA 26

DÍA 30

DÍA 29

DÍA 28

Hoy he hecho una sesión de ejercicios físicos de 20:00 a 19:00

Hoy he hecho tenis de 17:30 a 18:30.

Hoy he ido a correr con mis amigos de 18:30 a 20:00

Hoy he jugado a fútbol de 20:00 a 20:40.

Hoy he hecho voleibol de 19:00 a 20:30.

Hoy he ido a hacer patinaje sobre hielo de 18:00 a 19:00

Estiramientos

Los estiramientos son una parte escencial del entrenamiento físico y del mantenimiento de una vida saludable. A menudo se omiten pero estos ejercicios contribuyen a muchos aspectos de gran importancia.

Su importancia en la actividad física incluye:1. Mejora de la flexibilidad: incrementa el rango de movimiento. 2. Prevención de lesiones: preparan el cuerpo para el ejercicio, disminuyendo el riesgo de sufrir lesiones. 3. Mejoran el rendimiento deportivo: facilitan movimientos más efectivos. 4. Reducción de la tensión muscular: alivian la tensión acumulada tras el ejercicio. 5. Facilitan la recuperación: mejoran la circulación sanguínea y aceleran la recuperación. 6. Mejoran la postura y equilibrio: contribuyen a una alineación de postura adecuada.

Estiramientos

Dorsales

Cuadríceps

Aductores

Isquiotibiales

Flexor de muñeca

Pectoral

Tríceps

Trapecio

¡Fin, gracias!

Esperamos que haya sido de tú agrado.

Rafel Gradoli, Nadia Maestro, Laura Muñoz y Claudia Peñaranda.1 Bach A

Yogur con kiwi

En el dia 1 empiezo el dia desayunando un bowl que contiene un yogur natural, un kiwi troceado y una cucharada de avena.

• Yogur natural: fácil de digerir; aporta calcio, vitaminas y minerales.
• Kiwi: beneficia al funcionamiento gastrointestinal, defensa antioxidante y funcion inmune.
• Avena: ayuda a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Tostada integral de pimiento rojo y bacalao

Para el almuerzo del día 5 voy a comer una tostada integral de pimiento rojo y bacalao.

• Pan integral: contiene hidratos de carbono, pero una alta cantidad de fibra diétetica. Además también contiene un contenido mayor de vitamina B y mienrales que otros panes.
• Pimiento rojo: son buena fuente se sustancias antioxidantes, como la vitamina C, E, provitamina A y de otros carotenoides.
• Bacalao: es muy rico en ácidos grasos Omega-3, como en vitamina A y vitamina D.3​.

Pollo al horno con patatas

El dia 5 para comer he tomado un muslo de pollo con patatas.

• Carne de pollo: es una fuente muy importante de nutrientes como las proteínas, lípidos, Vitamina 3 y minerales como calcio, hierro, zinc, entre otros.
• Patatas: tiene un alto valor nutricional. Está compuesto por proteínas y minerales. Contiene varias vitaminas, como la vitamina C, riboflavina, tiamina y niacina. Y también, distintos minerales como el calcio, el potasio, el fósforo y el magnesio.

Ejercicios de fuerza

Para el día 1, he trabajado la primera capacidad física básica dentro de esta condición física que se esta trabajando, empezando por la fuerza. Para trabajarla he elegido una serie de ejercicios que he llevado a cabo siguiendo la metodología correcta de cómo llevarlos a cabo. He seguido el siguiente video.

• Fuerza: trabajar la fuerza mejora la flexibilidad y la movilidad articular, aumentando los niveles de colesterol bueno (HDL) y reduciendo los niveles de colesterol malo (LDL), además de mejorar nuestra condicion corporal física.

Vídeo empleado

Vaso de leche con cereales

En el día 4 comienzo a desayunar un vaso de leche con cereales (corn flakes).

• LECHE: Su alto contenido en calcio y vitamina D favorece el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes. El alto contenido en proteínas afecta positivamente al control del sobrepeso y la obesidad.
• CEREALES: El cereal aporta energía para el día a día. Al ser un alimento hecho de granos de origen natural, aporta principalmente carbohidratos.

1 pieza de fruta

Para el almuerzo del día 1 voy a tomar una manzana.

• Manzana: contiene vitaminas B1 y B6 que evitan el agotamiento mental y refuerzan la memoria, fuente de fósforo para el cerebro, potasio y sodio, indispensables para la conducción nerviosa. Útil para fortalecer pelo y uñas.

El cuidado personal contribuye a nuestro bienestar tanto físico como mental, además de favorecer nuestra salud. Mantener nuestro cuerpo limpio y sano puede hacer que seas menos propenso a padecer ciertas enfermedades. Este bienestar es fundamental para poder desarrollar plenamente nuestras actividades cotidianas y ser productivos. También mejora nuestra autoestima que nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos y actuar con mayor motivación.

Tostadas integrales con jamón y queso

En el día 3, he merendado 2 tostadas de jamón serrano y queso.

• Pan integral: contiene hidratos de carbono, pero una alta cantidad de fibra diétetica. Además también contiene un contenido mayor de vitamina B y mienrales que otros panes.

• Jamón serrano: sus proteínas son de alta calidad, además es muy digestivo y sano. Contiene ácidos grasos insaturados y es un alimento rico en vitaminas B1 y B6, fósforo, hierro, potasio y zinc.
• Queso: sus datos nutricionales pueden variar en función de su contenido en grasa, pero en general, es una rica fuente de calcio, proteínas, y fósforo.

Puré de verduras

El dia tres para comer he tomado un puré de verduras.

• Patata: tiene un alto valor nutricional. Está compuesto por proteínas y minerales. Contiene varias vitaminas, como la vitamina C, riboflavina, tiamina y niacina. Y también, distintos minerales como el calcio, el potasio, el fósforo y el magnesio.
• Calabacín: ayuda a bajar el colesterol gracias a que contiene fibra. También contiene las vitaminas A y C.

• Zanahoria: contiene vitaminas y minerales. Contiene mucha agua y hidratos de carbono.
• Brócoli: tiene un alto contenido en vitamina C y fibra alimentaria.

Ejercicios de resistencia

Para el día 4, he trabajado la capacidad física llamada resistencia aeróbica para quitar grasas del cuerpo. Para trabajarla he decidido ir a correr con Jhana, ya que correr trabaja mucho la resistencia y para ello he adjuntado 1 foto que nos hemos hecho antes de ir a correr.

• RESISTENCIA: Es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.

Yogur natural

Para el almuerzo del día 6 voy a comer un yogur natural.

• Yogur natural: contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. Además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B y A y una excelente fuente minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc.

Yogur natural

Para la merienda, estuve comiendo un yougur natural mientras veía la tele con mis hermanos.

• Yougur natural: es una de las mejores fuentes de calcio, un nutriente clave para mantener una buena salud en los huesos y dientes. También tiene un alto contenido en vitamina B12, clave en la prevención de enfermedades cardiacas.

Vaso de leche con galletas integrales

En el día 2 normalmente comienzo desayunando un vaso de leche con galletas integrales.

• LECHE: Su alto contenido en calcio y vitamina D favorece el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes. El alto contenido en proteínas afecta positivamente al control del sobrepeso y la obesidad.
• GALLETAS INTEGRALES: Regula el tránsito intestinal, colabora en la buena salud del colón y equilibra los niveles de azúcar en sangre.

Verduras al horno

Para finalizar el día 5, he cenado unas verduras al horno.

• Coliflor: su principal componente es el agua y es un alimento de escaso aporte calórico ya que tiene un bajo contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas. También, es una buena fuente de fibra dietética, vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B5.
• Pimiento rojo: son buena fuente se sustancias antioxidantes, como la vitamina C, E, provitamina A y de otros carotenoides.
• Pimiento verde: son una gran fuente de fibra, tienen un alto contenido de hierro, y es rico en vitamina C. Es un buen antioxidante y antinflamatorio.

Lentejas

El dia seis para comer he comido lentejas.

• Lentejas: puede ayudarte a reducir el estreñimiento y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y el colesterol.

Revuelto con palitos

Para finalizar este día 1, he cenado un revuelto de huevo con estos fingers vegetales.

• Huevo revuelto: fuente de vitaminas y ácido fólico. Contiene hierro, fósforo, magnesio y potasio.
• Fingers vegetales: son bajos en calorías . Nos aportan minerales, vitaminas y fibra.

Lomo de cerdo con espárragos

Para finalizar el día 3, he cenado dos trozos de lomo con espárragos.

• Lomo de cerdo: tiene un contenido alto de vitamina B1 (tiamina). Además favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y de la salud mental.
• Espárragos: son ricos en ácido fólico, importantes para prevenir enfermedades del corazón e hipertensión, ayudan a la vista y generan un cambio en el metabolismo, gracias a su alto contenido nutricional.

Frutos secos

Para la merienda, compré una bolsa de pistachos que comí en la sala de cine mientras veía la película.

• Pistachos: són unos de los frutos secos con mayor contenido en fibra, presentan alto contenido en proteina y bajo contenido en grasas: controlando los niveles de glucosa, reduciendo el riesgo cardiovascular y siendo un gran antioxidante.

Tostadas con atún y una taza de leche

El dia 6 empiezo desayunando unas tostadas con atún y leche.

• Pan tostado: es un alimento básico de la dieta humana, es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de elementos minerales.
• Atún: ayuda a mejorar nuestras defensas y gracias a su contenido en vitaminas A yD contribuye al desarrollo del sistema nervioso.
• Leche: proporciona nutrientes esenciales y es una fuente importante de energía alimentaria, proteínas de alta calidad y grasas.

Desplazamientos

Los desplazamientos son la segunda fase incluida en nuestro calentamiento general que nos sirven para mejorar la movilidad, activar músculos clave, prevenir lesiones y ayudar a que el cuerpo esté listo para cualquier tipo de esfuerzo físico.

• 1- Desplazamiento de ida de puntillas y vuelta de talón.
• 2- Carrera lateral.
• 3- Carrera lateral cruzando piernas.
• 4- Carrera elevando rodillas de ida, y de vuelta talones en el glúteo.
• 5.- Zancadas de en desplazamiento.
• 6.- Ida trotando con los brazos en movimiento vertical y vuelta en movimiento horizontal.
• 7.- Ida normal y vuelta de espaldas.
• 8.- Progresión ida y vuelta correr sprint.

Enasalada de verduras y nueces

Para finalizar el día 6, he cenado esta ensalada que lleva verduras y nueces.

• Verduras: son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud y fortalecer el sistema inmunológico.

• Nueces: ayudan a mejorar el rendimiento del cerebro, la capacidad de aprendizaje y la concentración.

Napolitana de queso y zumo de manzana

En el día 2, en el instituto, almuerzo una napolitana de queso y un zumo de manzana.

• ZUMO DE MANZANA: Combate el estreñimiento, mejora la salud de la piel, cuida la salud del corazón, combate el colesterol, mejora los síntomas de dolor en el cuerpo.
• QUESO: rico en vitaminas A y D, ambas vitaminas ayudan al cuerpo a absorber el calcio y a mantener los huesos y los dientes sanos.

Estiramientos

Los estiramientos son la tercera fase incluida en nuestro calentamiento general que permiten que las articulaciones se muevan con toda su amplitud de movimiento y mejora la capacidad para hacer actividades diarias.

• 1- Cuádriceps.
• 2- Aductores.
• 3- Isquiotibiales.
• 4- Dorsales.
• 5- Flexor de muñeca.
• 6- Pectoral.
• 7- Tríceps.
• 8- Trapecio.

Una pieza de fruta con una taza de leche

El día 8 empiezo el dia desayunando una manzana con un una taza de leche.

• Manzana: es una fuente de calcio y fósforo, indispensables en la formación de las sales del hueso. También, aporta vitamina C, que interviene en la formación de la sustancia matríz del hueso.

• Leche: su alto contenido en calcio y vitamina D favorece el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes. Además, afecta positivamente al control del sobrepeso y la obesidad.

Ocio: ir al centro con mis amig@s

El día , domingo en nuestro caso, fuimos a un centro comercial como actividad de ocio para descansar y para pasarnoslo bien

• Centro comercial: ir al centro comercial es más que una actividad de entretenimiento. Nos ayuda a relajarnos y a despejarnos del trabajo relizado durante la semana.
• Amigos: pasar tiempo con amigos nos aporta beneficios como una mejora de nuestra felicidad y calma. Además de soporte emocional y aumento del positivismo.

Ejercicios de flexibilidad

Para el día 2, he trabajado la capacidad física llamada flexibilidad para estirar los músculos. Para trabajarla he elegido el yoga que trabaja mucho la flexibilidad para ello he adjuntado las 4 fotos haciendo algunas de las posturas de yoga.

• FLEXIBILIDAD: La flexibilidad ayuda a la coordinación, por lo que tendremos menos probabilidades de tener caídas, además da a las articulaciones una capacidad de moverse en su rango completo, lo que permite, sobre todo con la edad, estar más activo, ágil, y tener menos posibilidades de lesión.

Pizza 4 quesos

En la noche del sábado comí una pizza de 4 quesos, como ruptura de descanso de la dieta saludable diaria.

• Pizza: presenta unos altos niveles de grasas saturadas y calorías, lo que puede aumentar nuestro peso y niveles de colesterol malo significativamente si la consumimos en exceso.

Lentejas con zanahoria

En el día 4 lo comienzo comiendo lentejas con zanahoria.

• LENTEJAS: Puede ayudarte a reducir el estreñimiento y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, el colesterol.
• ZANAHORIA: Es rica en fósforo, el cual vigoriza las mentes y cuerpos cansados. Es muy útil para eliminar los cólicos y favorece la digestión. Es un vegetal diurético que evita la retención de líquidos.

Ejercicios de velocidad

Para el día 3, he trabajado la condición física de velocidad. Para trabajarla he elegido un vídeo en youtube en los que se trabajan 6 ejercicios de velocidad. He seguido el siguiente video.

Video empleado

VELOCIDAD: La velocidad hace referencia al movimiento que se realiza en el menor tiempo posible. Esta cualidad mejora el rendimiento deportivo y puede ser un indicador del estado físico general. Además, ayuda a prevenir lesiones al permitir una mejor respuesta ante situaciones inesperadas.

Ocio: cine con amig@s

El día 6, sábado en nuestro caso, fuimos al cine como actividad de ocio aprovechando el descanso necesario del fin de semana.

• Cine: ir al cine es más que una actividad de entretenimiento. Nos ayuda a relajarnos, desarrollar nuestra imaginación y concentracion, y nos estimula de muchos modos.
• Amigos: pasar tiempo con amigos nos aporta beneficios como una mejora de nuestra felicidad y calma. Además de soporte emocional y aumento del positivismo.

Ensalada

Para la comida del día 1, he comido una ensalada fresca con tomate, lechuga, maíz, palitos de pescado, nueces y vinagre.

• Tomate: antiséptico, alcalinízate, depurativo, diurético, digestivo, laxante y desinflamatorio.
• Lechuga: contiene muchos aminoácidos y antioxidantes.
• Maíz: contiene fósforo, magnesio, potasio, vitamina C y las vitaminas B folato, tiamina y B12, y también es una buena fuente de provitamina A, vitamina E, hierro, manganeso, selenio, sodio y zinc.
• Nueces: fuente de fibra, clave a la hora de mantener un buen tránsito intestinal y combatir el estreñimiento

Lubina al horno

Acabamos el día dos con un poco de pescado, en este caso lubina al horno.

• LUBINA: es rica en proteínas y grasas saludables, especialmente en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Además, la lubina es una buena fuente de calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales que ayudan a mantener una buena salud ósea y muscular.

Movilidad articular

La movilidad articular es la primera fase incluida en nuestro calentamiento general que nos sirve para preparar nuestras articulaciones y así obtener un mayor éxito en la actividad física que vayamos a llevar a cabo, y disminuir el riego de lesiones.

• 1- Rotación de tobillos
• 2- Flexión y extensión de rodillas
• 3- Aducción de piernas
• 4- Rotación de cadera
• 5- Flexión y extension de brazos
• 6- Rotación de hombros
• 7- Rotación de cuello
• 8- Movilidad cervical

Ensalada de patatas

En la noche del domingo comí una ensalada de patatas con huevo.

• Patatas: cuenta con un alto contenido de minerales esenciales, tales como el heirro, fosforo, zinc y magnesio; todos estos cumplen una función en el organismo, y cuidan la calidad de tus articulaciones.

• Huevo: es una fuente de vitaminas y ácido fólico. La yema contiene luteína, que nos protege de la degeneración macular en los ojos.

Pizza de espinacas con patatas

El dia 8 para la comida, tomé un trozo de pizza de espinacas con unas patatas.

• Espinacas: su alto contenido en fibras nos hace mejorar el tránsito intestinal, incluso nos protege el estómago evitando la úlcera gástrica.
• Patatas: cuentan con un alto contenido de minerales esenciales, tales como el hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio.

Leche con semillas de chía y frutos secos

El dia 5 empiezo desayunando un vaso de leche con semillas de chía y unas nueces.

• Leche: contiene vitaminas del grupo B (vitamina B12, B2, ácido fólico) y minerales, como el calcio, fósforo y magnesio.
• Semillas de chía: son ricas en ácidos grasos esenciales: omega 3 y omega 6.
• Nueces: son una fuente de minerales como el potasio, zinc, magnesio o fósforo.

Bicicleta estática

Para el día 5, he trabajado con la bicicleta estática. El ciclismo, es un deporte de resistencia y pedalear fortalece el corazón y la ventilación pulmonar. Además del corazón, también trabajamos los músculos que son principalmente los que se encuentran en piernas, muslos y glúteos (tren inferior), abdominales y espalda (tren superior). También fortalece la espalda y en consecuencia ayuda a tener menos dolores y molestias en esta parte del cuerpo. En resumen, cuanto más pedaleas, más alargas tu esperanza de vida, sobre todo porque evitas enfermedades cardíacas. Según afirma un estudio, la esperanza de vida se alarga de 2/3 años en las mujeres y de 4/5 años en los hombres.

RESISTENCIA: Esta capacidad física permite realizar y soportar un determinado ejercicio el mayor tiempo posible. Al desarrollar la resistencia somos capaces de frenar o disminuir la fatiga, y mantenerla lo más baja posible. Así pues, es una de las cualidades más esenciales en el mundo del deporte.

Pechuga de pollo y patatas

Terminamos el día 4 cenando pechuga de pollo y patatas.

• PATATA: Cuentan con un alto contenido de minerales esenciales, tales como hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio; todos estos cumplen una función en el organismo, y cuidan la calidad de tus huesos y articulaciones.
• PECHUGA DE POLLO: Es rico en fósforo, un mineral esencial que nutre a los dientes y huesos, así como a los riñones y el hígado. Mantiene los vasos sanguíneos sanos, los niveles de energía altos, y el metabolismo quema calorías.

1 pieza de fruta

Para el almuerzo del día 3 voy a comer un kiwi.

• Kiwi: tiene un alto contenido de antioxidantes, de vitamina C y componentes fenólicos y carotenoides que promueven la buena salud; mejora la función inmunitaria, la función del tracto digestivo y respiratorio, y la mejora del estado de ánimo.

No es recomendable hacer deporte todos los días sin descansar porque el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse al esfuerzo físico. Si realizamos actividad física todos los días, sin descansar ninguno, podríamos causar una bajada del rendimiento, incluyendo la debilitación de nuestros músculos y huesos, además podrían aumentar nuestros niveles de estrés y ansiedad; pudiendo, en casos extremos, llevarnos a una obsesión insana con la actividad física.

Arroz con pollo y verduras

El día dos lo empiezo comiendo arroz con pollo y verduras.

• ARROZ: Cuenta con una gran cantidad de carbohidratos, el arroz es una fuente de energía para el cuerpo y el cerebro.
• POLLO: Mantiene los vasos sanguíneos sanos, los niveles de energía altos, y el metabolismo quema calorías.
• VERDURA: Son ricas en fibra, potasio y antioxidantes, todos estos componentes contribuyen a mantener la salud del corazón.

Tortita con tortilla

El día 6 empiezo el dia desayunando una tortita de maíz con un una tortilla de queso.

• Tortita de maíz: sin colesterol, contiene fibra y calcio, fuente de energia y vitaminas, baja en sodio.
• Tortilla de queso: aporta proteínas de alto valor biológico que evitarán la pérdida de masa muscular. También es rica en hierro y vitaminas del grupo B. Su queso nos aporta calcio que permitirá tener unos huesos sanos y fuertes.

Arroz con ternera

El dia 6 para la comida, tomé un arroz con trocitos de ternera y un chorrito de salsa de soja.

• Arroz: fuente de vitaminas y minerales. Aumenta la sensación de saciedad y beneficia la absorción de nutrientes.
• Ternera: rica en minerales y proteínas, y bajo contenido en grasas y azúcares.
• Soja: bajo contenido en grasas y colesterol, antioxidante y fuente de proteina vegetal.

Tostadas integrales de aguacate y queso.

El dia 3 empiezo el día desayunando unas tostadas de agucate, y un trozo de queso.

• Pan integral: contiene hidratos de carbono, pero una alta cantidad de fibra diétetica. Además también contiene un contenido mayor de vitamina B y mienrales que otros panes.
• Aguacate: reduce los niveles de colesterol malo en sangre y aumenta el colesterol bueno.
• Queso: sus datos nutricionales pueden variar en función de su contenido en grasa, pero en general, es una rica fuente de calcio, proteínas, y fósforo.

El cuidado personal contribuye a nuestro bienestar tanto físico como mental, además de favorecer nuestra salud. Mantener nuestro cuerpo limpio y sano puede hacer que seas menos propenso a padecer ciertas enfermedades. Este bienestar es fundamental para poder desarrollar plenamente nuestras actividades cotidianas y ser productivos. También mejora nuestra autoestima que nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos y actuar con mayor motivación.

Zumo de piña y 2 piezas de fruta

En el día 4, en el instituto, he decidido almorzar un zumo de piña acompañado de un plátano y una manzana.

• ZUMO DE PIÑA: Produce una acción diurética sobre el organismo, limpiando el mismo y facilitando la detoxificación.
• MANZANA: Es rica en antioxidantes, en vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), vitamina C, fósforo, potasio y calcio.
• PLÁTANO: Destaca por su contenido en hidratos de carbono, potasio, magnesio, ácido fólico y fibra.

No es recomendable hacer deporte todos los días sin descansar porque el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse al esfuerzo físico. Si realizamos actividad física todos los días, sin descansar ninguno, podríamos causar una bajada del rendimiento, incluyendo la debilitación de nuestros músculos y huesos, además podrían aumentar nuestros niveles de estrés y ansiedad; pudiendo, en casos extremos, llevarnos a una obsesión insana con la actividad física.

1 pieza de fruta

En el día 5 he tomado para merendar una naranja.

• Naranja: es un antioxidante, también es una gran fuente de vitamina C, fibra y potasio. Aporta magnesio, fósforo y, en menor cantidad, calcio. Ayuda a normalizar los niveles altos de colesterol en sangre debido a la presencia de pectina.

2 piezas de fruta

En el día 1 he tomado para merendar 2 piezas de fruta: 1 plátano y un mango.

• Plátano: mantiene el correcto funcionamiento del intestino, vías nerviosas y músculos. Mejora el sistema inmunitario.
• Mango: mejora la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y promover la salud de la piel y los ojos.

Salir a caminar

Para el día 6, he decidido salir a caminar ya que quería una cosa más tranquila a causa de que estaba un poco agobiado

Caminar: ayuda a mejorar la forma cardiovascular y a reducir la mortalidad general, a controlar el peso, a mejorar la densidad ósea, la fuerza, la coordinación muscular, reducir el estrés y mejorar la salud mental.