Copia - PLANIFICADOR SEMANAL

Planificador semanal para rutinas gym

¡EMPEZAR!

SEMANA 1 X 15 REP

SEMANA 4 X 8 REP

SEMANA 2 X 12 REP

SEMANA 5 X 15 REP.

SEMANA 3 X 10 REP

SEMANA 6 X 12 REP

Horarios

Lunes

Pierna y Hombro

Pecho y Biceps

Espalda y Triceps

Martes

Miercoles

Pierna y Hombro

Espalda y Triceps

Pecho y Biceps

Jueves

Sabado

Viernes

FEMORALES Y HOMBRO

ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL

MAQUINA ASISTIDA TIJERAS COLOCA COLCHONETA ENTRE PIERNAS

Curl de pierna tumbado en máquina de femoral

PRENSA ACOSTADO PIES ARRIBA JUNTOS PEGADOS

MAQUINA ASISTIDA NALGA PARA ATRAS

PATADAS NORMAL

ELEVACION MANUERNA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

ELEVACIONES frotnal con rotacion CIERRE

REMO ALTO CON BARRA

PRESS MILITAR DE PIE TRAS NUCA

PRESS MILITAR DE PIE

PRESS MILITAR

Ejercicio para deltoides y músculos del trapecio

Ejercicio para deltoides, espalda y bíceps

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides y tríceps

PECHO Y BICEPS

PRES MAQUINA AGARRE SUPERIOR CON BRAZO ARRIBA

PRES MAQUINA SENTADO

Papertura en contractor de pecho con brazo horizontal

extension de triceps sentado en maquina

FONDOS DE PECHO EN ASISTIDA

apertura en maquina sentado

apertura con maquina con cadera elevada

CURLBICEPS MAQUINA CON TIRANTES MARTILLO

CURL COcentrado con mancueras

CURL BICEPS MAQUINA

CURLbiceps sentado mancuenra y giro

CURL CON GIRO APOYADO EN PARED

CURL de biceps alterno con mancuenra

CURL de mancuenra girando muñecas

ESPALDA Y TRICEPS

REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE SUPINO - BANCA UN POCO DESPEGADA

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

EXTENSION PULLOVER ABRE A RODILLAS CON POLEA ALTA AGAARRE NEUTRI DE PIE

REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE PRONO BANCA UN POCO DESPEGADA

PAJAR OS CON POLEA DE PIE AGARRE PRONO INVERTIDO

PULLOVER INCLINADO CON POLEA EN NIVEL 15 CON LAZO

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 PRONO, BANCA PEGADA A APOLEA

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 SUPINOO, BANCA PEGADA A APOLEA

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 NEUTRO, BANCA PEGADA A APOLEA

PAJAR OS CON POLEA DE PIE, BRAZOS DESDE ABAJAO PEGADOS

CURL CON CUERDA EN POLEA DESE ABAJO

FEMORALES Y HOMBRO

PRENSA CON PIES ALTOS UNIDOS. ALTUIRA DEL ASIENTO 4-5

PATADA GLUTEO EN MAQUINA

PRENSA EN MAQUINA CON PIES SEPARADOS ALTURA DEL ASIENTO 4-5

PANTORRILLA SENTADO EN MAQUINA - CALF EXTENSION O EXTENSION DE PANTORILLA

ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL

LEG ABDUCTION

ELEVACION MANUERNA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO

Premo al menton con mancuerna

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE CON MANCUERNAS

PRESS FROTNAL CON ROTACION DE LA MUÑECA , DE PIE CON MANCUERNAS

PECHO Y BICEPS

PRESDE BANCA INCLINADA CON MANCUERNA

PRES PLANO CON MANCUERNA

VUELO APERTURA DECLINADA

PRES DECLINADO CON MANCUERNA

PRESS DE BANCA EN MAQUINA SENTADO

VUELO INCLIANDO

VUELO PLANO

CURL ALTERNO DE MARTILLO CON MANCUERNAS

EXTENSION DE TRICEP CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA

PRESS FRANCES SENTADO CON BARRA O ROMANA

CURL DE BARRA INVERTIDO

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA

CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

Extensión de tríceps con mancuernas tumbado

FLEXIONES

ESPALDA Y TRICEPS

JALON AL PECHO CON POLEA ALTA DE PIE AGARRE NEUTRO CON ARNES

JALON AL PECHO CON POLEA ALTA DE PIE AGARRE PRONO

JALON AL PECHO CON POLEA ALTA DE PIE AGARRE SUPINO

JALON AL PECHO CON AGARRE CERRADO - AGARRE NEUTRO

JALON AL PECHO CON AGARRE INVERTIDO - AGARRE SUPINO

JALON CON AGARRE ANCHO EN POLEA AGARRE PRONO

EXTENSION DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA AGARRE SUPINO DE PIE

EXTENSION DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA AGARRE PRONO DE PIE

EXTENSION DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA AGARRE NEUTRO DE PIE

EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA AGAARRE NEUTRI DE PIE

EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA AGAARRE SUPINO DE PIE

EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA AGAARRE PRONO DE PIE

FEMORALES Y HOMBRO

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

MAQUINA HACK SENTADILLA

SENTADILLA HACK TIPO SUMO

SENTADILLA HACK SQUAT TIJERA UNA SOLA PIENRA

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

MANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE

REMO ALTO CON BARRA O MANCUERNA

BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE

PECHO Y BICEPS

HEX PRESS INCLINADO CON DISCO

PRES INCLINADO CON BARRA

PRES PLANO CON BARRA

VUELO APERTURA DECLINADA

PRES DECLINADO CON BARRA

VUELO INCLIANDO

VUELO PLANO

CURL ALTERNO DE MARTILLO CON MANCUERNAS

CURL CON GIRO

MARTILLO EN BANCO ICLINADO

CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

CURL DE BARRA INVERTIDO

CURL PREDICADOR CON BARRA EZ

CURL CON BARRA ROMANA DE PIE

ESPALDA Y TRICEPS

TRICEP CON MANCUERNA EN BANCO PLANO EN HORIZONTAL

PULL OVER CON MANCUERNA

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO, EN BANCO PLANO - TRICEP

REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA HORIZONTAL

REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA VERTICAL

VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

Extensión de codo banco icnlinado con mancuernas JUNTAS A LA FRENTE

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS

EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS

PATADA TRICEP CON MANCUERNA

PRESS COPA CON MANCUERNA DE PIE

FEMORALES Y HOMBRO

LEG EXTENSION UNILATERAL

LEG EXTENSION

LEG ABDUCTORES

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

ELEVACION MANCUERNAS DEFRNTE DE MENTON PARA ARRIBA

EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

TRINGULO

ELEVACION DECLINADA DE ARRIBA PA ABAJO

ELEVACION MANCUERNA FRONTAL

PECHO Y BICEPS

PRES VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

PRESS DECLINADO EN POLEA DESDE ARRIBA

PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA

APERTURA O VUELO VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

APERTURAS O VUELO EN BANCA INCLINADA NIVEL 2, CON POLEA DESDE ABAJO

PRESS INCLIANDO EN bANCA NIVEL 2, EN POLEA DUAL DESDE ABAJO

CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBA

ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA

CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA

CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO

POLEA DE PIE UNA MANO COMO HAICENDO MUSCULO

PREDICADOR EN POLEA

ESPALDA Y TRICEPS

JALON BRAZOS RIGIDOS AGARRE SUPINO

OVERHEAD TRICEP EXTENSION AGARRE SUPINO CON TUBO

LAZO JALON BRAZO RECTO OVERHEAD

JALON DORSAL CON BRAZOS RECTOS AGARRE PRONO

OVERHEAD TRICEP EXTENSION CON TUBO AGARRE PRONO

JALON A LA CARA CON POLEA

REMO INCLINAOD CON POLEA BAJA AGARRE SUPINO

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

CURL DE BICEPS EN POLEA BAJA AGARRE SUPINO

COPA CON LAZO EN POLEA - OVERHEAD

REMO INCLINAOD CON POLEA BAJA AGARRE PRONO

EXTENSION DE TRICEP EN POLEA ALTA AGARRE PRONO

EXTENSION DE TRICEP EN POLEA ALTA AGARRE SUPINO CON BARRA

FEMORALES Y HOMBRO

ABDUCCION DE CADERA CON MAQUINA DE ABDUCCION DE CADERA

PRENSA NORMAL

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

MAQUINA HACK SENTADILLA

SENTADILLA HACK TIPO SUMO

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

MANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE

REMO ALTO CON BARRA O MANCUERNA

BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE

PECHO Y BICEPS

Ppress de banca en maquina agarre neutro

PRES MAQUINA AGARRE SUPERIOR CON BRAZO ARRIBA

Press de banca en máquina sentado

PRES MAQUINA SENTADO

apertura en maquina sentado

apertura con maquina con cadera elevada

FONDOS DE PECHO EN ASISTIDA

CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBA

Curl de biceps con cable-polea apoyado en banco inclinado. predicador con barra corta

ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA

POLEA DE PIE UNA MANO COMO HAICENDO MUSCULO, apoyado en banco inlcinado

CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA

Curl de biceps con cable polea apoyado en banco inclinado - martillo

CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO

ESPALDA Y TRICEPS

PAJARO SENTADO MANCUERNA O CRICIFIXO INVERTIDO

FRONT LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE SUPINO SENTADO REVERSA

LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE PRONO

SEATED ROW - REMO AGARRE NEUTRO

SEATED ROW PRONO - REMO SENTADO

SEATED ROW - REMO AGARRE SUPINO

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

EXTENSION DE TRICEPS AGARRE NEUTRO - TRICEPS EN PARALELA

EXTENSION DE TRICEPS AGARRE PRONO

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO

EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS

PATADA DE TRICEPS

REMO EN BANCO PLANO

CUADRUPLES Y HOMBRO

PATADA GLUTEO EN MAQUINA

ABDUCCION DE CADERA CON MAQUINA DE ABDUCCION DE CADERA

PRENSA NORMAL

ELEVACION DE CADERA CON BARRA

CURL DE PIERNA SENTADO

CURL DE PIERNA TUMBADO EN MAQUINA DE FEMORAL

REMO ALTO CON BARRA

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE

Elevación frontal con mancuernas alternas agarre neutro

PECHO Y BICEPS

HEX PRESS INCLINADO CON DISCO

PRES INCLINADO CON BARRA

PRES PLANO CON BARRA

VUELO APERTURA DECLINADA

PRES DECLINADO CON BARRA

VUELO INCLIANDO

VUELO PLANO

CURL PREDICADOR CON BARRA ROMANA

CURL PREDICADOR CON BARRA EZ

ANTEBRAZOS

CURL CON GIRO

CURL CON BARRA EZ DE PIE

CURL CON BARRA ROMANA DE PIE

CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

ESPALDA Y TRICEPS

ELEVACIONES LATERALES FRENTE APOYADO EN BANCA , CON AMNCUERNAS

PULL OVER CON MANCUERNA

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO, EN BANCO PLANO - TRICEP

PAJARO SENTADO CON MANCUERNAS NEUTRO

Elevaciones posteriores con mancuernas sentado (pájaro) PRONO

VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO

PRESS COPA CON MANCUERNA SENTADO

EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS

Extensión de brazos con mancuernas en banco plano A AL FRENTE

PRESS COPA CON 2 MANCUERNA DE PIE

FEMORALES Y HOMBRO

EXTENSION DE GEMELOS SENTADO EN MAQUINA

SENTADILLAS BULGARAS CON MANCUERNAS

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

MAQUINA HACK SENTADILLA

SENTADILLA HACK TIPO SUMO

PRENSA TIPO SUMO

REMO ALTO CON BAR RA O MANCUERNA

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS

ELEVACION CON BARRA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

Elevacion de hombros sobre la cabeza agarre neutro

BMANCUENRNA ELEVACIONES FRONTALES AGARRE SUPINO

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE y cierra en prono con mancuernas DE PIE

PECHO Y BICEPS

Cpress cerrado con disco en banco inclinado.

PRES PLANO CON MANCUERNA

VUELO PLANO

PRESDE BANCA INCLINADA CON MANCUERNA

PRES DECLINADO CON MANCUERNA

VUELO INCLIANDO

VUELO APERTURA DECLINADA

CURL DE BARRA INVERTIDO

CURL ALTERNO MARTILLO CON MANCUERNAS

CURL BICEP EN PREDICADOR

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS

Curl de martillo alternativo inclinado con mancuernas

CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

CURL DE BICEPCON MANCUENRA

FLEXIONES

ESPALDA Y TRICEPS

elevaciones posteriores con mancuernas

REMO INCLINADO CON AGARRE DOBLE D

REMO INCLINADO CON BARRA T

Remo inclinado con barra con agarre supinado

Remo inclinado con barra con agarre prono

remo inclinado con barra romana

PRES DE COPA CON MANCUERNA DE PIE

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO

Fondos en el banco plano

extension de tricep con barra agarre prono

press frances con barra romana

FEMORALES Y HOMBRO

EXTENSION DE PIERNA CON UNA SOLA EN ARCO

ABDUCTORES EN MAQUINA

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

EXTENSION D EDOS PIERNAS EN ARCO

PRENSA TIPO SUMO

PRENSA UNA SOLA PIERNA

REMO ALTO CON BARRA

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE

BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE

ELEVACION CON BARRA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO

ELEVACION FRONTAL CON BARRA

PECHO Y BICEPS

PRESS DECLINADO EN POLEA DESDE ARRIBA

PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA

APERTURA O VUELO VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

PRES VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

APERTURAS O VUELO EN BANCA INCLINADA NIVEL 2, CON POLEA DESDE ABAJO

PRESS INCLIANDO EN bANCA NIVEL 2, EN POLEA DUAL DESDE ABAJO

CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBA

ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA

CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA

CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO

POLEA DE PIE UNA MANO COMO HAICENDO MUSCULO

PREDICADOR EN POLEA

ESPALDA Y TRICEPS

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA VERTICAL

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA

DOMINADA ASISTIDA CON AGARRE SUPINO

DOMINADAS ASISTIDAS AGARRE NEUTRO

ELEVACIONES LATERALES FRENTE APOYADO EN BANCA , CON AMNCUERNAS

DOMINADAS ASISTIDAS AGARRE NORMAL

EXTENSION DE TRICEPCON AGGARE UN BRAZO

TRICEPS DE ESPALDA DE PIE EN MISMA MAQUNA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE ESPALDA

TRICEP CON LA MISMA MAQUINA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE PIE FRONTAL

DOMINADAS TRICEPS

TRICEP COPA

Fondos en el banco plano

FEMORALES Y HOMBRO

LEG EXTENSION UNILATERAL

LEG EXTENSION

LEG ABDUCTORES

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

ELEVACION MANCUERNAS DEFRNTE DE MENTON PARA ARRIBA

EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

TRINGULO

ELEVACION DECLINADA DE ARRIBA PA ABAJO

ELEVACION MANCUERNA FRONTAL

PECHO Y BICEPS

Press de pecho inclinado con palanca UNILTAREAL AGARRE PRONO

Press de pecho inclinado con palanca UNILTAREAL AGARRE NEUTRO

apertura con maquina con cadera elevada

PRES DE PECHO EN MAQUINA SENTADO UNILATERAL

apertura en maquina sentado

flexiones

APERTURA con maquina uniltareal

extension de triceps sentado en maquina

CURL BICEPS MAQUINA

Curl alterno de martillo con mancuernas

Curl de biceps con mancuernas apoyado en PARED

Flexión de brazos con mancuernas apoyados contra una pared con giro de muñeca

CURL de mancuenra girando muñecas

curl muñeca con mancuernas

CURLbiceps sentado mancuenra y giro

CURL de biceps alterno con mancuenra

ESPALDA Y TRICEPS

PAJARO SENTADO MANCUERNA O CRICIFIXO INVERTIDO

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA VERTICAL

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA

DOMINADA ASISTIDA CON AGARRE SUPINO

DOMINADAS ASISTIDAS AGARRE NEUTRO

DOMINADAS ASISTIDAS AGARRE NORMAL

EXTENSION DE TRICEPCON AGGARE UN BRAZO

TRICEPS DE ESPALDA DE PIE EN MISMA MAQUNA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE ESPALDA

TRICEP CON LA MISMA MAQUINA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE PIE FRONTAL

DOMINADAS TRICEPS

PATADA DE TRICEPS

TRICEP COPA

REMO EN BANCO PLANO

FEMORALES Y HOMBRO

PANTORRILLA SENTADO EN MAQUINA - CALF EXTENSION O EXTENSION DE PANTORILLA

ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

ABDUCTORES EN MAQUINA

PRENSA TIPO SUMO

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

REMO ALTO CON BARRA

EELEVACION LATERAL EN POLEA

PRESS MILITAR CON MANCUERNAS

BISERIES ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA

ELEVACION FRONTAL EN POLEA

ARNOLD PRESS

PECHO Y BICEPS EN BLOQUE

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

PRES PLANO CON MANCUERNAS X RE PETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

PRES DECLINADO CON BARRA X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

PRES PLANO CON BARRA X RE PETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

PRES DECLINADO CON MANCUERNAS X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

PRES INCLINADO CON BARRA X REPETICIONES CADA 30 SEGUNDO 4 VECES

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA, ANTEBRAZOS X REP, CADA 30 SEG 4 VECES

MARTILLO CON BARRA ROMANA DE PIE X REP CADA 30 SEG 4 VECES

MARTILLO EN PREDICADOR CON BARRA ROMANA X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

CURL PREDICADOR CON BARRA Z X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

CURL CON BARRA Z DE PIE X REP CADA 30 SEG 4 VECES

ESPALDA Y TRICEPS

FRONT LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE SUPINO SENTADO REVERSA - - UNILATERAL

LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE PRONO - UNILATERAL

SEATED ROW - REMO AGARRE NEUTRO - UNILATERAL

SEATED ROW PRONO - REMO SENTADO - - UNILATERAL

SEATED ROW - REMO AGARRE SUPINO - UNILATERAL

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA VERTICAL

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO - - UNILATERAL

EXTENSION DE TRICEPS AGARRE NEUTRO - TRICEPS EN PARALELA - UNILATERAL

EXTENSION DE TRICEPS AGARRE PRONO - UNILATERAL

EN MAQUINA DE ESPLADA POLEA CON AGARRE SUPINO

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO

EN MAQUINA DE ESPLADA POLEA CON AGARRE PRONO

COPA A DOS MANOS TRICEPS

FEMORALES Y HOMBRO

Sentadilla Goblet con mancuerna

ZANCADA

MAQUINA ASISTIDA TIJERAS COLOCA COLCHONETA ENTRE PIERNAS

Curl de pierna tumbado en máquina de femoral

PRENSA ACOSTADO PIES ARRIBA JUNTOS PEGADOS

MAQUINA ASISTIDA NALGA PARA ATRAS

EPress de hombro con mancuernas

Elevaciones posteriores para hombros "pájaro"

PRESS TRAS NUCA SENTADO

PRESS MILITAR SENTADO CON BARRA

EElevación frontal con mancuernas

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

PPress Militar con mancuernas

Ejercicio para deltoides y músculos del trapecio

Ejercicio para deltoides

EEjercicio para deltoides anteriores

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides y tríceps

PECHO Y BICEPS

PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA NIVEL DE ALTURA MAQINA 7

PRESS DECLINADO EN POLEA

PRES INCLINADO CON BARRA

PRES PLANO CON BARRA

PRESS VERTICAL CON POLEA DUAL

PRES INCLINADO CON POLEA DUAL

PRES DECLINADO CON BARRA

CURL ALTERNO DE MARTILLO CON MANCUERNAS

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

CURL POLEA CON BARRA VENADO

CURL POLEA CON LAZO

CURL EN POLEA DE PIE

CURL PREDICADOR CON BARRA EZ

CURL CON BARRA EZ DE PIE

EEjercicio para deltoides anteriores

ESPALDA Y TRICEPS

REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE SUPINO - BANCA UN POCO DESPEGADA

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

EXTENSION PULLOVER ABRE A RODILLAS CON POLEA ALTA AGAARRE NEUTRI DE PIE

REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE PRONO BANCA UN POCO DESPEGADA

PAJAR OS CON POLEA DE PIE AGARRE PRONO INVERTIDO

PULLOVER INCLINADO CON POLEA EN NIVEL 15 CON LAZO

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 PRONO, BANCA PEGADA A APOLEA

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 SUPINOO, BANCA PEGADA A APOLEA

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 NEUTRO, BANCA PEGADA A APOLEA

PAJAR OS CON POLEA DE PIE, BRAZOS DESDE ABAJAO PEGADOS

CURL CON CUERDA EN POLEA DESE ABAJO

FEMORALES Y HOMBRO

PANTORRILLA SENTADO EN MAQUINA - CALF EXTENSION O EXTENSION DE PANTORILLA

ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

ABDUCTORES EN MAQUINA

PRENSA TIPO SUMO

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

REMO ALTO CON BARRA

PRESS INVERTIDO PARA HOMRBO

hOMBRO PRESS MAQUINA - SHOULDER PRESS

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA CON AGARRE NEUTRO

PECHO Y BICEPS

PRESS DECLINADO EN POLEA DESDE ARRIBA

PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA

APERTURA O VUELO VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

VU ELOS DE PIE CON POLEA

PRES VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

APERTURAS O VUELO EN BANCA INCLINADA NIVEL 2, CON POLEA DESDE ABAJO

PRESS INCLIANDO EN bANCA NIVEL 2, EN POLEA DUAL DESDE ABAJO

CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBApolea baja

ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA

CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA

CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO

martillo EN POLEA

predicadro en polea baja

ESPALDA Y TRICEPS

TRICEP CON MANCUERNA EN BANCO PLANO EN HORIZONTAL

PULL OVER CON MANCUERNA

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO, EN BANCO PLANO - TRICEP

REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA HORIZONTAL

REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA VERTICAL

VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

Extensión de codo banco icnlinado con mancuernas JUNTAS A LA FRENTE

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS

EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS

PATADA TRICEP CON MANCUERNA

PRESS COPA CON MANCUERNA DE PIE

FEMORALES Y HOMBRO

PPATADA LATERAL CON BANDA ENCIMA DE LAS RODILLAS SOBRE BOSU

ABODMINAL RECOGER PIENRAS CON MANCUENRA ENTRE PIES

DESPLAZAMIENTO LATERAL CON BANDA ENCIMA DE RODILLAS

PRENSA TRASERA CON BANDA EN TOBILLOS

FLEXIONES DE ISQUIOTIBALES BANDA EN TALONES

PPATADA LATERAL CON BANDA EN TOBILLOS

PRESS INVERTIDO PARA HOMRBO

Press de hombros acostado boca abajo con mancuernas

hOMBRO PRESS MAQUINA - SHOULDER PRESS

ABDOMINAL EN SUPERMAN

PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA CON AGARRE NEUTRO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

FEMORALES Y HOMBRO

Extensión de rodilla sentado+lateral+cierra haciabajo con banda elástica. poner la banda en el puente de abajo

elevacion de rodilla con banda elastica en pies

sentado haciendo abduccion con pelota por 3 segundos x 10 veces

patada lateral con polea, que el pie pase por delante

ELEVACION DE PIERNAS

Extensión de rodilla sentado con banda elástica. poner la banda en el puente de abajo

Elevacion frontal en polea baja con barra agarre prono (superman) primero a pecho con codoas abiertos y luego pa afuera forntal y bajas

polea de pie desde abajao, pecho y hacia arriba con garre supino

polea baja, remo al menton con polea agarre prono

elevacion lateral con agarre supino en polea sin agarres.

Elevacion frontal en polea baja con barra agarre prono

EXTENSION LUMBAR EN SILLA ROMANA

RUTINA FUNCIONAL

PLANCHA Y FLEXION DE BRAZOS RAPIDO

PRESS MILITAR CON BARRA

PLANCHA

ABDOMINAL BISAGRA A UUNA PIERNA

SKEEPING

SENTADILLAS ZUMO

STEP UP

LATERAL STEP OVER

ZANCADA LATERAL TOCANDO PISO CON UNA MANO

ABDOMINALES BICICLETA

CCRUNCH CON BRAZOS EXTENDIDOS

ABDOMINALES

ELEVACION DE PIERNAS

ABDOMINALES EN MAQUINA

PLANCHA CON FLEXION

EXTENSION LUMBAR EN SILLA ROMANA

RUSSIAN TWIST LASTRADO

SCRUNCH

ABDOMINALES EN BANCO INCLINADO

CRUNCH LASTRADO(MANCUERNAS, DISCOS,BALON)

ABDOMINALES BCON BRAZOS ESTIRADOS

CRUNCH OBLICUO

PLANCHA

ENCOGIMINETO DE RODILLAS

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