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Planificador semanal para rutinas gym

¡EMPEZAR!

1

2

3

SEMANA 1 X 15 REP

SEMANA 2 X 12 REP

4

5

SEMANA 3 X 10 REP

SEMANA 4 X 8 REP

SEMANA 5 X 15 REP.

6

SEMANA 6 X 12 REP

Horarios

Lunes

Pierna y Hombro

Pierna y Hombro

Pecho y Biceps

Pecho y Biceps

Espalda y Triceps

Espalda yTriceps

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

FEMORALES Y HOMBRO

MAQUINA ASISTIDANALGA PARA ATRAS

PRESS MILITAR DE PIE

MAQUINA ASISTIDATIJERAS COLOCA COLCHONETA ENTRE PIERNAS

PRENSA ACOSTADO PIES ARRIBA JUNTOS PEGADOS

PRESS MILITAR

Curl de pierna tumbado en máquina de femoral

PATADAS NORMAL

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL

ELEVACION MANUERNA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO

REMO ALTO CON BARRA

ELEVACIONES frotnal con rotacion CIERRE

Ejercicio para deltoides y tríceps

PRESS MILITAR DE PIE TRAS NUCA

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides, espalda y bíceps

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides y músculos del trapecio

Ejercicio para deltoides y tríceps

PECHO Y BICEPS

PRES MAQUINA SENTADO

CURL BICEPS MAQUINA

CURLBICEPS MAQUINACON TIRANTES MARTILLO

PRES MAQUINA AGARRE SUPERIOR CON BRAZO ARRIBA

Papertura en contractor de pecho con brazo horizontal

CURLbiceps sentado mancuenra y giro

extension de triceps sentado en maquina

CURL de biceps alterno con mancuenra

apertura en maquina sentado

CURL de mancuenra girando muñecas

apertura con maquina con cadera elevada

CURL COcentrado con mancueras

CURL CON GIRO APOYADO EN PARED

FONDOS DE PECHO EN ASISTIDA

ESPALDA Y TRICEPS

REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE SUPINO - BANCA UN POCO DESPEGADA

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 SUPINOO, BANCA PEGADA A APOLEA

REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE PRONO BANCA UN POCO DESPEGADA

CURL CON CUERDA EN POLEA DESE ABAJO

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 PRONO, BANCA PEGADA A APOLEA

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 NEUTRO, BANCA PEGADA A APOLEA

EXTENSION PULLOVER ABRE A RODILLAS CON POLEA ALTA AGAARRE NEUTRI DE PIE

PAJAR OS CON POLEA DE PIE AGARRE PRONO INVERTIDO

PAJAR OS CON POLEA DE PIE, BRAZOS DESDE ABAJAO PEGADOS

PULLOVER INCLINADO CON POLEA EN NIVEL 15 CON LAZO

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

FEMORALES Y HOMBRO

Premo al menton con mancuerna

PRENSA EN MAQUINA CON PIES SEPARADOS ALTURA DEL ASIENTO 4-5

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

PRENSA CON PIES ALTOS UNIDOS. ALTUIRA DEL ASIENTO 4-5

EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL

PANTORRILLA SENTADO EN MAQUINA - CALF EXTENSION O EXTENSION DE PANTORILLA

PRESS FROTNAL CON ROTACION DE LA MUÑECA , DE PIE CON MANCUERNAS

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE CON MANCUERNAS

LEG ABDUCTION

PATADA GLUTEO EN MAQUINA

ELEVACION MANUERNA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO

PECHO Y BICEPS

PRESDE BANCA INCLINADA CON MANCUERNA

Extensión de tríceps con mancuernas tumbado

EXTENSION DE TRICEP CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA

PRES PLANO CON MANCUERNA

PRES DECLINADO CON MANCUERNA

VUELO APERTURA DECLINADA

CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA

CURL DE BARRA INVERTIDO

VUELO PLANO

VUELO INCLIANDO

PRESS FRANCES SENTADO CON BARRA O ROMANA

FLEXIONES

PRESS DE BANCA EN MAQUINA SENTADO

CURL ALTERNO DE MARTILLO CON MANCUERNAS

ESPALDA Y TRICEPS

JALON CON AGARRE ANCHO EN POLEA AGARRE PRONO

EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA AGAARRE PRONO DE PIE

JALON AL PECHO CON AGARRE INVERTIDO - AGARRE SUPINO

JALON AL PECHO CON AGARRE CERRADO - AGARRE NEUTRO

JALON AL PECHO CON POLEA ALTA DE PIE AGARRE NEUTRO CON ARNES

JALON AL PECHO CON POLEA ALTA DE PIE AGARRE PRONO

JALON AL PECHO CON POLEA ALTA DE PIE AGARRE SUPINO

EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA AGAARRE SUPINO DE PIE

EXTENSION DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA AGARRE NEUTRO DE PIE

EXTENSION DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA AGARRE PRONO DE PIE

EXTENSION DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA AGARRE SUPINO DE PIE

EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA AGAARRE NEUTRI DE PIE

FEMORALES Y HOMBRO

MAQUINA HACK SENTADILLA

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE

BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA

SENTADILLA HACK SQUAT TIJERA UNA SOLA PIENRA

SENTADILLA HACK TIPO SUMO

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

REMO ALTO CON BARRA O MANCUERNA

MANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

PECHO Y BICEPS

PRES INCLINADO CON BARRA

CURL PREDICADOR CON BARRA EZ

CURL CON BARRA ROMANA DE PIE

PRES PLANO CON BARRA

PRES DECLINADO CON BARRA

CURL ALTERNO DE MARTILLO CON MANCUERNAS

VUELO APERTURA DECLINADA

CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

HEX PRESS INCLINADO CON DISCO

CURL DE BARRA INVERTIDO

VUELO PLANO

CURL CON GIRO

VUELO INCLIANDO

MARTILLO EN BANCO ICLINADO

ESPALDA Y TRICEPS

REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA HORIZONTAL

Extensión de codo banco icnlinado con mancuernas JUNTAS A LA FRENTE

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS

PULL OVER CON MANCUERNA

PRESS COPA CON MANCUERNA DE PIE

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO, EN BANCO PLANO - TRICEP

PATADA TRICEP CON MANCUERNA

EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS

REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA VERTICAL

TRICEP CON MANCUERNA EN BANCO PLANO EN HORIZONTAL

FEMORALES Y HOMBRO

ELEVACION MANCUERNA FRONTAL

ELEVACION MANCUERNAS DEFRNTE DE MENTON PARA ARRIBA

LEG EXTENSION UNILATERAL

LEG EXTENSION

ELEVACION DECLINADA DE ARRIBA PA ABAJO

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

TRINGULO

EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

LEG ABDUCTORES

PECHO Y BICEPS

APERTURAS O VUELO EN BANCA INCLINADA NIVEL 2, CON POLEA DESDE ABAJO

CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA

CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO

PRESS INCLIANDO EN bANCA NIVEL 2, EN POLEA DUAL DESDE ABAJO

CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBA

PRES VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

POLEA DE PIE UNA MANO COMO HAICENDO MUSCULO

PRESS DECLINADO EN POLEA DESDE ARRIBA

PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA

ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA

PREDICADOR EN POLEA

APERTURA O VUELO VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

ESPALDA Y TRICEPS

JALON DORSAL CON BRAZOS RECTOS AGARRE PRONO

EXTENSION DE TRICEP EN POLEA ALTA AGARRE PRONO

CURL DE BICEPS EN POLEA BAJA AGARRE SUPINO

OVERHEAD TRICEP EXTENSION CON TUBO AGARRE PRONO

REMO INCLINAOD CON POLEA BAJA AGARRE PRONO

LAZO JALON BRAZO RECTO OVERHEAD

JALON A LA CARA CON POLEA

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

OVERHEAD TRICEP EXTENSION AGARRE SUPINO CON TUBO

REMO INCLINAOD CON POLEA BAJA AGARRE SUPINO

COPA CON LAZO EN POLEA - OVERHEAD

JALON BRAZOS RIGIDOS AGARRE SUPINO

EXTENSION DE TRICEP EN POLEA ALTA AGARRE SUPINO CON BARRA

FEMORALES Y HOMBRO

MAQUINA HACK SENTADILLA

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE

BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA

SENTADILLA HACK TIPO SUMO

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

REMO ALTO CON BARRA O MANCUERNA

MANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

PRENSA NORMAL

ABDUCCION DE CADERA CON MAQUINA DE ABDUCCION DE CADERA

PECHO Y BICEPS

Ppress de banca en maquina agarre neutro

apertura en maquina sentado

apertura con maquina con cadera elevada

FONDOS DE PECHO EN ASISTIDA

Press de banca en máquina sentado

CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO

CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA

CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBA

ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA

PRES MAQUINA SENTADO

PRES MAQUINA AGARRE SUPERIOR CON BRAZO ARRIBA

Curl de biceps con cable-polea apoyado en banco inclinado. predicador con barra corta

Curl de biceps con cable polea apoyado en banco inclinado - martillo

POLEA DE PIE UNA MANO COMO HAICENDO MUSCULO, apoyado en banco inlcinado

ESPALDA Y TRICEPS

LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE PRONO

EXTENSION DE TRICEPS AGARRE PRONO

SEATED ROW PRONO - REMO SENTADO

SEATED ROW - REMO AGARRE NEUTRO

PAJARO SENTADO MANCUERNA O CRICIFIXO INVERTIDO

EXTENSION DE TRICEPS AGARRE NEUTRO - TRICEPS EN PARALELA

PATADA DE TRICEPS

REMO EN BANCO PLANO

FRONT LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE SUPINO SENTADO REVERSA

SEATED ROW - REMO AGARRE SUPINO

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO

EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS

CUADRUPLES Y HOMBRO

PRENSA NORMAL

REMO ALTO CON BARRA

CURL DE PIERNA SENTADO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

ABDUCCION DE CADERA CON MAQUINA DE ABDUCCION DE CADERA

Elevación frontal con mancuernas alternas agarre neutro

CURL DE PIERNA TUMBADO EN MAQUINA DE FEMORAL

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE

BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE

ELEVACION DE CADERA CON BARRA

PATADA GLUTEO EN MAQUINA

PECHO Y BICEPS

PRES INCLINADO CON BARRA

CURL PREDICADOR CON BARRA EZ

CURL CON BARRA EZ DE PIE

PRES PLANO CON BARRA

PRES DECLINADO CON BARRA

VUELO APERTURA DECLINADA

CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

HEX PRESS INCLINADO CON DISCO

VUELO PLANO

CURL CON GIRO

VUELO INCLIANDO

CURL PREDICADOR CON BARRA ROMANA

CURL CON BARRA ROMANA DE PIE

ANTEBRAZOS

ESPALDA Y TRICEPS

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

PULL OVER CON MANCUERNA

PRESS COPA CON MANCUERNA SENTADO

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO, EN BANCO PLANO - TRICEP

EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS

ELEVACIONES LATERALES FRENTE APOYADO EN BANCA , CON AMNCUERNAS

Elevaciones posteriores con mancuernas sentado (pájaro) PRONO

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO

PAJARO SENTADO CON MANCUERNAS NEUTRO

Extensión de brazos con mancuernas en banco plano A AL FRENTE

PRESS COPA CON 2 MANCUERNA DE PIE

FEMORALES Y HOMBRO

MAQUINA HACK SENTADILLA

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE y cierra en prono con mancuernas DE PIE

BMANCUENRNA ELEVACIONES FRONTALES AGARRE SUPINO

SENTADILLA HACK TIPO SUMO

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

REMO ALTO CON BAR RA O MANCUERNA

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS

ELEVACION CON BARRA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO

Elevacion de hombros sobre la cabeza agarre neutro

SENTADILLAS BULGARAS CON MANCUERNAS

EXTENSION DE GEMELOS SENTADO EN MAQUINA

PECHO Y BICEPS

PRESDE BANCA INCLINADA CON MANCUERNA

PRES PLANO CON MANCUERNA

PRES DECLINADO CON MANCUERNA

VUELO APERTURA DECLINADA

CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

Curl de martillo alternativo inclinado con mancuernas

CURL DE BARRA INVERTIDO

VUELO PLANO

VUELO INCLIANDO

FLEXIONES

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS

CURL DE BICEPCON MANCUENRA

Cpress cerrado con disco en banco inclinado.

CURL BICEP EN PREDICADOR

CURL ALTERNO MARTILLO CON MANCUERNAS

ESPALDA Y TRICEPS

REMO INCLINADO CON AGARRE DOBLE D

PRES DE COPA CON MANCUERNA DE PIE

Remo inclinado con barra con agarre supinado

elevaciones posteriores con mancuernas

Fondos en el banco plano

extension de tricep con barra agarre prono

REMO INCLINADO CON BARRA T

remo inclinado con barra romana

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO

press frances con barra romana

Remo inclinado con barra con agarre prono

FEMORALES Y HOMBRO

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA TIPO SUMO

PRENSA UNA SOLA PIERNA

EXTENSION DE PIERNA CON UNA SOLA EN ARCO

ABDUCTORES EN MAQUINA

EXTENSION D EDOS PIERNAS EN ARCO

BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE

BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA

BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE

REMO ALTO CON BARRA

ELEVACION FRONTAL CON BARRA

ELEVACION CON BARRA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO

PECHO Y BICEPS

APERTURAS O VUELO EN BANCA INCLINADA NIVEL 2, CON POLEA DESDE ABAJO

CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA

CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO

PRESS INCLIANDO EN bANCA NIVEL 2, EN POLEA DUAL DESDE ABAJO

CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBA

PRES VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

POLEA DE PIE UNA MANO COMO HAICENDO MUSCULO

PRESS DECLINADO EN POLEA DESDE ARRIBA

PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA

ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA

PREDICADOR EN POLEA

APERTURA O VUELO VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

ESPALDA Y TRICEPS

DOMINADAS ASISTIDASAGARRE NORMAL

DOMINADAS TRICEPS

DOMINADAS ASISTIDASAGARRE NEUTRO

DOMINADA ASISTIDA CON AGARRE SUPINO

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA VERTICAL

EXTENSION DE TRICEPCON AGGARE UN BRAZO

TRICEP COPA

TRICEPS DE ESPALDA DE PIE EN MISMA MAQUNA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE ESPALDA

TRICEP CON LA MISMA MAQUINA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE PIE FRONTAL

ELEVACIONES LATERALES FRENTE APOYADO EN BANCA , CON AMNCUERNAS

Fondos en el banco plano

FEMORALES Y HOMBRO

ELEVACION MANCUERNA FRONTAL

ELEVACION MANCUERNAS DEFRNTE DE MENTON PARA ARRIBA

LEG EXTENSION UNILATERAL

LEG EXTENSION

ELEVACION DECLINADA DE ARRIBA PA ABAJO

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

TRINGULO

EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

LEG ABDUCTORES

PECHO Y BICEPS

PRES DE PECHO EN MAQUINA SENTADO UNILATERAL

CURL BICEPS MAQUINA

Press de pecho inclinado con palanca UNILTAREAL AGARRE NEUTRO

CURLbiceps sentado mancuenra y giro

APERTURA con maquina uniltareal

CURL de biceps alterno con mancuenra

apertura en maquina sentado

CURL de mancuenra girando muñecas

apertura con maquina con cadera elevada

Flexión de brazos con mancuernas apoyados contra una pared con giro de muñeca

flexiones

Press de pecho inclinado con palanca UNILTAREAL AGARRE PRONO

Curl alterno de martillo con mancuernas

Curl de biceps con mancuernas apoyado en PARED

extension de triceps sentado en maquina

curl muñeca con mancuernas

ESPALDA Y TRICEPS

DOMINADAS ASISTIDASAGARRE NORMAL

DOMINADAS TRICEPS

DOMINADAS ASISTIDASAGARRE NEUTRO

DOMINADA ASISTIDA CON AGARRE SUPINO

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA VERTICAL

PAJARO SENTADO MANCUERNA O CRICIFIXO INVERTIDO

EXTENSION DE TRICEPCON AGGARE UN BRAZO

TRICEP COPA

TRICEPS DE ESPALDA DE PIE EN MISMA MAQUNA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE ESPALDA

TRICEP CON LA MISMA MAQUINA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE PIE FRONTAL

PATADA DE TRICEPS

REMO EN BANCO PLANO

FEMORALES Y HOMBRO

PRESS MILITAR CON MANCUERNAS

BISERIES ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA

ELEVACION FRONTAL EN POLEA

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA TIPO SUMO

ARNOLD PRESS

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

REMO ALTO CON BARRA

EELEVACION LATERAL EN POLEA

ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL

ABDUCTORES EN MAQUINA

PANTORRILLA SENTADO EN MAQUINA - CALF EXTENSION O EXTENSION DE PANTORILLA

PECHO Y BICEPS EN BLOQUE

PRES INCLINADO CON BARRA X REPETICIONES CADA 30 SEGUNDO 4 VECES

CURL PREDICADOR CON BARRA Z X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

CURL CON BARRA Z DE PIE X REP CADA 30 SEG 4 VECES

PRES PLANO CON BARRA X RE PETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

PRES DECLINADO CON BARRA X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

MARTILLO CON BARRA ROMANA DE PIE X REP CADA 30 SEG 4 VECES

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA, ANTEBRAZOS X REP, CADA 30 SEG 4 VECES

PRES DECLINADO CON MANCUERNAS X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

PRES PLANO CON MANCUERNAS X RE PETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

MARTILLO EN PREDICADOR CON BARRA ROMANA X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES

ESPALDA Y TRICEPS

LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE PRONO - UNILATERAL

EXTENSION DE TRICEPS AGARRE PRONO - UNILATERAL

SEATED ROW PRONO - REMO SENTADO - - UNILATERAL

SEATED ROW - REMO AGARRE NEUTRO - UNILATERAL

EXTENSION DE TRICEPS AGARRE NEUTRO - TRICEPS EN PARALELA - UNILATERAL

COPA A DOS MANOS TRICEPS

FRONT LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE SUPINO SENTADO REVERSA - - UNILATERAL

SEATED ROW - REMO AGARRE SUPINO - UNILATERAL

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO - - UNILATERAL

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO

EN MAQUINA DE ESPLADA POLEA CON AGARRE PRONO

EN MAQUINA DE ESPLADA POLEA CON AGARRE SUPINO

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA

APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA VERTICAL

FEMORALES Y HOMBRO

MAQUINA ASISTIDANALGA PARA ATRAS

PRESS MILITAR SENTADO CON BARRA

MAQUINA ASISTIDATIJERAS COLOCA COLCHONETA ENTRE PIERNAS

PRENSA ACOSTADO PIES ARRIBA JUNTOS PEGADOS

PPress Militar con mancuernas

Curl de pierna tumbado en máquina de femoral

ZANCADA

Elevaciones posteriores para hombros "pájaro"

Sentadilla Goblet con mancuerna

EElevación frontal con mancuernas

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

EPress de hombro con mancuernas

Ejercicio para deltoides y tríceps

PRESS TRAS NUCA SENTADO

Ejercicio para deltoides y tríceps

EEjercicio para deltoides anteriores

Ejercicio para deltoides y músculos del trapecio

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides y tríceps

Ejercicio para deltoides

PECHO Y BICEPS

PRES INCLINADO CON BARRA

CURL PREDICADOR CON BARRA EZ

CURL CON BARRA EZ DE PIE

PRES PLANO CON BARRA

PRES DECLINADO CON BARRA

CURL ALTERNO DE MARTILLO CON MANCUERNAS

PRES INCLINADO CON POLEA DUAL

CURL POLEA CON LAZO

PRESS DECLINADO EN POLEA

PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA NIVEL DE ALTURA MAQINA 7

CURL EN POLEA DE PIE

PRESS VERTICAL CON POLEA DUAL

CURL POLEA CON BARRA VENADO

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

EEjercicio para deltoides anteriores

ESPALDA Y TRICEPS

REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE SUPINO - BANCA UN POCO DESPEGADA

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 SUPINOO, BANCA PEGADA A APOLEA

REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE PRONO BANCA UN POCO DESPEGADA

CURL CON CUERDA EN POLEA DESE ABAJO

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 PRONO, BANCA PEGADA A APOLEA

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 NEUTRO, BANCA PEGADA A APOLEA

EXTENSION PULLOVER ABRE A RODILLAS CON POLEA ALTA AGAARRE NEUTRI DE PIE

PAJAR OS CON POLEA DE PIE AGARRE PRONO INVERTIDO

PAJAR OS CON POLEA DE PIE, BRAZOS DESDE ABAJAO PEGADOS

PULLOVER INCLINADO CON POLEA EN NIVEL 15 CON LAZO

TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO

FEMORALES Y HOMBRO

hOMBRO PRESS MAQUINA - SHOULDER PRESS

PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA CON AGARRE NEUTRO

PRESS INVERTIDO PARA HOMRBO

PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO

PRENSA TIPO SUMO

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA

REMO ALTO CON BARRA

EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL

ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL

ABDUCTORES EN MAQUINA

PANTORRILLA SENTADO EN MAQUINA - CALF EXTENSION O EXTENSION DE PANTORILLA

PECHO Y BICEPS

APERTURAS O VUELO EN BANCA INCLINADA NIVEL 2, CON POLEA DESDE ABAJO

CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA

CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO

PRESS INCLIANDO EN bANCA NIVEL 2, EN POLEA DUAL DESDE ABAJO

CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBApolea baja

PRES VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

predicadro en polea baja

PRESS DECLINADO EN POLEA DESDE ARRIBA

PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA

ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA

martillo EN POLEA

APERTURA O VUELO VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7

VU ELOS DE PIE CON POLEA

ESPALDA Y TRICEPS

REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA HORIZONTAL

Extensión de codo banco icnlinado con mancuernas JUNTAS A LA FRENTE

TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO

VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS

PULL OVER CON MANCUERNA

PRESS COPA CON MANCUERNA DE PIE

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO, EN BANCO PLANO - TRICEP

PATADA TRICEP CON MANCUERNA

EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS

REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA VERTICAL

TRICEP CON MANCUERNA EN BANCO PLANO EN HORIZONTAL

FEMORALES Y HOMBRO

hOMBRO PRESS MAQUINA - SHOULDER PRESS

PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA CON AGARRE NEUTRO

PRESS INVERTIDO PARA HOMRBO

DESPLAZAMIENTO LATERAL CON BANDA ENCIMA DE RODILLAS

PRENSA TRASERA CON BANDA EN TOBILLOS

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

PPATADA LATERAL CON BANDA EN TOBILLOS

ABDOMINAL EN SUPERMAN

FLEXIONES DE ISQUIOTIBALES BANDA EN TALONES

ABODMINAL RECOGER PIENRAS CON MANCUENRA ENTRE PIES

PPATADA LATERAL CON BANDA ENCIMA DE LAS RODILLAS SOBRE BOSU

Press de hombros acostado boca abajo con mancuernas

FEMORALES Y HOMBRO

polea de pie desde abajao, pecho y hacia arriba con garre supino

Elevacion frontal en polea baja con barra agarre prono

polea baja, remo al menton con polea agarre prono

elevacion de rodilla con banda elastica en pies

Extensión de rodilla sentado con banda elástica. poner la banda en el puente de abajo

patada lateral con polea, que el pie pase por delante

sentado haciendo abduccion con pelota por 3 segundos x 10 veces

elevacion lateral con agarre supino en polea sin agarres.

Extensión de rodilla sentado+lateral+cierra haciabajo con banda elástica. poner la banda en el puente de abajo

Elevacion frontal en polea baja con barra agarre prono (superman) primero a pecho con codoas abiertos y luego pa afuera forntal y bajas

ELEVACION DE PIERNAS

EXTENSION LUMBAR EN SILLA ROMANA

RUTINA FUNCIONAL

SKEEPING

ZANCADA LATERAL TOCANDO PISO CON UNA MANO

SENTADILLAS ZUMO

PLANCHA Y FLEXION DE BRAZOS RAPIDO

LATERAL STEP OVER

PRESS MILITAR CON BARRA

STEP UP

PLANCHA

ABDOMINALES BICICLETA

ABDOMINAL BISAGRA A UUNA PIERNA

CCRUNCH CON BRAZOS EXTENDIDOS

ABDOMINALES

SCRUNCH

CRUNCH LASTRADO(MANCUERNAS, DISCOS,BALON)

RUSSIAN TWIST LASTRADO

ABDOMINALES EN MAQUINA

ABDOMINALES EN BANCO INCLINADO

ELEVACION DE PIERNAS

ENCOGIMINETO DE RODILLAS

PLANCHA CON FLEXION

ABDOMINALES BCON BRAZOS ESTIRADOS

EXTENSION LUMBAR EN SILLA ROMANA

PLANCHA

CRUNCH OBLICUO

2

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3

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4

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