Copia - PLANIFICADOR SEMANAL
richard cervantes
Created on September 16, 2024
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Transcript
Planificador semanal para rutinas gym
¡EMPEZAR!
1
2
3
SEMANA 1 X 15 REP
SEMANA 2 X 12 REP
4
5
SEMANA 3 X 10 REP
SEMANA 4 X 8 REP
SEMANA 5 X 15 REP.
6
SEMANA 6 X 12 REP
Horarios
Lunes
Pierna y Hombro
Pierna y Hombro
Pecho y Biceps
Pecho y Biceps
Espalda y Triceps
Espalda yTriceps
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
FEMORALES Y HOMBRO
MAQUINA ASISTIDANALGA PARA ATRAS
PRESS MILITAR DE PIE
MAQUINA ASISTIDATIJERAS COLOCA COLCHONETA ENTRE PIERNAS
PRENSA ACOSTADO PIES ARRIBA JUNTOS PEGADOS
PRESS MILITAR
Curl de pierna tumbado en máquina de femoral
PATADAS NORMAL
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL
ELEVACION MANUERNA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO
REMO ALTO CON BARRA
ELEVACIONES frotnal con rotacion CIERRE
Ejercicio para deltoides y tríceps
PRESS MILITAR DE PIE TRAS NUCA
Ejercicio para deltoides y tríceps
Ejercicio para deltoides, espalda y bíceps
Ejercicio para deltoides y tríceps
Ejercicio para deltoides y músculos del trapecio
Ejercicio para deltoides y tríceps
PECHO Y BICEPS
PRES MAQUINA SENTADO
CURL BICEPS MAQUINA
CURLBICEPS MAQUINACON TIRANTES MARTILLO
PRES MAQUINA AGARRE SUPERIOR CON BRAZO ARRIBA
Papertura en contractor de pecho con brazo horizontal
CURLbiceps sentado mancuenra y giro
extension de triceps sentado en maquina
CURL de biceps alterno con mancuenra
apertura en maquina sentado
CURL de mancuenra girando muñecas
apertura con maquina con cadera elevada
CURL COcentrado con mancueras
CURL CON GIRO APOYADO EN PARED
FONDOS DE PECHO EN ASISTIDA
ESPALDA Y TRICEPS
REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE SUPINO - BANCA UN POCO DESPEGADA
extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 SUPINOO, BANCA PEGADA A APOLEA
REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE PRONO BANCA UN POCO DESPEGADA
CURL CON CUERDA EN POLEA DESE ABAJO
extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 PRONO, BANCA PEGADA A APOLEA
TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO
extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 NEUTRO, BANCA PEGADA A APOLEA
EXTENSION PULLOVER ABRE A RODILLAS CON POLEA ALTA AGAARRE NEUTRI DE PIE
PAJAR OS CON POLEA DE PIE AGARRE PRONO INVERTIDO
PAJAR OS CON POLEA DE PIE, BRAZOS DESDE ABAJAO PEGADOS
PULLOVER INCLINADO CON POLEA EN NIVEL 15 CON LAZO
TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO
FEMORALES Y HOMBRO
Premo al menton con mancuerna
PRENSA EN MAQUINA CON PIES SEPARADOS ALTURA DEL ASIENTO 4-5
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
PRENSA CON PIES ALTOS UNIDOS. ALTUIRA DEL ASIENTO 4-5
EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL
ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL
PANTORRILLA SENTADO EN MAQUINA - CALF EXTENSION O EXTENSION DE PANTORILLA
PRESS FROTNAL CON ROTACION DE LA MUÑECA , DE PIE CON MANCUERNAS
BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE CON MANCUERNAS
LEG ABDUCTION
PATADA GLUTEO EN MAQUINA
ELEVACION MANUERNA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO
PECHO Y BICEPS
PRESDE BANCA INCLINADA CON MANCUERNA
Extensión de tríceps con mancuernas tumbado
EXTENSION DE TRICEP CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA
PRES PLANO CON MANCUERNA
PRES DECLINADO CON MANCUERNA
VUELO APERTURA DECLINADA
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS
PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA
CURL DE BARRA INVERTIDO
VUELO PLANO
VUELO INCLIANDO
PRESS FRANCES SENTADO CON BARRA O ROMANA
FLEXIONES
PRESS DE BANCA EN MAQUINA SENTADO
CURL ALTERNO DE MARTILLO CON MANCUERNAS
ESPALDA Y TRICEPS
JALON CON AGARRE ANCHO EN POLEA AGARRE PRONO
EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA AGAARRE PRONO DE PIE
JALON AL PECHO CON AGARRE INVERTIDO - AGARRE SUPINO
JALON AL PECHO CON AGARRE CERRADO - AGARRE NEUTRO
JALON AL PECHO CON POLEA ALTA DE PIE AGARRE NEUTRO CON ARNES
JALON AL PECHO CON POLEA ALTA DE PIE AGARRE PRONO
JALON AL PECHO CON POLEA ALTA DE PIE AGARRE SUPINO
EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA AGAARRE SUPINO DE PIE
EXTENSION DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA AGARRE NEUTRO DE PIE
EXTENSION DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA AGARRE PRONO DE PIE
EXTENSION DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA AGARRE SUPINO DE PIE
EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA AGAARRE NEUTRI DE PIE
FEMORALES Y HOMBRO
MAQUINA HACK SENTADILLA
BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE
BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA
SENTADILLA HACK SQUAT TIJERA UNA SOLA PIENRA
SENTADILLA HACK TIPO SUMO
BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE
PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO
PRENSA TIPO SUMO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA
REMO ALTO CON BARRA O MANCUERNA
MANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL
PECHO Y BICEPS
PRES INCLINADO CON BARRA
CURL PREDICADOR CON BARRA EZ
CURL CON BARRA ROMANA DE PIE
PRES PLANO CON BARRA
PRES DECLINADO CON BARRA
CURL ALTERNO DE MARTILLO CON MANCUERNAS
VUELO APERTURA DECLINADA
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS
HEX PRESS INCLINADO CON DISCO
CURL DE BARRA INVERTIDO
VUELO PLANO
CURL CON GIRO
VUELO INCLIANDO
MARTILLO EN BANCO ICLINADO
ESPALDA Y TRICEPS
REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA HORIZONTAL
Extensión de codo banco icnlinado con mancuernas JUNTAS A LA FRENTE
TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO
VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS
EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS
PULL OVER CON MANCUERNA
PRESS COPA CON MANCUERNA DE PIE
REMO CON MANCUERNA A UNA MANO, EN BANCO PLANO - TRICEP
PATADA TRICEP CON MANCUERNA
EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS
REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA VERTICAL
TRICEP CON MANCUERNA EN BANCO PLANO EN HORIZONTAL
FEMORALES Y HOMBRO
ELEVACION MANCUERNA FRONTAL
ELEVACION MANCUERNAS DEFRNTE DE MENTON PARA ARRIBA
LEG EXTENSION UNILATERAL
LEG EXTENSION
ELEVACION DECLINADA DE ARRIBA PA ABAJO
PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO
PRENSA TIPO SUMO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA
TRINGULO
EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL
LEG ABDUCTORES
PECHO Y BICEPS
APERTURAS O VUELO EN BANCA INCLINADA NIVEL 2, CON POLEA DESDE ABAJO
CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA
CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO
PRESS INCLIANDO EN bANCA NIVEL 2, EN POLEA DUAL DESDE ABAJO
CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBA
PRES VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7
POLEA DE PIE UNA MANO COMO HAICENDO MUSCULO
PRESS DECLINADO EN POLEA DESDE ARRIBA
PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA
ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA
PREDICADOR EN POLEA
APERTURA O VUELO VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7
ESPALDA Y TRICEPS
JALON DORSAL CON BRAZOS RECTOS AGARRE PRONO
EXTENSION DE TRICEP EN POLEA ALTA AGARRE PRONO
CURL DE BICEPS EN POLEA BAJA AGARRE SUPINO
OVERHEAD TRICEP EXTENSION CON TUBO AGARRE PRONO
REMO INCLINAOD CON POLEA BAJA AGARRE PRONO
LAZO JALON BRAZO RECTO OVERHEAD
JALON A LA CARA CON POLEA
TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO
OVERHEAD TRICEP EXTENSION AGARRE SUPINO CON TUBO
REMO INCLINAOD CON POLEA BAJA AGARRE SUPINO
COPA CON LAZO EN POLEA - OVERHEAD
JALON BRAZOS RIGIDOS AGARRE SUPINO
EXTENSION DE TRICEP EN POLEA ALTA AGARRE SUPINO CON BARRA
FEMORALES Y HOMBRO
MAQUINA HACK SENTADILLA
BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE
BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA
SENTADILLA HACK TIPO SUMO
BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE
PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO
PRENSA TIPO SUMO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
REMO ALTO CON BARRA O MANCUERNA
MANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL
PRENSA NORMAL
ABDUCCION DE CADERA CON MAQUINA DE ABDUCCION DE CADERA
PECHO Y BICEPS
Ppress de banca en maquina agarre neutro
apertura en maquina sentado
apertura con maquina con cadera elevada
FONDOS DE PECHO EN ASISTIDA
Press de banca en máquina sentado
CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO
CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA
CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBA
ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA
PRES MAQUINA SENTADO
PRES MAQUINA AGARRE SUPERIOR CON BRAZO ARRIBA
Curl de biceps con cable-polea apoyado en banco inclinado. predicador con barra corta
Curl de biceps con cable polea apoyado en banco inclinado - martillo
POLEA DE PIE UNA MANO COMO HAICENDO MUSCULO, apoyado en banco inlcinado
ESPALDA Y TRICEPS
LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE PRONO
EXTENSION DE TRICEPS AGARRE PRONO
SEATED ROW PRONO - REMO SENTADO
SEATED ROW - REMO AGARRE NEUTRO
PAJARO SENTADO MANCUERNA O CRICIFIXO INVERTIDO
EXTENSION DE TRICEPS AGARRE NEUTRO - TRICEPS EN PARALELA
PATADA DE TRICEPS
REMO EN BANCO PLANO
FRONT LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE SUPINO SENTADO REVERSA
SEATED ROW - REMO AGARRE SUPINO
TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO
EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO
EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS
CUADRUPLES Y HOMBRO
PRENSA NORMAL
REMO ALTO CON BARRA
CURL DE PIERNA SENTADO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
ABDUCCION DE CADERA CON MAQUINA DE ABDUCCION DE CADERA
Elevación frontal con mancuernas alternas agarre neutro
CURL DE PIERNA TUMBADO EN MAQUINA DE FEMORAL
BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE
BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA
BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE
ELEVACION DE CADERA CON BARRA
PATADA GLUTEO EN MAQUINA
PECHO Y BICEPS
PRES INCLINADO CON BARRA
CURL PREDICADOR CON BARRA EZ
CURL CON BARRA EZ DE PIE
PRES PLANO CON BARRA
PRES DECLINADO CON BARRA
VUELO APERTURA DECLINADA
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS
HEX PRESS INCLINADO CON DISCO
VUELO PLANO
CURL CON GIRO
VUELO INCLIANDO
CURL PREDICADOR CON BARRA ROMANA
CURL CON BARRA ROMANA DE PIE
ANTEBRAZOS
ESPALDA Y TRICEPS
TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO
VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS
PULL OVER CON MANCUERNA
PRESS COPA CON MANCUERNA SENTADO
REMO CON MANCUERNA A UNA MANO, EN BANCO PLANO - TRICEP
EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS
ELEVACIONES LATERALES FRENTE APOYADO EN BANCA , CON AMNCUERNAS
Elevaciones posteriores con mancuernas sentado (pájaro) PRONO
EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO
PAJARO SENTADO CON MANCUERNAS NEUTRO
Extensión de brazos con mancuernas en banco plano A AL FRENTE
PRESS COPA CON 2 MANCUERNA DE PIE
FEMORALES Y HOMBRO
MAQUINA HACK SENTADILLA
BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE y cierra en prono con mancuernas DE PIE
BMANCUENRNA ELEVACIONES FRONTALES AGARRE SUPINO
SENTADILLA HACK TIPO SUMO
PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO
PRENSA TIPO SUMO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA
REMO ALTO CON BAR RA O MANCUERNA
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS
ELEVACION CON BARRA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO
Elevacion de hombros sobre la cabeza agarre neutro
SENTADILLAS BULGARAS CON MANCUERNAS
EXTENSION DE GEMELOS SENTADO EN MAQUINA
PECHO Y BICEPS
PRESDE BANCA INCLINADA CON MANCUERNA
PRES PLANO CON MANCUERNA
PRES DECLINADO CON MANCUERNA
VUELO APERTURA DECLINADA
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS
Curl de martillo alternativo inclinado con mancuernas
CURL DE BARRA INVERTIDO
VUELO PLANO
VUELO INCLIANDO
FLEXIONES
CURL MARTILLO CON MANCUERNAS
CURL DE BICEPCON MANCUENRA
Cpress cerrado con disco en banco inclinado.
CURL BICEP EN PREDICADOR
CURL ALTERNO MARTILLO CON MANCUERNAS
ESPALDA Y TRICEPS
REMO INCLINADO CON AGARRE DOBLE D
PRES DE COPA CON MANCUERNA DE PIE
Remo inclinado con barra con agarre supinado
elevaciones posteriores con mancuernas
Fondos en el banco plano
extension de tricep con barra agarre prono
REMO INCLINADO CON BARRA T
remo inclinado con barra romana
TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO
EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO
press frances con barra romana
Remo inclinado con barra con agarre prono
FEMORALES Y HOMBRO
PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO
PRENSA TIPO SUMO
PRENSA UNA SOLA PIERNA
EXTENSION DE PIERNA CON UNA SOLA EN ARCO
ABDUCTORES EN MAQUINA
EXTENSION D EDOS PIERNAS EN ARCO
BARRA DE MENTON A ARRIBA - DEFRENTE
BARRA DE HOMBRO A ARRIBA - DETRAS DE CABEZA
BARRA AGARRE SUPINO DE MENTON A ARRIBA MANOS VOLTEADAS - DE FRENTE
REMO ALTO CON BARRA
ELEVACION FRONTAL CON BARRA
ELEVACION CON BARRA DE ABAJO A PECHO Y FROTNAL Y BAJA TRIANGULO
PECHO Y BICEPS
APERTURAS O VUELO EN BANCA INCLINADA NIVEL 2, CON POLEA DESDE ABAJO
CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA
CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO
PRESS INCLIANDO EN bANCA NIVEL 2, EN POLEA DUAL DESDE ABAJO
CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBA
PRES VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7
POLEA DE PIE UNA MANO COMO HAICENDO MUSCULO
PRESS DECLINADO EN POLEA DESDE ARRIBA
PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA
ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA
PREDICADOR EN POLEA
APERTURA O VUELO VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7
ESPALDA Y TRICEPS
DOMINADAS ASISTIDASAGARRE NORMAL
DOMINADAS TRICEPS
DOMINADAS ASISTIDASAGARRE NEUTRO
DOMINADA ASISTIDA CON AGARRE SUPINO
APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA
APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA VERTICAL
EXTENSION DE TRICEPCON AGGARE UN BRAZO
TRICEP COPA
TRICEPS DE ESPALDA DE PIE EN MISMA MAQUNA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE ESPALDA
TRICEP CON LA MISMA MAQUINA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE PIE FRONTAL
ELEVACIONES LATERALES FRENTE APOYADO EN BANCA , CON AMNCUERNAS
Fondos en el banco plano
FEMORALES Y HOMBRO
ELEVACION MANCUERNA FRONTAL
ELEVACION MANCUERNAS DEFRNTE DE MENTON PARA ARRIBA
LEG EXTENSION UNILATERAL
LEG EXTENSION
ELEVACION DECLINADA DE ARRIBA PA ABAJO
PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO
PRENSA TIPO SUMO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA
TRINGULO
EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL
LEG ABDUCTORES
PECHO Y BICEPS
PRES DE PECHO EN MAQUINA SENTADO UNILATERAL
CURL BICEPS MAQUINA
Press de pecho inclinado con palanca UNILTAREAL AGARRE NEUTRO
CURLbiceps sentado mancuenra y giro
APERTURA con maquina uniltareal
CURL de biceps alterno con mancuenra
apertura en maquina sentado
CURL de mancuenra girando muñecas
apertura con maquina con cadera elevada
Flexión de brazos con mancuernas apoyados contra una pared con giro de muñeca
flexiones
Press de pecho inclinado con palanca UNILTAREAL AGARRE PRONO
Curl alterno de martillo con mancuernas
Curl de biceps con mancuernas apoyado en PARED
extension de triceps sentado en maquina
curl muñeca con mancuernas
ESPALDA Y TRICEPS
DOMINADAS ASISTIDASAGARRE NORMAL
DOMINADAS TRICEPS
DOMINADAS ASISTIDASAGARRE NEUTRO
DOMINADA ASISTIDA CON AGARRE SUPINO
APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA
APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA VERTICAL
PAJARO SENTADO MANCUERNA O CRICIFIXO INVERTIDO
EXTENSION DE TRICEPCON AGGARE UN BRAZO
TRICEP COPA
TRICEPS DE ESPALDA DE PIE EN MISMA MAQUNA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE ESPALDA
TRICEP CON LA MISMA MAQUINA DE ASISTIDA AGARRA LA BANQUITA DE PIE FRONTAL
PATADA DE TRICEPS
REMO EN BANCO PLANO
FEMORALES Y HOMBRO
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
BISERIES ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA
ELEVACION FRONTAL EN POLEA
PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO
PRENSA TIPO SUMO
ARNOLD PRESS
PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA
REMO ALTO CON BARRA
EELEVACION LATERAL EN POLEA
ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL
ABDUCTORES EN MAQUINA
PANTORRILLA SENTADO EN MAQUINA - CALF EXTENSION O EXTENSION DE PANTORILLA
PECHO Y BICEPS EN BLOQUE
PRES INCLINADO CON BARRA X REPETICIONES CADA 30 SEGUNDO 4 VECES
CURL PREDICADOR CON BARRA Z X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES
CURL CON BARRA Z DE PIE X REP CADA 30 SEG 4 VECES
PRES PLANO CON BARRA X RE PETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES
PRES DECLINADO CON BARRA X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES
MARTILLO CON BARRA ROMANA DE PIE X REP CADA 30 SEG 4 VECES
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA, ANTEBRAZOS X REP, CADA 30 SEG 4 VECES
PRES DECLINADO CON MANCUERNAS X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES
PRES PLANO CON MANCUERNAS X RE PETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES
MARTILLO EN PREDICADOR CON BARRA ROMANA X REPETICIONES CADA 30 SEG 4 VECES
ESPALDA Y TRICEPS
LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE PRONO - UNILATERAL
EXTENSION DE TRICEPS AGARRE PRONO - UNILATERAL
SEATED ROW PRONO - REMO SENTADO - - UNILATERAL
SEATED ROW - REMO AGARRE NEUTRO - UNILATERAL
EXTENSION DE TRICEPS AGARRE NEUTRO - TRICEPS EN PARALELA - UNILATERAL
COPA A DOS MANOS TRICEPS
FRONT LAT PULLDOWN MACHINE AGARRE SUPINO SENTADO REVERSA - - UNILATERAL
SEATED ROW - REMO AGARRE SUPINO - UNILATERAL
TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO - - UNILATERAL
EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS EN BANCA PLANO
EN MAQUINA DE ESPLADA POLEA CON AGARRE PRONO
EN MAQUINA DE ESPLADA POLEA CON AGARRE SUPINO
APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA
APERTURA INVERTIDA EN MAQUINA VERTICAL
FEMORALES Y HOMBRO
MAQUINA ASISTIDANALGA PARA ATRAS
PRESS MILITAR SENTADO CON BARRA
MAQUINA ASISTIDATIJERAS COLOCA COLCHONETA ENTRE PIERNAS
PRENSA ACOSTADO PIES ARRIBA JUNTOS PEGADOS
PPress Militar con mancuernas
Curl de pierna tumbado en máquina de femoral
ZANCADA
Elevaciones posteriores para hombros "pájaro"
Sentadilla Goblet con mancuerna
EElevación frontal con mancuernas
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA
EPress de hombro con mancuernas
Ejercicio para deltoides y tríceps
PRESS TRAS NUCA SENTADO
Ejercicio para deltoides y tríceps
EEjercicio para deltoides anteriores
Ejercicio para deltoides y músculos del trapecio
Ejercicio para deltoides y tríceps
Ejercicio para deltoides y tríceps
Ejercicio para deltoides
PECHO Y BICEPS
PRES INCLINADO CON BARRA
CURL PREDICADOR CON BARRA EZ
CURL CON BARRA EZ DE PIE
PRES PLANO CON BARRA
PRES DECLINADO CON BARRA
CURL ALTERNO DE MARTILLO CON MANCUERNAS
PRES INCLINADO CON POLEA DUAL
CURL POLEA CON LAZO
PRESS DECLINADO EN POLEA
PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA NIVEL DE ALTURA MAQINA 7
CURL EN POLEA DE PIE
PRESS VERTICAL CON POLEA DUAL
CURL POLEA CON BARRA VENADO
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA
EEjercicio para deltoides anteriores
ESPALDA Y TRICEPS
REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE SUPINO - BANCA UN POCO DESPEGADA
extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 SUPINOO, BANCA PEGADA A APOLEA
REMO SENTADO EN BANCA CON POLEA EN 4 AGARRE PRONO BANCA UN POCO DESPEGADA
CURL CON CUERDA EN POLEA DESE ABAJO
extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 PRONO, BANCA PEGADA A APOLEA
TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO
extensión de tríceps acostado con polea baja EN 0 NEUTRO, BANCA PEGADA A APOLEA
EXTENSION PULLOVER ABRE A RODILLAS CON POLEA ALTA AGAARRE NEUTRI DE PIE
PAJAR OS CON POLEA DE PIE AGARRE PRONO INVERTIDO
PAJAR OS CON POLEA DE PIE, BRAZOS DESDE ABAJAO PEGADOS
PULLOVER INCLINADO CON POLEA EN NIVEL 15 CON LAZO
TRICEP EN POLEA ALTO CON LAZO
FEMORALES Y HOMBRO
hOMBRO PRESS MAQUINA - SHOULDER PRESS
PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA CON AGARRE NEUTRO
PRESS INVERTIDO PARA HOMRBO
PRENSA NORMAL PIES ANCHO HOMBRO
PRENSA TIPO SUMO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
PRENSA UNA SOLA PIERNA TIJERA
REMO ALTO CON BARRA
EMANCUERNAS O BARRA ELEVACION FRONTAL
ECURL DE PIERNA SENTADO/ SEATED LEG CURL
ABDUCTORES EN MAQUINA
PANTORRILLA SENTADO EN MAQUINA - CALF EXTENSION O EXTENSION DE PANTORILLA
PECHO Y BICEPS
APERTURAS O VUELO EN BANCA INCLINADA NIVEL 2, CON POLEA DESDE ABAJO
CURL BARRA PLANA POLEA BAJA (SUPINO) CON BARRITA
CURL DE BICEP EN POLEA CON LAZO AGARRE NEUTRO
PRESS INCLIANDO EN bANCA NIVEL 2, EN POLEA DUAL DESDE ABAJO
CURL BAR AGARRE NEUTRO AGARRANDO LOS CACHOS VERTICAL DE ABAJO PARA ARRIBApolea baja
PRES VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7
predicadro en polea baja
PRESS DECLINADO EN POLEA DESDE ARRIBA
PRES DUAL DE PIE DE ABAJO A ARRIBA - CRUCE EN POLEA BAJA
ANTEBRAZO EN POLEA AGARRE PRONO CON BARRITA
martillo EN POLEA
APERTURA O VUELO VERTICAL CON POLEA DUAL BANCA VERTICAL, POLEA DESDE EL MEDIO NIVEL 7
VU ELOS DE PIE CON POLEA
ESPALDA Y TRICEPS
REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA HORIZONTAL
Extensión de codo banco icnlinado con mancuernas JUNTAS A LA FRENTE
TRICEP ACOSTADO EN BANCA INCLIANDA UN BRAZO A PECHO
VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS
EXTENSION DE TRICEPS A OREJAS AMBAS
PULL OVER CON MANCUERNA
PRESS COPA CON MANCUERNA DE PIE
REMO CON MANCUERNA A UNA MANO, EN BANCO PLANO - TRICEP
PATADA TRICEP CON MANCUERNA
EXTENSION DE BRAZO APOYADO EN BANCO PLANO CON MANCUERNA ENTRE MUSLOS
REMO CON MANCUERNAS EN BANCA INCLINADA VERTICAL
TRICEP CON MANCUERNA EN BANCO PLANO EN HORIZONTAL
FEMORALES Y HOMBRO
hOMBRO PRESS MAQUINA - SHOULDER PRESS
PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA CON AGARRE NEUTRO
PRESS INVERTIDO PARA HOMRBO
DESPLAZAMIENTO LATERAL CON BANDA ENCIMA DE RODILLAS
PRENSA TRASERA CON BANDA EN TOBILLOS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
PPATADA LATERAL CON BANDA EN TOBILLOS
ABDOMINAL EN SUPERMAN
FLEXIONES DE ISQUIOTIBALES BANDA EN TALONES
ABODMINAL RECOGER PIENRAS CON MANCUENRA ENTRE PIES
PPATADA LATERAL CON BANDA ENCIMA DE LAS RODILLAS SOBRE BOSU
Press de hombros acostado boca abajo con mancuernas
FEMORALES Y HOMBRO
polea de pie desde abajao, pecho y hacia arriba con garre supino
Elevacion frontal en polea baja con barra agarre prono
polea baja, remo al menton con polea agarre prono
elevacion de rodilla con banda elastica en pies
Extensión de rodilla sentado con banda elástica. poner la banda en el puente de abajo
patada lateral con polea, que el pie pase por delante
sentado haciendo abduccion con pelota por 3 segundos x 10 veces
elevacion lateral con agarre supino en polea sin agarres.
Extensión de rodilla sentado+lateral+cierra haciabajo con banda elástica. poner la banda en el puente de abajo
Elevacion frontal en polea baja con barra agarre prono (superman) primero a pecho con codoas abiertos y luego pa afuera forntal y bajas
ELEVACION DE PIERNAS
EXTENSION LUMBAR EN SILLA ROMANA
RUTINA FUNCIONAL
SKEEPING
ZANCADA LATERAL TOCANDO PISO CON UNA MANO
SENTADILLAS ZUMO
PLANCHA Y FLEXION DE BRAZOS RAPIDO
LATERAL STEP OVER
PRESS MILITAR CON BARRA
STEP UP
PLANCHA
ABDOMINALES BICICLETA
ABDOMINAL BISAGRA A UUNA PIERNA
CCRUNCH CON BRAZOS EXTENDIDOS
ABDOMINALES
SCRUNCH
CRUNCH LASTRADO(MANCUERNAS, DISCOS,BALON)
RUSSIAN TWIST LASTRADO
ABDOMINALES EN MAQUINA
ABDOMINALES EN BANCO INCLINADO
ELEVACION DE PIERNAS
ENCOGIMINETO DE RODILLAS
PLANCHA CON FLEXION
ABDOMINALES BCON BRAZOS ESTIRADOS
EXTENSION LUMBAR EN SILLA ROMANA
PLANCHA
CRUNCH OBLICUO
2
Tus contenidos gustan, pero solo enganchan si son interactivos. Capta la atención de tu público con una fotografía o ilustración interactiva.
3
Tus contenidos gustan, pero solo enganchan si son interactivos. Capta la atención de tu público con una fotografía o ilustración interactiva.
4
Tus contenidos gustan, pero solo enganchan si son interactivos. Capta la atención de tu público con una fotografía o ilustración interactiva.
6
Tus contenidos gustan, pero solo enganchan si son interactivos. Capta la atención de tu público con una fotografía o ilustración interactiva.
1
Tus contenidos gustan, pero solo enganchan si son interactivos. Capta la atención de tu público con una fotografía o ilustración interactiva.
5
Tus contenidos gustan, pero solo enganchan si son interactivos. Capta la atención de tu público con una fotografía o ilustración interactiva.