Physio musculo commande 1

un guide pour préserver votre santé

Pédaler en Corse

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- Pour vous orienter dans votre pratique sportive quotidienne- Pour prévenir d'éventuelles blessures et mauvaises habitudes

Nelson Mandela

Pourquoi ce guide?

"La santé, c'est le plus grand des biens.”

Conseils généraux

Aménagements

Exercices

Contraintes

Explications des muscles mis en jeux lors du pédalage à vélo

Video

Video pour mieux comprendre

L'internaute

Kujala UM, et al. Physical activity and osteoarthritis: a population-based study. Osteoarthritis Cartilage. 2007.

Casa DJ, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training. 2000.

ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition.

https://www.letribunaldunet.fr/lifestyle/eau-hydratation-boire.html

https://www.ericfavre.com/lifestyle/douleurs-du-dos/

Sources

Exercices

Renforcement musculaire: Renforcez les muscles du dos, des abdominaux et des épaules pour améliorer votre posture et réduire les douleurs.Squat: écarter les pieds à peu près au niveau des épaules et pousser les pointes de pieds légèrement vers l'extérieur, garder le dos bien droit avec le regard droit devant Gainage (latéral, de face...): ne pas creuser son dos, garder le dos bien droit alligné aux cervicales et à la tête Elévation triceps sural: Se tenir bien droit et se tenir si besoin pour ne pas se faire mal et viser le triceps sural

Aménagements matériels

Ergonomie:Réglage de la selle, du guidon et des pédales selon la taille de la personneOpter pour un vélo plus léger (débutant)Accessoires: Utilisez des gants rembourrés, une selle ergonomique et des chaussures adaptées et un coussin de selle

Contraintes

Muscles mobilisés :- Quadriceps (extension), ischios (flexion), mollets (extension), muscle tibial (flexion), lombaires (stabilisation)Articulations prinicipales mobilisées:- Cheville, genoux, hanche Tendons :- Achille, quadricipital, pattelaire Posture: - Position statique prolongée sur le vélo = tassement des vertèbresVibrations: - Fatigue musculaire/articulaire et douleurs lombalgiques

Écouter son corps Si vous ressentez de la douleur ou une fatigue importante, ralentissez ou arrêtez-vous pour éviter les blessures ; votre corps vous indique quand il a besoin de repos.

Conseils généraux

ÉchauffementAvant de partir, faites 5 à 10 minutes de pédalage léger pour échauffer vos muscles, et ajoutez quelques mouvements simples comme des flexions des genoux et des rotations des hanches pour préparer vos articulations.Hydratation Buvez régulièrement de l'eau avant, pendant et après l'effort pour éviter la déshydratation, surtout lors de longues sorties.Alimentation Mangez un repas léger et riche en glucides avant de partir et emportez une collation, comme une barre de céréales, pour maintenir votre énergie.