Physio musculo commande 1
Alex Dmn
Created on September 11, 2024
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Transcript
un guide pour préserver votre santé
Pédaler en Corse
+ info
- Pour vous orienter dans votre pratique sportive quotidienne- Pour prévenir d'éventuelles blessures et mauvaises habitudes
Nelson Mandela
Pourquoi ce guide?
"La santé, c'est le plus grand des biens.”
Conseils généraux
Aménagements
Exercices
Contraintes
Explications des muscles mis en jeux lors du pédalage à vélo
Video
Video pour mieux comprendre
L'internaute
Kujala UM, et al. Physical activity and osteoarthritis: a population-based study. Osteoarthritis Cartilage. 2007.
Casa DJ, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training. 2000.
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition.
https://www.letribunaldunet.fr/lifestyle/eau-hydratation-boire.html
https://www.ericfavre.com/lifestyle/douleurs-du-dos/
Sources
Exercices
Renforcement musculaire: Renforcez les muscles du dos, des abdominaux et des épaules pour améliorer votre posture et réduire les douleurs.Squat: écarter les pieds à peu près au niveau des épaules et pousser les pointes de pieds légèrement vers l'extérieur, garder le dos bien droit avec le regard droit devant Gainage (latéral, de face...): ne pas creuser son dos, garder le dos bien droit alligné aux cervicales et à la tête Elévation triceps sural: Se tenir bien droit et se tenir si besoin pour ne pas se faire mal et viser le triceps sural
Aménagements matériels
Ergonomie:Réglage de la selle, du guidon et des pédales selon la taille de la personneOpter pour un vélo plus léger (débutant)Accessoires: Utilisez des gants rembourrés, une selle ergonomique et des chaussures adaptées et un coussin de selle
Contraintes
Muscles mobilisés :- Quadriceps (extension), ischios (flexion), mollets (extension), muscle tibial (flexion), lombaires (stabilisation)Articulations prinicipales mobilisées:- Cheville, genoux, hanche Tendons :- Achille, quadricipital, pattelaire Posture: - Position statique prolongée sur le vélo = tassement des vertèbresVibrations: - Fatigue musculaire/articulaire et douleurs lombalgiques
Écouter son corps Si vous ressentez de la douleur ou une fatigue importante, ralentissez ou arrêtez-vous pour éviter les blessures ; votre corps vous indique quand il a besoin de repos.
Conseils généraux
ÉchauffementAvant de partir, faites 5 à 10 minutes de pédalage léger pour échauffer vos muscles, et ajoutez quelques mouvements simples comme des flexions des genoux et des rotations des hanches pour préparer vos articulations.Hydratation Buvez régulièrement de l'eau avant, pendant et après l'effort pour éviter la déshydratation, surtout lors de longues sorties.Alimentation Mangez un repas léger et riche en glucides avant de partir et emportez une collation, comme une barre de céréales, pour maintenir votre énergie.