Plano semanal
iara santos
Created on September 7, 2024
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Transcript
Magic team
Início
Coach HBL
Lista de compras
Coach HBL
Semana completa
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Maximiza a tua compra
Proteínas
Hidratos
Gorduras
Laticínios
Verduras
Frutas
Coach HBL
Índice
Dia 4
Semana simplificada
Semana detalhada
Dia 3
Dia 5
Conselhos nutricionais
Proporções prato
Dia 10
Dia 6
Dia 1
Dia 7
Dia 2
Dia 8
Dia 9
Preparar chá
Disclaimer
Lista compras
Preparar batido
Dia 1
Dia 2
Coach HBL
Dia 1
Exercício físico
Comidas
Coach HBL
Dia 2
Exercício físico
Comidas
Coach HBL
Dia 3
Exercício físico
Comidas
Coach HBL
Dia 4
Exercício físico
Comidas
Coach HBL
Dia 5
Exercício físico
Comidas
Coach HBL
Dia 6
Exercício físico
Comidas
Coach HBL
Dia 7
Exercício físico
Comidas
Coach HBL
Dia 8
Exercício físico
Comidas
Coach HBL
Dia 9
Exercício físico
Comidas
Coach HBL
Dia 10
Exercício físico
Comidas
1
2
3
4
5
Dia 1
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ chávena de cenoura ralada- 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de azeite
Snack tarde
Refogado vegano-1 pacote de tiras braseadas (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de azeite + 3 colheres de cebola picada-1 colher de sopa de pinhões quase no final
Chá, aloé e fibra + batido
- 1 bolacha de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de azeite
Aloé e fibra + batido
1
2
3
4
5
Dia 2
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
Barcos de pepino com hummus e anchovas-1 pepino pequeno cortado em duas metades ao comprido-1 colher de sopa de hummus para espalhar em cada metade-1 lata pequena de anchovas em azeite (escorre bem e coloca metade em cada metade do pepino)+ 1 lata de mexilhões naturais com meio limão espremido
Snack tarde
Salada de feijão branco e atum-2 chávenas de alface picada-⅓ pote de feijão branco enlatado-8 cubos de queijo feta-⅓ pacote de tiras de pimentão assado -1 lata de atum natural -1 colher de sopa de azeite-Vinagre, ervas e especiarias a gosto
Chá, aloé e fibra + batido
Iogurte "extraproteico" com framboesas, avelãs e chocolate-1 iogurte proteico de 120 gr-1 colher de proteína Herbalife (mistura bem com o iogurte até obteres uma massa homogênea)-½ pacote de framboesas-10 avelãs-2 quadrados de chocolate negro
Aloé e fibra + batido
1
2
3
4
5
Dia 3
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
Lanche legumes-1 chávena de cenoura e ½ pepino pequeno em tiras-2 colheres de sopa de hummus +2 ovos cozidos
Snack tarde
Peito de peru com legumes e quinoa-1 peito de peru de 150 gr grelhado (fazemos cortes e temperamos com sal e pimenta a gosto)-½ abobrinha em tiras -1 colher de sopa de azeite-1 colher de chá de alho picado-½ copo de quinoa como acompanhamento
Chá, aloé e fibra + batido
Lanche de bolacha- 1 bolacha de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-⅓ pacote de tiras de pimentão assado-½ pacote de salmão fumado (50 gr)
Aloé e fibra + batido
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Dia 4
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
wrap de integral com queijo para barrar, alface, tomate e atum-1 wrap integral de 36 g-1 colher de sopa de queijo para barrar-1 chávena de alface picada-1 lata de atum natural -5 tomates cherrie picados *Fechamos como um taco
Snack tarde
Chá, aloé e fibra + batido
Iogurte com aveia e damascos -1 iogurte proteico de 120 g-2 colheres de sopa de flocos de aveia (deixa hidratar um pouco antes no iogurte)-2 damascos picados
Aloé e fibra + batido
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5
Dia 5
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
Lanche tupperware-100 gr de edamame cozido-⅓ pacote (150 gr) de beterraba cozida e picada-½ pote de alcachofras em lata picadas-1 colher de chá de EVOO
Snack tarde
Chá, aloé e fibra + batido
Lanche de bolacha - 1 bolacha de espelta ou similar- ¼ de abacate pequeno para barrar-2 fatias de fiambre de peru (cerca de 40 gr)+1 ameixa média
Aloé e fibra + batido
Chá, aloé e fibra + batido
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4
5
Dia 6
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO
Snack tarde
Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final
Chá, aloé e fibra + batido
- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO
Aloé e fibra + batido
1
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5
Dia 7
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO
Snack tarde
Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final
Chá, aloé e fibra + batido
- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO
Aloé e fibra + batido
1
2
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4
5
Dia 8
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO
Snack tarde
Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final
Chá, aloé e fibra + batido
- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO
Aloé e fibra + batido
1
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3
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Dia 9
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO
Snack tarde
Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final
Chá, aloé e fibra + batido
- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO
Aloé e fibra + batido
1
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3
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5
Dia 10
Pequeno-almoço
Snack manhã
Almoço
Jantar
Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO
Snack tarde
Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final
Chá, aloé e fibra + batido
- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO
Aloé e fibra + batido
Coach HBL
Conselhos nutricionais para este plano
- Carnes, peixes e saladas podem ser temperados com ervas aromáticas ou especiarias, a gosto.
- Pode usar limão natural para temperar carnes e peixes, pois a vitamina C ajuda a absorver melhor o ferro.
- Sempre que quiser, pode adicionar uma colher de chá de salsa fresca aos seus almoços (congelada também funciona).
- Quando não gosta de um vegetal, pode trocá-lo por outro da mesma cor (geralmente têm as mesmas qualidades nutricionais).
- Para quem não bebe lácteos, o ideal seria “lácteos vegetais” (soja, amêndoa, nozes, avelã, coco...) + 1 colher de chá de sementes à sua escolha.
- Para quem não come queijo (de leite de vaca), o ideal seria um tofu de qualidade, + 1 colher de chá de sementes de sua preferência.
- Uma forma menos calórica de cozinhar batatas ou batatas doces é cortá-las em medalhões da espessura de um dedo e colocá-las no micro-ondas por 5 minutos.
- Para substituir o abacate ou o guacamole, o ideal seriam alguns vegetais + um toque de EVOO ou um pouco de queijo gordo, ou com nozes ou azeitonas.
- Podemos substituir as nozes por um pouco de creme (de nozes), com uma boa proporção de ingredientes.
- Devemos respeitar as medidas da comida caseira, e não dar “altura demais” ao nosso almoço.
- Para cozinhar na grelha, recomenda-se usar spray EVOO e borrifar algumas vezes. Assim controlamos muito melhor a quantidade.
- E claro, não esqueça de se hidratar bem, bebendo pelo menos 2 litros de água por dia.
Coach HBL
Disclaimer
IMPORTANTE: Estas recomendações são a ingestão de referência para controlo de peso para um adulto médio e saudável, sem qualquer tipo de problema médico ou psicológico. As necessidades de cada pessoa podem variar dependendo do exercício físico e de outros fatores diários e pessoais. Se tiver alguma dúvida, consulte sempre o seu médico.* Qualquer referência ao controlo de peso refere-se ao Programa de Controlo de Peso da Herbalife Nutrition que inclui, entre outros elementos: uma dieta equilibrada, exercício regular, ingestão diária adequada de líquidos, programas de suplementos nutricionais se necessário e o descanso necessário. Os resultados individuais podem variar.
Coach HBL
Maximiza a tua compra
O ideal seria seguir o plano o mais fielmente possível, mas se tiver em casa alimentos que possam estragar, reutilize-os emlugar para comprar novamente:
+ Ler mais
- Arroz integral ↔ Quinoa / Massa sem glúten (trigo sarraceno, legumes) / Massa integral
- Batata ↔ Batata Doce
- Lentilhas/Grão de Bico/Feijão ↔ Qualquer leguminosa que tiver
- Bolacha de espelta ↔ Fibra e gergelim / Pão Wasa / Pão integral
Carboidratos
Carnes
- Frango ↔ Peru / Coelho / Lombo de porco
- Vitela ↔ Vísceras (fígado, rins...) / Presunto serrano / Lombo de porco / Borrego / Pato
Peixe
- Salmão ↔ Atum / Sardinha / Anchova / Espadarte / Imperador / Cavala / Bonito
- Pescada ↔ Robalo (menos quantidade) / Dourada / Bacalhau
Coach HBL
Proteína vegetal
Lácteos
Frutas
Verduras
- Tofu/soja texturizado ↔ Vegetais (legumes, tempéh, seitan) ↔ Animais (frango, peru, coelho)
- Mozzarela/Ricota/Feta ↔ Queijo fresco
- Brócolis/Couve Flor ↔ Couve de Bruxelas, couve, repolho branco, repolho roxo...
- Alface de cordeiro ↔ Rúcula, espinafre, alface romana...
- Tomate ↔ Pimentão vermelho/Cítricos com poucos açúcares (morango, frutas vermelhas)
- Alho-poró ↔ Cebolinha / Cebolinha / Cebola / Alho
- Cenoura ↔ Abóbora
- Kiwi/Morangos ↔ Toranja, laranja, tangerina, frutas vermelhas, abacaxi...
- Abacate ↔ Legumes + azeite extravirgem
Frutas
Coach HBL
É ASSIM QUE O TEU PRATO DE COMIDA DEVE DE SER
Coach HBL
Exercício físico (dia 1)
Cardio
Parte inferior
Alongamento
Coach HBL
Exercício físico (dia 2)
Parte superior
Cardio
Alongamento
Coach HBL
Exercício físico (dia 3)
Cardio
Treino de força
Alongamento
Coach HBL
Exercício físico (dia 4)
Cardio
Treino HIIT
Alongamento
Coach HBL
Exercício físico (dia 5)
Cardio
Abdominais
Alongamento
Coach HBL
Exercício físico (dia 6)
Cardio
Parte Inferior
Alongamento
Coach HBL
Exercício físico (dia 7)
Cardio
Parte superior
Alongamento
Coach HBL
Exercício físico (dia 8)
Cardio
Treino de forças
Alongamento
Coach HBL
Exercício físico (dia 9)
Cardio
Treino HIIT
Alongamento
Coach HBL
Exercício físico (dia 10)
Cardio
Abdominais
Alongamento