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Início

Coach HBL

Lista de compras

Coach HBL

Semana completa

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Maximiza a tua compra

Proteínas

Hidratos

Gorduras

Laticínios

Verduras

Frutas

Coach HBL

Índice

Dia 4

Semana simplificada

Semana detalhada

Dia 3

Dia 5

Conselhos nutricionais

Proporções prato

Dia 10

Dia 6

Dia 1

Dia 7

Dia 2

Dia 8

Dia 9

Preparar chá

Disclaimer

Lista compras

Preparar batido

Dia 1

Dia 2

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Dia 1

Exercício físico

Comidas

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Dia 2

Exercício físico

Comidas

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Dia 3

Exercício físico

Comidas

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Dia 4

Exercício físico

Comidas

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Dia 5

Exercício físico

Comidas

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Dia 6

Exercício físico

Comidas

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Dia 7

Exercício físico

Comidas

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Dia 8

Exercício físico

Comidas

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Dia 9

Exercício físico

Comidas

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Dia 10

Exercício físico

Comidas

1

2

3

4

5

Dia 1

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ chávena de cenoura ralada- 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de azeite

Snack tarde

Refogado vegano-1 pacote de tiras braseadas (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de azeite + 3 colheres de cebola picada-1 colher de sopa de pinhões quase no final

Chá, aloé e fibra + batido

- 1 bolacha de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de azeite

Aloé e fibra + batido

1

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5

Dia 2

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

Barcos de pepino com hummus e anchovas-1 pepino pequeno cortado em duas metades ao comprido-1 colher de sopa de hummus para espalhar em cada metade-1 lata pequena de anchovas em azeite (escorre bem e coloca metade em cada metade do pepino)+ 1 lata de mexilhões naturais com meio limão espremido

Snack tarde

Salada de feijão branco e atum-2 chávenas de alface picada-⅓ pote de feijão branco enlatado-8 cubos de queijo feta-⅓ pacote de tiras de pimentão assado -1 lata de atum natural -1 colher de sopa de azeite-Vinagre, ervas e especiarias a gosto

Chá, aloé e fibra + batido

Iogurte "extraproteico" com framboesas, avelãs e chocolate-1 iogurte proteico de 120 gr-1 colher de proteína Herbalife (mistura bem com o iogurte até obteres uma massa homogênea)-½ pacote de framboesas-10 avelãs-2 quadrados de chocolate negro

Aloé e fibra + batido

1

2

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5

Dia 3

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

Lanche legumes-1 chávena de cenoura e ½ pepino pequeno em tiras-2 colheres de sopa de hummus +2 ovos cozidos

Snack tarde

Peito de peru com legumes e quinoa-1 peito de peru de 150 gr grelhado (fazemos cortes e temperamos com sal e pimenta a gosto)-½ abobrinha em tiras -1 colher de sopa de azeite-1 colher de chá de alho picado-½ copo de quinoa como acompanhamento

Chá, aloé e fibra + batido

Lanche de bolacha- 1 bolacha de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-⅓ pacote de tiras de pimentão assado-½ pacote de salmão fumado (50 gr)

Aloé e fibra + batido

1

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5

Dia 4

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

wrap de integral com queijo para barrar, alface, tomate e atum-1 wrap integral de 36 g-1 colher de sopa de queijo para barrar-1 chávena de alface picada-1 lata de atum natural -5 tomates cherrie picados *Fechamos como um taco

Snack tarde

Chá, aloé e fibra + batido

Iogurte com aveia e damascos -1 iogurte proteico de 120 g-2 colheres de sopa de flocos de aveia (deixa hidratar um pouco antes no iogurte)-2 damascos picados

Aloé e fibra + batido

1

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5

Dia 5

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

Lanche tupperware-100 gr de edamame cozido-⅓ pacote (150 gr) de beterraba cozida e picada-½ pote de alcachofras em lata picadas-1 colher de chá de EVOO

Snack tarde

Chá, aloé e fibra + batido

Lanche de bolacha - 1 bolacha de espelta ou similar- ¼ de abacate pequeno para barrar-2 fatias de fiambre de peru (cerca de 40 gr)+1 ameixa média

Aloé e fibra + batido

Chá, aloé e fibra + batido

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5

Dia 6

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO

Snack tarde

Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final

Chá, aloé e fibra + batido

- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO

Aloé e fibra + batido

1

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Dia 7

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO

Snack tarde

Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final

Chá, aloé e fibra + batido

- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO

Aloé e fibra + batido

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Dia 8

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO

Snack tarde

Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final

Chá, aloé e fibra + batido

- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO

Aloé e fibra + batido

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Dia 9

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO

Snack tarde

Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final

Chá, aloé e fibra + batido

- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO

Aloé e fibra + batido

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Dia 10

Pequeno-almoço

Snack manhã

Almoço

Jantar

Snack tupperware - 2 ovos cozidos picados- 1 pote de espargos brancos picados (aproximadamente 200 gr)- ½ xícara de cenoura ralada com descascador - 10 azeitonas pretas picadas - 1 colher de chá de EVOO

Snack tarde

Refogado vegano-1 pacote de snacks veganos marinados (180 gr)-2 chávenas de abóbora picada-1 chávena de cogumelos frescos fatiados-1 colher de sopa de EVOO + 3 cebolas picadas-1 colher de sopa de pinhões quase no final

Chá, aloé e fibra + batido

- 1 biscoito de espelta ou similar-¼ abacate pequeno em fatias finas-1 lata de frango natural (52 gr)-5 tomates cereja cortados em rodelas-1 colher de chá de EVOO

Aloé e fibra + batido

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Conselhos nutricionais para este plano

  • Carnes, peixes e saladas podem ser temperados com ervas aromáticas ou especiarias, a gosto.
  • Pode usar limão natural para temperar carnes e peixes, pois a vitamina C ajuda a absorver melhor o ferro.
  • Sempre que quiser, pode adicionar uma colher de chá de salsa fresca aos seus almoços (congelada também funciona).
  • Quando não gosta de um vegetal, pode trocá-lo por outro da mesma cor (geralmente têm as mesmas qualidades nutricionais).
  • Para quem não bebe lácteos, o ideal seria “lácteos vegetais” (soja, amêndoa, nozes, avelã, coco...) + 1 colher de chá de sementes à sua escolha.
  • Para quem não come queijo (de leite de vaca), o ideal seria um tofu de qualidade, + 1 colher de chá de sementes de sua preferência.
  • Uma forma menos calórica de cozinhar batatas ou batatas doces é cortá-las em medalhões da espessura de um dedo e colocá-las no micro-ondas por 5 minutos.
  • Para substituir o abacate ou o guacamole, o ideal seriam alguns vegetais + um toque de EVOO ou um pouco de queijo gordo, ou com nozes ou azeitonas.
  • Podemos substituir as nozes por um pouco de creme (de nozes), com uma boa proporção de ingredientes.
  • Devemos respeitar as medidas da comida caseira, e não dar “altura demais” ao nosso almoço.
  • Para cozinhar na grelha, recomenda-se usar spray EVOO e borrifar algumas vezes. Assim controlamos muito melhor a quantidade.
  • E claro, não esqueça de se hidratar bem, bebendo pelo menos 2 litros de água por dia.

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Disclaimer

IMPORTANTE: Estas recomendações são a ingestão de referência para controlo de peso para um adulto médio e saudável, sem qualquer tipo de problema médico ou psicológico. As necessidades de cada pessoa podem variar dependendo do exercício físico e de outros fatores diários e pessoais. Se tiver alguma dúvida, consulte sempre o seu médico.* Qualquer referência ao controlo de peso refere-se ao Programa de Controlo de Peso da Herbalife Nutrition que inclui, entre outros elementos: uma dieta equilibrada, exercício regular, ingestão diária adequada de líquidos, programas de suplementos nutricionais se necessário e o descanso necessário. Os resultados individuais podem variar.

Coach HBL

Maximiza a tua compra

O ideal seria seguir o plano o mais fielmente possível, mas se tiver em casa alimentos que possam estragar, reutilize-os emlugar para comprar novamente:

+ Ler mais

  • Arroz integral ↔ Quinoa / Massa sem glúten (trigo sarraceno, legumes) / Massa integral
  • Batata ↔ Batata Doce
  • Lentilhas/Grão de Bico/Feijão ↔ Qualquer leguminosa que tiver
  • Bolacha de espelta ↔ Fibra e gergelim / Pão Wasa / Pão integral

Carboidratos

Carnes

  • Frango ↔ Peru / Coelho / Lombo de porco
  • Vitela ↔ Vísceras (fígado, rins...) / Presunto serrano / Lombo de porco / Borrego / Pato

Peixe

  • Salmão ↔ Atum / Sardinha / Anchova / Espadarte / Imperador / Cavala / Bonito
  • Pescada ↔ Robalo (menos quantidade) / Dourada / Bacalhau

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Proteína vegetal

Lácteos

Frutas

Verduras

  • Tofu/soja texturizado ↔ Vegetais (legumes, tempéh, seitan) ↔ Animais (frango, peru, coelho)

  • Mozzarela/Ricota/Feta ↔ Queijo fresco

  • Brócolis/Couve Flor ↔ Couve de Bruxelas, couve, repolho branco, repolho roxo...
  • Alface de cordeiro ↔ Rúcula, espinafre, alface romana...
  • Tomate ↔ Pimentão vermelho/Cítricos com poucos açúcares (morango, frutas vermelhas)
  • Alho-poró ↔ Cebolinha / Cebolinha / Cebola / Alho
  • Cenoura ↔ Abóbora

  • Kiwi/Morangos ↔ Toranja, laranja, tangerina, frutas vermelhas, abacaxi...
  • Abacate ↔ Legumes + azeite extravirgem

Frutas

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É ASSIM QUE O TEU PRATO DE COMIDA DEVE DE SER

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Exercício físico (dia 1)

Cardio

Parte inferior

Alongamento

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Exercício físico (dia 2)

Parte superior

Cardio

Alongamento

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Exercício físico (dia 3)

Cardio

Treino de força

Alongamento

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Exercício físico (dia 4)

Cardio

Treino HIIT

Alongamento

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Exercício físico (dia 5)

Cardio

Abdominais

Alongamento

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Exercício físico (dia 6)

Cardio

Parte Inferior

Alongamento

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Exercício físico (dia 7)

Cardio

Parte superior

Alongamento

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Exercício físico (dia 8)

Cardio

Treino de forças

Alongamento

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Exercício físico (dia 9)

Cardio

Treino HIIT

Alongamento

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Exercício físico (dia 10)

Cardio

Abdominais

Alongamento