FLEXIBILIDAD

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Flexibilidad

Introducciòn

En el ámbito del deporte y la educación física, se entiende por flexibilidad a la capacidad de las articulaciones del cuerpo humano para llevar a cabo movimientos con una gran amplitud, o sea, de permitir ciertos movimientos deformándose sin sufrir lesiones ni roturas.
Así, una persona con mayor flexibilidad podrá someter su cuerpo a posturas y posiciones sin sufrir dolor o limitaciones físicas,.

Definiciòn de flexibilidad por diversos autores:

Concepto

P. L. Williams y D. L. Abernethy: En "Principios de Entrenamiento Deportivo", Williams y Abernethy explican la flexibilidad como "la capacidad de una estructura corporal, especialmente los músculos y ligamentos, para estirarse y permitir que una articulación se mueva dentro de un rango completo de movimiento, lo cual es crucial para realizar actividades físicas con eficacia y reducir el riesgo de lesiones".

Tipos de flexibilidad

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Flexibilidad Estática El movimiento y la elongación de los tejidos se produce con gran lentitud, sobre la base de una posición que es mantenida, lo que supone una mayor salvaguarda para los tejidos blandos

Flexibilidad general Se refiere a la capacidad de las articulaciones y músculos para moverse a través de un rango amplio de movimiento. Se evalúa mediante ejercicios que requieren una amplitud de movimiento en varias articulaciones

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Componentes

De la flexibilidad

Movilidad

Se refiere a la capacidad de una articulación para moverse de manera eficiente a través de su rango de movimiento, considerando tanto la flexibilidad como la fuerza, control y coordinación. La movilidad implica la combinación de flexibilidad (rango de movimiento) y la capacidad de controlar y mantener ese rango en una variedad de movimientos y posiciones funcionales. La movilidad es crucial para ejecutar movimientos dinámicos y complejos de manera segura y efectiva.

Es la propiedad de los tejidos, como músculos y tendones, para estirarse cuando se aplica una fuerza y luego volver a su estado original cuando esa fuerza se retira. Esta capacidad es crucial para mantener la integridad y funcionalidad de los tejidos durante el estiramiento.

Elasticidad

Genética: La predisposición genética influye en la estructura y la elasticidad de los tejidos, así como en la amplitud de movimiento natural de las articulaciones

Temperatura Corporal: Los músculos y tejidos conectivos son más flexibles cuando están calientes. La temperatura aumenta la elasticidad y reduce la rigidez, por lo que un calentamiento adecuado puede mejorar la flexibilidad temporalmente.

Longitud y Elasticidad de los Músculos y Tendones: Los músculos y tendones que rodean una articulación deben ser suficientemente elásticos y largos para permitir una amplia gama de movimiento. La elasticidad de estos tejidos es crucial para la flexibilidad.

Estructura Articular: La forma y la congruencia de las superficies articulares afectan el rango de movimiento. Algunas articulaciones tienen estructuras que permiten una mayor amplitud de movimiento, mientras que otras están limitadas por su forma.

Factores que determinan la flexibilidad

Estado de Hidratación: Una adecuada hidratación es importante para mantener la elasticidad de los tejidos. La deshidratación puede contribuir a una mayor rigidez muscular.

Lesiones y Condiciones Médicas: Las lesiones y ciertas condiciones médicas pueden limitar la flexibilidad al afectar la integridad de los tejidos o la estructura articular.

Nivel de Actividad Física: Las personas que realizan ejercicios de estiramiento y actividad física regularmente suelen tener una mejor flexibilidad. La actividad física ayuda a mantener la elasticidad y movilidad de los músculos y articulaciones.

Edad: La flexibilidad tiende a disminuir con la edad debido a la reducción de la elasticidad de los tejidos y a cambios en la estructura articular. La práctica regular de estiramientos puede mitigar esta pérdida.

Factores que determinan la flexibilidad

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Metodologìa

Del entrenamiento de la flexibilidad

Calentamiento: Antes de comenzar la práctica, se realizan estiramientos dinámicos para preparar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo. Estos pueden incluir movimientos como patadas suaves, giros de cadera y balanceos de piernas.Ejemplos: Balanceos de piernas hacia adelante y hacia los lados, giros de tronco y estiramientos con movimiento.

Estiramientos Dinámicos

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Estiramientos Estáticos

Post-entrenamiento: Después de la práctica, se realizan estiramientos estáticos para mantener y mejorar la flexibilidad. Estos estiramientos se mantienen durante un período más largo (15-30 segundos) y se realizan con el músculo en reposo.Ejemplos: Estiramientos de los isquiotibiales, cuádriceps, aductores y músculos de la cadera.

Trabajo de Flexibilidad Específica

Técnicas de Karate: Incorporar movimientos específicos del karate que requieran flexibilidad, como patadas altas y posiciones bajas. Practicar estas técnicas ayuda a desarrollar la flexibilidad funcional.Ejemplos: Patadas en diferentes direcciones, posiciones de zenkutsu-dachi (posición de ataque) y kiba-dachi (posición de caballo).

Karate

Metodologìa

Ejercicios de Fuerza y FlexibilidadEjercicios Complementarios: Realizar ejercicios que combinan fuerza y flexibilidad, como las sentadillas profundas y los estiramientos con resistencia, para mejorar el rango de movimiento y la estabilidad.

Enfoque en la Respiración y RelajaciónRespiración: Utilizar técnicas de respiración para relajar los músculos y permitir un estiramiento más profundo. La respiración controlada ayuda a liberar tensiones y facilita el proceso de estiramiento.

La flexibilidad es una habilidad fundamental en la gimnasia rítmica, ya que permite realizar movimientos fluidos, gráciles y precisos. Además, ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento en los diferentes elementos y rutinas.

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Gimnasia ritmica

Gimnasia

Ritmica

Metodologìa

La flexibilidad en natación es una capacidad importante para trabajar en el nadador. De este modo se pueden obtener mejoras considerables en cuanto a la técnica de nado al mejorar significativamente la amplitud de movimientos. Además de lograr una mayor economía de trabajo en pruebas de resistencia y notar mejoras en la coordinación.En los atletas altos niveles de flexibilidad en cada articulación, específicamente en la coxofemoral y en la columna vertebral (dorsal) en la ejecución de los splits y en el puente en la tierra, no así en el agua, donde en la ejecución de dichos elementos técnicos: Split y Arco en la superficie no se logran formar los ángulos de 900 y 1800 correspondientes.

Nado

Sincronizado

En voleibol los jugadores deben asumir posiciones en las que los músculos se elongan notablemente. Para lograr un buen rendimiento deportivo, es necesario que la flexibilidad tanto muscular como la movilidad articular permitan al jugador lograr alcanzar el grado de estiramiento suficiente, pues esto se traducirá en una mayor efectividad y eficiencia en los movimientos.

Voleibol

Metodologìa

Podemos encuadrar el estiramiento dentro del calentamiento. No obstante, debemos tener en cuenta que si el objetivo de éste es activar, en ocasiones, no es lo más idóneo. Esto se debe a que la elongación o estiramiento muscular tiende a relajar, por lo tanto, podemos hacerlo de forma breve y como pausa recuperadora entre ejercicios dentro del mismo calentamiento. Lo ideal es realizarlo dentro de la parte final de la sesión o vuelta a la calma para recuperar, y que el organismo vuelva a un estado óptimo de equilibrio tras las cargas a las que fue sometido. Ha de tomarse un tiempo prudencial y relajado para hacerlo, acompasando la respiración, sin hacer los temidos rebotes y con tranquilidad. En el periodo pre-competitivo o tras el vacacional, donde prevalece la preparación física general, es idóneo dedicarle más tiempo a la flexibilidad. Esta etapa coincide con la época veraniega, donde la temperatura es ideal para desarrollar esta parcela de nuestro deporte. Algunos equipos del norte de Europa vienen en pretemporada a lugares donde predomina el buen clima para realizar trabajos específicos de flexibilidad.

Fùtbol

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Beneficios por el trabajo de la flexibilidad

Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir lesiones
Reduce molestias musculares y mejora la postura
Reduce el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda
Aumento del flujo sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos
Mejor coordinación muscular

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Bibliografía

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Especial

Flexibilidad

Se refiere a la capacidad de moverse con amplitud en una articulación o grupo de articulaciones específico. Está relacionada con la flexibilidad necesaria para realizar ciertos movimientos o habilidades específicas, como los estiramientos profundos requeridos en el ballet o la gimnasia

Entrenamiento de la Movilidad ArticularRango de Movimiento: Realizar ejercicios que promuevan la movilidad de las articulaciones, como rotaciones y movimientos circulares de las extremidades, para mejorar la flexibilidad general.Ejemplos: Rotaciones de tobillos, muñecas, caderas y hombros.

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Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para alcanzar una posición estirada con la ayuda de fuerzas externas, como un compañero, un equipo o el propio peso del cuerpo.No se requiere contracción muscular para mantener la posición; en su lugar, el estiramiento se logra mediante la acción de factores externos. Esta forma de flexibilidad es útil para mejorar el rango de movimiento y la movilidad articular.

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L. E. Adams: En su libro "Fundamentos de la Fisiología del Ejercicio", Adams define la flexibilidad como "la capacidad de una articulación para moverse a través de un rango completo de movimiento sin restricciones, lo cual depende tanto de la elasticidad de los músculos y tendones como de la movilidad articular".

J. R. Baechle y R. W. Earle: En "Essentials of Strength Training and Conditioning", estos autores definen la flexibilidad como "el rango de movimiento posible en una articulación o grupo de articulaciones, determinado por la longitud de los músculos, tendones y ligamentos circundantes, así como por la movilidad articular".Cada definición aborda la flexibilidad desde una perspectiva que incluye tanto los aspectos estructurales como funcionales del rango de movimiento.

mayor temperatura
mayor y rapida contracciòn muscular
incrementará la llegada de flujo sanguíneo a la zona, lo que puede eliminar más ácido láctico y posiblemente reducir la magnitud del dolor muscular.

La elongación de la musculatura es permitida por la contracción de la musculatura antagonista y el consecuente movimiento de la articulación a través de todo el rango de movimiento permitido, de manera lenta y controlada. La activación de la musculatura antagonista al estiramiento causa la elongación de la musculatura agonista a través de la inhibición recíproca. (se alarga y acorta el movimiento).

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Se refiere a la capacidad de un músculo o grupo muscular para mantener una posición estirada mediante la contracción activa de los músculos opuestos.

Flexibilidad activa

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