Alimentación Saludable

Alimentación saludable

Empezar

Índice

Lectura de etiquetas

Recomendaciones

Conteo de carbohidratos

Método del plato

Método de la mano

Grupos de alimentos

1. Verduras 2. Frutas 3. Cereales4. Alimentos de origen animal5. Aceite y grasas 6. Leche 7. Leguminosas 8. Azúcares

Grupos de alimentos

Se clasifican en grupos de alimentos que compartan características nutricionales similares

Lizaur-Pérez A.B., Palacios González, B., Castro Becerra, A.L., Flores-Galicia, I. (2024). Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. México: Fomento de Nutrición y Salud.

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

Funciona por alimentos equivalentes, es decir, una porción de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí.

Lizaur-Pérez A.B., Palacios González, B., Castro Becerra, A.L., Flores-Galicia, I. (2024). Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. México: Fomento de Nutrición y Salud.

Carbohidratos

Verduras

Proteína

Lípidos

Energía

25 kcal

4 g

2 g

0 g

• 1/2 taza de zanahoria cocida
• 3 tazas de lechuga
• 1/2 taza de calabacita cocida
• 1/2 taza de brócoli cocido
• 1/2 taza de espinacas cocidas
• 1/2 taza de champiñones cocidos
• 1/2 taza de nopales cocidos
• 1 taza de coliflor cocida
• 1 taza de pepino crudo
• 1 pieza de jitomate

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Carbohidratos

Frutas

Proteína

Lípidos

Energía

60 kcal

15 g

0 g

0 g

• 1 manzana mediana
• 1/2 plátano mediano
• 1 taza/ 17 piezas de fresas
• 1 taza de melón picado
• 18 taza de uvas
• 2 naranjas mediana
• 2 duraznos mediano
• 3/4 taza de piña
• 1 taza de papaya
• 2 mandarinas mediana

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Carbohidratos

Cereales

Proteína

Lípidos

Energía

70 kcal

15 g

2 g

0 g

• 1 tortilla de maíz
• 1/4 taza de arroz cocido
• 1/3 taza de pasta cocida
• 1/2 bolillo sin migajón
• 1 rebanada de pan
• 3/4 taza de avena cocida
• 1/2 papa mediana cocida

• 5 galletas Saladitas
• 5 galletas Marías
• 1 taza de elote desgranado

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Carbohidratos

Alimentos de Origen Animal

Proteína

Lípidos

Energía

55 kcal

0 g

7 g

3 g

• 30 g de pollo sin piel
• 30 g de pescado blanco (tilapia, robalo)
• 1 huevo entero
• 2 de claras de huevo
• 30 g de atún en agua
• 30 g de queso panela
• 30 g de pechuga de pavo
• 30 g de carne de res
• 30 g de camarones cocidos
• 30 g de queso cottage bajo en grasa

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Carbohidratos

Leguminosas

Proteína

Lípidos

Energía

120 kcal

20 g

8 g

1 g

• 1/2 taza de lentejas cocidas
• 1/2 taza de frijol cocido
• 1/2 taza de garbanzo cocido
• 20 g taza de soya texturizada
• 1/2 taza de haba cocida

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Carbohidratos

Leche

Proteína

Lípidos

Energía

95-150kcal

12 g

8 g

2-8 g

• 1 taza de leche descremada
• 1 taza de yogurt bajo en grasa
• 1/4 taza yogurt light
• 1 yogurt bebible
• 5 cucharadas de jocoque
• 1/2 taza de leche evaporada

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Carbohidratos

Grasas

Proteína

Lípidos

Energía

45-70kcal

0-3 g

0-3 g

5 g

• 1 cucharadita de aceite
• 1/3 de aguacate
• 2 cucharadas de crema
• 1 1/2 cucharadita
• 1 cucharadita de mayonesa
• 4 cucharaditas de ajonjolí
• 10 almendras
• 7 mitades de nuez
• 7 cucharadas de chía
• 14 cacahuates

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Carbohidratos

Azúcares

Proteína

Lípidos

Energía

40 kcal

10 g

0 g

0 g

• 2 cucharaditas de azúcar de mesa
• 2 cucharadita de miel
• 1 1/2 cucharaditas de cajeta
• 4 gomitas
• 1/2 pieza de gelatina
• 1/3 taza de jugo
• 6 chicles

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Tamaño de las porciones Herramietas de orientación alimentaria

Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. México: Diario Oficial de la Federación; 2013.

Lizaur-Pérez A.B., Palacios González, B., Castro Becerra, A.L., Flores-Galicia, I. (2024). Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. México: Fomento de Nutrición y Salud.

Cereales: avena, arroz, pastas y papa cocida son equivalentes y la porción corresponde a medio puño o 1/2 taza. Leguminosas: frijol, haba, soya, garbanzo lo equivalente a medio puño o 1/2 taza.

Verduras: para hojas verdes, como la lechuga, espinaca, tomaremos como referencia nuestras dos manos para medir una porción. Si son verduras cocidas, brócoli, coliflor, calabaza,utilizaremos nuestro puño para calcular el tamaño de una porción.

Alimentos de origen animal: res, pollo, pescado, cerdo tomaremos como referencia para medir una porción la palma de la mano, que es equivalente al tamaño de una tarjeta bancaria

Frutas: para frutas enteras, se debe escoger la fruta de tamaño similar al tamaño del puño de la mano. Si hablamos de frutas picadas, un puño es equivalente a una taza de 240 ml.

Grasas: aceite, mantequilla, crema o mayonesa utilizamos lo equivalente a un pulgar

Queso: lo equivalente a un dedo o al tamaño de una tarjeta bancaria

Método del plato

American Diabetes Association. Febrero 2020. What is the Diabetes Plate Method. Diabetes. Recuperado el 28 de agosto del 2024 de https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. 28 de agosto del 2024 Planificación de comidas para personas con diabetes. Recuperado el 28 de agosto del 2024de https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/eat-well/diabetes-meal-planning.html

• 50% verduras
• 25% alimentos de origen animal
• 25% cereal, leguminosa, fruta o leche

Verduras: aportan fibra, vitaminas, minerales y ayudan a la mejorar saciedad y disminuir los picos de glucosa. Pueden ser pepino, jitomate, lechuga, zanahoria, apio, pimiento, coliflor, jícama, calabaza, brócoli, champiñones.

Alimentos con carbohidratos: gran importancia para evitar hipoglucemias, pueden ser cereales, frutas, leche o yogurt.

Proteína: regulan tejidos y órganos del cuerpo. Puede ser carnes (res, cerdo, borrego), aves (pollo, pavo), pescados, mariscos o huevo.

Conteo de carbohidratos

Es una estrategia útil para el control glucémico:

• Flexibilidad en comidas
• Mejor entendimiento de tratamiento
• Simplificación de tratamiento

Es un técnica de planificación de comidas para personas que viven con diabetes para controlar los niveles de glucosa mediante el siguimiento del consumo de hidratos de carbono.

¿Qué es?

Carbohidratos por comida

45-60 g

15-30 g

Desayuno/Comida/Cena

Colaciones

Sumar el total de gramos de carbohidratos

Aprender a calcular el número de gramos en los alimentos

Saber que alimentos tiene carbohidratos

¿Cómo se realiza?

¿Quién debe realizarlo?

Personas que viven con diabetes en tratamiento con dosis múltiples de insulina o microinfusora de insulina

Pre requisitos

1. Disciplina y responsabilidad 2. Motivación para el tratamiento 3. Capacidad de hacer sumas y restas 4. Registro de automonitoreo y comidas diarias 5. Familiarizarse con medidas (cucharas, tazas)6. Lectura de etiquetas

Secciones como esta te ayudarán a poner orden

Niveles de conteo

Carbohidratos promedio por grupo de alimentos

• Báscula de alimentos
• Calculadora
• Tazas y cucharas medidoras
• Lista de equivalentes

Herramientas

Ajustar alimentos e insulina con base a los registros de glucosa

Conteo avanzado

Conteo avanzado

• Ajuste de ingestión de alimentos e insuina.
• Cambios en base al automonitoreo.
• Estimación de alimento y dosis total de insulina.
• Ajustes a actividad física.
• Relacion insulina-carbohidratos
• Factor de corrección.

Walsh, J., Roberts, R., & Varma, C. (2018). Pumping insulin: Everything you need for success with an insulin pump. Torrey Pines Press.

Cuanta insulina se necesita para metabolizar los hidratos de carbono consumidos en una comida.

Relación Insulina / Carbohidrato (RIC)

Regla 500 Insulina ultra-rápida

Regla 450 Insulina regular

Walsh, J., Roberts, R., & Varma, C. (2018). Pumping insulin: Everything you need for success with an insulin pump. Torrey Pines Press.

Dosis total de insulina es de 30 U Con la regla 500 500/30 = 16.6Cada UI metaboliza 17 g de hidratos de carbono

Por ejemplo

Walsh, J., Roberts, R., & Varma, C. (2018). Pumping insulin: Everything you need for success with an insulin pump. Torrey Pines Press.

Factor de corrección:

Cuántos mg de glucosa disminuye 1 UI

Regla 1500 Insulina regular

Regla 1800 Insulina ultra-rápida

Scheiner, G. (2020). Think like a pancreas: A practical guide to managing diabetes with insulin. Hachette Go.

Ejercicio: Conteo de carbohidratos

Ejercicio

1. Dividir (1800 o 1500 según la insulina) entre la dosis total de UI diarias: FC2. Restar glucosa actual - objetivo glucémico 3. Dividir esa diferencia entre el FC: corrección

Pasos

Scheiner, G. (2020). Think like a pancreas: A practical guide to managing diabetes with insulin. Hachette Go.

Índice Glucémico

Es una clasificación del aumento potencial que tienen los alimentos en la glucosa en sangre

Clínica Las Condes. (s.f.). Índice glicémico de los alimentos. https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Diabetes/Indice-Glicemico-de-los-alimentos. Recuperado el 1 de septiembre de 2024.

Lectura de etiquetas

Clasificación NOVA

Clasifica alimentos según su grado de procesamiento

nstituto Nacional de Salud Pública. (2019). Clasificación NOVA de los alimentos. https://www.insp.mx/infografias/clasificacion-nova-alimentos-2019.html

Leer etiquetas

1. Tabla de información nutrimental 2. Etiquetado frontal 3. Ingredientes

Información nutrimental

1. Tamaño de la porción: la cantidad de alimento para la que se calculan los valores nutricionales. 2. Carbohidratos totales: Este valor incluye todos los tipos de carbohidratos (azúcares, fibra, y almidones).3. Azúcares añadidos: Los "azúcares añadidos" indican la cantidad de azúcar que se ha añadido al producto, aparte de los azúcares naturales. Menos azúcares añadidos puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa.

American Diabetes Association. (2023). Reading food labels. https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-food/reading-food-labels

Información nutrimental

4. Fibra dietética: La fibra ayuda a reducir el aumento de glucosa en sangre al reducir la digestión y la absorción de los carbohidratos. 5. Grasas y sodio: Aunque las grasas no afectan directamente la glucosa en sangre, un alto consumo de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que ya es mayor en personas con diabetes.

American Diabetes Association. (2023). Reading food labels. https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-food/reading-food-labels

Ingredientes

• Todos los ingredientes y aditivos de mayor a menor cantidad en peso.
• Azúcares añadidos agurpados

Etiquetado frontal

Objetivo ayudar a los consumidores a identificar alimentos altos en nutrientes que deben limitarse y fomentar elecciones alimenticias más saludables

Secretaría de Economía & Secretaría de Salud. (2020). NOM-051-SCFI/SSA1-2010: Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados — Información comercial y sanitaria. Diario Oficial de la Federación. https://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5599159&fecha=27/03/2020

> 275 kcal totales en 100 g > 70 kcal en 100 mL

>10% de azúcares libres

>10% de grasas saturadas

>1% de grasas trans

>1 mg de sodio/ kcal > 45 mg de sodio totales > 300 mg de sodio en bebidas sin calorías

Ejemplo: Nutella

• Carbohidratos complejos de lenta absorción
• Nivel de maduración (entre más madura, más glucosa)
• Fibra, grasa y proteína disminuyen los picos de glucosa
• Tiempos de cocción "al dente" menos picos de glucosa

Inchauspé, J. (2022). Glucose Revolution: The life-changing power of balancing your blood sugar. New York: Simon & Schuster.

Recomendaciones generales

• Escoger productos con menor cantidad de ingredientes
• Preferir productos altos en fibra 5 g/ porción
• Productos bajos en grasa <3 g/ porción
• Productos bajos en sodio <145 mg/ porción

Recomendaciones generales

Inchauspé, J. (2022). Glucose Revolution: The life-changing power of balancing your blood sugar. New York: Simon & Schuster.

Debe inyectarse 2 UI extra para corregir al objetivo

Unidades diarias :50FC: 1800/50 = 36

Ejercicio

Objetivo: 120 mg/dl Actual: 201 mg/dl201 - 120 = 81 mg/dL (a corregir) 81/ 36 = 2.2 UI