Cardio Power Gainage commando et burpee fitball

PHASE CARDIO POWER

Bloc 2 : exercices 3 et 4

Gainage commando et burpee : binome avec fitball

1 - OBJECTIFS

3 - CONSEILS DU COACH

1 - OBJECTIFS

Plus facile

• Renforcer la partie basse des abdominaux, les ischio-jambiers, les lombaires, les biceps fémoraux.
• Renforcer les muscles des abdominaux, des épaules et des bras.

Plus difficile

4 - POINTS DE VIGILANCE

2 - CONSIGNES

• Exercice 3 : Placer les mains dans l'alignement des épaules, et le dos bien droit en resserrant les omoplates.
• Respirer pendant l'effort et ne pas bloquer la respiration.
• Exercice 4 : Maintenir les abdominaux contractés pendant tout l'exercice.

• Exercice 3: Gainage commando par 2 avec échange de balle lestée au sol
• En position gainage bras tendus, abdominaux et fessiers contractés venir poser le coude droit puis le coude gauche pour se retrouver en position de planche sur les coudes.
• Faire l'opération inverse en tendant le bras droit puis le bras gauche puis passer la balle lestée.

• .Exercie 4 : Burpee par 2 avec échange de fitball à la fin du mouvement
• En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules, fléchir légèrement les jambes pour venir poser les mains au sol.
• Enchaîner en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage.
• Faire ensuite l'opération inverse : se relever pour vous retrouver en position gainage et ramener les 2 pieds simultanément vers les mains posées au sol.
• Se relever en extension complète et passer le fitball.

MATERIELS

TABATA

• 1 fitball pour deux
• 1 poids ou 1 balle lestée pour deux

TABATA

VIDEO / TELECHARGEMENT

Bloc de 4 minutes: 20'' d'exercice et 10'' de récupération. Faire 2 fois les exercices ou recommencer la boucle complète. Utiliser la musique pour rythmer la phase et gérer le temps de travail et de repos.

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