PHASE CARDIO POWER
Bloc 1 : exercices 3 et 4
Gainage commando et burpee
1 - OBJECTIFS
3 - CONSEILS DU COACH
1 - OBJECTIFS
- Renforcer la partie basse des abdominaux, les ischio-jambiers, les lombaires, les biceps fémoraux.
- Renforcer les muscles des abdominaux, des épaules et des bras.
Ex 3 : Faire l'exercice genoux posés au sol. Ex 4 : Se relever une jambe apèrs l'autre
Plus facile
Plus difficile
Ex 3 : En position haute, effectuer un saut de main Ex 4 : Faire une pompe avant de se relever.
4 - POINTS DE VIGILANCE
2 - CONSIGNES
- Exercice 3 : Placer les mains dans l'alignement des épaules, et le dos bien droit en resserrant les omoplates.
- Respirer pendant l'effort et ne pas bloquer la respiration.
- Exercice 4 : Maintenir les abdominaux contractés pendant tout l'exercice.
- Exercice 3: Gainage commando
- En position gainage bras tendus, abdominaux et fessiers contractés venir poser le coude droit puis le coude gauche pour se retrouver en position de planche sur les coudes.
- Faire l'opération inverse en tendant le bras droit puis le bras gauche.
- .Exercie 4 : Burpee
- En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules, fléchir légèrement les jambes pour venir poser les mains au sol.
- Enchaîner en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage.
- Faire ensuite l'opération inverse : se relever pour vous retrouver en position gainage et ramener les 2 pieds simultanément vers les mains posées au sol.
- Se relever en extension complète.
MATERIELS
TABATA
- Tapis de sol pour le gainage (optionnel)
TABATA
VIDEO / TELECHARGEMENT
Bloc de 4 minutes: 20'' d'exercice et 10'' de récupération. Faire 2 fois les exercices ou recommencer la boucle complète. Utiliser la musique pour rythmer la phase et gérer le temps de travail et de repos.
Toute utilisation à but non lucratif doit faire référence à FFHandball, Toute utilisation partielle ou totale à but lucratif est interdite, Fédération Française de Handball 1 rue Daniel Costantini –94046 Créteil cédex
PDF - Cardio power Exercice gainage commando et burpee
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Created on July 31, 2024
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PHASE CARDIO POWER
Bloc 1 : exercices 3 et 4
Gainage commando et burpee
1 - OBJECTIFS
3 - CONSEILS DU COACH
1 - OBJECTIFS
Ex 3 : Faire l'exercice genoux posés au sol. Ex 4 : Se relever une jambe apèrs l'autre
Plus facile
Plus difficile
Ex 3 : En position haute, effectuer un saut de main Ex 4 : Faire une pompe avant de se relever.
4 - POINTS DE VIGILANCE
2 - CONSIGNES
MATERIELS
TABATA
TABATA
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Toute utilisation à but non lucratif doit faire référence à FFHandball, Toute utilisation partielle ou totale à but lucratif est interdite, Fédération Française de Handball 1 rue Daniel Costantini –94046 Créteil cédex