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PDF - Cardio Power Jumping jack et squat

FFHB - Enterprise

Created on July 31, 2024

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Transcript

PHASE CARDIO POWER

Bloc 1 : exercices 1 et 2

Jumping Jack et Squat

1 - OBJECTIFS

3 - CONSEILS DU COACH

1 - OBJECTIFS

Ex1 : Ne faire le mouvement qu’avec les bras ou qu’avec les jambes. Ex2 : Mettre une chaise derrière soi et venir s'assoir dessus.

  • Augmenter le rythme cardiaque.
  • Améliorer la tonicité générale.
  • Améliorer la coordination.
  • Renforcer les fessiers et les quadriceps.

Plus facile

Ex 1 : Ajouter une bouteille d’eau ou des poids dans chaque main. Ex 2 : Réaliser l'exercice avec une balle tenu à deux mains ; Ajouter un saut après le squat. .

Plus difficile

4 - POINTS DE VIGILANCE

2 - CONSIGNES

  • Rappeler aux pratiquants de souffler à l'effort.
  • Exercice 1 : Rester droit avec les abdominaux engagés
  • Exercice 2 : Garder les talons au sol et ne pas se retrouver sur la pointe des pieds.
  • Garder les genoux au dessus et au milieu des pieds
  • Exercice 1 : Jumping Jack
  • En position initiale debout pieds collés et mains le long du corps, réaliser un saut en écartant les pieds et les bras pour venir rejoindre vos mains au-dessus de la tête.
  • Réaliser l'opération inverse afin de vous retrouver en position initiale, et ainsi de suite.
  • Enchaîner ce mouvement le plus rapidement possible.
  • Exercice 2 : Squat
  • En position initiale debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchir les jambes en s’assurant que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
  • Gardez vos genoux légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de vos cuisses et de vos pieds

MATERIELS

  • Ballons (pour complexifier l'exercice)
  • Poids ou balle lestée (pour complexifier l'exercice)

TABATA

VIDEO / TELECHARGEMENT

Bloc de 4 minutes: 20'' d'exercice et 10'' de récupération. Faire 2 fois les exercices ou recommencer la boucle complète. Utiliser la musique pour rythmer la phase et gérer le temps de travail et de repos.

Toute utilisation à but non lucratif doit faire référence à FFHandball, Toute utilisation partielle ou totale à but lucratif est interdite, Fédération Française de Handball 1 rue Daniel Costantini –94046 Créteil cédex