L'échauffement complet en EPS 2024-2025

L'ECHAUFFEMENT EN E.P.S

SOMMAIRE

_ _ _ LE CORPS HUMAIN _ _ _

Comment est-il constitué ?

PETIT RAPPEL : Le corps humain

Les membres supérieurs

Les membres inférieurs

Les membres supérieurs

Les membres inférieurs

Les membres supérieurs

OS

Les membres inférieurs

LA MUSCULATURE

LE SQUELETTE

LES OS

LES MUSCLES

Les groupes musculaires

Les articulations

- et -

Les articulations

Les muscles

Cervicales

Trapèzes

Epaules

Deltoïdes

Coudes

Pectoraux

Dorsaux

Poignets

Triceps

OS

OS

Doigts

Biceps

Avant-bras

Taille

Fessiers

Bassin

Quadriceps

Genoux

Ischio-jambiers

Adducteurs

Chevilles

Jumeaux

Articulation : en bleu, Muscles situés devant : en rouge, Muscles situés derrière : en noir

_ _ _ L'ECHAUFFEMENT ACTIVO-DYNAMIQUE _ _ _

S'échauffer en 3 étapes en étant progressif dans les intensités.

Etape 1 - L'activation cardio-pulmonaire pour augmenter le débit d’oxygène dans le sang (adaptation cardiaque et pulmonaire progressive). Etape 2 - Les etirements activo-dynamiques pour préparer les muscles et les articulations à l’effort plus ou moins intense qui va suivre. Etape 3 - Les gammes pour entrer plus spécifiquement dans l'activité

Etape 1 : Activation cardio-pulmonaire

Objectif :

Préparation cardio-respiratoireAugmenter le débit d’oxygène dans le sang

Consignes :

Je cours 6 minutes sans marcher, ni m'arrêter.Je cours lentement

Critères de réussite :

Je n'ai pas marchéJe ne me suis pas arrêté. J'ai réussi à parler avec quelqu'un (c'est que j'ai un bon rythme d'échauffement)

Etape 2 : Etirements activo-dynamiques

Objectif :

Etirer - Contracter - Dynamiser : Préparer les articulations et les muscles à l'effort

CERVICALES

DOIGTS

BICEPS

TRICEPS

COUDE - POIGNETS

TAILLE

JUMEAUX-CHEVILLES

ADDUCTEURS

FESSIERS

QUADRICEPS

ISCHIO-JAMBIERS

PSOAS

Consignes :

Le principe comporte trois phases : - 1 : J'allonge le muscle à étirer sans aller au maximum de l'étirement pendant 8" - 2 : Je contracte le muscle en position statique pendant 8" - 3 : Je relâche la contraction et enchaine avec une phase dynamique pendant 8" ou 8 fois

Critères de résussite :

J'ai chaud, je sens que je suis prêt à commencer

CERVICALES - TRAPEZES

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

OS

OS

Ma tête résiste à la poussée de main (devant, derrière, côtés)

J'étire doucement ma nuque sur le côté

EPAULES - DORSAUX - TRICEPS - DELTOIDES

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

OS

Pousser avec le coude vers le haut contre la main

Etirer en amenant le coude vers le bas

Vers l'avant, vers l'arrière, l'un après l'autre, ...

EPAULES - DELTOIDES - BICEPS

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

OS

Etirer en tendant un bras vers l'avant et ramenez le vers l'intérieur, parallèle au sol.

Tirez avec la main sur le coude du bras tendu pour amener le bras vers l'arrière. Le coude cherche à faire l’inverse.

Réaliser des ciseaux de bras tendus.

COUDES - POIGNETS - MAINS

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

OS

Ramener les doigts tendus vers soi

Tourner les poignets

Bras tendu paume vers le haut Plier le coude à 90° Revenir paume vers le sol rapidement plusieurs fois

Pousser contre la main qui résiste avec les doigts tendus

DOIGTS

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

OS

Ecarter les doigts tendus au maximum

Serrer très fort le poing

Jeter des sorts

LA TAILLE

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

OS

Fixer le bas du corps et incliner le buste sur le côté

Jambes tendues, aller toucher le pied droit avec la main droite et inversement

Essayer de se grandir tout en résistant à la pression de la main

ISCHIO-JAMBIERS

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

Allongement de l’ischio-jambier, ramener les orteils vers soi

Enfoncer le talon dans le sol, En se penchant le dos droit

Talons aux fesses rapides

QUADRICEPS

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

Allongement du quadriceps, ramener le talon vers la fesse

Pousser le pied contre la main qui résiste

Montées de genoux

QUADRICEPS - FESSIERS

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

OS

Allongement du fessier, ramener le genoux contre la poitrine

Pousser le pied contre la main qui résiste

Squats sautés

PSOAS

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

OS

En gardant le genoux avant à 90°, Ramener l’autre cuisse vers le sol

En gardant le genoux avant à 90°, Tendre la jambe arrière

Montées de genoux

ADDUCTEURS

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

OS

Ramener les genoux vers l’intérieur en poussant contre les coudes

Etirements des adducteurs

Jumping jack

JUMEAUX - CHEVILLES

Etirer « 8 sec » Contracter « 8 sec » Dynamiser « 8 fois »

OS

Enfoncer le talon dans le sol Accentuer l’étirement en pliant la jambe avant

Monter sur la pointe des pieds puis redescendre

Sautiller sur place

Etape 3 : Les gammes

Objectif :

S'échauffer spécifiquement pour l'activité : Les gammes

TALONS AUX FESSES

COURSE ARRIERE

PAS CHASSES

MONTEES DE GENOUX

JAMBES TENDUES

ACCELERATIONS

Consignes :

Je réalise des aller-retour pour finir l'échauffement des muscles que je vais solliciter.

Critères de résussite :

J'ai chaud, je sens que je suis prêt à commencer

MONTEES DE GENOUX

Je monte les genoux "hauts" Je tire sur mes bras dans l'axe, c'est le coude qui va vers l'avant et vers l'arrière. Je regarde devant. J'ai le corps droit C'est l'avant de mon pied qui pousse au sol

TALONS AUX FESSES

Je cours lentement vers l'avant. Je ramène mes pieds le plus proche de mes fesses à chaque foulée. Je travaille mes ischio-jambiers.

PAS CHASSES

Je me déplace de profil (le bassin est perpendiculaire à ma trajectoire) J'ai un pied qui chasse l'autre. Je cherche à aller haut Je travaille les adducteurs.

COURSE ARRIERE

Je cherche à aller loin derrière. Je recherche l'amplitude et non la vitesse. Je travaille les ischio-jambiers

JAMBES TENDUES

Je garde les jambes tendues Je viens griffer le sol avec l'avant de mon pied à chaque foulée. Je travaille les mollets si mes foulées sont petites (fréquence) Je travaille les ischio-jambiers si mes foulées sont grandes (amplitude)

ACCELERATIONS

Je fais bien remonter mon cardio. Je réalise des accélérations progressives.

Principes de l'échauffement

Je construis mon échauffement en fonction de l’activité physique du jour…

La liste des exercices n’est pas exhaustive… Il est tout à fait possible d’en faire d’autres pour travailler les mêmes groupes musculaires,

OS

OS

La seule obligation ?

Footing Etirer Allonger Dynamiser Gammes 6 min 8 sec 8 sec 8 sec ou 8 fois Aller-retour

BON ÉCHAUFFEMENT A TOUS ET À TOUTES

OS

Animations réalsiées par :

Gaëlle MOLINARI, professeur d'EPS au collège Henri BERGSON de Saint-Cyr-Sur-Loire

Renaud MOLINARI, professeur d'EPS au collège François RABELAIS de Tours