Bases alimentarias Unidad 2

UNIDAD 2

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BASES ALIMENTARIAS PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA

2. ALIMENTACIÓN

2.6. Clasificación de los alimentos2.6.1. Grupos de alimentos 2.6.2. Alimentación pre-entrenamiento, 2.6.3. Alimentación durante el entrenamiento 2.6.4. Alimentación post-entrenamiento, 2.6.5. Dieta equilibrada 2.6.6. Recomendaciones rda 2.6.7. Dieta mediterránea

Índice

Los alimentos se clasifican en grupos como frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos. Cada grupo aporta diferentes nutrientes esenciales.

2.6. Clasificación de los alimentos

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2.6.1. GRUPOS DE ALIMENTOS

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La alimentación pre-entrenamiento se refiere a la ingesta de alimentos y nutrientes antes de realizar una actividad física. El objetivo principal es optimizar el rendimiento durante el ejercicio y prevenir la fatiga. Los alimentos consumidos en este periodo deben proporcionar una combinación adecuada de energía rápida y sostenida, además de ser fáciles de digerir para evitar malestares estomacales durante el ejercicio.

2.6.2. Alimentación pre-entrenamiento

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Durante el ejercicio, es importante mantener la hidratación y reponer electrolitos. Ejemplo: Beber agua o bebidas isotónicas ayuda a mantener el rendimiento y evitar la deshidratación. En entrenamientos largos, consumir pequeñas cantidades de carbohidratos puede ser beneficioso.

2.6.3. Alimentación durante el entrenamiento

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Después del ejercicio, se deben consumir proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular y reponer las reservas de energía. Ejemplo: Un batido de proteínas y una fruta. Es crucial para la reparación muscular y la rehidratación.

2.6.4. Alimentación post-entrenamiento

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Una dieta equilibrada incluye una variedad de alimentos de todos los grupos en las proporciones adecuadas. Ejemplo: Plato dividido en frutas, verduras, proteínas y granos. Asegura que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para un funcionamiento óptimo.

2.6.5. Dieta equilibrada

Las Recomendaciones Diarias Aconsejadas (RDA) son guías sobre la cantidad de nutrientes que se deben consumir diariamente.

2.6.6. Recomendaciones rda

La dieta mediterránea es un patrón alimenticio basado en los hábitos tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo, como España, Italia y Grecia. Este estilo de alimentación es reconocido por sus múltiples beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la promoción de una longevidad saludable.

2.6.7. Dieta mediterránea

• Alta en Frutas y Verduras: Consumo abundante de frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
• Granos Enteros: Predominio de granos enteros como el pan integral, la pasta y el arroz integral.

• Aceite de Oliva: Uso del aceite de oliva como la principal fuente de grasa.
• Proteínas Saludables: Preferencia por el pescado y el marisco como principales fuentes de proteína animal, con moderado consumo de aves, huevos y productos lácteos.
• Carne Roja Limitada: Ingesta limitada de carnes rojas y procesadas.
• Moderación en el Consumo de Vino: Consumo moderado de vino tinto, principalmente con las comidas.

Principios de la Dieta Mediterránea:

CENA MEDITERRANEA

Descripción: Una cena que incluya pescado, verduras y granos enteros.Ejemplo: Filete de salmón al horno con hierbas, servido con una guarnición de quinoa y espárragos asados. Acompañado de una copa de vino tinto.

ALMUERZO MEDITERRANEO

Descripción: Un almuerzo que combine vegetales frescos, legumbres y proteínas magras.Ejemplo: Ensalada de garbanzos con pepino, tomate, cebolla roja, aceitunas y queso feta, aliñada con aceite de oliva y jugo de limón. Acompañado de pan integral.

DESAYUNO MEDITERRANEO

Descripción: Un desayuno típico podría incluir una combinación de granos enteros, frutas frescas y lácteos.Ejemplo: Yogur griego con miel, nueces y frutas frescas como fresas y arándanos, acompañado de una tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Ejemplos de Alimentos y Platos en la Dieta Mediterránea:

• Salud Cardiovascular: Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de grasas saludables y antioxidantes.
• Control del Peso: Promueve un peso saludable mediante el consumo de alimentos ricos en nutrientes y la reducción de alimentos procesados.
• Longevidad: Asociada con una mayor esperanza de vida y una menor incidencia de enfermedades crónicas.

BENEFICIOS DE LA DIETA MEDITERRANEA

¡Muchas gracias!

CLASIFICACION DE ALIMENTOS

Proteínas

El grupo de proteínas incluye carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y productos de soja. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. Ejemplos incluyen pollo, pescado, lentejas y almendras. Las proteínas animales como el pollo y el pescado son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.

• Las proteínas vegetales, como las legumbres y los frutos secos, pueden ser combinadas para obtener un perfil completo de aminoácidos.

CLASIFICACION DE ALIMENTOS

Granos y Semillas

Los granos se dividen en dos categorías: granos enteros y granos refinados. Los granos enteros, como la avena, el arroz integral y el trigo integral, contienen todas las partes del grano y son más nutritivos. Son ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio. Los granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, han sido procesados y contienen menos nutrientes y fibra.

• El consumo de granos enteros puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y proporcionar energía sostenida.

Durante el Entrenamiento:

Carbohidratos: Los carbohidratos de rápida digestión son esenciales para reponer los niveles de glucógeno y proporcionar energía inmediata.Hidratación: Mantenerse hidratado es fundamental para regular la temperatura corporal, mantener el volumen sanguíneo y prevenir la deshidratación.Electrolitos: Reponer los electrolitos perdidos a través del sudor (como el sodio, potasio, magnesio) ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la función muscular.

Alimentación Post-Entrenamiento

Proteínas: Ayudan a reparar y construir tejidos musculares. Consumir proteínas de alta calidad es esencial para la recuperación muscular.Carbohidratos: Reponen las reservas de glucógeno que se han agotado durante el ejercicio. Los carbohidratos también ayudan a estimular la liberación de insulina, que facilita la absorción de nutrientes por las células musculares.Hidratación: Reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio es fundamental para restablecer el equilibrio hídrico del cuerpo.Tiempo de Consumo: Es ideal consumir alimentos y bebidas dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio para optimizar la recuperación.

Principios de la Alimentación Pre-Entrenamiento:

Carbohidratos: Son la fuente principal de energía para el ejercicio. Los carbohidratos de fácil digestión proporcionan energía rápida, mientras que los carbohidratos complejos ofrecen energía sostenida.Proteínas: Ayudan a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio y promueven la recuperación muscular.Hidratación: Es fundamental estar bien hidratado antes del ejercicio para mantener el rendimiento y prevenir la deshidratación.

CLASIFICACION DE ALIMENTOS

Verduras

Las verduras son una fuente excelente de vitaminas, minerales y fibra dietética. Aportan una variedad de nutrientes esenciales, como el ácido fólico, la vitamina A, la vitamina C y el potasio. Ejemplos incluyen espinacas, zanahorias, brócoli y pimientos. Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada son especialmente ricas en hierro y calcio.

El consumo regular de verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la digestión y apoyar la salud ocular.

Resumen de los Nutrientes Aportados por Cada GrupoFrutas: Vitaminas (especialmente vitamina C), minerales, antioxidantes, fibra.Verduras: Vitaminas (ácido fólico, vitamina A, vitamina C), minerales (potasio, hierro), fibra.Granos: Carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del grupo B, minerales (hierro, magnesio).Proteínas: Aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, hierro, zinc.Lácteos: Calcio, vitamina D, proteínas, fósforo.

• Cada grupo de alimentos contribuye de manera única a la nutrición general, y es importante consumir una variedad equilibrada de alimentos de todos los grupos para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes esenciales.

CLASIFICACION DE ALIMENTOS

Lácteos

Los lácteos incluyen productos como la leche, el queso y el yogur. Son una fuente importante de calcio, vitamina D, proteínas y otros nutrientes esenciales para la salud ósea y dental. Ejemplos incluyen leche descremada, queso cheddar y yogur natural. El calcio en los productos lácteos es crucial para el desarrollo y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.

• La vitamina D, a menudo añadida a los productos lácteos, ayuda en la absorción del calcio y juega un papel en la función inmunológica.

Clasificación de Alimentos

Frutas

Las frutas son alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Aportan principalmente carbohidratos simples que proporcionan energía rápida. Ejemplos incluyen manzanas, naranjas, plátanos y fresas. Las frutas cítricas como las naranjas y los limones son especialmente ricas en vitamina C, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la absorción de hierro. Las frutas también contienen fitonutrientes, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

• Las frutas deben incluirse en nuetra dieta diaria .

CONSIDERACIONES

Proporción de Macronutrientes: Una dieta equilibrada típica puede consistir en 45-65% de carbohidratos, 20-35% de grasas y 10-35% de proteínas, ajustando estas proporciones según las necesidades individuales y niveles de actividad.Incluir Fibra: Consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, para promover una digestión saludable.Limitar Azúcares y Grasas Saturadas: Reducir el consumo de azúcares añadidos y grasas saturadas para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.Alimentos Frescos y Naturales: Priorizar alimentos frescos y naturales sobre los procesados, ya que estos últimos suelen contener más azúcares, grasas no saludables y aditivos.

Principios de una Dieta Equilibrada:Variedad: Incluir diferentes tipos de alimentos en cada comida para obtener una gama completa de nutrientes.Proporción: Consumir las porciones adecuadas de cada grupo de alimentos según las necesidades individuales.Moderación: Evitar el exceso de cualquier tipo de alimento o nutriente y mantener un equilibrio.Hidratación: Beber suficiente agua para mantener la hidratación adecuada.