Entrenamiento de pilates 5 dias

Rutina de pilates

Enfoque en abdomen y glúteos

Empezar

Calentamiento diario

• Marcha en el lugar: Eleva las rodillas hacia el pecho a un ritmo moderado durante 30 segundos.

• Rodillas a la cadera: Acuéstate boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y luego extiéndela hacia el techo, alternando con la otra pierna durante 30 segundos.

• Círculos de brazos: Extiende los brazos a los lados y realiza círculos pequeños hacia adelante durante 15 segundos, luego invierte la dirección.

Elegir entrenamiento

Viernes

Lunes

Jueves

Martes

Domingo

Entrenamiento - Lunes

• Cien: 3 series de 10 repeticiones.

• Roll Up: 3 series de 10 repeticiones.

• Single Leg Stretch: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

• Puente: 3 series de 15 repeticiones.

• Plancha: 3 series de 30 segundos.

Enfriamiento

Entrenamiento - Martes

• Teaser: 3 series de 5 repeticiones.

• Double Leg Stretch: 3 series de 10 repeticiones.

• Glute Bridge: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

• Side Plank: 3 series de 30 segundos por lado.

• Círculos de piernas: 3 series de 15 repeticiones en cada dirección.

Enfriamiento

Entrenamiento - Jueves

• Scissors: 3 series de 15 repeticiones por pierna.

• Bicycle Crunches: 3 series de 20 repeticiones.

• Reverse Crunch: 3 series de 15 repeticiones.

• Plancha con elevación: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

• Bird Dog: 3 series de 10 repeticiones por lado.

Enfriamiento

Entrenamiento - Viernes

• Spine Twist: 3 series de 10 repeticiones por lado.

• Hundred with Leg Extension: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

• Plancha lateral con elevación: 3 series de 10 repeticiones por lado.

• Knee Circles: 3 series de 15 repeticiones por pierna.

• Cat-Cow Pose: 3 series de 10 repeticiones.

Enfriamiento

Entrenamiento - Domingo

• Double leg stretch: 3 series de 10 repeticiones por lado.

• Frog Stretch: 3 series de 30 segundos.

• Glute Bridge with Leg Extension: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

• Plancha lateral con extensión de pierna y brazo: 3 series de 10 repeticiones por lado.

• Bird Dog: 3 series de 10 repeticiones por lado.

Enfriamiento

Enfriamiento diario

• Estiramientos estáticos: Dedica tiempo a estirar todos los grupos musculares principales, prestando especial atención a la zona abdominal, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos.

• Respiración profunda: Practica algunos ejercicios de respiración profunda para ayudar a calmar tu cuerpo y mente.

Finalizar

ENHORABUENA

Has finalizado tu entrenamiento diario.