PDF - HandRoll debout -Avec les bleues

Plus les pieds seront avancés, plus la pression exercée sera forte

Les pointes de pieds peuvent être avancées pour soulager les genoux

Plus difficile

Plus facile

VIDEO DE L'EXERCICE

Auto-massage contre un mur

PHASE HANDROLL

TABATA

3 - CONSEILS DU COACH

1 - OBJECTIFS

• Echauffement musculaire, préparation à l'effort
• Relâchement musculaire, gain d'amplitude de mouvement
• Amélioration de la perception du corps

MATERIELS

• Tapis, balle de massage, rouleau de mas­sage,
• ballon de handball surgonflé, balle de tennis

4 - POINTS DE VIGILANCE

• Appui - Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds
• Arrivée aux cervicales, ne plus fléchir les jambes
• Ne pas placer le ballon sur la colonne vertébrale
• Regardez loin devant soi

2 - CONSIGNES

• Placez la balle au niveau des lombaires à droite ou à gauche de la colonne ver­tébrale

• Écartez ses appuis largeur de bas­sin/épaules

• Réalisez des flexions de jambes [petits squats) pour masser la zone ciblée [environ 10 cm]

• Arrivée au niveau des épaules et de la nuque, fixer le bassin et travailler sur la rotation du buste
• Pour finir, placer le ballon au niveau des trapèzes et effectuer des petites rotations

1 - OBJECTIFS

Toute utilisation à but non lucratif doit faire référence à FFHandball, Toute utilisation partielle ou totale à but lucratif est interdite, Fédération Française de Handball 1 rue Daniel Costantini –94046 Créteil cédex