PDF - Cardio Power Exercices boxeur et gainage en binome

PHASE CARDIO POWER

Bloc 2 : exercices 3 et 4

Boxeur et gainage en binôme

1 - OBJECTIFS

3 - CONSEILS DU COACH

1 - OBJECTIFS

Augmenter le temps de récupération si nécessaire. Ex 3 : Rapprocher les plots Ex 4: Poser les deux pieds

• Renforcer la ceinture abdominale et les fessiers.
• Améliorer les appuis.
• Développer la fréquence gestuelle et la coordination.

Plus facile

Ex 3 : Eloigner les plots Ex 4 : Soulever les deux pieds et échanger la balle

Plus difficile

2 - CONSIGNES

4 - POINTS DE VIGILANCE

• Exercice 3 : Exercice du boxeur en binôme
• Orienter vers le mur par deux
• Lancer le swiss ball contre le mur et se déplacer en pas chassés vers le plot.
• Le binôme récupère le swiss ball, le lance et se replace à son plot en pas chassés.

• .Exercie 4 : Gainage swissball
• Assis en équilibre sur un swissball face à face sur un pied en appui sur le talon
• Se faire des passes avec la balle en cherchant à maintenir son équilibre sur le swissball

• Exercice 3 : Le transfert se fait par la ceinture abdominale. Souffler lors du lancer.

• Exercice 4 : Le swissball doi être suffisamment gonflé. S'il y a déséquilibre, se retourner sur le swissball .

MATERIELS

• Swiss ball et balles
• Plots

TABATA

VIDEO / TELECHARGEMENT

Bloc de 4 minutes: 20'' d'exercice et 10'' de récupération. Faire 2 fois les exercices ou recommencer la boucle complète. Utiliser la musique pour rythmer la phase et gérer le temps de travail et de repos.

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