PDF Cardio Power Exercice du boxeur , araignée et gainage

PHASE CARDIO POWER

Bloc 1 : exercices 1, 2 et 3

Exercice du boxeur, araignée, gainage

1 - OBJECTIFS

3 - CONSEILS DU COACH

1 - OBJECTIFS

• Renforcer les muscles des jambes.
• Augmenter le rythme cardiaque.
• Renforcer les muscles de l’épaule (deltoïde) et les muscles des bras (triceps).

Ex1 : Le swiss ball peut être tenu prêt du corps Ex2 : Diminuer la fréquence des check Ex 3 : Un genou peut être posé au sol

Plus facile

Ex 1 : Augmenter la fréquence des mouvements pieds et bras Ex 2 : Garder le bassin haut le plus longtemps possible Ex 3 : Changer de balle (plus lourde, plus petite...)

Plus difficile

2 - CONSIGNES

• Exercice 1 : Exercice du boxeur en binôme
• Rester dynamique sur ses jambes
• Frapper le plus vite possible le swiss ball pour le boxer

• Exercice 2 : Araignée en binôme
• Se mettre en appui sur les mains et les les pieds
• Check avec ses pieds l'un après l'autre ceux

du partenaire

• Exercice 3 : Gainage en binôme
• Se positionner en position gainage face à face
• Toucher avec la balle une partie du corps indiqué par le partenaire.
• A faire chacun son tour

4 - POINTS DE VIGILANCE

• Rappeler aux pratiquants de souffler à l'effort.
• Exercice 1 : pensez à bien ventiler

• Exercice 2 : monter le bassin
• Exercice 3 : rester assez proche l'un de l'autre

MATERIELS

• 1 swiss ball par binôme
• 1 balle par binôme

TABATA

VIDEO / TELECHARGEMENT

Bloc de 4 minutes: 20'' d'exercice et 10'' de récupération. Faire 2 fois les exercices ou recommencer la boucle complète. Utiliser la musique pour rythmer la phase et gérer le temps de travail et de repos.

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