Reto 4. | Ciclo sueño-vigilia e higiene del sueño

Nombre de la escuela : Universidad Virtual De Guanajuanto (UVEG) Nombre del Estudiante : Benson Diaz Ruth Nombre del Asesor: María De Los Ángeles López Ortega Matrícula : 24002432 Nombre del Módulo : Fisiológia de la conducta v1 Fecha : 12 de julio del 2024

Vigilia e higiene

Ciclo sueño

El ciclo sueño-vigilia es un proceso biológico fundamental que regula nuestros periodos de sueño y vigilia. Este ciclo está intrínsecamente ligado a nuestro reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano. La higiene del sueño incluye hábitos que promueven un buen descanso, como mantener un horario regular, un ambiente propicio y evitar estimulantes antes de dormir.

Núcleo hipotalámico posterior: La actividad del hipotálamo posterior disminuye de forma natural durante el sueño, cuando libera menos histamina, molécula que utiliza como neurotransmisor. (11.4: El cerebro y el sueño, 2022)El núcleo preóptico ventrolateral : Promueve el sueño y los núcleos del sistema aminérgico de despertamiento se inhiben de modo recíproco entre sí. Las neuronas de orexina del hipotálamo facilitan el sistema aminérgico de despertamiento. Son activas durante la vigilia.(“Formación reticular, vigilia y sueño”, s/f)Núcleo supraquiasmático : Transmite las señales al resto del cuerpo a través del sistema nervioso simpático y del sistema nervioso parasimpático . Eso ayuda al reloj central del cuerpo a estar en sintonía con el día y la noche. (Su ciclo de sueño/vigilia, s/f)

Se comprobó la existencia de una vía directa entre la retina y el hipotálamo (región del cerebro que coordina muchas funciones vitales). Allí se encuentran dos pequeños núcleos cerebrales compuestos por unas 20 000 neuronas: los núcleos supraquiasmáticos (NSQ). Estos núcleos cerebrales constituyen el reloj biológico central: reciben información directa desde la retina y envían señales al resto del cuerpo para controlar los ritmos circadianos del organismo. (Tierra, 2024)

Participación del hipotálamo

+ INFO

Zeitgeber

Un Zeitgeber es algo que influye en los relojes biológicos actuando como sincronizador ajustando su hora.Dicho de otra manera, los relojes biológicos se sincronizan a través de diferentes Zeitgeber ajustando así los ritmos al entorno, por ejemplo a la rotación terrestre en el caso de los ritmos circadianos. (La luz solar es el zeitgeber más importante, s/f)

Acciones de la melatonina

+ INFO

El principal mecanismo por el cual la melatonina ayuda al sueño depende de su capacidad cronobiótica sobre el NSQ. También se ha observado un efecto sobre los centros termorreguladores y cardiovasculares. Tiene la capacidad de resincronizar los ritmos circadianos y los ciclos vigilia-sueño. (Melatonina en los trastornos de sueño, s/f)

El sueño se divide en varias fases que se repiten en ciclos a lo largo de la noche. Estas fases incluyen el sueño ligero (etapas 1 y 2), el sueño de ondas lentas (etapas 3 y 4).

Etapas

Etapas del sueño

Qué es un hipnograma

El hipnograma es la representación de las diferentes fases del sueño en función del tiempo. Se puede obtener a partir de la clasificación manual de los expertos del sueño o de manera automática. En el Gráfico 1 se muestra un ejemplo de un hipnograma para un sujeto que ha dormido 8 horas. (Carmina Saló Casajuana,2019)

El sueño MOR, también conocido como sueño REM (por sus siglas en inglés, Rapid Eye Movement), es una fase crucial del ciclo de sueño con características y funciones específicas que la distinguen de las demás fases. (Diccionario de cáncer del NCI, 2011)

Sueño MOR

El insomnio

El insomnio es un trastorno frecuente del sueño. En el insomnio, tiene dificultades para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o para lograr un sueño de buena calidad. Esto ocurre incluso cuando tiene el tiempo y el entorno correcto para dormir bien. (¿Qué es el insomnio?, s/f)Las parasomnias son trastornos del sueño que implican comportamientos, movimientos, emociones, percepciones y sueños anormales que ocurren mientras se duerme, se está quedando dormido o se despierta. Aquí se describen tres parasomnias comunes:

NoradrenalinaSerotoninaAcetilcolinaHistaminaHipocretina (Orexina)

El Sistema Activador Reticular Ascendente (SARA) es una red de neuronas ubicada en el tronco encefálico que juega un papel crucial en el mantenimiento de la vigilia y la regulación del estado de alerta. Este sistema integra señales sensoriales y motoras y modula la excitación del cerebro, promoviendo la vigilia y la atención.

Sistema activador reticular

AQUI

Restablecimiento Afectivo

Restablecimiento Cognitivo

Restablecimiento Físico

+ INFO

La higiene del sueño es el nombre que se le da a un conjunto de prácticas que ayudan a cuidar la calidad del sueño y a prevenir desajustes en los horarios, en la calidad del descanso, etcétera. (¿Qué es la higiene del sueño y cómo puede ayudarte?, s/f)

Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, usted se desempeña mejor y es mejor para tomar decisiones. Dormir lo ayuda a sentirse más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas. (El sueño y su salud, s/f)

y la higiene del sueño

La Necesidad de Dormir

Sueño Ligero (Fases 1 y 2)Fase 1:Duración: Pocos minutos.Características: Transición entre la vigilia y el sueño. La actividad cerebral disminuye y los movimientos oculares son lentos. Los músculos se relajan, pero pueden experimentar sacudidas repentinas.Fase 2:Duración: Aproximadamente 20 minutos.Características: El sueño se profundiza ligeramente. La actividad cerebral se desacelera con breves ráfagas de actividad llamadas "husos de sueño". La temperatura corporal y la frecuencia cardíaca disminuyen.Sueño de Ondas Lentas (Fases 3 y 4)Fase 3:Duración: Varios minutos.Características: Inicio del sueño profundo. La actividad cerebral se muestra en ondas lentas y grandes conocidas como "ondas delta". Es más difícil despertar a una persona en esta fase.Fase 4:Duración: Aproximadamente 30 minutos.Características: Sueño profundo continuo. La actividad de las ondas delta es más pronunciada. Es la fase más reparadora del sueño, crucial para la recuperación física y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

El control del ritmo circadiano es ejercido por el NSQ, que está sincronizado por la luz ambiental y sincroniza el resto del organismo mediante la síntesis rítmica de melatonina. Recíprocamente, la melatonina puede actuar sobre el NSQ favoreciendo su resincronización ante cambios ambientales. Los altos niveles de melatonina en sangre informan que es de noche a los órganos y tejidos y ayudan a organizar los ritmos homeostáticos. La melatonina tiene la capacidad de resincronizar los ritmos circadianos y los ciclos vigilia-sueño. La melatonina tiene efectos reguladores sobre la reproducción. (Melatonina en los trastornos de sueño, s/f)

Función de la Luz Natural:

• Ritmo Circadiano: La exposición a la luz natural ajusta nuestro reloj biológico interno, alineando el ciclo de 24 horas con el día y la noche.
• Núcleo Supraquiasmático (NSQ): La luz afecta directamente al NSQ en el hipotálamo, el principal marcapasos circadiano del cuerpo.
• Sincronización: Ayuda a regular los patrones de sueño y vigilia, mejorando la calidad del sueño.
• Salud Mental y Física: La luz natural influye en el estado de ánimo y en funciones fisiológicas, promoviendo el bienestar general.

Luz Artificial:Algunos estudios han demostrado que la luz artificial es capaz de reducir los niveles de melatonina hasta un 71,4 %. Además la luz de las pantallas como las de las computadoras, de los televisores y de los celulares también producen una importante inhibición de la producción de melatonina. (Tierra, 2024)

Características del Sueño MOR :

• Movimiento Ocular Rápido: Los ojos se mueven rápidamente en diferentes direcciones debajo de los párpados cerrados.
• Actividad Cerebral: La actividad cerebral durante el sueño MOR es similar a la de la vigilia, con ondas cerebrales rápidas y desincronizadas.
• Sueños Vivos: La mayoría de los sueños más intensos y vívidos ocurren durante esta fase.
• Parálisis Muscular: Los músculos del cuerpo están casi completamente paralizados, una condición conocida como atonía, para evitar que actuemos físicamente nuestros sueños.
• Frecuencia Cardíaca y Respiratoria: La frecuencia cardíaca y respiratoria pueden ser irregulares y aumentar.

Funciones del Sueño MOR

• Consolidación de la Memoria: El sueño MOR juega un papel crucial en la consolidación de la memoria y el aprendizaje, ayudando a procesar y almacenar la información adquirida durante el día.
• Regulación Emocional: Esta fase del sueño es importante para la regulación de las emociones y el procesamiento de experiencias emocionales.
• Desarrollo Cerebral: En los niños, el sueño MOR es especialmente importante para el desarrollo del cerebro.
• Creatividad y Resolución de Problemas: Se ha sugerido que el sueño MOR puede contribuir a la creatividad y la capacidad de resolver problemas al permitir la integración y reorganización de la información.

Sonambulismo (Caminar Dormido)

• Descripción: Comportamiento que implica levantarse y caminar mientras aún se está dormido. Las personas pueden realizar actividades complejas sin ser conscientes de ellas.
• Características: Ocurre generalmente durante las fases de sueño profundo (fases 3 y 4). Las personas no recuerdan el episodio al despertar.
• Riesgos: Puede ser peligroso debido a la posibilidad de lesiones al moverse por el entorno sin conciencia.

Terrores Nocturnos

• Descripción: Episodios de miedo intenso que ocurren durante el sueño profundo, caracterizados por gritos, pataleo y agitación.
• Características: Las personas parecen estar despiertas pero no lo están completamente y no responden a los esfuerzos por calmarlas. No recuerdan el episodio al despertar.
• Riesgos: Generalmente inofensivos pero pueden ser perturbadores para los miembros de la familia.

Parálisis del Sueño

• Descripción: Incapacidad temporal para moverse o hablar al quedarse dormido o al despertar.
• Características: A menudo acompañada de alucinaciones y una sensación de presencia amenazante. La persona está consciente pero no puede moverse.
• Riesgos: No es físicamente peligrosa pero puede ser aterradora y causar ansiedad sobre el sueño.

• Mantener un Horario Regular:

Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico y facilita el sueño de calidad.

• Crear un Entorno de Sueño Confortable:

Asegurarse de que la habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura agradable. Utilizar cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco si es necesario.

• Limitar la Exposición a Pantallas:

Evitar el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras al menos una hora antes de acostarse. La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina y dificultar el sueño.

• Establecer una Rutina Relajante Antes de Dormir:

Participar en actividades relajantes como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda para preparar el cuerpo y la mente para el sueño.

• Evitar Comidas Pesadas y Estimulantes Antes de Acostarse:

No consumir comidas copiosas, cafeína, alcohol o nicotina antes de ir a la cama. Estos pueden interferir con el sueño al causar indigestión, aumentar la vigilia o interrumpir los ciclos de sueño.

• Hacer Ejercicio Regularmente:

Participar en actividad física regular puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño más profundo. Sin embargo, es mejor evitar hacer ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse.

• Limitar las Siestas Durante el Día:

Si bien las siestas pueden ser beneficiosas, es importante no dormir demasiado durante el día para no interferir con el sueño nocturno. Limitar las siestas a 20-30 minutos y evitarlas en la tarde.

Bibliografía (11.4: El cerebro y el sueño, 2022) 11.4: El cerebro y el sueño. (2022, octubre 31). LibreTexts Español; Libretexts. https://espanol.libretexts.org/Ciencias_Sociales/Psicologia/Biopsicolog%C3%ADa_(OERI)_-_PROYECTO_DE_REVISI%C3%93N/11%3A_vigilia_y_sue%C3%B1o/11.04%3A_El_cerebro_y_el_sue%C3%B1o (Aguirre­Navarrete, s/f) Aguirre­Navarrete, R. I. (s/f). Bases anatómicas y fisiológicas del sueño. Revecuatneurol.com. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://revecuatneurol.com/wp-content/uploads/2015/06/Bases.pdf (Diccionario de cáncer del NCI, 2011) Diccionario de cáncer del NCI. (2011, febrero 2). Cancer.gov. https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/sueno-mor (El sueño y su salud, s/f) El sueño y su salud. (s/f). Medlineplus.gov. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000871.htm (Fases y etapas del sueño, s/f) Fases y etapas del sueño. (s/f). NHLBI, NIH. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/estadios-del-sueno (“Formación reticular, vigilia y sueño”, s/f) Formación reticular, vigilia y sueño. (s/f). En McGraw Hill Medical. (La luz solar es el zeitgeber más importante, s/f) La luz solar es el zeitgeber más importante. (s/f). Parafarmacia mundonatural. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://parafarmaciamundonatural.es/smartblog/33_la-luz-solar-es-el-zeitgeber-mas-importante.html (Los beneficios de dormir, s/f) Los beneficios de dormir. (s/f). Los Institutos Nacionales de Salud. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/los-beneficios-de-dormir (Melatonina en los trastornos de sueño, s/f) Melatonina en los trastornos de sueño. (s/f). Elsevier.es. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://www.elsevier.es/es-revista-neurologia-295-avance-resumen-melatonina-los-trastornos-sueno-S0213485318302007 (Psiquiatria.com Sistema reticular activador ascendente (SRAA), s/f) Psiquiatria.com Sistema reticular activador ascendente (SRAA). (s/f). psiquiatria.com. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://psiquiatria.com/glosario/sistema-reticular-activador-ascendente (¿Qué es el insomnio?, s/f) ¿Qué es el insomnio? (s/f). NHLBI, NIH. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/insomnio (¿Qué es la higiene del sueño y cómo puede ayudarte?, s/f) ¿Qué es la higiene del sueño y cómo puede ayudarte? (s/f). Com.mx. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://www.bupasalud.com.mx/salud/higiene-del-sueno (Su ciclo de sueño/vigilia, s/f) Su ciclo de sueño/vigilia. (s/f). NHLBI, NIH. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/ciclo-sueno-vigilia (Tierra, 2024) Tierra, P. C. (2024, abril 11). Cómo afecta la luz artificial a los ritmos biológicos. Plaza Cielo Tierra. https://plazacielotierra.org/como-afecta-la-luz-artificial-a-los-ritmos-biologicos/ (Tu ciclo del sueño: acerca del REM y las etapas del sueño, s/f) Tu ciclo del sueño: acerca del REM y las etapas del sueño. (s/f). TYLENOL®. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://espanol.tylenol.com/symptoms/sleeplessness/the-stages-of-sleep (s/f) (S/f). Upc.edu. Recuperado el 12 de julio de 2024, de https://upcommons.upc.edu/bitstream/handle/2117/128953/memoriatfg-fases-sueno-carminasalo.pdf?sequence=1&isAllowed=y#:~:text=El%20hipnograma%20es%20la%20representaci%C3%B3n,que%20ha%20dormido%208%20horas.