Nutrición

Ayuda Ergogénica al deportista: Creatina

Nathalia Sánchez De la OMarco Morales Solano

EMPEZAR

Universidad Hispanoamericana Carrera de Nutrición Profesora: Dra. Ana Sofia Poltronieri Baez Curso: Nutrición en el Entrenamiento Deportivo

1. Introducción

• Creatina viene del griego “Kreas” que significa carne.
• En 1847 Justus von Liebig confirmó que la carne tiene creatina.
• En 1992 se encontró que la concentración de creatina muscular esquelética del humano se puede aumentar con suplementación oral.
• En el 2007, la evidencia disponible respecto al uso de creatina como suplemento ya era más que suficiente para respaldar su utilización en varios contextos dentro del ámbito deportivo.
• La suplementación con creatina se destaca como una ayuda ergogénica de alta calidad, accesible y con numerosos beneficios tanto para deportistas como para individuos no deportistas

2. Objetivos

Objetivo general

Investigar las características del monohidrato de creatina por medio de información recopilada de artículos científicos, datos relevantes e investigaciones previas durante el segundo cuatrimestre del 2024.

Objetivos específicos

• Explicar las características básicas del monohidrato de creatina y su relación en el ámbito de la nutrición deportiva.
• Informar la efectividad y modo de uso del monohidrato de creatina.
• Analizar la seguridad del consumo del monohidrato de creatina.

3. Metodología

El enfoque metodológico empleado fue cualitativo, centrándose en la exploración detallada de la literatura disponible acerca del Monohidrato de Creatina y su función, así como su interacción en el ámbito deportivo.

4. Marco Teórico

En este marco teórico, se examinan detalladamente los fundamentos bioquímicos y fisiológicos de la creatina, así como los estudios clave que han delineado su impacto en el rendimiento físico, la fuerza muscular, la fatiga y la recuperación. Además, se exploran las variaciones individuales en la respuesta a la suplementación con creatina, considerando factores genéticos, dietéticos y de entrenamiento que pueden modular sus efectos.

¿Cómo funciona?

¿Es segura?

Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que no causa daños si se toma según las indicaciones. (...) Cuando se usa oralmente en dosis adecuadas, suele ser seguro tomar creatina hasta por cinco años.

¿Es efectiva?

La creatina se distribuye en varios niveles de efectividad, ya que se centra en las acciones que se provocan en cada una de las personas y su necesidad de consumo como suplemento.

• Pérdida muscular relacionada con la edad
• Desempeño atlético
• Síndromes causados por problemas de metabolización de la creatina.
• Fuerza muscular

¿Ha sido probada?

El monohidrato de creatina ha sido exhaustivamente probado en la mayoría de las poblaciones como por ejemplo adultos y jóvenes, sumado a esto también han habido estudios en deportistas de diversas disciplinas probando su efectividad, protocolos de suplementación y efectos secundarios.

¿Es legal?

La venta de creatina es legal y es considerada un suplemento alimenticio. Es ampliamente respaldado por entes reguladores en salud así como demostrado sistemáticamente que no provoca efectos secundarios adversos.

¿Es riesgoso su consumo?

Es completamente seguro su uso, se han atribuido consecuencias como la ganancia de peso únicamente pero esto se debe al aumento momentáneo de agua corporal, sin embargo esto es parte de su mecanismo de efectividad y más bien trae consigo efectos positivos

¿Interactúa con otros alimentos/medicamentos?

El monohidrato de creatina es un producto que junto con carbohidratos/ glucosa puede potenciar su efecto pero con otra sustancia que se dice que puede reaccionar es con la cafeína.

¿Hay una diferencia en los objetivos deportivos?

• La creatina tiene múltiples beneficios a nivel deportivo esto llevando a nivel mas optimo al atleta en diferentes disciplinas como por ejemplo; aumento de la fuerza, potencia en las salidas explosivas.
• Respecto al deporte, la creatina, junto a la PCr, es fundamental para el metabolismo energético del músculo esquelético al proporcionar una rápida resíntesis de ATP, de forma que los deportistas recurren a su suplementación para mejorar su rendimiento al ser una fuente de combustible importante para los sprints o rachas de ejercicios que duren hasta 10 segundos.

¿Quién lo recomienda?

El monohidrato de creatina es un producto utilizado como ayuda ergogénica que puede ser recomendado por los profesionales en nutrición para utilizarse tanto en población general como en deportistas.La creatina como comúnmente se le llama es un producto que está disponible en puntos de venta de suplementos alimenticios y macrobióticas y es un producto de venta libre sin receta por lo que cualquier persona puede llegar a conseguirla

¿Qué dice la FDA, OMS, WADA, AIS?

• Certificaciones del Banned Substances Control Group (BSCG)/ Certified Drug Free: Garantiza la legalidad del producto analizando las sustancias incluidas en la Lista de Sustancias Prohibidas de la WADA, entre otras.
• Certified for Sport: Asegura que el suplemento no contiene sustancias prohibidas por la WADA ni contaminantes y verifica las afirmaciones de contenido hechas en la etiqueta mediante dos controles de calidad anuales.
• La Agencia Mundial Antidopaje (WADA) no prohíbe el uso de creatina monohidrato ya que no está incluida en la lista de Sustancias y Métodos Prohibidos de la WADA.
• la Organización Mundial de la Salud (OMS) no tiene una posición específica sobre el consumo de creatina como suplemento nutricional. Ya que reconoce la creatina un compuesto natural que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado.

5. Análisis de la información

Analizando toda la información obtenida de los artículos científicos, estudios y revisiones sistemáticas podemos confirmar que la suplementación de hidrato de creatina en un suplemento seguro y efectivo para obtener resultados no solo a nivel deportivo sino también a nivel clínico. Además es un suplemento confiable y aceptado por grandes entes de salud y de seguridad lo cual da la confianza de usarlo sin temores a padecer consecuencias no deseadas.

6. Conclusiones

• Se ha demostrado con bases científicas que la suplementación del monohidrato de creatina es seguro, efectivo y confiable.
• Es una ayuda ergogénica para el deportista en las dosis adecuadas aumenta el rendimiento deportivo.
• Sus efectos más destacados son la potencia muscular, fuerza y el aumento de la resistencia gracias a que favorece la síntesis de glucógeno incrementando su cantidad la práctica deportiva donde es reducida.
• La creatina también mejora la función cognitiva en la edad adulta mayor/ vejez.
• El consumo de creatina no produce efectos secundarios negativos como los mitos a los que se le ha relacionado como la calvicie, fallo renal o daño hepático.

7. Recomendaciones

• Se recomienda consumir el monohidrato de creatina con el apoyo y guía de un profesional en nutrición,
• El periodo de carga de creatina no es necesaria sin embargo si se logra hacer se pueden ver resultados más rápidos.
• La ingesta del suplemento es de (0.3g/kg/d) o 3 a 5g diarios y en atletas elite- amateur puede llegar a ser de 5 a 10g al día.
• Lo recomendable es consumir la creatina en su versión monohidratada pues tiene más respaldo científico en comparación con las otras versiones de creatina.
• Lo ideal es consumirlo con glucosa o carbohidrato para potenciar sus efectos como con jugo de fruta, leche o proteína. Sin embargo, tomarla con agua también será efectiva.

gracias