Zalla UC 24-25

Iker González RiosP.F.

Periodo preparatorio 2024-25

Hagas lo que hagas, hazlo intensamente.

Si se cree y se trabaja, se puede

El éxito es el resultado de un entrenamiento duro

No siempre estarás motivado. Aprende a ser disciplinado.

Donde termina el esfuerzo, comienza el fracaso.

- Plan de entrenamiento para 21 días, distribuidas en 10 sesiones y otras 10 de recuperación (1 entrena - 1 descanso - 1 entrena - 1 descanso...) - Es MUY importante cumplirlo para no perder todo lo conseguido hasta ahora (NO hacer ejercicio por vuestra cuenta: NO APORTA NADA y en muchas casos es contraproducente) - También es fundamental acompañar el entrenamiento de una dieta adecuada (evitar los hidratos y grasas en la medida que se pueda). - Cada sesión de entrenamiento tiene una duración aproximada de 60-70´, y siempre estará distribuida en:

• Parte 1: calentamiento (movilidad articular)
• Parte 2: circuito de prevención o fortalecimiento (fuerza)
• Parte 3: series de entrenamiento (resistencia)
• Parte 4: recuperación (flexibilidad)

Datos contacto por dudas o molestias Iker P.F.: 637722544 / gonzalezriosiker@gmail.com

Recuperación espalda Recuperación isquio Recuperación aductor

Iker González RiosP.F.

entrenamientos 2024-25

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PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza preventiva (ejercicios isométricos o estáticos) 3 series de 20´´cada uno con recuperación de 10´´entre cada uno. PARTE 3: series de potencia aeróbica (series de carrera larga) 3 series de 10´ PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio

PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza complementaria (ejercicios concéntricos o dinámicos) 3 series de 20 rep. cada uno con recuperación de 30´´entre cada uno. PARTE 3: series de potencia aeróbica (series de carrera larga con cambio de ritmo) 3 series de 8´(2´al 60% y 1´´al 80%) PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio

PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza preventiva (ejercicios isométricos o estáticos) 3 series de 25´´cada uno con recuperación de 10´´entre cada uno. PARTE 3: series de capacidad anaeróbica (series de carrera media con cambio de ritmo) 4 series de 6´(2´al 60% y 1´al 80%) PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio

PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza complementaria (ejercicios concéntricos o dinámicos) 3 series de 15 rep. cada uno con recuperación de 20´´entre cada uno. PARTE 3: series de capacidad anaeróbica (series de carrera larga con cambio de ritmo) 4 series de 6´(1´al 60% y 30´´al 80%) PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio

PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza preventiva (ejercicios isométricos o estáticos) 3 series de 30´´cada uno con recuperación de 10´´entre cada uno. PARTE 3: series de potencia anaeróbica (series de carrera media con cambio de ritmo) 6 series de 4´(30´´al 60% y 30´´al 90%) PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio

PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza complementaria (ejercicios concéntricos o dinámicos) 4 series de 15 rep. cada uno con recuperación de 20´´entre cada uno. PARTE 3: series de potencia anaeróbica (series de carrera corta con recuperación incompleta) 3 series de 10rep. de 100m al 100% (vuelta a trote) PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio

PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza preventiva (ejercicios isométricos o estáticos) 4 series de 30´´cada uno con recuperación de 10´´entre cada uno. PARTE 3: series de resistencia a la velocidad (series de carrera corta a ritmo máximo) 3 series de 12 rep.de 50m. al 100% (vuelta andando) PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio

Datos contacto por dudas o molestias Iker P.F.: 637722544 / gonzalezriosiker@gmail.com

PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza preventiva (ejercicios isométricos o estáticos) 4 series de 20´´cada uno con recuperación de 10´´entre cada uno. PARTE 3: series de potencia aeróbica (series de carrera larga) 2 series de 12´ PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio

PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza complementaria (ejercicios concéntricos o dinámicos) 3 series de 20 rep. cada uno con recuperación de 30´´entre cada uno. PARTE 3: series de potencia aeróbica (series de carrera larga con cambio de ritmo) 3 series de 8´(3´al 60% y 1´´al 80%) PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio

PARTE 1: movilidad articular (ejercicios de amplitud articular) 2 series de 20´´cada uno PARTE 2: fuerza preventiva (ejercicios isométricos o estáticos) 4 series de 30´´cada uno con recuperación de 10´´entre cada uno. PARTE 3: series de potencia anaeróbica (series de carrera media con cambio de ritmo) 6 series de 4´(20´´al 60% y 20´´al 90%) PARTE 4: flexibilidad (estiramientos pasivos continuos) 1 serie de 30´´de cada ejercicio