Montées de genoux + direct (boxe) (PMR)
En position assise, monter le genou droit et tendre simultanément le poing gauche.
Même chose, genou gauche et poing droit.
Alterner le plus rapidement possible..
Montées de genoux + direct (boxe)
En position debout, monter le genou droit et tendre simultanément le poing gauche.
Même chose, genou gauche et poing droit.
Alterner le plus rapidement possible.
Exercice 4 • cardio et bas du corps
Extension de bras vers l’avant et vers le haut (PMR)
Tendre les bras devant à hauteur d’épaule. Fléchir les coudes en ramenant les mains sur les épaules puis tendre les bras vers le haut.
Faire le chemin inverse : ramener les mains sur les épaules puis tendre les bras vers l’avant.
Extension de hanche assis
En position assise, le dos bien droit, reculer le buste vers le dossier du banc et se redresser. Rester bien droit durant tout le mouvement. Rentrer le nombril.
Bien caler son mouvement sur sa respiration.
Exercice 3 • abdominaux / périnée
Extension de bras vers l’avant et vers le haut (PMR)
Tendre les bras devant à hauteur d’épaule. Fléchir les coudes en ramenant les mains sur les épaules puis tendre les bras vers le haut. Faire le chemin inverse : ramener les mains sur les épaules puis tendre les bras vers l’avant.
Pompes triceps sur un banc
En position assise, attraper le banc avec les mains de part et d’autre des cuisses.
Déplacer son bassin dans le vide. Fléchir les coudes pour descendre et remonter en expirant.
Exercice 2 • ceinture scapulaire
Extension genou (PMR)
En position assise, tendre
une jambe en expirant
puis reposer la jambe
au sol en inspirant. Répéter avec l’autre jambe.
Terminer en tendant les deux jambes en même temps.
Squat bulgare
Dos au banc, éloignez-vous d’un pas du banc. Déposer ensuite votre pied droit sur le banc puis fléchir la jambe gauche et remonter.
Effectuer le mouvement plusieurs fois du même côté, puis changer de jambe.
Exercice 1 • quadriceps / fessier
Chacun des exercices est à réaliser autant de fois que possible
selon ses capacités
pendant 1 minute. Alterner 2 à 3 séries de 1 minute d’effort,
1 minute de repos par exercice.
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
