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Transcript

3

4

1

Estrategias de regulación emocional

2

Relajación progresiva

Respiración

Entrenamiento asertivo

Mindfulness

Fuente consultada:Compte, A. (2014) Regulación emocional: concepto, estrategias y aplicaciones en la relación de ayuda. Memoria de Trabajo de Final de Grado. Estudios de Grado de Trabajo Social. Universitat De Les Illes Balears. Recuperado de: https://dspace.uib.es/xmlui/bitstream/handle/11201/848/Compte%20Boix%20Almudena..pdf?sequence=1&isAllowed=y

También conocida como relajación muscular tiene su fundamento en la tensión muscular provocada por ciertos pensamientos. Esta técnica resulta útil ante la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la depresión y los miedos y fobias moderadas. La relajación progresiva debe realizarse sentado y con la cabeza apoyada en algún punto. Se trata de ir tensionando y relajando los músculos del cuerpo por cuatro zonas:

  • En primer lugar se centra la atención en las manos, antebrazos y bíceps y se aprieta un puño, notando la tensión en el antebrazo y los hombros para luego relajarlos y notar la diferencia, repitiéndose el proceso con el otro brazo.
  • El mismo proceso de tensión, relajación y observación de la diferencia se realizará en la zona de la cabeza (ejercitando también los músculos de la cara), el cuello y los hombros; en la zona del tórax, el estómago y la legión lumbar, para terminar con los muslos, glúteos, pantorrillas y pies.
  • Cuando se finalice la tensión en los dedos de ambos pies, se deberán tomar unos segundos para notar como disminuye la pesadez en las extremidades inferiores y se extiende la sensación de relajación por el resto del cuerpo.

Una respiración correcta puede ser de utilidad como herramienta para la reducción del estrés y de la ansiedad, actuando también en síntomas de depresión, irritabilidad y tensión muscular. Respiración y la relajación mediante suspiro:

  • El primer ejercicio se realiza con la posición de cuerpo muerto de manera relajada. El primer paso es observar la parte del cuerpo que se mueve al respirar. En el caso de que fuese el tórax, significaría que no se están ventilando totalmente los pulmones.
  • Acto seguido, se colocarían las manos en el abdomen prestando atención al movimiento que realiza mientras respiramos.
  • Se deberá proseguir con el ejercicio hasta que tórax y abdomen sigan el mismo movimiento.
  • En el caso de la relajación mediante suspiro, se trata de suspirar profundamente emitiendo un sonido de desahogo, repitiendo el proceso entre ocho y doce veces.

En ocasiones la forma de interactuar con los demás es objeto de estrés. El entrenamiento asertivo facilita una mayor relajación en las relaciones interpersonales siendo de utilidad también en el tratamiento de la depresión. En primer lugar se debe identificar el estilo de la conducta interpersonal, pudiendo ser agresivo, pasivo o asertivo (aquel que defiende sus propios derechos y opiniones sin manipulación y con respeto hacia los demás). Tras eso, se debe identificar aquellas situaciones en las que uno desea ser más asertivo y describirlas detalladamente (implicados, cuándo se dan, preocupaciones, miedos, sentimientos y pensamientos de las situaciones, afrontamiento de las mismas y objetivos). Una vez detallada la situación-problema, se realiza una guía para afrontarla de manera asertiva: a) expresión cuidadosa de los propios derechos, intereses, sentimientos y pensamientos; b) concretar cuando y donde tendrá lugar la conversación; c) detallar al máximo la situación; d) realizar los mensajes en primera persona uniendo el sentimiento a la conducta, por ejemplo: ‘Me siento triste cuando...’; e) concretar el objetivo de la conversación, y f) mantener una actitud de cooperación para alcanzar el objetivo propuesto. Con la guía realizada, se deberá adoptar un lenguaje corporal asertivo y practicar técnicas para evitar la manipulación.

El mindfulness (atención o consciencia plena) como vocablo suele utilizarse en el campo académico, utilizándose el término de meditación en su práctica. Se trata de una capacidad humana y básica que tiene lugar “cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo (...)” Es el proceso mediante el cual el sujeto de manera consciente presta atención al presente con interés, curiosidad y aceptación, reconociendo y aceptando las emociones, pensamientos y sentimientos experimentados sin juzgarlos. La práctica del mindfulness favorece los estados de ánimo positivos, un mejor afrontamiento de los estados negativos, un aumento de la concentración, elude el uso de respuestas evitativas y resulta eficaz contra el dolor crónico, la ansiedad y en personas con depresión. La técnica más utilizada al inicio de la práctica del mindfulness es la respiración prestando atención al ritmo inspiración- respiración. A parte de la respiración consciente, se puede practicar mindfulness caminando conscientemente (prestando atención al movimiento de los pies), el escaneo corporal o cualquier actividad de la vida diaria realizada con consciencia plena en su realización.