Copy - DASHBOARD IV

De Nederlandse gezondheidsramp: beweging

De circuittraining van Rick Kuipers

De cijfers

1. Begin de training met een goede warming-up. Hiermee voorkom je blessures en kun je de oefeningen extra goed uitvoeren. Goed opwarmen kan bijvoorbeeld op de roeimachine: hiemee warm je heel je lichaam goed op! Vervolgens beginnen we met het circuit. Elke oefening duurt anderhalve minuut, waarna je een minuut rust krijgt tot de volgende oefening.
2. Hex Bar Squats (10 kg aan elke kant)
3. Bicep Curl naar Overhead Press (alleen met stang, 8 kg)
4. Battle Ropes
5. Bench Press (stang van 10 kg, 4 kg aan elke kant)
6. Buikspier met Medicijnbal Overhead (6 kg)

Ben je klaar met het circuit? Dan kun je hem nog een keer doen. Verkort de tijd in de tweede ronde naar een minuut per oefening en derde ronde naar een halve minuut, de gewichten kun je gelijk houden of per ronde zwaarder maken. De rusttijd tussen de oefeningen blijft hetzelfde. Ben je helemaal uitgesport? Zorg dan voor een goede cooling-down, door bijvoorbeeld even 5 minuutjes te fietsen op de hometrainer.

• In 2023 bewoog slechts 44 procent van de Nederlanders voldoende (Nu.nl).
• Met name jongeren, jongvolwassenen en hoogopgeleiden zitten in de gevarenzone: zij bewegen het minst (Nu.nl).
• Nederlanders zijn bovendien Europees kampioen zitten: per dag zit de Nederlander gemiddeld 9 uur (NOS).
• Volgens de richtlijnen van het RIVM moeten we per week minimaal 2,5 uur matig tot intensief bewegen (RIVM).

De Nederlandse gezondheidsramp: eten, drinken en roken

De Dieettips van Linda Swart

De cijfers

• De helft van de Nederlanders heeft overgewicht. 15 procent heeft ernstig overgewicht, ook wel bekend als obesitas (loketgezondleven.nl).
• Bijna 8 op de 10 Nederlanders drinkt weleens alcohol. 1 op de 15 Nederlanders houdt zich niet aan de alcoholrichtlijnen en drinkt te veel. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot hart- en vaatziekten en wordt gelinkt aan verschillende soorten kanker (Trimbos Instituut).
• Ruim 1 op de 5 Nederlanders rookt en de laatste jaren is het aantal rokers weer langzaam aan het stijgen (Rokeninfo.nl) Roken verhoogt de kans op verschillende soorten kanker, hart- en vaatziekten en een te hoge bloeddruk (Gezondheidsnet).

• Maak kleine stapjes: probeer niet gelijk je hele dieet om te gooien. Als je dat doet, dan houd je de positieve verandering waarschijnlijk minder lang vol.
• Vind je gezond eten te duur? Ook hier zijn oplossingen voor. Ga bijvoorbeeld naar de markt voor je groenten of fruit, of koop seizoensgroenten.
• Eet niet te veel kant-en-klaar voedsel, maar kies voor vers en onbewerkt.
• Eet veel groente (250 gram) en fruit (2 stuks per dag).
• Eet veel granen, dit kun je halen uit volkorenproducten.
• Vis en vlees zijn gezond, maar eet dit met mate.
• Peulvruchten, noten, pitten en zaden spelen een belangrijke rol in een gezond dieet.
• Kook wat vaker met olijfolie.
• Wees matig met het drinken van alcohol en rook niet.