TerapiaCC

Ejemplo Práctico de Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

Para Manejar el Estrés Académico

Empezar

Técnica: Registro de Pensamientos Automáticos

Objetivo: Identificar y modificar tus pensamientos negativos que contribuyen al estrés académico.

Paso 1: Identificación de Pensamientos Automáticos

PASOS

Paso 2: Evaluación de la Realidad de los Pensamientos

Beneficios:

• Te ayuda a tomar conciencia de tus patrones de pensamiento.
• Proporciona una herramienta práctica y accesible para manejar el estrés.
• Fomenta el desarrollo de habilidades cognitivas y emocionales positivas.

Paso 3: Reestructuración Cognitiva

Paso 4: Practicar el Cambio de Pensamientos

Paso 1: Identificación de Pensamientos Automáticos

Actividad: Lleva un diario de pensamientos durante una semana. Cada vez que te sientas estresado por una tarea académica, anota la situación, el pensamiento automático que te viene a la mente, y la emoción asociada. Ejemplo: "Tengo un examen mañana y siento que no sé nada." (Pensamiento) - "Estoy muy ansioso." (Emoción)

Paso 2: Evaluación de la Realidad de los Pensamientos

Actividad: Una vez identificados, evalúa la veracidad de estos pensamientos. Pregúntate: "¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es cierto? ¿Qué evidencia tengo de que no lo es?" Ejemplo: "He estudiado varias horas y he hecho bien en las prácticas. Mis amigos también están estresados, pero nos apoyamos mutuamente."

Paso 3: Reestructuración Cognitiva

Actividad: Reemplaza pensamientos negativos con pensamientos más realistas y positivos. Ejemplo: Pensamiento original: "Voy a fallar el examen porque no sé nada." Pensamiento reestructurado: "He estudiado y hecho lo mejor que puedo. Puedo manejar esta situación y aprender de la experiencia."

Paso 4: Practicar el Cambio de Pensamientos

Actividad: Practica estos pasos regularmente. Usa una tabla de registro de pensamientos para facilitar el proceso.

Técnica: Programación de Actividades Placenteras

Objetivo: Incrementar actividades positivas y placenteras para reducir el estrés académico.

Paso 1: Identificación de Actividades Placenteras

PASOS

Paso 2: Planificación Semanal

Beneficios:

• Te ayuda a equilibrar las demandas académicas con actividades que te proporcionen bienestar.
• Incrementa tu nivel de satisfacción y felicidad al incorporar actividades placenteras en tu rutina.
• Reduce el estrés académico al proporcionarte momentos de descanso y relajación.

Paso 3: Ejecución y Registro

Paso 4: Reflexión y Ajuste

Paso 1: Identificación de Actividades Placenteras

Actividad: Haz una lista de actividades que disfrutes y que te hagan sentir bien. Pueden ser actividades que solías hacer y te gustaría retomar o nuevas actividades que te gustaría probar. Ejemplo: Leer un libro, pasear al aire libre, practicar un deporte, escuchar música, dibujar, etc.

Paso 2: Planificación Semanal

Actividad: Programa estas actividades en tu semana. Asegúrate de dedicar tiempo específico para ellas, incluso si es solo por unos minutos cada día. Ejemplo: “El miércoles por la tarde, después de clases, caminaré en el parque durante 30 minutos.”

Paso 3: Ejecución y Registro

Actividad: Realiza las actividades según lo planeado y lleva un registro de cómo te sientes antes y después de hacerlas. Observa cualquier cambio en tu nivel de estrés y bienestar. Ejemplo: Antes de caminar: “Me siento estresado por los exámenes.” Después de caminar: “Me siento más relajado y despejado.”

Paso 4: Reflexión y Ajuste

Actividad: Reflexiona sobre las actividades realizadas y ajusta tu planificación si es necesario. Identifica qué actividades te han resultado más beneficiosas y trata de incorporarlas regularmente en tu rutina. Ejemplo: “Noté que caminar me ayuda mucho a relajarme. Voy a hacerlo tres veces a la semana.”