PRESENTACIÓN FÚTBOL

plan de

entrenamiento específico

trabajo realizado por: Joel Salmerón Montero

índice

presentación deportista

2º sesión de fuerza

1º SEsión de fuerza

2º sesión de resistencia

1º sesión de resistencia

gracias

PERFIL DEL DEPORTISTA

LAMINE YAMAL Nasraoui Ebana

Mi deportista elegido para entrenar será Lamine Yamal, famoso jugador de fútbol español del F.C Barcelona. Es el jugador más joven de la historia (16 años y 57 días) en debutar y anotar un gol con la selección de España y en la Liga de España (16 años y 87 días).Nacido en Esplugas de Llobregat, España, de padre marroquí y madre ecuatoguineana, y criado en Rocafonda, barrio obrero y multicultural de Mataró, pasó la mayor parte de su juventud en Barcelona Creció en las categorías inferiores de La Masía y pronto fue considerado una de las mejores promesas de la academia. Fue incorporado al equipo Juvenil A —ya por encima de su grado de edad— para la temporada 2022-23 y fue seleccionado por Xavi Hernández para entrenar con el primer equipo junto a otros juveniles a principios de septiembre de 2022. Aún sin haber firmado su primer contrato profesional con el club, fue uno de los juveniles que más impresionó al técnico catalán. El 29 de abril de 2023 debutó en la victoria del Barça 4-0 sobre el Real Betis de la temporada 2022-23, sustituyendo a Gavi,​ y se convirtió en el jugador más joven en debutar con el primer equipo azulgrana.

Valoración

Lamine Yamal es un deportista muy jóven con solo 16 años tiene un gran talento para seguir evolucionando en la élite del fútbol mundial. Ahora mismo está jugando la Eurocopa con la selección española. Me ha contratado para hacer trabajos específicos de fuerza y resistencia para poder sacar su máximo potencial ya que está jugando en la élite a tan pronta edad. Mi objetivo es que llegue en el mayor estado de forma para la siguiente temporada con el F.C. Barcelona. Ya que en verano harán fichajes y no quiere perder la titularidad. Además de que quiere hacer historia en el club de sus sueños.

análisis del deporte y objetivos

Como ya sabemos el deporte que practica Lamine Yamal es el fútbol. Uno de los deportes más practicados en el mundo, este deporte además de el talento que tengas, requiere tener un gran acondicionamiento físico. Porque es un deporte en el que hay mucha exigencia porque un fallo, puede hacer echar a perder todo el trabajo de preparación anterior al partido. También se trabajan mucho los duelos contra los adversarios, la velocidad, los cambios de ritmo y de dirección. Nos centraremos en estos bloques importantes para un buen rendimiento en fútbol. · Fuerza: La fuerza es un parámetro imprerscindible en cualquier deporte en el que haga un esfuerzo físico. Por lo que la trabajaremos por que es necesaria para golpear con fuerza el balón, aguantar a realizar carreras y también al choque contra otro adversario. · Agilidad y velocidad: Estos también son características primordiales en un jugador prfesional, y encima en la posición en la que juega Lamine, extremo que es una posición en la se requiere mucha velocidad y agilidad para regatear pegado a la banda y velocidad para así también superar advesarios con mayor facilidad. · Resistencia: La resistencia al ser un deporte donde se exige esprines de gran velocidad. Situaciones de un contraataque donde se realizan grandes esfuerzos y aunque su posición no lo requiere mucho, también para defender un contra golpe del equipo rival. ·Coordinación: La coordinación es importante para así poder realizar movimientos o regates con mayor soltura y eficacia

1º entrenamiento de fuerza

Vuelta a la calma: Estiramientos estáticos: Realizaremos una serie de estiramientos estáticos para relajar los músculos, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos. Presta especial atención a estirar los músculos que más han trabajado durante la sesión de entrenamiento.

Calentamiento: Ejercicios de movilidad: Realizaremos ejercicios de movilidad articular para preparar las articulaciones para el movimiento, como círculos con los brazos y piernas, movimientos de cadera y rotaciones de tobillo.

Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza en tren inferior ya que es la parte principal en la que se trabaja en el fútbol

4. Peso muerto rumano:

2. PRensa de piernas

1. Sentadillas con peso:

3. ZANCADAS con pesas:

3 series de 12 repeticiones por pierna

3 series de 10 repeticiones

4 series de 8-10 repeticiones

3 series de 10-12 repeticiones

- La prensa de piernas es ideal para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Asegúrate de ajustar el asiento y la carga para mantener una técnica adecuada.

- Las zancadas son efectivas para trabajar las piernas, los glúteos y mejorar el equilibrio y la estabilidad. Puedes realizar este ejercicio con mancuernas en cada mano para aumentar la intensidad.

- El peso muerto rumano es excelente para fortalecer los isquiotibiales y la espalda baja. Asegúrate de mantener la espalda recta y el peso controlado durante todo el movimiento

- Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza en las piernas, especialmente en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Puedes hacer las sentadillas con una barra o mancuernas para añadir peso.

2º entrenamiento de fuerza

Vuelta a la calma: Respiración profunda y relajación: Tomaremos unos minutos para realizar respiraciones profundas y enfocarte en relajar cada parte del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Esto le ayudará a reducir la tensión muscular y a promover la recuperación.

Calentamiento: Circuito de ejercicios: Realizaremos un circuito de ejercicios que incluya ejercicios funcionales como skipping, skipping con rodillas altas, desplazamientos laterales, lunges y skipping lateral

Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza en tren superior ya que es una parte que se trabaja en el fútbol

Fondos en paralelas:

Flexiones de brazos:

Dominadas:

Press de banca:

3 series de 12 repetiCIONES

3 series de 10-12 repeticiones

3 series de 10 repeticiones

4 series de 8-10 repeticiones 50KG

Las dominadas son un ejercicio completo que trabaja principalmente la espalda, hombros y brazos. Fortalecer estos músculos es crucial para mejorar la potencia de los remates y mantener la estabilidad durante los movimientos en el campo.

Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, hombros y pecho, fortaleciendo así los músculos necesarios para realizar movimientos explosivos como los cruces o los remates de cabeza en el fútbol.

Las flexiones son un ejercicio básico pero efectivo para fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps. Ayudan a mejorar la resistencia muscular y son ideales para los futbolistas que necesitan mantener la fuerza en los brazos durante todo el partido.

Press de banca: Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos pectorales, deltoides y tríceps, los cuales son fundamentales en el fútbol para la resistencia en los contactos físicos y para lanzar balones a larga distancia.

1º entrenamiento de resistencia

Vuelta a la calma: Trotar suavemente: Después de finalizar el entrenamiento, realiza una vuelta al campo trotando suavemente para permitir que tu ritmo cardíaco disminuya gradualmente

Calentamiento: Circuito de ejercicios: Realizaremos un circuito de ejercicios que incluya ejercicios funcionales como skipping, skipping con rodillas altas, desplazamientos laterales, lunges y skipping lateral

Objetivos de la sesión: Trabajar la resistencia para que nuestro cliente tenga más aguante en los partidos de gran exigencia

FARTLEK:

Entrenamiento en escaleras o colinas:

Circuitos de resistencia con ejercicios multiarticulares:

Carrera continua con cambios de ritmo:

10 MINutos

15 minutos

Haz que corran en intervalos variables, alternando entre sprints cortos y carreras a intensidades medias. Puedes añadir elementos de juego como cambios de dirección o tocar conos para hacer el ejercicio más dinámico.

15 MINUTOS

Utiliza escaleras o una colina para realizar sprints hacia arriba, seguidos de descensos lentos. Este ejercicio ayuda a desarrollar resistencia muscular y cardiovascular, así como fuerza en las piernas.

Diseña un circuito que incluya ejercicios como burpees, zancadas, saltos a cajón y planchas. Haz que los jugadores completen el circuito varias veces, manteniendo un buen ritmo y minimizando el tiempo de descanso entre estaciones.

En un campo de fútbol, haz que los jugadores corran a un ritmo constante durante varios minutos y, de repente, cambien a una velocidad más alta durante unos 20-30 segundos antes de volver al ritmo inicial. Repite estos cambios de ritmo varias veces

Circuito 20 minutos

2º entrenamiento de resistencia

Vuelta a la calma: Masajes con foam roller para así rebajar la sobrecraga en los distintos músculoatrabajos en el deporte.

Calentamiento: Ejercicios de coordinación y agilidad: zigzagging, cambios de dirección rápidos, saltos laterales.

Objetivos de la sesión: Trabajar la resistencia para que nuestro cliente tenga más aguante en los partidos de gran exigencia

Intervalos de Sprints

Circuito de Conos con Sprint:

BICICLETA ESTÁTICA:

Entrenamiento Tabata

20 MINUTOS

20 MINUTOS

10 MINUTOS

10 MINUTOS

1. Marca un recorrido en forma de zigzag con los conos a una distancia de aproximadamente 5 metros entre ellos. 2. Comienza en un extremo del recorrido y realiza el siguiente circuito: - Corre en zigzag alrededor de cada cono lo más rápido posible. - Después de llegar al último cono, realiza un sprint de vuelta al primer cono. - Una vez que hayas llegado al primer cono, repite el circuito.

Realiza ejercicios como saltos en tijera, mountain climbers, skipping y sentadillas durante 20 segundos a alta intensidad, seguido de 10 segundos de descanso. Completa 8 rondas de cada ejercicio para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.

Haremos un trabajo de bicicleta estática, en la que iremos variando de intensidades según la música que este sonando guiado por el entrenador personal. con este ejercicio simularemos al cansancio constante que lleva en las piernas un partido de fútbol.

Realiza sprints de alta intensidad en intervalos cortos de tiempo, alternando entre sprints de 30 segundos y recuperación activa de 30 segundos. Repite este ciclo durante 20-30 minutos para mejorar la resistencia anaeróbica.

¡GRACIAS!