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RUTINAS HUGO ALÉS

Hugo Alés Merino

Created on June 17, 2024

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Transcript

Rutinas para el gIMNASIO

EMPEZAR

EJERCICIOS

TREN SUPERIOR HIPERTROFIa

ELEVACIONES LATERALES
JALÓN NEUTRO
PRESS INCLINADO
PRESS PLANO
LATERALES EN POLEA
JALÓN UNILATERAL
REMO EN MÁQUINA
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
APERTURAS EN MÁQUINA
CRUCES DE POLEA BAJA
APERTURAS POSTERIORES
REMO EN POLEA BAJA
CURL CON MANCUERNAS
CRUCES DE POLEA MEDIA
PULL OVER
CURL MARTILLO
CRUCES DE POLEA ALTA
REMO EN T
CURL PREDICADOR
CURL INCLINADO
REMO CON MANCUERNA
PATADA DE TRICEPS
EXTENSION DE TRICEPS
CURL BAYESIAN
CURL BARRA Z
PRESS FRANCÉS

EJERCICIOS

TREN inferior HIPERTROFIA

elevaciones gemelo
sentadilla jaka
hiperextensiones
prensa
patada de gluteo en polea
peso rumano
extensión de cuadriceps
zancadas
sentadilla búlgara
curl femoral acostado
curl femoral sentado
aducciones

EJERCICIOS

TREN SUPERIOR fuerza máxima

DOMINADAS LASTRADAS
PRESS BANCA
PRESS MILITAR CON BARRA
REMO CON BARRA
FONDOS LASTRADOS
PRESS INCLINADO CON BARRA

EJERCICIOS

TREN inferior fuerza máxima

PESO MUERTO BARRA HEXAGONAL
SENTADILLA
SENTADILLA BÚLGARA CON BARRA
PESO MUERTO
ISOMÉTRICO MÁXIMO MEDIA SENTADILLA
HiP TRUST

EJERCICIOS

TREN SUPERIOR potencia Y PLIOMÉTRICOS

Press banca con gomas
Landmine press
Remo pendlay
Push press
FLEXIONES PLIOMÉTRICAS
Lanzamiento de balón medicinal
REMO AUSTRALIANO EXPLOSIVO
CORE

EJERCICIOS

TREN inferior potencia

SENTADILLA CON EXCENTRICA RÁPIDA
PESO RUMANO UNILATERAL a cajón
SALTOS LASTRADOS
KETTLEBELL SWING
ZANCADAS EXPLOSIVAS
KETTLEBELL SWING CON GOMAS
SUBIDA A CAJÓN
POWER CLEANS
SENTADILLA CON GOMAS
PRENSA EXPLOSIVA UNILATERAL
HIP TRUST UNILATERAL
PESO MUERTO CON GOMAS

EJERCICIOS

TREN inferior pliométricos

DROP JUMP
SALTOS HORIZONTALES UNILATERALES
POGOS
BÚLGARAS PLIMÉTRICAS
SALTO DESDE BANCO
POGOS ASISTIDOS
SALTOS ASISTIDOS
POGOS LASTRADOS
SALTOS HORIZONTALES
SALTOS LATERALES
DROP JUMP LATERAL
SALTOS VERTICALES
DEpht jump
salto con apoyo en step
rebotes extensivos

rutina torso-pierna 4 días (rendimiento + hipertrofia)

PRESS BANCA 4X4-6
prensa 4x4-6
aducciones 3x10-12
DOMINADAS 4X6-8
elevaciones de gemelo 3x10-12
REMO CON BARRA 4X6-8
HiP TRUST 4x6-8
PRESS INCLINADO 4X8-10
REMO CON MANCUERNA 3X8-10
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3X8-10
PESO MUERTO BARRA HEXAGONAL 4x3-4
peso rumano 3x6-8
JALÓN NEUTRO 3X10-12
FONDOS 3X6-8
sentadilla búlgara 4x6-8
sentadilla lateral landmine 3x6(por lado)
CURL BARRA Z 3X10-12
CURL CON MANCUERNAS 4X10-12
elevaciones de gemelo 3x10-12
peso rumano unilateral 3x8-10
ELEVACIONES LATERALES 3X10-12
EXTENSION DE TRICEPS 4X12-15
LATERALES EN POLEA 3X12-15
extensión de cuadriceps 3x12-15
CORE ANTIROTACIÓN
CORE PASEO DEL GRANJERO Y ELEVACIÓN DE PIERNAS
CORE POTENCIA Y PLANCHAS
curl femoral acostado 3x10-12

rutina ppl x torso pierna 5 días (rendimiento + hipertrofia)

aducciones 3x10-12
REMO CON BARRA 4X6-8
elevaciones de gemelo 3x10-12
DOMINADAS 4X6-8
PRESS BANCA 4X4-6
elevaciones de gemelo 3x10-12
PRESS INCLINADO 4X8-10
REMO EN POLEA BAJA 3x8-10
prensa 4x4-6
FONDOS 3X6-8
JALÓN NEUTRO 3X10-12
PESO MUERTO BARRA HEXAGONAL 4x3-4
CRUCES DE POLEA baja 3x10-12
HiP TRUST 4x6-8
REMO CON MANCUERNA 3X8-10
PRESS PLANO 3x10-12
sentadilla búlgara 4x6-8
APERTURAS POSTERIORES 3x10-12
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3X8-10
peso rumano unilateral 3x8-10
CURL barra z 3X10-12
ELEVACIONES LATERALES 4X10-12
peso rumano 3x6-8
CURL CON MANCUERNAS 4X10-12
curl femoral acostado 3x10-12
PRESS FRANCÉS 4x8-10
curl en polea 3x12-15
EXTENSION DE TRICEPS 4x12-15
sentadilla lateral landmine 3x6(por lado)
extensión de cuadriceps 3x12-15
CORE PASEO DEL GRANJERO Y ELEVACIÓN DE PIERNAS
CORE POTENCIA Y PLANCHAS
LATERALES EN POLEA 4X12-15
laterales en polea 3x10-12
CORE ANTIROTACIÓN

rutina PRETEMPORADA SAMU

CALENTAMIENTOS CON MOVILIDAD ARTICULAR Y EJERCICIOS DE TOBILLO CON BANDAS

DESCANSO

PRESS BANCA 4X4-6
ISOMÉTRICO MÁXIMO MEDIA SENTADILLA 2X2 5´´

DESCANSO

SALTOS LATERALES EXTENSIVOS 3X8
DOMINADAS 4X6-8
SALTOS LASTRADOS CON PAUSA 2X5
SESIÓN DE RESISTENCIAY TRABAJO TÉCNICO
REMO CON BARRA 4X6-8
peso rumano 4X8-10
PRESS INCLINADO 4X8-10
SALTOS A CAJÓN 3X5
REMO CON MANCUERNA 3X8-10
REBOTES 3X10
SENTADILLA CON EXCENTRICA RÁPIDA 3X6
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3X8-10
JALÓN NEUTRO 3X10-12
SENTADILLA BÚLGARA CON BARRA 4X6-8
FONDOS 3X6-8
SENTADILLA 4X4/4
CURL CON MANCUERNAS 4X10-12
HiP TRUST 3X6-8
CURL BARRA Z 3X10-12
SENTADILLA LATERAL LANDMINE 3X6
ELEVACIONES LATERALES 3X10-12
EXTENSION DE TRICEPS 4X12-15
LATERALES EN POLEA 3X12-15
CORE ANTIROTACIÓN
extensión de cuadriceps 3X10-12
CORE PASEO DEL GRANJERO Y ELEVACIÓN DE PIERNAS
curl femoral UNILATERAL 3X8-10
CORE POTENCIA Y PLANCHAS
SENTADILLA BÚLGARA CON REBOTES 3X8
SESIONES EN LA TARDE
SESIÓN DE SPRINTS Y TRABAJO TÉCNICO
SALTOS POGOS EXTENSIVOS 3X10
SALTOS HORIZONTALES UNILATERALES Y SPRINT
SPRINT CON CAMBIO DE DIRECCIÓN
TRABAJO TÉCNICO

rutina PRETEMPORADA HUGO ALÉS

DESCANSO

PRESS BANCA 4X4-6
ISOMÉTRICO MÁXIMO MEDIA SENTADILLA 2X2 5´´

DESCANSO

DOMINADAS LASTRADAS 4X6-8
SALTOS LATERALES 3X4
SALTOS LASTRADOS 2X5
SESIÓN DE RESISTENCIA Y TRABAJO TÉCNICO
REMO CON BARRA 4X6-8
peso rumano 4X8-10
PRESS INCLINADO 4X8-10
SALTOS HORIZONTALES 3X3/3
REMO CON MANCUERNA 3X8-10
DROP JUMP 3X5
SENTADILLA CON EXCENTRICA RÁPIDA 3X6
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3X8-10
JALÓN NEUTRO 3X10-12
SENTADILLA BÚLGARA CON BARRA 4X6-8
FONDOS LASTRADOS 3X6-8
SENTADILLA 4X4/4
CURL CON MANCUERNAS 4X10-12
HiP TRUST 3X6-8
CURL BARRA Z 3X10-12
SENTADILLA LATERAL LANDMINE 3X6
ELEVACIONES LATERALES 3X10-12
EXTENSION DE TRICEPS 4X12-15
LATERALES EN POLEA 3X12-15
CORE ANTIROTACIÓN
extensión de cuadriceps 3X10-12
CORE PASEO DEL GRANJERO Y ELEVACIÓN DE PIERNAS
curl femoral UNILATERAL 3X8-10
CORE POTENCIA Y PLANCHAS
SENTADILLA BÚLGARA PLIOMÉTRICA 3X8
SESIONES EN LA TARDE
SESIÓN DE SPRINTS Y TRABAJO TÉCNICO
SALTOS VERTICALES 3X4
SALTOS HORIZONTALES UNILATERALES Y SPRINT
SPRINT CON CAMBIO DE DIRECCIÓN
TRABAJO TÉCNICO

rutina de paula

prensa 4x6-8
aducciones 3x12-15
HiP TRUST 4x8-10
peso rumano 4x8-10
PRESS plano 4x10-12
sentadilla búlgara 3x10-12
patada de gluteo en polea 4x10-12
REMO EN POLEA BAJA 3x8-10
Subida a cajón 3x8-10
JALÓN NEUTRO 3x10-12
extensión de cuadriceps 3x12-15
PRESS inclinado 3x8-10
curl femoral sentado 3x12-15
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3x10-12
REMO CON MANCUERNA 3x10-12

rutina de maría

prensa 4x6-8
REMO CON MANCUERNA 3x10-12
HiP TRUST 4x8-10
sentadilla búlgara 3x10-12
peso rumano 4x8-10
PRESS plano 4x10-12
curl femoral ACOSTADO 3x12-15
aducciones 3x10-12
REMO EN POLEA BAJA 3x8-10
extensión de cuadriceps 3x12-15
JALÓN NEUTRO 3x10-12
aducciones 3x12-15
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3x10-12
PRESS inclinado 3x8-10
patada de gluteo en polea 4x10-12

rutina FULLBODY 3 DÍAS

REMO CON BARRa 4x8-10
PRESS BANCA 4x6-8
prensa 4X6-8
REMO CON MANCUERNA 3x8-10
extensión de cuadriceps 3X10-12
peso rumano 3x8-10
PRESS INCLINADO 3x10-12
curl femoral sentado 3x12-15
PRESS MILITAR CON mancuernas 3x8-10
JALÓN NEUTRO 3x10-12
sentadilla búlgara 3x8-10
HiP TRUST 4x8-10
FONDOS 3x8-10
aducciones 4x10-12
CURL CON MANCUERNAS 3x12-15
CURL BARRA Z 3x10-12
LATERALES EN POLEA 4x10-12
curl femoral acostado 3x10-12
EXTENSION DE TRICEPS 3x12-15
ELEVACIONES LATERALES 3x12-15 (última dropset)
zancadas 3x12
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