Allenamento forza resistente

SCHEDA DI ALLENAMENTO FORZA RESISTENTE

Riscaldamento:

• 5 minuti di corsa leggera sul posto o skipping
• 10 ripetizioni di squat bodyweight
• 10 ripetizioni di jumping jacks
• 10 ripetizioni di affondi alternati

Attivazione del CORE:

• Plank: 3 serie da 30 secondi, riposo 20 secondi tra le serie
• Mountain climbers: 3 serie da 20 ripetizioni (10 per gamba), riposo 20 secondi tra le serie

Circuito misto (3 serie):

• 10 push-up
• 15 squat
• 10 burpees
• 20 jumping jacks
• Riposo: 1 minuto tra le serie

Superset (3 serie):

• Affondi con manubri: 12 ripetizioni per gamba
• Shoulder press con manubri: 12 ripetizioni
• Riposo: 1 minuto tra le serie

Tabata HIIT (4 minuti totali):

• 20 secondi di mountain climbers
• 10 secondi di riposo
• 20 secondi di jumping lunges
• 10 secondi di riposo
• Ripetere per 4 minuti totali

Cool down:

• 5-10 minuti di stretching completo, concentrandoti su tutti i principali gruppi muscolari lavorati durante l'allenamento

TERMINOLOGIA:

• HIIT (High-Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento intervallato ad alta intensità che prevede brevi periodi di esercizio molto intenso seguiti da brevi periodi di riposo o recupero attivo.
• Il recupero attivo è una strategia utilizzata durante l'allenamento per favorire il recupero dei muscoli senza interrompere completamente l'attività fisica. Consiste nell'eseguire esercizi leggeri o attività a bassa intensità durante i periodi di riposo tra gli esercizi più intensi o alla fine di un allenamento.
• Un superset è una tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione consecutiva di due esercizi diversi senza alcun riposo intermedio. Questa metodologia è spesso utilizzata per aumentare l'intensità dell'allenamento, migliorare la resistenza muscolare, e ridurre i tempi di allenamento.
• Il "CORE" si riferisce ai muscoli centrali del corpo che stabilizzano e supportano la colonna vertebrale e il bacino. Questi muscoli sono fondamentali per la postura, l'equilibrio e la forza funzionale. Il CORE non include solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli della schiena, del bacino e del pavimento pelvico.