PERCORSO GINNICO

PARTE ALTA

CARDIO

PERCORSO GINNICO PERSONALIZZATO

Allena tutto il tuo corpo con questo semplice allenamento

ALLUNGAMENTO

DORSALI

Alessandro, Miriam, Sara, Camilla, Ian

SQUAT

CRUNCH

corsa e SALTO CON LA CORDA

• 5 min di corsa
• 2 min salto con la corda con ritmo sostenuto

PUSH UP

• 3 serie da 12 ripetizioni.

• Posizionati a terra a faccia in giù con le mani appoggiate a terra leggermente più larghe delle spalle. Solleva il corpo tenendo la schiena dritta, abbassandoti fino a toccare il petto a terra e poi spingendo indietro verso l'alto.

hyperextension alla fitball

• 3 serie da 10-12 ripetizioni.
• Posizionati a pancia in giù sulla fitball, con i piedi appoggiati a terra per la stabilità. Incrocia le braccia sul petto o tienile dietro la testa. Solleva il busto verso l'alto, contrai i muscoli della schiena e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

squat

• 3 serie da 15 ripetizioni.
• In piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Fletti le ginocchia e abbassa il corpo come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria, mantenendo il peso sui talloni. Assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Poi torna lentamente in piedi spingendo attraverso i talloni.

crunch

• 3 serie da 12 ripetizioni.

• Posizionati a terra a faccia in su con le mani dietro la nuca, gambe leggermente divaricate, ginocchia flesse e addominali contratti, sollevare le scapole, ritornare in posizione di partenza

allungamento

• 2 min
• Da seduti portare il busto in avanti allungando la schiena cercando di toccarsi le punte dei piedi (eventualmente dove si riesce) e tenere la posizione per 3 secondi, dopodichè rifare il tutto