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Alimentación saludable

Mirelli Bolaños

Created on April 28, 2024

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Alimentación saludable

Consejos de alimentación para adolescentes

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Entorno Alimentario

La alimentación saludable es esencial para el bienestar físico y mental, especialmente durante la etapa de la adolescencia y el bachillerato, donde el cuerpo y el cerebro están experimentando un rápido crecimiento y desarrollo.

¿SABÉS LO QUE ESTÁS COMIENDO?

El cerebro necesita un aporte continuado de aminoácidos para la síntesis de neurotransmisores, especialmente serotonina y catecolaminas. Niveles bajos de serotonina se han relacionado con una disminución del aprendizaje, del razonamiento y de la memoria.

Actualmente, existe un elevado consumo de dietas ricas en grasas saturadas y azúcares refinados y baja ingesta de frutas, verduras y agua, lo que puede ser desfavorable para la capacidad cognitiva.

Una nutrición adecuada es necesaria para optimizar la función cerebral y prevenir el deterioro cognitivo.

Los procesos cognitivos en los adolescentes pueden beneficiarse de una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes específicos

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¿Te comerías 22 cubitos de azúcar? Bueno, eso es lo que estás haciendo cuando te tomás una botella de 600 mL de un refresco. Cuando tomás líquidos con mucha azúcar la glucosa de tu sangre sube demasiado rápido, además de que todas esas calorías son almacenadas por tu cuerpo como grasa.

EL AGUA para saciar la sed

Nutrientes y Cognición

Carbohidratos

proteínas

lípidos

El cerebro, necesita un aporte continuo de glucosa para mantener las capacidades cognitivas; el hipocampo (área clave del aprendizaje y memoria), es especialmente vulnerable a las interrupciones en su suministro.

Estas moléculas ayudan a fabricar neurotransmisores de vital importancia para los procesos cerebrales, para optimizar la mente y mantenernos más despiertos

Su deficiencia se ha relacionado con una disminución de la agudeza visual, de la memoria, del rendimiento cognitivo y con el trastorno del déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

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Nutrientes y Cognición

VITAMINAS

MINERALES

ANTIOXIDANTES

Las vitaminas B1, B6, B12 y B9 (ácido fólico) son esenciales para el correcto funcionamiento cerebral. Las vitaminas B6 y B12 son vitaminas para estudiar, ya que pueden ayudarte a prevenir la fatiga y a concentrarte.

El calcio, el hierro, el zinc, el magnesio y el potasio son importantes minerales para la función cognitiva cerebral. De hecho, el calcio ha sido ligado a la mejora de la formación de la memoria, así como a la reducción de la pérdida de la misma.

Paralelamente, los antioxidantes (vitaminas C, E y A, cinc, selenio, luteína y zeaxantina) tienen un papel muy importante en la defensa contra el estrés oxidativo asociado al deterioro mental y en la mejora de la cognición.

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Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudar a desarrollar los procesos cognitivos

Pescados grasos: son ricos en ácidos grasos omega-3, ayuda a mejorar la memoria, la concentración y el rendimiento cognitivo en general. (salmón, atún, trucha)

Frutas y verduras: son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, apoyan la salud cerebral. Algunas bayas (arándanos, fresas, moras), las espinacas, las zanahorias y los tomates, contienen compuestos antioxidantes que protegen las células cerebrales del daño oxidativo.

Nueces y semillas: almendras, nueces de Brasil y semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y vitamina E, ayudan a mejorar la función cognitiva y proteger el cerebro contra el envejecimiento. Las semillas de calabaza y girasol son excelentes fuentes de zinc, un mineral importante para la memoria y la función cognitiva.

Huevos: son una excelente fuente de colina, nutriente importante de los neurotransmisores en el cerebro. La colina está relacionada con la mejora de la memoria y la función cognitiva.

Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudar a desarrollar los procesos cognitivos

Cereales integrales: Los cereales integrales, como la avena, el arroz integral, la quinoa y el trigo integral, son ricos en carbohidratos complejos que proporcionan energía constante al cerebro. Además, contienen fibra, vitaminas del grupo B y minerales que son importantes para la función cognitiva.

Productos lácteos: Los lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son buenas fuentes de calcio y vitamina D, que son importantes para la salud ósea y pueden estar relacionados con la función cognitiva y la salud del cerebro.

Chocolate negro: El chocolate negro con un alto contenido de cacao (más del 70%) contiene flavonoides y antioxidantes que pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede tener beneficios para la memoria, la concentración y la función cognitiva.

Algunos puntos clave sobre una alimentación saludable

Desayuno nutritivo: Es la comida más importante del día, proporciona energía para empezar bien la jornada y mejorar la concentración en clase. Debe incluir alimentos ricos en nutrientes como proteínas (huevos, yogur griego), carbohidratos complejos (avena, pan integral) y grasas saludables (aguacate, frutos secos).

Snacks saludables: Los descansos entre clases son oportunidades para recargar energías. En lugar de comida chatarra, se pueden elegir frutas frescas, vegetales crudos, yogur natural o barras de cereales integrales.

Almuerzo balanceado: Es una comida importante debe incluir una combinación de proteínas magras (pollo, pavo, pescado), carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, patatas) y una variedad de vegetales. Evitar alimentos fritos y grasas saturadas.

Hidratación adecuada: Es fundamental mantenerse hidratado durante todo el día. Se recomienda beber agua regularmente y evitar el exceso de bebidas azucaradas como refrescos y jugos comerciales.

Algunos puntos clave sobre una alimentación saludable

Planificación de comidas: Es útil planificar las comidas con anticipación, esto puede incluir preparar almuerzos y snacks para llevar a la escuela, lo que ayuda a evitar recurrir a opciones menos saludables cuando se tiene hambre.

Equilibrio y moderación: Se trata de encontrar un equilibrio entre disfrutar de alimentos placenteros ocasionalmente y priorizar aquellos que brinden nutrientes importantes para el cuerpo y el cerebro en crecimiento.

Educación alimentaria: Es importante que comprendan la importancia de una alimentación saludable y cómo afecta su rendimiento académico y su bienestar en general.

Ejercicio regular: Además de una alimentación saludable, el ejercicio regular es fundamental para mantener un estilo de vida saludable, a través de actividades físicas como deportes, actividades recreativas o ejercicio en el gimnasio.