Curso Gestión del Estrés

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• ¿Qué es el estrés?

• Fases clásicas

-Introducción:

TEMA 1

• ¿Cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo?

• Características

-Concepto de estrés:

• Señales más frecuentes

• Evaluación Tema 1

• Tipos de estrés

• Consecuencias

• Respuestas físicas

-Introducción:

TEMA 2

• Respuestas psicológicas

• Evaluación Tema 2

Empezar curso

-Reacciones ante el estrés

• Respuestas ante una situación de amenaza

• Hábitos diurnos

• Estilo

-Introducción:

• Hábitos nocturnos

• Olvida los resentimientos

TEMA 3

-Hábitos saludables

• Otros hábitos

• Actividades

• Planificación

-Introducción:

-Búsqueda de apoyo social:

-Imaginaria guiada:

TEMA 4

-Relajación:

-Detención de pensamientos

-Técnicas de distensión:

-Afrontamiento positivo

Objetivos del curso

El objetivo del curso es aumentar el conocimiento del concepto estrés en toda su amplitud para poderlo identificar y afrontar de manera eficaz,

Índice

Concepto del estrés

Introducción

¿Cómo prevenir mi estrés?

¿Cómo lo indetifico?

¿Qué hacer para controlar mi estrés?

Cuestionario final

Introducción

El Estrés en Cifas

Asimismo, se ha detectado la tendencia creciente en el consumo de ansiolíticos desde el año 2020. De acuerdo con los datos recientes, casi el 70% de los trabajadores experimentan estrés laboral como mínimo una vez a la semana, Además, uno de cada siete trabajadores (en torno a un 15%) se siente estresado cada día.

A cifras de 2022. España cuenta con el dudoso honor de ser el quinto pais de la Unión Europea con mayor nivel de estrés. Serbia se situa como el primer país e Islandia como el último.

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¡Pulsa en las medallas si quieres saber que país ocupa la posición!

Tema 1. ¿Qué es el estrés?

¡Vamos!

¿Qué es el estrés?

¿Te has sentido ansioso últimamente? ¿Has estado muy irritable? ¿Constantemente tienes pensamientos que te generan angustia? ¿Has tenido dolores en el cuerpo que no tienen explicación? Si respondiste sí a más de una de las preguntas anteriores, es posible que tu salud esté afectada por los síntomas del estrés, aun cuando no te des cuenta. Quizá piensas que una enfermedad es la culpable, por un dolor de cabeza persistente; probablemente tienes insomnio frecuente o quizá tu productividad esté disminuida en el trabajo, pero posiblemente el estrés sea en realidad el responsable. En ocasiones las tensiones que generan los problemas en el trabajo pueden llevarte a presentar estrés. Aunque el estrés es una reacción natural que nos ayuda a la adaptación y sobrevivencia, si no sabemos controlarlo puede generarnos problemas de salud física y mental importantes. Los síntomas de estrés pueden afectar tu cuerpo, tus pensamientos, tus emociones y tu comportamiento. Ser capaz de reconocer las características principales del estrés puede darte una ventaja para manejarlas.

¿Qué es el estrés?

Podría decirse que el estrés es un estado que experimentamos cuando hay un desajuste entre la demanda percibida y la percepción de la propia capacidad para hacer frente a dicha demanda. El estrés es una balanza.

¿Qué es el estrés?

Antes de entrar en materia, vamos a presentarte un pequeño caso práctico: Karla es asistente ejecutiva de una empresa; ella es madre soltera y tiene dos hijos de cinco y tres años. Hace una semana la ascendieron y su cargo actual tiene gran responsabilidad y más dedicación horaria. Sus días transcurren entre reuniones y la preocupación de salir temprano del trabajo para ver a sus hijos. Ella, aunque está ausente de casa, también tiene que estar pendiente de la educación de sus hijos y sumarle a todo ello ser competente para estar a la altura de su nuevo puesto laboral.

¿Qué crees que le pasa a Karla?

No te preocupes, con la información que encontrarás a continuación, podrás saberlo con exactitud

¿Qué es el estrés?

¡Pulsa en cada concepto para ampliar información!

Estas respuestas nos preparan para mantenernos alerta, adaptarnos, sobrevivir y enfrentar situaciones de tensión o peligro

¿Cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo?

Una de las características del estrés es su capacidad para poder regularse. La respuesta del cuerpo al estrés generalmente regresa a la normalidad por si misma. A medida que disminuyen las tensiones, nuestros niveles de hormonas, el corazón y nuestra presión arterial vuelven a la normalidad.

Todos necesitamos una cierta cantidad de estrés o de previsión para vivir bien. Por ejemplo, una cantidad de estrés es lo que nos saca de la cama por la mañana y nos motiva durante todo el día. Sin embargo, el estrés se vuelve problemático cuando hay demasiado o muy poco.

¡Pulsa en cada círculo rojo de los órganos señalados!

Señales más frecuentes de estrés

Se pueden presentar dolores de cabeza, malestares estomacales y presión arterial alta. Incluso puede aumentar el riesgo de tener un accidente cerebrovascular o un ataque al corazón. Además, el estrés a largo plazo puede causar estragos en el sistema inmunológico. Un estudio reciente sugiere que aumenta las probabilidades de desarrollar infecciones virales. Otra investigación descubrió que las personas que sufrían de estrés crónico en el trabajo tenían un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que es una combinación de diabetes, presión arterial alta y obesidad (National Health Service, 2013)

La falta de estrés puede provocar que nuestro cuerpo esté poco estimulado y con falta de energía, mientras que cuando el estrés es demasiado intenso o prolongado hace que el cuerpo libere hormonas durante un periodo extenso. Esto aumenta el riesgo de una variedad de problemas

Salud física

Señales más frecuentes de estrés

Salud Mental

El estrés también puede afectar nuestra salud mental, ya que juega un papel clave en el desarrollo de los trastornos de ansiedad y la depresión; además, puede hacer que las personas sientan desconfianza, enojo, ansiedad y miedo, lo que a su vez puede afectar en nuestra vida cotidiana, como en las relaciones del hogar y en el trabajo.

Es importante señalar que, si el estrés se controla, es decir, a todas estas reacciones se les permite descansar cuando no hay peligro real, el organismo puede funcionar en equilibrio.

¡Pulsa en la imagen!

Señales más frecuentes de estrés

Existen situaciones que vivimos habitualmente dentro de nuestra rutina diaria, que pueden producirnos estrés. En general, son tres situaciones de tensión que pueden generar el estrés: Las relacionadas con las presiones del trabajo, la escuela, la familia y otras responsabilidades diarias. Las provocadas por un cambio negativo repentino, como la pérdida de un trabajo, el divorcio o una enfermedad. Las situaciones traumáticas que se experimenten en un acontecimiento, como un accidente grave, la guerra, un asalto o un desastre natural en el que las personas pueden estar en peligro de sufrir heridas graves o morir. Como señalábamos, según las situaciones que se te presenten, tendrás que hacer frente a ellas, y dependiendo de cómo manejes tu estrés podrán o no afectar tu salud.

¡Pulsa en la imagen!

CUAED. (2018). Estrés [ilustración].

Tipos de estrés

Es la respuesta cognitiva positiva a un estrés que es saludable o le da a la persona una sensación de satisfacción u otros sentimientos positivos

Eustrés:

Es el aspecto negativo del estrés, cuando sentimos que no podemos hacerle frente a determinada situación, nos sentimos desbordados ante ella. Su inmediata consecuencia es un elevadísimo cortisol, el cual nos bloquea, comienza la somatización y los perjuicios en la salud pudiendo llegar a ser graves

Distrés:

¡Pulsa en cada concepto!

En los siguientes apartados veras un ejemplo de cada caso

Tipos de estrés

Andrea había estado postergando su trabajo final; ayer se enteró que lo debe entregar hoy mismo antes del mediodía. Ella sólo tenía la mitad del trabajo, porque se distraía mucho, sin embargo, al saber que ya no tenía tiempo, se concentró y evitó todas las distracciones para concluirlo. Al final pudo entregar el trabajo con éxito. El caso de Andrea se encuentra en el otro extremo, ya que el estrés le facilitó desarrollar su máximo potencial. Este tipo de estrés se conoce como eustrés, el cual ayuda al desarrollo de la persona e impulsa al crecimiento individual. Ante determinados contextos, nuestro organismo entra en estado de alerta y se activa de tal manera que nos facilita afrontar con mayor éxito una situación puntual o una problemática determinada. Cuando se presenta el eustrés nuestros sentidos se agudizan:

Tipos de estrés

Pamela, en las últimas semanas, ha tenido mucha carga de trabajo. Ella empezó a sentirse mal; incluso, se desató nuevamente su gastritis. Pamela tiene que entregar un reporte en un par de horas, pero la han mandado a reunión y no cree acabar a tiempo. Mientras se encuentra en la junta empieza a pensar que no terminará y que su jefe podría incluso despedirla. Durante la junta inicia con un ataque de migraña que no le permite poner atención. Se siente tan mal que finalmente la tienen que llevar de urgencia al hospital. En el caso de Pamela se presenta un estrés excesivo, el cual le produce una fuerte ansiedad y angustia, que hace que rompa la armonía entre su cuerpo y sus pensamientos, lo que le impide responder de forma adecuada a su situación laboral.

Fases clásicas del estrés

Agotamiento

Resistencia

Alarma

Alarma

Se presenta de inmediato ante la percepción de un estímulo (cosa, persona o situación) y constituye el aviso claro de la presencia de un agente estresante. Las reacciones fisiológicas como taquicardia, sudoración, tensión de músculos, etc., son las primeras que aparecen y advierten a la persona que debe ponerse alerta; por ejemplo, cuando hay exceso de trabajo o estudio. En esta fase se le puede hacer frente obteniendo buenos resultados y en muchas ocasiones los cambios en el cuerpo pasan inadvertidos. Pero cuando la barrera estresante supera a la persona y ésta se da cuenta de que sus fuerzas no son suficientes, sé es más consciente del estrés existente y se sitúa en la fase de alarma.

Resistencia

En esta fase el cuerpo mantiene una activación fisiológica máxima, tratando de superar la amenaza o adaptarse a ella. La persona continúa enfrentando la situación, y se da cuenta de que su capacidad tiene un límite y en consecuencia se frustra y sufre. En esta fase la persona sabe que pierde mucha energía y su rendimiento es menor, lo cual la hace tratar de salir adelante, pero no sabe cómo hacerlo; esto hace que esta situación se convierta en un círculo vicioso. Esta fase puede durar semanas, meses y años; si es muy larga se le considera como estrés crónico. Sin embargo, si el estrés acaba en esta fase, el organismo puede retornar a un estado normal.

Combinación de ambas fases

Si sentimos que no somos capaces de responder a la demanada: -Sentiremos miedo -huiremos mentalmente de la situación -Nuestro cuerpo se prepara para la uida

Pueden darse situaciones en las que nos podemos sentir tan amenazados emocionalmente que se activa la alarma de respuesta a un nivel muy alto: -Nos volvemos agresivos -Luchamos mentalmente -Nuestro cuerpo se prepara para el enfrentamiento

Agotamiento

Esta fase se presenta sólo si el estímulo estresante es continuo o se repite frecuentemente. Se caracteriza por la fatiga, que incluye un cansancio que no se restaura con el sueño nocturno, y generalmente va acompañada de nerviosismo, irritabilidad, tensión e ira. El cuerpo agota sus recursos y pierde su capacidad de activación o adaptación. Sobrevienen entonces las enfermedades relacionadas con el estrés, como insomnio, falta de concentración, abatimiento, fatiga, extenuación, patologías inmunológicas, patologías cardiovasculares, patologías metabólicas y endocrinas, depresión, problemas gastrointestinales, infartos cardiacos, infartos cerebrales, etc. (Camargo, 2005)

Características de la respuesta del estrés

Además de las respuestas anteriores es importante que tengas presentes cuatro aspectos fundamentales con respecto a las respuestas del estrés.

-Intensidad

-Duración

-Cantidad

-Frecuencia

Se refiere a la suma de respuestas fisiológicas, emocionales, cognitivas y conductuales que se presentan por el evento estresante, que puede ir desde una o varias (irritabilidad, tensión muscular, falta de atención).

Algunos síntomas del estrés, como dolores de cabeza, irritabilidad, falta de concentración, etc., son intermitentes; es decir, no están presentes todo el tiempo; a veces estarán presentes y otras veces no, por lo que es importante que identifiques cuándo se están presentando, ya que puede estar ocurriendo una vez cada mes, lo cual no supone una alta frecuencia, pero, por ejemplo, si se presentan cinco veces al día podrían traer mayor malestar.

También es importante que tomes en cuenta la duración de las respuestas, ya que pueden durar desde un corto tiempo (una hora) o estar presentes por un periodo prolongado (por ejemplo, más de dos semanas consecutivas).

Se refiere a la gravedad de dichas respuestas. No es lo mismo tener dificultades para concentrarse en una sola actividad que en todo lo que realizas día a día. Puedes incluso tener una baja cantidad de respuestas ante las situaciones de tensión, pero una que sea de gran intensidad puede afectar seriamente tu salud.

¡Pulsa en cada concepto!

Características de la respuesta del estrés

Evaluación Tema 1

Tema 2. ¿Cómo lo identifico?

¡Vamos!

Introducción

El primer paso para manejar el estrés, y en el que nos enfocaremos en este tema, es la identificación de las situaciones que pueden provocarlo. Es muy importante saber claramente qué es aquello que nos produce estrés.

¡Vamos!

Aquí puedes incluir un dato relevante a destacar

Reacciones ante el estrés

1. La familia

3. Sociales

El lugar en donde vivimos y con quien vivimos puede influir en nosotros de forma positiva o negativa.

La familia es una parte importante de nuestra vida.

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4. Personal

2. El trabajo

Existen otros motivos que también es importante considerar en nuestra vida personal

El trabajo es un aspecto fundamental en nosotros.

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Respuestas físicas

Activan el cuerpo para poder defenderse del peligro. Interviene el sistema nervioso central (cerebro) y se encarga de dirigir nuestras conductas. Se activa también el sistema nervioso periférico, en específico el sistema nervioso simpático, el cual es autónomo; esto quiere decir que nosotros no podemos controlarlo de forma voluntaria. Junto con el sistema nervioso simpático se moviliza el sistema endocrino y se incrementa la secreción de hormonas, como la adrenalina y el cortisol, generando los siguientes cambios: -Aumento de la atención. -La motivación. -La activación general. -Disminución del apetito. Al pasar el evento estresante entra en juego el sistema nervioso parasimpático, el cual en conjunto con el nervioso autónomo segrega otras hormonas, como la noradrenalina, que relaja el cuerpo. El sistema nervioso es el modulador de nuestra capacidad adaptativa a los cambios del medio interno y externo. El sistema nervioso simpático está implicado en las funciones homeostáticas que requieren gasto de energía; es el que nos prepara para una situación de peligro o estrés. El sistema nervioso parasimpático es el encargado de almacenar y conservar la energía; nos permite recuperarnos tras haber pasado una situación de estrés. Ambos bien "afinados" sustentan la vida y la supervivencia.

Respuestas psicológicas

Además de las respuestas físicas, el estrés puede generarnos emociones, pensamientos y acciones. A estas respuestas les llamamos psicológicas y no se presentan en el individuo de forma aislada, sino interrelacionadamente, ya que las tres forman parte de la persona y de su ambiente.

Cognitivas

Conductuales

Emocionales

Respuestas relacionadas con situaciones de amenaza

Por otra parte, existen situaciones de gran tensión y angustia, como la violencia (robos, agresiones), eventos sobrenaturales (temblores, huracanes), pérdidas de seres queridos; es decir, acontecimientos potencialmente traumáticos que pueden generar en las personas una gama de respuestas que ocurren aproximadamente dentro del mes siguiente al hecho o suceso. Estas respuestas pueden indicar un problema de salud mental, pero a menudo son pasajeras y no son indicadores de un trastorno. Sin embargo, si entorpecen las actividades cotidianas o si la persona busca ayuda para tales situaciones, entonces se trata de síntomas significativos de estrés agudo (OMS, 2013).

Respuestas relacionadas con situaciones de amenaza

Consecuencias del estrés

Hasta el momento, en este tema hemos visto las situaciones que pueden producirnos estrés, las reacciones físicas y psicológicas, el estrés agudo y el trastorno de estrés postraumático; finalmente veremos las consecuencias que puede generar en el medio y a ti. Ahora sabes que en condiciones apropiadas (situaciones de emergencia), los cambios provocados por el estrés son convenientes, ya que nos preparan de manera adecuada para responder oportunamente y poner nuestra vida a salvo. Pero un estrés prolongado hace que las hormonas permanezcan durante mucho tiempo en tu cuerpo y pueden causarte afectaciones en el cerebro; niveles elevados de cortisol pueden afectar el hipocampo, el cual desempeña un papel decisivo en la memoria, principalmente la que afecta el recuerdo de actividades recientes.

Además, las consecuencias del estrés no afectan sólo al individuo que lo padece, sino que también alcanzan a las personas que lo rodean, como a la familia, compañeros de trabajo, amigos, y a los ámbitos en que se desenvuelve.

Consecuencias del estrés

Además de las consecuencias físicas, el estrés puede generarnos emociones, pensamientos y acciones. A estas consecuencias les llamamos psicológicas y no se presentan en el individuo de forma aislada, sino interrelacionadamente, ya que las tres forman parte de la persona y de su ambiente.

EN LA FAMILIA: -Malas relaciones con otros familiares (pleitos, agresión verbal y agresión física). -Alteraciones en la relación con los hijos, que pueden repercutir en su desarrollo afectivo y social. -Alteraciones en la relación de pareja, que pueden llegar a ocasionar incluso la ruptura de la misma. -Trastornos en la economía familiar.

EN EL TRABAJO: -Mal humor y descontento. -Baja laboral por enfermedad, prolongada más de lo necesario. -Deterioro de las relaciones con los jefes y compañeros por discusiones, malos modos, menos paciencia, etcétera. -Incumplimiento del horario laboral (salir antes del trabajo, llegar tarde). -Disminución del rendimiento en el trabajo. -Mayor riesgo de accidente laboral. -Agobiar a los compañeros con problemas personales.

Consecuencias del estrés

SOCIALES: -Pérdida de interés en la colaboración ciudadana y actos sociales. -Alejamiento de los amigos, compañeros, etcétera, por el aislamiento personal. -Aumento considerable de accidentes de tráfico, debido a los cambios de comportamiento, por aumento de consumo de alcohol u otras sustancias o por alteraciones en el ámbito emocional. -Sobrecarga en los servicios de atención primaria y urgencias por los síntomas que produce la situación de estrés y por los gastos económicos sanitarios que genera un diagnóstico certero.

PERSONALES: -Alteraciones psicológicas y orgánicas. -Aumento en el riesgo de accidentes laborales. -Aumento en el consumo de fármacos, como analgésicos, hipnóticos para dormir, para paliar los síntomas derivados del estrés. -Alteraciones por cambios en el comportamiento: 1.En la alimentación (obesidad o anorexia). 2. Aumento del consumo de alcohol (alteraciones hepáticas y de conducta). 3. Aumento del consumo de tabaco (trastornos pulmonares).

Consecuencias del estrés

Ahora sabes cómo se produce el estrés, las situaciones que lo provocan y las diferentes reacciones que tiene. Se atentó con tus emociones, pensamientos y comportamiento, ya que como lo revisamos puede relacionarse con situaciones en donde nuestra seguridad está en riesgo. Recuerda, poder identificar las características del estrés en ti te ayudará para que puedas aprender a prevenirlo. Te invitamos a revisarlo en el siguiente tema.

Evaluación Tema 2

Tema 3. ¿Cómo prevenir mi estrés?

¡Vamos!

Introducción

En los temas anteriores revisamos qué es el estrés y cómo podemos identificarlo. En esta unidad revisaremos qué podemos hacer para prevenirlo. Para lograrlo revisaremos estrategias de prevención que se enfocan en evitar o eliminar las causas del estrés. Sabemos que en ocasiones es complicado, ya que es difícil eliminar situaciones del ambiente de las que no tenemos el control. Sin embargo, contar con estas estrategias te ayudará a planificar tus actividades para poder realizarlas según el nivel de prioridad y así evitar que se conviertan en un factor que genere estrés.

¡Vamos!

Aquí puedes incluir un dato relevante a destacar

Hábitos saludables

La manera más efectiva de enfrentarse al estrés es tratar de evitar que aparezca.El estrés es prevenible. Te sugerimos seguir algunos pasos para evitar estar expuesto o disminuirlo:

Hábitos de día:

No trabajar más de 10 horas al día

Es importante que puedas descansar, ya que trabajar continuamente puede provocarte problemas de salud.

Realizar ejercicios moderados con regularidad

Al hacerlo, también se producen endorfinas, las cuales facilitan el control del estrés y nos producen sensación de placer y bienestar.

Hábitos saludables

Hábitos de noche:

El sueño es una parte fundamental en la regeneración de nuestro cuerpo. Descansar lo suficiente nos capacita para sentirnos bien.

Dormir entre 7-8 hora al día

Consejo: Antes de dormir evita el uso de dispositivos con luz intensa, ya que ésta impide la producción de melatonina, hormona que ayuda a regular el sueño y que influye el descanso. Es muy importante que evites el uso de pastillas para dormir, puesto que podrías generar tolerancia y dependencia a la sustancia.

Hábitos saludables

Otros tipos de hábitos:

El consumo de sustancias psicoactivas (drogas: cocaína, tabaco, alcohol, marihuana, etcétera) favorece la aparición de la tolerancia y puedes generar dependencia. Consumir drogas no ayuda a resolver los problemas. Se ha observado que se llegan a utilizar para evitar hacer frente a algunos problemas, pero al contrario sólo aumentan las consecuencias en tu salud.

Evita el uso de drogas

Hábitos saludables

A menudo, comemos cualquier cosa por falta de tiempo; ni siquiera nos sentamos a comer. Vamos comiendo en el transporte público de camino; esto puede provocar malas digestiones, problemas intestinales y sensación de malestar, lo cual provocará un aumento del estrés.

Cuida tu alimentación

Consejo: Programa la hora de comida y vuélvela un hábito; si te malpasas puedes generar problemas de salud. Mantén una dieta saludable; consume muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras. El consumo de grasas y carbohidratos en exceso pueden generar diversas enfermedades.

Hábitos saludables

Los pasatiempos son actividades con múltiples beneficios para la salud física y mental; cuando realizamos actividades que nos agradan se generan endorfinas y con eso un bienestar físico; también te ayudan a interrumpir tu diálogo interno (preocupaciones) distrayéndote, lo cual ayuda a relajarte.

Practica un pasatiempo creativo

Consejo: Dedica tiempo en la semana para realizar actividades que te gustan, como las siguientes: -Salir con tus amigos. -Caminar. -Leer. -Ir al parque. -Visitar a un familiar.

-Jugar un videojuego.-Hablar con un amigo. -Montar en bicicleta. -Salir con tu pareja. -Dibujar.

-Visitar un lugar nuevo. -Comer algo nuevo. -Tocar un instrumento. -Bailar. -Ir a una plaza pública.

-Tomar un café. -Pintar. -Ir a un museo. -Ver una película. -Ir al cine.

Hábitos saludables

Ayuda a reducir el dolor y provoca la segregación de endorfinas, sustancias que genera nuestro cuerpo y que nos hacen sentir bien.

Escucha música

Consejo: Escucha música que te agrada. Te recomendamos que la escuches de fondo. Si usas audífonos no sobrepases la intensidad recomendada, ya que el ruido intenso puede generarte estrés.

Planificación, organización y priorización de actividades

Actualmente nos encontramos inmersos en una sociedad demandante, que nos exige el cumplimiento de diversas actividades y deberes. No es extraño que la cantidad de actividades a realizar nos genere pensamientos como “No podré realizarlo”, “Es demasiado”, “Qué hago primero”, “No terminaré”, que pueden llevarnos a saturarnos y no realizar nuestras actividades. Para evitar estos pensamientos y terminar nuestras actividades te recomendamos lo que encontarás en la página siguiente:

Planificación, organización y priorización de actividades

Ponte objetivos reales

Agenda

Comunicación

Realiza una actividad a la vez

Organización

Estilo de comunicación

En general, podemos hablar de tres estilos diferentes de comunicación: pasivo, agresivo y asertivo. Los estilos pasivo y agresivo son dos extremos opuestos de un continuo, en cuyo punto medio se sitúa el estilo asertivo, que constituye el grado óptimo de comunicación.

Olvida los resentimientos

Los resentimientos pueden afectar a nuestro sistema inmunológico, lo que nos hace mucho más vulnerables a enfermedades comunes como una gripe o un herpes. El resentimiento que perdura es considerado un factor de riesgo para padecer alguna cardiopatía (infarto).

A nivel psicológico, “rumiar” (pensamientos repetitivos y con una larga duración) produce angustia, amargura, apatía y baja autoestima. A nivel social, el resentimiento deteriora las interacciones con los demás, ya que genera un deseo de venganza o de hacer daño.

Consejo: Es común tener algunos resentimientos, pero si observas que estos están muy presentes, distráete con un pasatiempo o haciendo ejercicio.

Actividad 1

¿Te comunicas de forma asertiva? Los estilos de comunicación están relacionados con nuestra personalidad, nuestra forma de afrontar los conflictos y la gestión de nuestras emociones. El estilo agresivo se caracteriza por una actitud en constante defensa ante todo lo que se dice; estos individuos se sienten siempre atacados, a veces pierden el control de sus impulsos. El estilo pasivo prioriza evitar el conflicto frente a solucionar los problemas. Por último, el estilo asertivo manifiesta su postura de forma firme, razonada y justificada, respetando la opinión de los demás. ¿Identificas el estilo de comunicación asertivo? A continuación, se te presenta una serie de casos; identifica en cada uno la respuesta asertiva.

Actividad 2

Realiza un pequeño horario siguiendo el ejemplo que encontrarás más adelante. Escribe en los espacios reservados para ello las actividades que realizas diariamente y el tiempo estimado para hacer cada actividad; incluye el tiempo que pasas en la escuela o trabajo, tiempos de alimentación, ocio, sueño, descansos, tareas domésticas, tiempo personal, etcétera.

Actividad 2

Revisa la información del horario que has confeccionado. ¿Es efectivo el uso que haces de tu tiempo? A continuación, se te presenta una serie de cuestiones que te permitirán verificarlo.

Tema 4. ¿Qué hacer para controlar mi estrés?

¡Vamos!

Introducción

A veces no hay más remedio que vivir el estrés. La clave para manejarlo consiste en saber desarrollar e implementar una serie de estrategias para el control de esas situaciones. En este tema revisarás estrategias que te permitirán manejar el estrés e identificar cómo pedir apoyo profesional en caso de requerirlo. Todo lo anterior para evitar que tal estrés genere consecuencias negativas en tu salud.

Cuando el estrés ya está presente se pueden realizar algunas estrategias que nos ayudarán a afrontarlo y disminuirlo, como técnicas de relajación, ejercicio y actividades recreativas, las cuales también son exitosas para manejar y reducir el estrés.

Relajación

Las técnicas de relajación, además de disminuir o eliminar el estrés, tienen un efecto benéfico en nuestro cuerpo y en nuestra salud mental.

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Cuando nos sentimos estresados tendemos a respirar de forma rápida, no profunda y descontrolada, lo que ocasiona que llegue menos oxígeno a nuestros pulmones y se genere una sensación de malestar y/o incomodidad. Para disminuir las sensaciones que produce el estrés, podemos practicar la “respiración profunda”. Revisemos cómo podemos hacerlo en el siguiente video.

Relajación

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¡Pulsa en las fotos para ampliar!

Técnica de tensión-distensión

Cuando estamos bajo estrés podemos sentir tensión en diversas zonas del cuerpo y experimentar una sensación de que “estamos cargando algo pesado en los hombros o en la espalda”. La relajación muscular ayudará a destensar los músculos del cuerpo y es útil para calmarte, tranquilizarte, eliminar temblores y dolores musculares. Consiste en tensar (apretar) y relajar (soltar) diferentes grupos musculares. Veamos cómo hacerlo en los siguientes videos.

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Relajación progresiva

Relajación general

Estas técnicas permiten reconocer la unión entre la tensión muscular y el estado mental tenso, mostrando con claridad cómo liberar uno implica liberar el otro. Liberarte de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar un nivel de relajación elevado. ¡Practícala frecuentemente!

Imaginaria guiada

Se trata de visualizar escenas en las que participes activamente, utilizando todos tus sentidos, tales como el tacto, la vista, el oído y el olfato, a través de una serie de instrucciones verbales. El proceso de visualizar imágenes induce a tu organismo a experimentar mentalmente sensaciones y emociones intensas, lo que permite que el cerebro fabrique sustancias que producen bienestar, como la serotonina, logrando un estado de calma. A su vez, provoca cambios en las funciones corporales, como la disminución del ritmo cardiaco y la presión arterial, una respiración pausada, un funcionamiento óptimo del metabolismo, el sistema gastrointestinal, inmunológico y endocrino. Al practicar esta técnica a menudo se utilizan varios de los sentidos, tales como el tacto, olfato, vista y oído, para lograr un estado de calma a través de la disminución de los síntomas físicos negativo

Realiza el siguiente ejercicio:

¿Lograste transportarte a ese lugar tranquilo? ¿Te relajaste? Veamos otras técnicas para manejar el estrés.

Detención de pensamientos intrusivos

Otra estrategia importante es aprender a controlar nuestros pensamientos. Revisemos el siguiente caso y las estrategias que te ayudarán a manejar tu estrés.

Es viernes, y Laura escuchó un rumor de que el área de Recursos Humanos va a despedir gente. Desde que oyó eso no para de pensar que ella podría ser una de las personas despedidas, y vienen a su mente pensamientos como “¿Y si me despiden a mí?”; “¿Por qué está tan fuerte el rumor?”; “¿Lo dirían cerca de mí para prepararme?”; “Pero si mi jefe me dijo que me involucraría en el proyecto nuevo”; “¿Y si me echan?, ¿qué haré con el pago del coche?”. Todo el fin de semana ha estado con esos pensamientos, incluso estando en situaciones donde se ha divertido. Sus amigos le dicen que la notan distraída, pero no puede dejar de pensar sobre el tema; incluso, mientras pasan los días, el tipo de pensamiento empeora: “Mejor voy a vender el coche por si ascaso”; “Y si ya no encuentro trabajo nunca?”; “El lunes seguro me llaman”. Cuando nos encontramos preocupados o tensos ante alguna situación suele ser difícil no pensar en ello, como el caso de Laura. Pero estos pensamientos, a la larga, sólo sirven para que nos sintamos peor, produciendo síntomas de estrés.

¿Qué podemos hacer para manejar los pensamientos negativos?

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Cambio de pensamiento y autoinstrucciones positivas

Otra estrategia que puedes utilizar una vez que frenaste el pensamiento es darte instrucciones para cambiar tu pensamiento hacia algo positivo. Es importante recordar que el pensamiento actúa sobre tus conductas; para muestra basta hacer el siguiente ejercicio. Lo que pensamos e imaginamos nos lleva a tener reacciones incluso fisiológicas, por lo que nuestros propios pensamientos e ideas son las que guían nuestra conducta.

Cuando te dices a ti mismo cosas negativas, estos pensamientos pueden llevarte a no tomar la mejor decisión y generarte más estrés, por lo que es importante que cuando tengas pensamientos negativos, además de detenerlos, hay que cambiarlos y decirte cosas positivas que te ayuden a contrarrestar las situaciones de tensión. Por ejemplo: “Creo que estoy exagerando; tengo que calmarme”; “Tengo que saber escuchar y tranquilizarme”, etcétera.

Además de detener tus pensamientos y darte autoinstrucciones para cambiarlos, para controlar aquellos que son negativos, también puedes utilizar la distracción de la siguiente forma:

1. Concéntrate en lo que está sucediendo a tu alrededor (un árbol, un cuadro, un paisaje, el paso de los coches, las nubes).

2. Practica actividad física (ejercicio, salir a caminar).

3. Practica actividad mental (piensa en algo que no tenga que ver con el pensamiento negativo; en una palabra, en un momento agradable, haz una operación, piensa en un número).

Afrontamiento positivo

¿Recuerdas algún problema que hayas pensado que no tenía solución y lograste resolverlo?

Además de aprender a controlar y manejar tus pensamientos, también es importante que tengas una actitud positiva ante la situación; esto es, recordar que un problema puede tener diversas alternativas de solución y que la experiencia en otras situaciones similares puede servirte para afrontar la situación actual. Cuando experimentas un suceso estresante, a veces puedes pensar que no hay salida a los problemas que pudieron desencadenarse a partir de éste, con relación a ti mismo o a las personas que te rodean; sin embargo, a lo largo de tu vida pudiste haber pasado por un problema similar o más grave, por lo que es importante que recuerdes lo siguiente:

Detecta aquellas fortalezas y habilidades que te han servido para salir adelante.

Autoevalúa cómo has enfrentado esas situaciones anteriormente.

Reflexiona y aplica estas cualidades positivas a la situación actual.

Identifica alguna situación difícil que hayas presentado en el pasado.

Búsqueda de apoyo social

Ante alguna situación difícil es importante acercarnos a las personas importantes para nosotros. En situaciones de estrés, la convivencia con personas significativas y poder platicar aquellas cosas que nos preocupan ayuda a reducir el estrés y a sentirnos mejor con nosotros mismos. Para lograrlo, es importante que…

Disfruta tu tiempo

Confianza

Pases tiempo con tu familia y amigos, por ejemplo tomando un café, dando un paseo...

Identifiques a las personas en las quien confias

Rutina

Hablar

Fomenta tener una rutina diaria normal

Habla de tus dificultades y sentimientos

Si aún te sientes abrumado por el estrés, no dudes en buscar apoyo profesional.

CUESTIONARIO FINAL

Para poder dar por finalizado de manera correcta el curso, debes contestar un pequeño cuestionario con varias preguntas. Podrías encontrarlo pulsando en este enlace:

https://forms.gle/BAiXLrLHQ8XCEXbE6

En los siguientes días recibirás el diploma correspondiente.

¡Curso completado!

Estas técnicas, además de ser agradables, permiten reducir los pensamientos negativos, aliviar síntomas de enfermedades producidas por el estrés, ayudan a incrementar la energía física, logran una mejor concentración en las actividades diarias, permiten la resolución eficaz de distintos problemas. De forma general, puedes experimentar mayor satisfacción con tu entorno social, específicamente en aspectos relacionados con la familia, los amigos y los compañeros de trabajo.

-Ingresos económicos bajos. -La dedicación permanente a otras personas (hijos, padres, etcétera), que implique sacrificar el propio tiempo de ocio o el desarrollo profesional. -En la mujer, la menstruación y/o la menopausia pueden hacer que sea más vulnerable a padecer estrés. -Cambios repentinos; modificar la forma de vida por una enfermedad o un divorcio.

Involucra aspectos del pensamiento, como la toma de decisiones, memoria, fluidez del pensamiento y lo que pensamos sobre nosotros. -Incapacidad para tomar decisiones. -Incapacidad para solucionar problemas. -Confusión. -Distracción. -Dificultad para concentrarse. -Olvidos frecuentes. -Ideas o pensamientos que no se van de tu mente.

Estudios han demostrado que a medida que el tono de las peleas sube, disminuye la capacidad de curación y cicatrización de las heridas. Muchas veces nos enfrascamos en discusiones en las cuales no establecemos soluciones y sólo generamos emociones negativas (enojo, malestar, ira), o no decimos lo que pensamos para evitarlas. Creemos que no es importante y guardamos nuestro malestar para otro momento. Eso aumenta nuestro estrés diario. Provoca que nuestros pensamientos estén concentrados en el malestar y además no resolvamos el problema. Expresar nuestras emociones de forma asertiva nos ayudará a manejar y controlar eficientemente el estrés.

Tomando en cuenta que es ahí donde pasamos parte de nuestro día y vida; es importante considerar aspectos que nos pueden generar estrés. Por ejemplo en varios aspectos: -Vivir en zonas de mucho ruido o contaminación -En lo concerniente a la atención a la salud, la tensión e inseguridad de las largas listas de espera, el elevado coste que supone tener que recurrir a la salud privada por falta de atención en el público. -La forma de vida en la ciudad es un factor de tensión para el individuo: prisas, tráfico intenso, distancias, etc. -Vivir en una zona conflictiva, con muchos delitos, consumo o tráfico de drogas, pandillas agresivas, etc. -Formar parte de procesos judiciales

A partir de él podemos tener acceso al dinero y con éste a múltiples actividades y artículos, lo cual determina en gran parte nuestra calidad de vida. No obstante, también puede ser fuente de estrés y es importante considerar: Las características del trabajo (cantidad, duración, dificultad). La experiencia propia del trabajador (agrado-desagrado). Las relaciones interpersonales (mal ambiente laboral). Los factores relacionados con el desarrollo profesional (satisfecho o no satisfecho).

La correcta planificación, organización y priorización de nuestro tiempo es uno de los escalones que conduce al control eficaz del estrés.

Consejo: La agenda consiste en planificar todas las actividades a realizar el día siguiente, tanto las de trabajo, como las de ocio y los descansos. Organízalas según su prioridad (urgencia e importancia otorgada), detente 15 minutos cada dos horas para organizar la siguiente fase del día para alcanzar tus objetivos. Al final del día valora si se han realizado las actividades y cómo han sido los resultados, así como el grado de satisfacción conseguido.

Tener tus herramientas de trabajo agrupadas y en un lugar determinado te facilitará encontrarlas y así iniciar y concluir más fácilmente tus actividades.

Consejo: Tira lo que no sirva; guarda aparte lo que no utilices y reorganiza tu lugar de trabajo.

Según un análisis que combina datos de Eurostat, Reuters, la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), el Fondo Monetario Internacional y el Banco Mundial, entre otras instituciones, España se situaba, en 2022, como el quinto país con los mayores niveles de estrés de toda la Unión Europea, incluyendo a Reino Unido. Este estudio revela que Serbia se encuentra el primer lugar como el país más estresante para vivir en Europa, seguido de Letonia, Portugal, Grecia y España. Por otro lado, el país donde menos estresado se vive es Islandia. Según los datos proporcionados por el Instituto Nacional de Estadística (INE) en España, a mediados de 2020, había aproximadamente 2,1 millones de personas que padecían algún problema depresivo, de mayor o menor gravedad, lo que representa el 5,25% de la población mayor de 15 años en todo el país. Los datos también indican que la depresión afecta en torno al 4,7% de los hombres y al 7% de las mujeres.

Se refiere a las sensaciones que percibimos en nuestro cuerpo, como el nivel de energía y el estado de ánimo, y pueden ser las siguientes: -Pérdida de la energía física o psíquica. -Tristeza. -Volubilidad emocional; pasar con facilidad de la alegría a la tristeza. -Enojo. -Ansiedad. -Frustración. -Alegría (no todo el estrés nos genera emociones negativas).

Involucra las acciones que efectuamos, como las que se enuncian enseguida: -Tartamudear o hablar de forma atropellada. -Fumar y beber más de lo habitual. -Abusar de medicamentos para relajarse. -Agresividad. -Risa nerviosa. -Arrancarse el pelo nerviosamente. -Morderse las uñas. -Actividad física exagerada. -Desórdenes alimentarios (comer en exceso o de menos). -Dificultad para dormir. -Dificultad para relajarse. -Dificultad para respirar.

Sé realista en el número de tareas a hacer y en su complejidad. ¡El día tiene 24 horas! Permite una eficiente relación entre el esfuerzo realizado, el tiempo invertido y el resultado obtenido. Trabaja mejor y en menos tiempo.

Consejo: Al definir tus metas sé claro, específico y realista. Ejemplo: El próximo mes ahorraré 15€ por día para poder irme de vacaciones.

Una vez que comiences con una tarea, continúa trabajando en ella hasta completarla.

Consejo: Al terminar una tarea elógiate; reconoce lo que hiciste. Ejemplos: ¡Excelente; terminé mi tarea! ¡Perfecto; ya acabé de arreglar mi cuarto! Cuando reconocemos nuestros logros fomentamos nuestra autoestima.

En ella podemos encontrar comprensión, apoyo y escucha, entre muchos otros aspectos; sin embargo, también puede causarnos estrés cuando se presenta lo siguiente: Excesivo ruido en el entorno familiar (gritos, juegos de los niños, radio o televisión, etcétera). Alteraciones en la relación de pareja (maltrato, engaños, problemas sexuales, etcétera). Problemas de salud de algún miembro de la familia. Problemas con los hijos (no estudian, no trabajan, consumen alcohol o drogas, etc.). Cuidado de algún familiar (puede llegar a generar alteración en la dinámica familiar).