educazione alimentare
studio per verifica! pg 93-98
La funzione degli alimenti: pg 93-95
E' necessario conoscere gli alimenti e la loro composizione per mangiare trovando il giusto equilibrio tra i componenti. I nutrienti: I nutrienti sono le sostanze indispensabili alla vita, quelli che liberano energia si chiamano sostanze nutritive, mentre altri sono le sostanze non nutritive. Le sostanze nutritive: Le sotanze nutritive rispomdono al fabbisogno energetico dell'organismo:glucidi grassi e proteine. Il potere energetico degli alimenti si misura in calorie: maggiore è il contenuto calorico in un cibo, maggiore è la quantità di energia che fornisce. I glucidi: I glucidi (carboidrati) si dividono in semplici e complessi: - semplici: (frutta, miele e zucchero) sono una fonte di energia a utilizzo immediato (+importante glucosio) -complessi: (cereali, pane, pasta, patate) la loro digestione è più lenta e sono un serbatoio di riserva energetica (+importante il glicogeno. I grassi: I lipidi sono gli alimenti con il più alto potere energetico, sono una riserva di energia di lunga durata e svolgono funzioni di termoregolazione, protezione e sostegno per gli organi.
I grassi si dividono in saturie insaturi:- i grassi saturi hanno una struttura solida (burro), possono portare all'aumento del colesterolo (un grasso prodotto dall'organismo) che in grandi quantità causa problemi circolatori. -i grassi insaturi hanno una struttura più fluida (olio e sgombro), non provocano alcun danno anzi possono essere addirittura benefici. Le protreine: Le proteine rispondono al fabbisogno plastico dell'organismo e per questo devono essere assunte giornalmente. Sono contenute in alimenti di origine animale (carne, uova, latte e derivati) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno giornaliero totale varia in base all'età e all'attività fisica. Le sostanze non nutritive: L'acqua: L'acqua soddisfa il fabbisogno idrico dell'organismo ed è essenziale per la sopravvivenza. Il fabbisogno giornaliero di acqua è di 2,5/3 litri che devono essere assunti anche tramite gli alimenti. I sali minerali: Sodio, calcio, magnesio, fluoro, fosforo e ferro regolano le reazioni chimiche che liberano energia (fabbisogno bioregolatore) e svolgono anche la funzione plastica.. Devono essere assunti giornalmente con verdure, frutta e acqua. Le vitamine: Svolgono la funzione protettiva e regolatrice e sono importatìnti per il metabolismo. Devono essere assunti tramite frutta e verdura.
Una dieta equilibrata: pg 96
Una dieta equilibrata deve tener conto sia della qualità, sia della quantità degli alimenti di cui è composta, deve comprendere tutti i nutrienti e assicurare l'equilibrio tra energia spesa e energia introdotta con il cibo.La distribuzione ottimale delle sostanze nutritive è definita nei L.A.R.N. (livelli di assunzione raccomandati): 55% glucidi, 30% grassi, 15% proteine (ovviamente la razione alimentare deve contenere anche sali minerali, vitamine e polifenoli. Le percentuali di ogni sostanza non deve mai essere al di sotto della quota di logorio (30 g.) La quota glucidica deve ricoprire la maggior parte della dietaperchè sono facilmente digeribili. La quota lipidica occuoa il 30% del valore calorico giornaliero perchè permettono il trasporto di alcune sostanze essenziali e migliorano l'appetibilità dei piatti.
Sovrappeso e obesità: pg 97
Oltre un terzo della popolazione italiana è in sovrappeso e circa il 10% è obesa. L'obesità è una malattia determinata da un eccesso di grasso distribuito nelle zone del corpo; i soggetti obesi hanno una ridotta aspettativa di vita perchè l'eccesso di tessuto adiposo genera problemi e malattie (diabete, ictus...). S'ingrassa essenzialmente quando si mangia troppo ma si può ingrassare anche mangiando normalmente ma preferendo alcuni cibi come quelli troppo ricchi di zuccheri raffinati e di grassi saturi. - alimentazione sbagliata: troppe calorie - basso metabolismo basale: è la quantitò di energia che l'organismo utilizza per le funzioni vitali. - ereditarietà: si possono ereditare dalla famiglia anche le percentuali di grasso corporeo
- sviluppo: con l'adolescenza le ragazze sviluppane maggiore quantitò di grasso rispetto ai ragazzi - sovrappeso precoce: ingrassare troppo da piccoli può portare a un aumento eccessivo le cellule adipose e così un bambino obeso può diventare un adulto obeso. - attività fisica insufficente: se ci si muove poco o se non si fa attività fisica non so innalza il metabolismo basale.
Alimentazione e sport: pg 98
Prima dell'attività fisica: - consumare pasti completi 3-4 ore prima dell'allenamento come pasta o verdure - nei 2-3 giorni prima mangiare sopratutto carboidrati, preferendo quelli non raffinati Durante l'attività: - assumere acqua o bevande zuccherate - reintegrare le perdite di acqua bevendo poco ma con frequenza - ricorrere a bevande che contengono sali e zuccheri semplici in caso di sudorazione abbondante. Dopo l'attività: - reintegrare nei primi 30 minuti le perdite di liquidi con bevande zuccherate o frutta fresca - non mettersi a tavola prima che sia trascorsa almeno un'ora dalla fine dell'allenamento per permettere il ritorno del sangue dau muscoli e consumare un pasto poco calorico. - innalzare la quota di proteine consumando carne o pesce - consumare un pasto leggero se l'attività si è svolta di sera
Informazioni in più:
I polifenoli: I polifenoli sono sostanze che abbassano gli stati infiammatori e danno alla frutta e alla verdura i colori: proprio per questo andremmero consumate 5 porzioni di frutta e di verdura di 5 colori diversi!
La quota minima di logorio: Deve essere assunta una certa quantità di proteine giornalmente, detta quota minima di logorio (30 g) e varia in base all'età e all'attività fisica ( infatti è maggiore negli sportivi)
Ora sai più cose sull'educazione alimentare!