Introduction à la Pleine conscience

Service psychosocial - Cégep GarneauPh.D. Anabelle Grenier Genest, psychologue - 2024

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Introduction à la

Pleine conscience

Bénéfices recherchés

Les 5 sens comme ancrage

Cheminement d'une pleine conscience

Le mouvement comme ancrage

La respiration comme ancrage

Outils pertinents

Pratiquer la pleine conscience

Choisir son ancrage

Qu'est-ce que la pleine conscience?

Table des matières

Pour apporter son attention sur le moment présent, utilise un ancrage.

Bénéfices reconnus de la pleine conscience pour plusieurs troubles psychologiques

(Garland et coll., 2010; Ramel et coll., 2004; Roemer & Orsillo, 2002; Schwartz & Beyette ,1996; Wanden-Berghe et coll., 2011; Zylowska et coll., 2008)

Anxiété généralisée, rumination, trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), troubles alimentaires, trouble obsessionnel-compulsif, dépendances et troubles liés à l’utilisation de substances.

Pleine conscience

Apporter intentionnellement son attention sur le moment présent, avec curiosité et sans jugement.

Qu'est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience n'est pas de ne "penser à rien" ou de "faire le vide", mais de diriger intentionnellement son attention sur un élément.

Ancrages à favoriser

Ancrage : Action/manière d'attacher son attention à un point fixe.

Respiration

Mouvement

5 sens

Choisir son ancrage

L'ancrage est notre référence au moment présent. Il représente un élément concret sur lequel nous fixons notre attention pour prendre conscience du moment présent.

Faire un exercice

+info sur la respiration

Diriger l'attention sur la respiration permet de prendre conscience de nos émotions et de leurs manifestations physiques.La respiration permet de calmer le corps par l'activation du système nerveux parasympathique. Elle permet également de réduire le stress et l'agitation physique.

La respiration comme ancrage

La méditation en mouvement est la forme de médication la mieux accueillie par les individus avec un TDAH.

+info

Les éléments dynamiques (ex. tâches, activités) peuvent également servir d'ancrage à l’esprit. Choisir le bon type de tâche/activité.Lors de l'activité, portez une attention consciente sur les mouvements et sensations qui y sont rattachés (utilisez vos 5 sens). Il s’agit de l’ancrage de votre esprit.

Le mouvement comme ancrage

Utilisez vos 5 sens.

Les 5 sens comme ancrage

5. Ce que je touche, qui touche ma peau ou que je ressens

4. Ce que je goûte

3. Ce que j'entends

2. Ce que je sens

Concentrez-vous sur vos sens pour vous ancrer dans le moment présent.

1. Ce que je vois

1. Amenez votre attention sur l'ancrage choisi et prenez-en conscience. Après un moment (quelques secondes à quelques minutes), votre esprit s’éloignera de l’ancrage. Votre attention sera attirée par une pensée ou une distraction. Cela est complètement normal. L’esprit est programmé pour être constamment actif et en mouvement.2. Tentez de remarquer lorsque l'esprit s'égare et s'éloigne de votre ancrage.Les bénéfices de la pleine conscience viennent d'abord de la reconnaissance, sans jugement, que votre esprit a divagué. 3. Ramenez doucement et sans jugement l'esprit vers l'ancrage.Les bénéfices de la pleine conscience viennent ensuite de la redirection de l'esprit vers l’ancrage choisi. Plus l'esprit divague et que vous le ramenez doucement, plus le cerveau s'entraine à contrôler et maintenir son attention.

Étapes

Pratiquer la pleine conscience

Il est primordial de rester dans la compassion pour soi et la bienveillance.Si vous avez tendance à vous juger ou vous fâcher contre votre esprit, observez cette tendance et voyez la comme une distraction comme une autre. Observez avec curiosité et non jugement votre discours interne (perceptions négatives, frustration, dévalorisation). Tentez ensuite de vous en détacher et de ramener doucement votre attention sur l'ancrage. Comme avec l'entrainement physique, l'obtention de résultats prend de la patience!Comme lorsqu'on souhaite dresser un chiot, l'obtention de résultats prend de l'amour et de la bienveillance!

Douceur et non jugement

Pratiquer la pleine conscience

00:00

Cliquez sur le dé pour choisir l'ancrage.Cliquez sur la minuterie pour la débuter.Recommencez l'exercice à 3 reprises.

1. Ce que je vois2. Ce que je sens3. Ce que j'entends4. Ce que je goûte5. Ce que je touche, qui touche ma peau ou que je ressens6. La respiration

Dirigez votre attention sur un de ces éléments pendant 20 secondes. Faites l'exercice à 3 reprises.

Exercice des 5 sens

Dirigez votre attention sur les éléments visuels et auditifs de la vidéo pendant 1 à 2 minutes.

Autre exercice des 5 sens

Avec la pratique, il devient plus facile, dans les moments chargés cognitivement et/ou émotionnellement de mettre ses pensées et sa charge émotive de côté afin de rester plus concentré(e) sur une tâche (ex. concentration en examen, malgré l'anxiété) ou sur un élément important pour soi (ex. garder votre calme lors d'une dispute).La pleine conscience permet également de se connecter à soi, d'apprendre à s'observer pour mieux se connaître (émotions, pensées et croyances, réactions, comportements).Elle permet la détente et le calme, de s'arrêter un instant pour se recentrer.

Bénéfices recherchés de la pleine conscience

La pleine conscience n'est pas de ne "penser à rien", mais de diriger intentionnellement son attention sur un élément.

Exemple sur quelques minutes

Se féliciter et reconnaître ses efforts.

Entrainement du cerveau avec le temps.

Esprit centré sur l'ancrage. Présence attentive.

Reconnexion bienveillante à l'ancrage.

Prise de conscience de l'esprit égaré.

Esprit qui s'égare, qui pense à autre chose.

Esprit centré sur l'ancrage. Présence attentive.

Cheminement d'une pleine conscience

Le guide Headspace de la méditationHeadspace: Libérez votre esprit

Netflix

Headspace Méditation & Sommeil

Petit BamBou: Méditation

Applications

Exercices audio par le Centre d'aide aux étudiants de l'Université Laval.

Exercices audio par Isabelle Soucy, Ph.D.

Exercices Audio

Outils pertinents

Ex. Lors d'une marche, portez attention à la faune, au craquement des branches et au son du vent en forêt. Écoutez les gens qui parlent, le bruit des voitures, la musique des différents commerces en ville.

• Les bruits ambiants
• Les bruits de fond qu'on oublie (ventilation, oiseaux, insectes)
• Les musiques et mélodies
• Les gens qui parlent

Ce que j'entends

Concentrez-vous sur les sons et mélodies autour de vous.

Ex. Lors d'un repas, prenez le temps de savourer. Distinguez les goûts (salé, sucré, amer, umami, acidité) et les saveurs des aliments. Mâchez un moment avant d'avaler.

• Les subtilités et la progression d'une saveur

• La température des aliments
• Les textures
• Les agencements d'ingrédients
• L'effet de la salive/mastication sur les aliments

Ce que je goûte

Concentrez-vous sur les saveurs lorsque vous mangez ou buvez.

Ex. Lors d'une marche, portez attention aux odeurs autour de vous. Les arbres et l'humidité en forêt, les voitures et les restaurants en ville.

• Les odeurs agréables et désagréables

• Les subtilités
• Les amalgames d'odeurs

Ce que je sens

Concentrez-vous sur les odeurs présentes.

Ex. Lors d'une marche, prenez conscience de la sensation de vos pieds dans vos chaussures, du vent sur votre peau, de la température ambiante.

• La sensations de pression sur la peau (vêtements, position assise)
• La température ambiante sur le corps et la chaleur du soleil
• Le vent sur la peau
• La texture des éléments qui touchent ma peau
• Le mouvement de vos bras, vos jambes
• Vos sensations internes (douleur, inconforts, faim, soif, tension, relâchement)

Ce que je touche, qui touche ma peau ou que je ressens

Concentrez-vous sur les sensations physiques et de toucher.

Expire 6 secondes

Inspire 4 secondes

Ex. Lors d'une marche, portez attention à la faune, au craquement des branches et au son du vent en forêt. Écoutez les gens qui parlent, le bruit des voitures, la musique des différents commerces en ville.

• Les bruits ambiants
• Les bruits de fond qu'on oublie (ventilation, oiseaux, insectes)
• Les musiques et mélodies
• Les gens qui parlent

Ce que j'entends

Concentrez-vous sur les sons et mélodies autour de vous.

Ex. Lors d'une marche, prenez conscience de la sensation de vos pieds dans vos chaussures, du vent sur votre peau, de la température ambiante.

• La sensations de pression sur la peau (vêtements, position assise)
• La température ambiante sur le corps et la chaleur du soleil
• Le vent sur la peau
• La texture des éléments qui touchent ma peau
• Le mouvement de vos bras, vos jambes
• Vos sensations internes (douleur, inconforts, faim, soif, tension, relâchement)

Ce que je touche, qui touche ma peau ou que je ressens

Concentrez-vous sur les sensations physiques et de toucher.

Ex. Lors d'une marche, regardez la forme et la couleur des maisons et bâtiments autour. Observez le passage des saisons (neige, feuilles, bourgeons, fleurs). Prenez conscience des panneaux et affichages.

• Les détails
• Le beau, le laid
• Les formes
• Les couleurs
• Les agencements, la quantité d'éléments

Ce que je vois

Concentrez-vous sur les éléments visuels autour de vous.

Ce type d'activité est idéal puisqu'il présente plusieurs possibilités d'ancrage et permet une pratique efficace du maintien de l'attention et de la conscience du moment présent.

Ce type d'activité est plus difficile pour le maintien de l'attention, puisque peu d'ancrages sont présents, et risque de décourager les moins expérimentés. À essayer selon l'aisance et le niveau de pratique.

Ce type d'activité permet de se détendre et s'évader complètement, mais ne favorise pas la pratique du maintien de l'attention sur un ancrage choisi et la conscience du moment présent.

Ancrage de l'esprit

Activités idéales.

Marche, période de repas, conduite automobile, tâches domestiques, douche/bain, tricot.

Film ou série palpitante, jeux vidéo

Absence d'activité (ne rien faire),moment dans le lit avant de s'endormir

Activités avec trop peu de distactibilité possible.

Choisir le bon type de tâche ou d'activité.

Activités avec trop de distractibilité possible.

Ex. Lors d'une marche, portez attention aux odeurs autour de vous. Les arbres et l'humidité en forêt, les voitures et les restaurants en ville.

• Les odeurs agréables et désagréables

• Les subtilités
• Les amalgames d'odeurs

Ce que je sens

Concentrez-vous sur les odeurs présentes.

Ex. Lors d'une marche, regardez la forme et la couleur des maisons et bâtiments autour. Observez le passage des saisons (neige, feuilles, bourgeons, fleurs). Prenez conscience des panneaux et affichages.

• Les détails
• Le beau, le laid
• Les formes
• Les couleurs
• Les agencements, la quantité d'éléments

Ce que je vois

Concentrez-vous sur les éléments visuels autour de vous.

Ex. Lors d'un repas, prenez le temps de savourer. Distinguez les goûts (salé, sucré, amer, umami, acidité) et les saveurs des aliments. Mâchez un moment avant d'avaler.

• Les subtilités et la progression d'une saveur

• La température des aliments
• Les textures
• Les agencements d'ingrédients
• L'effet de la salive/mastication sur les aliments

Ce que je goûte

Concentrez-vous sur les saveurs lorsque vous mangez ou buvez.