EDUCACIÓN FÍSICA

Yo entreno, tú entrenas, él entrena...

Daniela Roksana Marinescu

Índice

Día 6 - flexibilidad pág 11

Introducción pág 3

Día 7 - potenciación general pág 12

Condición Anatómica pág 4

Condición Motora pág 5

Día 8 - resistencia pág 13

Día 9 - fuerza pág 14

Día 1 - resistencia pág 6

Día 10 - flexibilidad pág 15

Día 2 - fuerza pág 7

Día 11 - potenciación general pág 16

Día 3 - flexibilidad pág 8

Día 12 - evaluación y descanso pág 17

Día 4 - resistencia pág 9

Día 5 - fuerza pág 10

Introducción

Este trabajo tiene como objetivo principal diseñar un plan de entrenamiento personalizado enfocado en mejorar nuestra condición física, la cual es un indicador clave de nuestra salud y bienestar general. Nos centraremos en las capacidades físicas fundamentales de resistencia, fuerza y flexibilidad, que están relacionadas con la salud física y el rendimiento deportivo.

Condición anatómica

Condición motora

Día 1

Resistencia Duración: 45 minutos Calentamiento: 5 minutos de marcha en el lugar. Parte Principal: 3 series de 10 sentadillas. Vuelta a la Calma: 5 minutos de estiramientos de piernas.

Día 2

Fuerza Duración: 60 minutos Calentamiento: 10 minutos de saltos suaves. Parte Principal: 4 series de 12 flexiones de brazos. Vuelta a la Calma: 10 minutos de estiramientos de brazos.

Día 3

Flexibilidad Duración: 45 minutos Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular. Parte Principal: 3 series de 15 segundos de estiramiento de espalda. Vuelta a la Calma: 5 minutos de relajación y respiración.

Día 4

Resistencia Duración: 60 minutos Calentamiento: 10 minutos de ejercicios de core ( zona abdominal). Parte Principal: 4 series de 200 metros de trote ligero. Vuelta a la Calma: 10 minutos de relajación y estiramientos.

Día 5

Fuerza Duración: 45 minutos Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular. Parte Principal: 3 series de 12 zancadas por pierna. Vuelta a la Calma: 5 minutos de estiramientos de piernas.

Día 6

Flexibilidad Duración: 60 minutos Calentamiento: 10 minutos de movilidad de cadera. Parte Principal: 4 series de 20 segundos de estiramiento de piernas. Vuelta a la Calma: 10 minutos de relajación y meditación.

Día 7

Potenciación general ( más de una zona del cuerpo) Duración: 45 minutos Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero. Parte Principal: Circuito de 5 estaciones (sentadillas, flexiones, plancha, burpees, mountain climbers). Vuelta a la Calma: 5 minutos de estiramientos globales.

Día 8

Resistencia Duración: 60 minutos Calentamiento: 10 minutos de trote suave. Parte Principal: Entrenamiento HIIT (30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso, repetir 8 veces). Vuelta a la Calma: 10 minutos de relajación y estiramientos.

Día 9

Fuerza Duración: 45 minutos Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular. Parte Principal: 3 series de 15 flexiones de brazos. Vuelta a la Calma: 5 minutos de estiramientos de brazos.

Día 10

Flexibilidad Duración: 60 minutos Calentamiento: 10 minutos de movilidad de cadera. Parte Principal: 4 series de 20 segundos de estiramiento de espalda. Vuelta a la Calma: 10 minutos de relajación y respiración.

Día 11

Potenciación general Duración: 45 minutos Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero. Parte Principal: Circuito de 5 estaciones (sentadillas, flexiones, plancha, burpees, mountain climbers). Vuelta a la Calma: 5 minutos de estiramientos globales.

Día 12

Evaluación y Descanso Duración: 30 minutos Realizar una evaluación de las mejoras en resistencia, fuerza y flexibilidad y realizar cambios si es necesario. Descanso activo: 15 minutos de estiramientos suaves y relajación.