Dieta para un deportista

Dieta para un deportista de élite

ATLETISMO

corredor de fondo y campo a través

Carrera por la mañana

Hidratación

Carrera por la tarde

plato de alimentos para los corredores

Que comer despúes de una carrera

Consecuencias de una mala alimentación

Dieta semanal

Que comer despúes de una carrera

• Avena -> Nos aporta carbohidratos complejos para reponer la energía que hemos utilizado.
• Huevos -> Ayuda a mantener el peso además de promover el crecimiento muscular.
• Salmón -> Además de proteínas, el salmón también nos aporta ácidos grasos omega-3 y vitamina D, muy útil para fortalecer los huesos y prevenir así la osteoporosis.
• Frutos secos -> Almendras, anacardos, avellanas y pistachos, aportan gran cantidad de las proteínas, las grasas saludables y la sal que necesitamos después de correr, además de minerales como el calcio y zinc que aumentan la salud de nuestros huesos.
• Plátanos -> Nos aporta carbohidratos y potasio para evitar los calambres musculares.
• Chocolate negro -> Poderoso antioxidante con propiedades antiinflamatorias.
• Fruta deshidratada-> Su alto contenido en carbohidratos nos puede aportar toda la energía que necesitamos para recuperarnos después del ejercicio físico.

EVITA:

carbohidratos de alto índice glucémico:

Ya que elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa.

TOMA:

Carbohidratos

Proteínas

Grasas no saturadas

55-65%

20-25%

20-30%

Proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio y ayudan a la recuperación muscular

Optimizar su rendimiento y su salud

fundamentales para obtener energía en carreras largas.

Lo ideal es que te tomes un snack que combine carbohidratos complejos con proteína –en una proporción de 3:1–

Falta de proteínas:

piernas cansadas y la fatiga persistente

vulnerabilidad a sufrir lesiones como desgarros

fracturas por estrés.

Pérdida de músculo

Falta de carbohidratos:

Fatiga y debilidad

Problemas cognitivos

Cambios en el estado de ánimo

Bajo rendimiento deportivo

La noche anterior podemos tomar

Desayuno abundante, al menos una hora y media antes de la carrera.

fuente de proteína y carbohidratos

Así tendrás todas las proteínas, hidratos y grasas que necesitas para tu carrera.

Es importante beber agua antes, durante y después del entrenamiento

debe ser agua, ya que los refrescos o bebidas energéticos están repletos de azúcar

Al día perdemos, a través de la piel, de la orina, las heces, los pulmones y del sudor , entre 1500 y 3500 mL de agua

fáciles de digerir

Evita

ALIMENTOS

IVAN SÁNCHEZ

especializado en fondo y campo a través, retirado en 2004 después de catorce años en el atletismo de élite.Compitió con la selección Española

• Fue 6 veces campeón del País Vasco de Campo a través largo
• 2 veces campeón del País Vasco de cross corto
• 6 veces internacional en categoría absoluta en tres Campeonatos del Mundo:

- un Campeonato de Europa -un Campeonato Iberoamericano -un Encuentro Internacional.