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ALLENAMENTO GAG

CORRI IN PALESTRA AD ALLENARE SUBITO QUEI GRISSINI CHE TU CHIAMI GAMBE , SCOLPISCI LA TUA TARTARUGA E TONIFICA QUEI GLUTUI !!!!!

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cosa è un allenamento gag??

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Risultati di ... cosa è un allenamento gag??

Il GAG, acronimo che sta per gambe, addominali e glutei, identifica un allenamento focalizzato sulle tre principali zone del corpo inferiore più inclini all'accumulo di grasso. Questo tipo di esercizio, che può essere eseguito con o senza l'uso di piccoli attrezzi come step, pesi, barre e cavigliere, mira a tonificare specificamente queste aree muscolari. Una delle sue grandi comodità è che non richiede spazi ampi o strutture specializzate, rendendolo ideale per essere praticato anche a casa. Per massimizzare i benefici di questa routine di allenamento, è cruciale concentrarsi attentamente sui muscoli target di ogni esercizio, evitando di coinvolgere inutilmente altri gruppi muscolari. È altrettanto importante mantenere posture corrette per prevenire il sovraccarico della colonna vertebrale. Ad esempio, in piedi, è essenziale bilanciare il peso tra le due gambe, mentre in posizione quadrupedica si deve evitare di inarcare eccessivamente la schiena. In posizione supina, specialmente durante gli esercizi addominali, è importante piegare le ginocchia e assicurarsi che la schiena rimanga piatta contro il pavimento per prevenire la iperlordosi. Il GAG è un allenamento accessibile a chiunque, indipendentemente dal sesso o dal livello di esperienza, e offre una strategia efficace per tonificare il corpo. Per quanto riguarda la routine di allenamento, è imperativo iniziare con un adeguato riscaldamento per preparare il corpo all'attività fisica e ridurre il rischio di infortuni. Solo cinque minuti di corsa sul posto, salto della corda o utilizzo della cyclette possono aumentare la temperatura corporea di 1°-2° C, condizione ottimale per l'esercizio muscolare. Per risultati significativi, si consiglia di impegnarsi in sessioni di GAG da 30 a 40 minuti per due o tre volte alla settimana, per un periodo di circa un mese e mezzo.

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"light weight baby"

gym GAMES Quiz

START

00:20

Question 1/5

gym quiz

in quale esercizio viene attivato il femorale?

squat jump

panca piana

stacchi

00:20

Question 2/5

gym quiz

che esercizo è più opportuno usare per allenare gli addominali laterali?

side plank

crunch inverso

toes to bar

00:20

Question 3/5

gym quiz

quale esercizio allena i glutei in maniera più efficente?

estensioni al cavo

panca lower back

leg extension

00:20

Question 4/5

gym quiz

quale nome italiano corrisponde al nome latino "abdomen"

adduttore

addome

tricipite

00:20

Question 5/5

Lorem ipsum quiz

quale esercizio attiva i seguenti muscoli? lombari, dorsali, addominali, bicipiti femorali ed il medio e piccolo gluteo

leg press 90°

squat

stacchi

"yee baby"

congratulations! you are a world champion !!!

RESTART

WRONG ANSWER!

BACK

Department 1

Department 2

Department 3

Department 4

Department 5

divisione in gruppi

I’abbiamo pensato di dividervi per potervi dare la possibilità di esprimervi al meglio il vostro potenziale

VIEW

Department 1

Department 2

Department 3

Department 4

Department 5

gruppo principiante

Giorgia Roberta Demu Romina Chaima Valentina

AymenGaia Arianna Basma Ikram Sara

livello difficoltà 30%

Department 1

Department 2

Department 3

Department 4

Department 5

gruppo avanzato

Alesia Victor Enea Mattia Kevin

livello di difficoltà

netgym

visualizza il tuo allenamento

Start

riscaldamento5 minuti

rotazione spalle avanti e indietro 30’’ e 30’’ calciata glutei 30’’ skip alto con torsione busto 30’’ mezzo squat 30’’ ponte laterale ginocchia a terra 30’’ stretching a una gamba 30 e 30’’ stretching polpaccio 30’’ spostamento laterale piede opposto 30’’

'Dentro hai una forte radice. Non c'è bisogno di nient'altro che ciò che dentro di te per crescere.'

- maestro miyagi

allenamento gag avanzato

allenamento gag principianti

deafaticamento5 minuti

divaricata frontale mano al piede 30’’ e 30’’stretching gluteo a terra 30’’ e 30’’ mezza distensione in quadrupedia 30’’ stretching gluteo schiena a terra 30’’ allungamento laterale gamba 30’’ e 30’’ stretching a una gamba in piedi 30’’ stretching polpaccio 30’’

benefici della musica

• Miglioramento delle prestazioni: La musica può influenzare positivamente le prestazioni sportive aumentando la resistenza e riducendo la percezione dello sforzo durante l'esercizio fisico. Ritmi veloci, in particolare, possono stimolare un incremento del ritmo di lavoro.
• Ritmo e coordinazione: La musica con un tempo chiaro e definito può aiutare a mantenere un ritmo costante durante l'esercizio, migliorando la coordinazione e rendendo l'allenamento più efficace.
• Risposte fisiologiche: La musica può influenzare le risposte fisiologiche del corpo, come la riduzione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress. Questo aspetto è particolarmente utile durante le fasi di riscaldamento e defaticamento.
• Miglioramento della qualità dell'allenamento: Con la giusta playlist, le persone tendono a percepire l'allenamento come meno monotono e più divertente, il che può portare a una maggiore aderenza a un programma di esercizi a lungo termine.

buon allenamneto

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slanci 90°

Glutei (glutei massimi): Gli slanci posteriori sono ottimi per attivare e rafforzare i glutei. Durante il movimento, i glutei sono responsabili di spingere il corpo verso l'alto mentre ci si solleva dalla posizione di affondo inverso. Quadricipiti: I muscoli quadricipiti, che sono situati nella parte anteriore della coscia, sono attivati durante l'esercizio per stabilizzare il ginocchio e spingere il corpo verso l'alto durante la fase concentrica del movimento. Muscoli ischiocrurali (bicipiti femorali, semitendinoso, semimembranoso): Questi muscoli, che si trovano nella parte posteriore della coscia, vengono sollecitati durante la fase eccentrica dell'esercizio per controllare il movimento e durante la fase concentrica per stabilizzare il ginocchio e il bacino. Muscoli stabilizzatori del core: Gli slanci posteriori coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori del core, compresi gli addominali e i muscoli lombari, che lavorano per mantenere la stabilità del tronco durante il movimento. Muscoli del polpaccio: Anche i muscoli del polpaccio, come il gastrocnemio e il soleo, possono essere coinvolti per stabilizzare il ginocchio e l'articolazione della caviglia durante l'esecuzione degli slanci posteriori.

squat 90°

Glutei (glutei massimi): I glutei sono fortemente coinvolti durante l'estensione dell'anca mentre ci si solleva dalla posizione di squat. Quadricipiti: Questi muscoli sono coinvolti durante la flessione e l'estensione del ginocchio durante il movimento di squat. Ischiocrurali: Sono coinvolti come sinergisti durante la fase di estensione dell'anca. Muscoli stabilizzatori del core: Per mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante l'esecuzione dello squat, i muscoli del core sono attivati.

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affondi

Glutei (glutei massimi): Sono attivati durante l'estensione dell'anca quando ci si solleva dal basso. Quadricipiti: Questi muscoli sono coinvolti durante la flessione del ginocchio quando si abbassano i fianchi verso il pavimento. Ischiocrurali (bicipiti femorali, semitendinoso, semimembranoso): Sono attivati per controllare la discesa e stabilizzare il ginocchio. Muscoli stabilizzatori del core: Per mantenere l'equilibrio e la stabilità durante l'esercizio, i muscoli del core, come gli addominali e i muscoli lombari, sono attivati.

stacchi gambe tese

Muscoli Principali Coinvolti: Erettori spinali: i muscoli lungo la colonna vertebrale, responsabili della estensione della schiena. Glutei, in particolare il grande gluteo: attivi nel sollevamento e nell'estensione dell'anca. Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso): muscoli posteriori della coscia, coinvolti nell'estensione dell'anca. Quadricipiti: responsabili dell'estensione del ginocchio, svolgono un ruolo importante nello stacco, specialmente nelle varianti che richiedono una maggiore flessione del ginocchio, come lo stacco a gambe semi tese. Muscoli Secondari (stabilizzatori): Addominali e obliqui: fornendo stabilità al tronco e alla colonna vertebrale. Muscoli della schiena superiore e dei trapezi: utilizzati per mantenere la tensione attraverso il tronco e per stabilizzare le spalle e la schiena. Avambracci e muscoli del grip: essenziali per mantenere la presa sul bilanciere o sull'attrezzo utilizzato. Deltoidi posteriori: contribuiscono a mantenere il carico vicino al corpo durante il sollevamento.

mountain climber

Muscoli Principali Coinvolti: Rectus Abdominis (addominali): Il nucleo centrale del corpo, o core, è intensamente sollecitato per mantenere il corpo stabile e in posizione durante l'esercizio. Deltoidi (spalle): Stabilizzano le braccia mentre supportano il peso del corpo. Pettorali (petto): Lavorano insieme ai deltoidi per mantenere stabile la posizione delle braccia. Tricipiti: Sono coinvolti per mantenere le braccia dritte e supportare il peso del corpo. Muscoli Secondari (stabilizzatori e sinergisti): Obliqui: Aiutano nella rotazione e nella stabilizzazione del tronco, soprattutto durante le varianti di mountain climber che includono una torsione del corpo. Quadricipiti: Sono coinvolti nell'estensione delle gambe durante il movimento. Glutei: Aiutano a spingere le gambe indietro e sono attivi durante il movimento delle gambe.

side plank

Obliqui: Gli obliqui esterni, situati sui lati del tronco, sono i muscoli principali coinvolti nell'esercizio del plank di lato. Questi muscoli lavorano attivamente per stabilizzare il corpo e mantenere la posizione laterale. Addominali: Gli addominali, compresi il retto dell'addome e gli obliqui interni, sono coinvolti per mantenere la stabilità del tronco durante l'esercizio del plank di lato. Questi muscoli aiutano a mantenere il corpo in una linea retta e a evitare l'iperestensione o la flessione eccessiva della colonna vertebrale. Muscoli stabilizzatori del core: Durante il plank di lato, una serie di muscoli stabilizzatori del core, inclusi i muscoli addominali profondi, i muscoli della parte bassa della schiena e i muscoli pelvici, sono attivati per mantenere la stabilità del tronco e proteggere la colonna vertebrale. Muscoli della spalla e del braccio: Gli stabilizzatori della spalla, come il deltoide laterale e il tricipite brachiale, sono attivati durante il plank di lato poiché devono sostenere il peso del corpo mentre il braccio è esteso verso il soffitto.

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squat bulgari

Glutei: I glutei, in particolare il grande gluteo, sono fortemente coinvolti nell'esecuzione dello squat bulgari. Poiché l'esercizio richiede un'elevata estensione del ginocchio e del bacino, i glutei sono responsabili di gran parte della forza necessaria per spingere il corpo verso l'alto durante la fase concentrica dell'esercizio. Quadricipiti: I quadricipiti, che sono i muscoli della parte anteriore della coscia, sono anche molto attivi durante lo squat Bulgari. Questi muscoli sono responsabili di estendere il ginocchio mentre il corpo si solleva durante la fase concentrica dell'esercizio. Muscoli adduttori e abduttori: Poiché lo squat Bulgari richiede un notevole equilibrio e controllo, i muscoli adduttori e abduttori, che sono rispettivamente i muscoli interni e esterni della coscia, sono attivati per mantenere la stabilità durante l'esecuzione dell'esercizio. Muscoli stabilizzatori del core: Durante lo squat Bulgari, i muscoli stabilizzatori del core, compresi gli addominali e i muscoli della parte bassa della schiena, sono attivati per mantenere la stabilità del tronco durante il movimento.

plank

Muscoli primari: Retto dell'addome: Il muscolo principale lavorato durante il plank, aiuta a sostenere la parte centrale del corpo. Obliqui: Sia gli obliqui interni che esterni sono coinvolti, contribuendo a stabilizzare i fianchi e il tronco. Trasverso dell'addome: Un muscolo profondo del core che avvolge il torso, fornisce stabilità alla colonna vertebrale. Muscoli secondari: Erettori spinali: Muscoli lungo la colonna vertebrale che contribuiscono alla postura e alla stabilizzazione. Glutei: Il gluteo maggiore, medio e minore lavorano insieme per mantenere il corpo in una linea retta, prevenendo l'alzarsi o l'abbassarsi dei fianchi. Deltoidi: I muscoli della spalla aiutano a sostenere il peso del corpo insieme ai muscoli del braccio. Pettorali: I muscoli del petto lavorano per stabilizzare la parte superiore del corpo. Tricipiti: Aiutano a mantenere le braccia dritte sotto il peso del corpo. Stabilizzatori: Muscoli delle gambe: Inclusi i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci, sono coinvolti per mantenere la posizione e stabilizzare il corpo. Muscoli del dorso: Partecipano alla stabilizzazione della schiena durante l'esercizio.

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squat completo

Lo squat è un esercizio complesso che coinvolge diversi gruppi muscolari, sia come agonisti, ovvero muscoli direttamente implicati nel movimento, sia come stabilizzatori, che aiutano a mantenere la postura e l'equilibrio durante l'esecuzione. I muscoli agonisti attivati durante lo squat includono il quadricipite femorale(situato nella parte anteriore della coscia) il grande gluteo(che forma la parte principale delle natiche) il grande adduttore( all'interno della coscia) e il soleo(che fa parte del polpaccio). Per quanto riguarda i muscoli stabilizzatori, sono coinvolti l'erettore della colonna (sacrospinale), responsabile del supporto della schiena, il retto dell'addome, che contribuisce alla formazione del sixpack, gli obliqui interni ed esterni dell'addome, tutti i muscoli posteriori della coscia (semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale), il medio e piccolo gluteo, che riempiono la zona laterale delle natiche, e il gastrocnemio, anch'esso parte del polpaccio. Questa varietà di muscoli coinvolti rende lo squat un esercizio molto efficace per allenare il corpo in modo comprensivo.

stacchi gambe piegate

Muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali, semitendinoso, semimembranoso): Questi muscoli sono i principali motori durante la fase di estensione dell'anca durante lo stacco. Glutei (glutei massimi): I glutei sono coinvolti in modo sinergico durante l'estensione dell'anca. Muscoli della parte bassa della schiena: Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale durante l'esecuzione dello stacco. Muscoli stabilizzatori del core: Come negli altri esercizi, i muscoli del core sono attivati per mantenere la stabilità del tronco e della colonna vertebrale.

leg rises

Addominali inferiori (rettos, trasverso dell'addome): Gli addominali inferiori, in particolare il retto dell'addome, sono i muscoli principali coinvolti negli esercizi di sollevamento delle gambe. Questi muscoli lavorano per sollevare le gambe verso l'alto, contribuendo a flettere il tronco. Flessori dell'anca (psoas maggiore, ileopsoas, retto femorale): I flessori dell'anca situati nella parte anteriore dell'anca, come il psoas maggiore, l'ileopsoas e il retto femorale, sono coinvolti nel sollevamento delle gambe. Questi muscoli si contraggono per flettere l'anca e sollevare le gambe verso l'alto. Muscoli addominali superiori (rettos addominali, obliqui): Anche gli addominali superiori, compresi il retto dell'addome e gli obliqui, sono coinvolti in modo significativo per stabilizzare il tronco durante l'esercizio. Questi muscoli lavorano per mantenere il tronco sollevato e controllare il movimento delle gambe. Muscoli stabilizzatori del core: Durante l'esercizio dei leg raises, i muscoli stabilizzatori del core, compresi gli addominali profondi e i muscoli della parte bassa della schiena, sono attivati per mantenere la stabilità del tronco e proteggere la colonna vertebrale durante il movimento.

slanci laterali

Obliqui: Gli slanci laterali sono particolarmente efficaci nell'allenare gli obliqui esterni, i muscoli laterali del tronco che sono responsabili della flessione laterale del busto. Glutei (glutei massimi): Durante gli slanci laterali, i glutei sono coinvolti nel mantenere l'equilibrio e nel fornire supporto mentre si effettuano i movimenti laterali. Muscoli stabilizzatori del core: Per mantenere la stabilità del tronco durante l'esercizio, i muscoli del core, compresi gli addominali e i muscoli lombari, sono attivati.

hip thrust

Glutei (glutei massimi): L'hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per isolare e sviluppare i glutei. Durante l'esecuzione dell'hip thrust, i glutei vengono attivati in modo significativo poiché sono responsabili della spinta verso l'alto del bacino. Muscoli ischiocrurali (bicipiti femorali, semitendinoso, semimembranoso): Questi muscoli, situati nella parte posteriore della coscia, sono coinvolti nel mantenere il bacino stabile e nella flessione dell'anca durante l'esercizio hip thrust. Contribuiscono anche a mantenere l'allineamento del bacino durante il movimento. Muscoli addominali e muscoli lombari: Per mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante l'hip thrust, i muscoli addominali e i muscoli lombari devono essere attivati per stabilizzare il tronco. Questi muscoli aiutano a prevenire l'iperestensione della schiena durante il movimento e sostengono il peso del corpo. Muscoli stabilizzatori del core: Oltre agli addominali e ai muscoli lombari, altri muscoli stabilizzatori del core sono coinvolti nell'hip thrust per mantenere una posizione sicura e controllata durante l'esercizio. Quadricipiti: Sebbene i quadricipiti non siano il principale muscolo bersaglio dell'hip thrust, sono comunque attivati per stabilizzare le ginocchia durante il movimento e per sostenere il peso del corpo.

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sollevamento bacino

Glutei (glutei massimi): Durante il sollevamento del bacino, i glutei sono i muscoli principali coinvolti in quanto sono responsabili dell'estensione dell'anca per sollevare il bacino dal pavimento. Muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali): Questi muscoli, come il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso, sono attivati per assistere nella flessione dell'anca durante il movimento. Muscoli stabilizzatori del core: Per mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante l'esercizio, i muscoli del core sono attivati per supportare il tronco.

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slanci posteriori in piedi

Glutei (glutei massimi): Gli slanci posteriori sono efficaci per attivare e rafforzare i glutei, in particolare il grande gluteo, poiché sono responsabili dell'estensione dell'anca durante il movimento. Muscoli ischiocrurali (bicipiti femorali, semitendinoso, semimembranoso): Questi muscoli della parte posteriore della coscia sono attivati per controllare il movimento e stabilizzare il ginocchio durante l'estensione dell'anca. Muscoli stabilizzatori del core: Come negli altri esercizi, i muscoli del core sono coinvolti per mantenere la stabilità del tronco e della colonna vertebrale.

affondi

Muscoli principali (agonisti): - Quadricipiti femorali: gruppo muscolare situato nella parte anteriore delle cosce, è principalmente responsabile dell'estensione del ginocchio. - Glutei, in particolare il grande gluteo: coinvolto nella estensione dell'anca, particolarmente sollecitato durante la fase di risalita dell'affondo. - Bicipite femorale, parte dei muscoli posteriori della coscia, contribuisce alla flessione del ginocchio e all'estensione dell'anca. - Adduttori: situati nella parte interna della coscia, aiutano nella stabilizzazione durante l'esecuzione dell'esercizio. - Muscoli secondari (stabilizzatori e sinergisti): - Piccolo e medio gluteo: contribuiscono alla stabilizzazione dell'anca. - Gastrocnemio e soleo (polpacci): lavorano per stabilizzare la caviglia. - Core (muscoli dell'addome e muscoli paravertebrali della schiena): forniscono supporto e stabilizzazione per la parte superiore del corpo, aiutando a mantenere una buona postura durante l'esercizio.