nutrizione e i principi nutritivi

cosa significa nutrirsi?

nutrirsi significa fornire al nostro corpo le sostanze indispensabili alla vita.

nel corso della storia, il cibo ha accompagnato l'evoluzione della società assumendo importanza anche dal punto di vista culturale e psicologico.

la dieta

esistono regole generali elaborate dalle autorità sanitarie, ma non esiste una dieta che vada bene per tutti, perchè le esigenze alimentari sono diverse per ognuno di noi

• la parola dieta indica un programma di alimentazione corretto ed equilibrato che corrisponde ai bisogni di ciascun individuo.
• una dieta non è necessariamente dimagrante

il fabbisogno energetico

1. l'età
2. il sesso
3. il peso corporeo
4. l'attività fisica

• corrisponde alla quantità di energia che ci serve ogni giorno ed è determinato da fattori ben definiti

gli alimentari e i principi nutritivi

acqua

grassi

sali minerali

proteine

carboidrati

vitamine

piramide alimentare

carboidrati: energia pronta all'uso

i carboidrati detti anche zuccheri o glucidi, si classificano in:

• monosaccaridi=sono gli zuccheri più semplici e sono le unità che, se unite tra loro, costituiscono i "disaccaridi"(in cui ci sono soltanto due unità) o i "polisaccaridi"(in cui le unità sono più di due).Altri sono il fruttosio, che si trova nella frutta e nel miele, e il galattosio.

• disaccaridi

• polisaccaridi

i grassi: riserva di energia organismo

detti anche lipìdi

ne esistono vari tipi, e oltre a costituire la principale fonte di riserva energetica, sono indispensabili per la formazione delle membrane cellulari e del tessuto adiposo (agisce come isolante termico e sostiene gli organi interni). si dividono in due gruppi:

• i grassi saturi= prevalentemente origine animale e

solidi a temperatura ambiente. contenuti soprettuto in burro, srutto, formaggi, panna, latte e carni.

• i grassi insaturi= detti oli, di origine vegetale e quindi liquidi a temperatura ambiente. Li troviamo nei semi delle piante come olive, arachidi, girasole, nocciole e in alcuni pesci.

le proteine: i mattoni del nostro corpo

con le stesse perline si possono formare moltissime combinazioni diverse: allo stesso modo, con i venti amino acidi legati in sequenze differenti, si possono formare tutte le diverse proteine che si trovano negli esseri viventi. quindi la sequenza degli amminoacidi determina che tipo di proteina viene assemblata.

sono lunghe catene formate dalla combinazione di unità più semplici, chiamate amminoacidi. gli amminoacidi che formano le proteine sono venti: puoi immaginarli come tante perline di venti colori diversi che, legate assieme, formano una lunga collana, cioè la proteina

ogni proteina svolge una funzione biologica specifica:

• l'actina e la miosina formano i muscoli, svolgendo una funzione contrattile.
• la caseina del latte e l'albumina che forma il bianco dell'uovo sono proteine di deposito.
• l'emoglobina lega l'ossigeno nel sangue, svolgendo una funzione di trasporto.
• gli anticorpi contrastano gli organismi patogeni, quindi svolgono un'azione protettiva.
• gli enzimi hanno una funzione regolatrice sulle reazioni chimiche, che avvengono nell'organismo

le vitamine sono indispensabili

vengono considerate micronutrienti poichè sebbene in quantita molto piccole, sono fondamentali per il costro benessere

sono micronutrienti essenziali, perchè per la mggior parte non possono essere sintetizzati dall'organismo

cosa succede durante la cottura?

le vitamine non possiedono valore energetico e sono composti molto diversi dal punto di vista chimico; esse si classificano in due grandi gruppi:

• le vitamine idrosolubili (gruppi b e C) si sciolgono in acqua e si diffondono facilmente nelle soluzioni acquose, all'interno e intorno alle cellule. Non si accumulano nel corpo perchè vengono eliminate con le urine o attraverso la sudorazione, quindi vanno assunte quotidianamente.
• le vitamine liposolubili (gruppi A, D, E e K) si sciolgono nei grassi e tendono ad accumularsi nei tessuti.

i sali minerali: per regolare le funzioni biologiche

i sali minerali si possono trovare allo stato solido, come nelle ossa e nei denti, oppure disciolti nei liquidi interni ed esterni alle cellule.

i sali minerali sono sostanze inorganiche e costituiscono circa il 6% del corpo umano

pur essendo presenti in piccolissime quantità, i sali minerali contengono elementi omportantissimi per le funzioni biologiche di controllo e regolazione dell'organismo:

• il calcio

• il sodio, il potassio e il cloro

• il magnesio

• il ferro

l'acqua è il principale componente degli organismi

l'importanza dell'acqua

in un adulto l'acqua rappresenta circa il 65% del peso corporeo e costituisce l'ambiente in cui avvengono tutte le reazioni biochimiche; inoltre trasporta i nutrienti e contribuisce a mantenere costante la temperature corporea.

l'equilibrio idrico è essenziale per l'organismo. ogni giorno il nostro corpo ricambia in media 2,5 L di acqua: perdiamo acqua attraverso la respirazione, la sudorazione, l'escrezione e la digestione. L'acqua persa è reintrodotta assumendo bevande e alimenti. i reni svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio tra l'acqua introdotta e quella perduta

la piramide alimentare

la piramide alimentare ci da delle informazioni su quello che si può mangiare quotidianamente e quello che non si può.

si parte dal basso:

• nel primo livello quindi quello più in basso ci sono degli alimenti che vanno mangiati/bevuti quotidianamente come l'acqua, la pasta e il pane.
• il secondo livello invece contiene alimenti che si devono mangiare almeno una volta al giorno, ed è diviso in due sezioni la frutta e la verdura.
• il terzo livello contiene alimenti che si possono mangiare una volta al giorno anche questo diviso in due sezioni la parte del latte e dei suoi derivanti e la parte di carne e pesce preferibilmente da mangiare una/due volte a settimana
• per finire il quarto livello contiene alimenti che nn vanno assolutamente mangiati più di una volta a settimana ma ogni tanto come i cupcake, il gelato e le caramelle. di questo livello fa parte anche l'olio perchè anche se fa molto bene all'organismo va usato in quantita moderate.

etichette alimentari

le etichette di molti alimenti che aquistiamo contengono la tabella nutrizionale, che fornisce informazioni dettagliate sui principi nutritivi e sulla funzione che essi svolgono.

• il valore energetico è l'energia fornita da 100 g di prodotto o da una porzione.

• la quantità delle proteine, dei carboidrati e dei grassi contenuti in 100 g o in una porzione.

• sono indicate anche le fibre alimentari che, pur non avendo un valore nutrizionale, sono indispensabili nella dieta.

• sono indicate le quantità delle vitamine e dei sali minerali presenti nell'alimento, espresse anche come percentuale rispetto alla dose giornaliera raccomandata dai nutrizionisti.

i più comuni sono

la molecola del saccarosio è costituita da un'unità di glucosio e una di fruttosio legate insieme

• il saccarosio= lo zucchero che usiamo tutti i giorni e che è estratto dalla barbabietola e dalla canna da zucchero.

• il lattosio=contenuto nel latte e i suoi derivanti.

la molecola del lattosio è costituita da un'unità di glucosio e una di galattosio legate insieme

è un polisaccaride ancora più complesso e strutturato, in cui le catene di unità di glucosio si legano tra loro; la parete dalle cellule vegetali è composta sopratutto da cellulosa

sono i più complessi

formati anche da migliaia di molecole di zuccheri semplici; fungono sopratutto da riserva energetica possono essere:

è la riserva energetica delle piante ed è depositato nei semi, nelle radici e nei tuberi; le sue molecole sono lunghissime catene di unità di glucosio

• di origine vegetale: amido e cellulosa

• di origine animale: glicogeno

si trova sopratutto nei muscoli dove le molecole sono catene di glucosio più corte e leggere, e nel fegato, dove le molecole sono costituite da cayene lunghe e ramificate

durante la cottura e nei trattamenti di conservazione degli alimenti, spesso si ha una perdita del contenuto vitaminico; la maggior parte delle vitamine si degrada per azione del calore o della luce, quindi i cibi freschi come la frutta e la verdura hanno un contenuto vitaminico rispetto ai cibi cotti

alcune vitamine agiscono come fattori di crescita, altre proteggono la pelle e le mucose, rafforzano strutture nervose, aumentano la resistenza alle infezoni, prevengono le anemie e rivestono un ruolo importante nella prevenzione dei tumori

oggi in italia le malattie di carenza vitaminica sono molto rare. infatti un'alimentazione variata e completa copre ampiamente il fabbisogno vitaminico, senza necessità di ricorrere a integrazioni: per esempio, la dose giornaliera di vitamina C è di 60 mg, pari al contenuto di un arancia e mezzo; per la vitamina B12 bastano 2 microgrammi al giorno pari a due miglionesimi di grammo.

l'assunzione di integratori sotto controllo medico è consigliata soltanto in casi particolari: per es. l'acido folico (vitamina B9) in gravidanz ao la vitaminaD per i neonati.

lo zucchero più importante i natura è il glucosio, fonte di energia per animali e piante: è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare.