UE46 MUSCULATION

Musculation

Mathis fournier

Qu'est-ce que la musculation ?

Définition :

• « L’ensemble des actions réalisées contre résistance qui sollicite une masse musculaire, selon un objectif, afin d’en modifier les qualités intrinsèque tout en préservant l’intégrité physique du pratiquant. » (LEVAVASSEUR et POZZO, Dossier EPS 79, Musculation avec et sans matériel, Une démarche commune du collège au lycée, 2010)

• Mobilisation musculaire progressive et intentionnelle en vue d'un objectif personnalisé de transformation (Commission académique de musculation de Lyon, juin 2006).

Logique interne de la musculation : Activité d'entretien de soi, se déroulant en milieu stable et connu, avec ou sans appareil, qui consiste à développer ou entretenir son potentiel musculaire par le biais d'exercices spécifiques, variables en charge et en répétition (Académie de Nantes).

QU'EST-CE QUE LA MUSCULATION DANS LE MILIEU SCOLAIRE ?

Appartient au champ d'apprentissage 5 (lycée) : « Réaliser et orienter son activité physique pour développer ses ressources et s’entretenir » But : Obtenir le meilleur rapport sur les ateliers entre les exigences de réalisation et les charges consenties (masse mobilisée multipliée par le nombre de répétitions possible). Problèmes fondamentaux : Les stratégies à mobiliser pour gérer conjointement les charges optimales et des critères de maîtrises d’exécution (placements, récupération, respiration, rôles d’aides). - Gérer la charge, sa respiration, maîtriser les différentes postures - Alignement segmentaire (courbures naturelles, etc.) - Buttée articulaire : extension non contrôlée - Axe genoux - pieds (éviter varus / valgus) - Postures compensatrices

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Ressources sollicitées

Bio-informationnelles

Bio-affectives

Biomécaniques

Bioénergétiques

Développement de la force, renforcement musculaire, acquisition d’un placement anatomique sécuritaire, du rythme respiratoire, du rythme gestuel.

Gérer ses capacités physiques, connaître son corps et ses limite, se préparer à l'effort, utiliser sa force physique.

Connaissances relatives aux groupes musculaires, aux postures, au matériel et vocabulaire spécifique à la musculation.

Assumer des sensations d’effort parfois pénibles, accepter de repousser ses limites, se motiver et motiver les autres.

Projet cycle de 7 séances avec une classe de première en lycée général

Classe agréable, sérieuse et motivée. L'intention des élèves est d'avoir une bonne note pour la plupart, et prouver aux autres et à soi même qu'ils sont les plus forts pour certains.

• 24 élèves avec 16 garçons et 8 filles
• 2 élèves pratiquent régulièrement de la musculation
• 3 élèves ont déjà pratiqué du renforcement musculaire dans le cadre de leur APS
• Les autres élèves sont débutants dans la musculation
• 1 élève pratique la natation à bon niveau
• 4 élèves pratiquent le football
• 2 élèves pratiquent l’équitation
• 1 élève fait pratique la gymnastique
• 1 élève pratique le rugby

Niveau de maturation : pas encore à maturité pour la plupart, mais pour certains oui.

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Compétences attendues à la fin de ce cycle

Compétence attendue de Seconde : Mobiliser divers segments corporels soumis à une charge personnalisée (référé à un rapport/répétition) pour produire des effets attendus, en préservant l’intégrité physique. Compétence de niveau 1 (cycle terminal) : Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets recherchés différés (à court terme) par l’intermédiaire de mobilisations répétitives de masse. Les paramètres de cette mobilisation seront précisément prévus et respectées dans le cadre d’un projet d’entraînement. Compétence de niveau 2 (cycle terminal) : Concevoir et mettre en œuvre un projet d’entraînement personnalisé adapté à un contexte de vie physique et en rapport à des effets différés attendus à moyen terme (fin de cycle).

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Programme

SEANCE 1 : DECOUVERTE

SEANCE 2 : DETERMINATION DES 1RM

SEANCE 3 : MOBILE TONIFICATION

SEANCE 4 : MOBILE VOLUME

SEANCE 5 : MOBILE PUISSANCE / SPORTIF

SEANCE 6 : MOBILE AU CHOIX, spécialisation sur des ateliers souhaités

SEANCE 7 : EVALUATION FINALE

01

DECOUVERTE

Séance 1 : Découverte

2e partie de séance : 1. Echauffement collectif guidé. 2. Découverte des ateliers en pratique par groupes : définir le nombre d’élèves sur chaque atelier en fonction du nombre d’ateliers et d’élèves présents  but : s’approprier les bons mouvements, apprivoiser les machines (positions, prises, charger/décharger, charge approximative de travail)  observer les élèves sur chaque atelier, les guider et conseiller si besoin. 3. Explication du calcul de 1RM, son intérêt, comment faire, à quoi ça correspond 3e partie de séance : 1. Si le temps le permet : début des calculs de 1RM pour les élèves qui le souhaitent et particulièrement les élèves non-débutants. Charge calculée à partir d’une charge que l’on peut soulever 10 fois (10RM). 2. Quelques minutes de retour au calme collectif et guidé, avec des étirements.

1re partie de séance :1. Explication du cycle de musculation, des attendus pour l’évaluation finale. 2. Explication des différents mobiles, leurs buts / intérêts, leurs spécificités (charge de travail, nombre de séries et de répétitions, …) 3. Explication des ateliers / machines : quels muscles travaillent (agonistes et antagonistes), comment utiliser la machine, comment charger / décharger la machine, comment réaliser le mouvement et son utilité, exemple d’utilisation pour chaque atelier. 4. Durant chaque séance, les élèves devront tenir un carnet d’entraînement qui contiendra le contenu de chaque séance : mobile, ateliers réalisés, nombre de séries et répétitions, charges utilisées, ressenti, avis sur son propre travail réalisé (efficace ou non).

02

DETERMINATION DES 1RM

Séance 2 : Détermination des 1RM

1re partie de séance : 1. Echauffement collectif guidé, contenant des mobilisations d’articulations, du gainage, l’activation du système cardio-vasculaire. 2. Petit temps d’adaptation / réadaptation aux machines 3. Calcul des 1RM en autonomie pour tous les élèves : chaque élève doit connaître son 1RM pour au moins 1 atelier de chaque groupe musculaire. Calcul : charge 10RM x 1,3 Les élèves font valider et noter leurs résultats par le professeur sur un tableau EXCEL, puis les notent sur un journal d’entraînement personnel.

2e partie de séance : 1. Bilan du nombre de 1RM calculé par chacun pour savoir comment se déroulera la séance suivante. 2. Retour au calme : étirements.

Tableau de Bruno CHAUZI

03

MOBILE TONIFICATION

Séance 3 : Mobile tonification

1re partie de séance :1. Echauffement libre (possibilité de guider si nécessaire). 2. Explication de la séance et du mobile tonification. 3. Répartir les groupes sur les différents ateliers. 2e partie de séance : - Travail par binômes ou trinômes sur les ateliers souhaités. - Pour chaque atelier : les élèves doivent réaliser 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge comprise entre 50 et 60% de leur 1RM (OU une charge adaptée soulevable au moins 15 fois avec répétitions de réserve si 1RM inconnue) - La récupération entre chaque série doit être de 1’30 MAXIMUM : mon partenaire fait sa série pendant mon temps de récupération.

- Réaliser au moins 3 ateliers avec minimum 2 groupes musculaires travaillés (ex : presse à cuisses, tirage poulie haute, squats), en ne travaillant pas 2 fois de suite le même groupe musculaire. 3e partie de séance : 1. Bilan sur le nombre d’ateliers travaillés, sur les sensations ressenties (brûlure, congestion, raideur, rien, …). 2. Retour au calme par étirements. 3. Explication de la séance suivante sur le mobile volume.

04

MOBILE VOLUME

Séance 4 : Mobile volume

1re partie de séance :1. Echauffement libre (possibilité de guider si nécessaire). 2. Explication de la séance et du mobile volume. 3. Répartir les groupes sur les différents ateliers. 2e partie de séance : - Travail par binômes ou trinômes sur au moins 3 ateliers différents - Pour chaque atelier : les élèves doivent réaliser : 6 séries de 10 répétitions à 60-75% de leur 1RM, avec 2’ de récupération entre les séries et un tempo lent (3 3)

- Réaliser au moins 3 ateliers avec minimum 2 groupes musculaires travaillés (ex : presse à cuisses, tirage poulie haute, squats), en ne travaillant pas 2 fois de suite le même groupe musculaire. 3e partie de séance : 1. Bilan sur le nombre d’ateliers travaillés, sur les sensations ressenties (brûlure, congestion, raideur, rien, …). 2. Retour au calme par étirements. 3. Explication de la séance suivante.

05

MOBILE SPORTIF / PUISSANCE

Séance 5 : Mobile sportif / puissance

1re partie de séance : 1. Echauffement libre (possibilité de guider si nécessaire). 2. Explication de la séance. 3. Répartir les groupes sur les différents ateliers. 2e partie de séance : - Travail par trinômes sur au moins 3 ateliers différents - Pour chaque atelier : les élèves doivent réaliser : 3 séries de 6 répétitions à 80% de IMF - Stato-dynamique : 3’’ d’isométrie au milieu du mouvement, puis finir le mouvement de manière explosive. - Possibilité d'autres méthodes pour les élèves pratiquant la musculation.

- Réaliser au moins 3 ateliers avec minimum 2 groupes musculaires travaillés (ex : presse à cuisses, tirage poulie haute, squats), en ne travaillant pas 2 fois de suite le même groupe musculaire. 3e partie de séance : 1. Bilan sur le nombre d’ateliers travaillés, sur les sensations ressenties (brûlure, congestion, raideur, rien, …). 2. Retour au calme par étirements. 3. Explication de la séance suivante.

06

MOBILE AU CHOIX, spécialisation sur des ateliers souhaités

Séance 6 : Mobile au choix

Mobile tonification :

1re partie de séance : 1. Echauffement libre (possibilité de guider si nécessaire). 2. Explication de la séance et du mobile volume. 3. Répartir les groupes sur les différents ateliers. 2e partie de séance : - Travail par trinômes sur au moins 3 ateliers différents - Choix parmi les 3 mobiles (le choix doit être pertinent et justifiable)

Mobile volume :

Mobile sportif :

07

EVALUATION FINALE

Séance 7 : Evaluation finale

Se présenter en salle d'échauffement 15 minutes avant son heure de passage. Echauffement libre pour chacun pendant les 15 minutes. A partir d'un choix de mobile (d'objectif), produire et réaliser en toute sécurité 1 séquence de musculation sur un atelier imposé et une séquence sur un atelier libre, en identifiant sur soi leurs effets immédiats, en gérant différents paramètres personnels (charges, séries, répétitions, récupération).Les élèves travailleront par binômes, comprenant 1 pratiquant et 1 aide / pareur, qui inversent leurs rôles durant les temps de récupération. Les élèves se co évaluent sur le PRODUIRE (sur le travail réalisé et les trajets et postures). L’enseignant évalue les autres items (analyse et concevoir).

Ce qui est appris

Connaissances : - Posture sécuritaire : passive, active, collective - - Maitrise des techniques de bases du mouvement : placement dos, amplitude, trajet, respiration, rythme, gainage - S’organiser à 2 ou en groupe sur un atelier - Comprendre la logique des mobiles - Manipuler les paramètres de réalisation d’un mobile

Capacités : - Réaliser des séries d’exercices avec précision – Prendre des repères sur soi - Exprimer son ressenti (mettre des mots sur des sensations) - Exécuter, observer, analyser et réguler le mouvement - Adopter une motricité spécifique pour ressentir les effets recherchés offerts par les 3 types d’effort. - Réaliser des séquences de travail sur atelier qui répondent aux exigences du thème d’entrainement

Attitudes : - Etre acteur (se centrer sur soi) de son apprentissage. - Mise en relation : ressentis– justesse du mouvement et adaptation de la charge. - Rôle d’observateur, pareur et coach. - Construire des postures correctes - Persévérer malgré l’état d’inconfort momentané. - Être à l’écoute de ses ressentis. - Accepter d’explorer plusieurs types d’effort avant d’effectuer un choix.

Sources utilisées

Cours L2 EM - David SEBILLAUD

Site internet de l’académie de Nantes

Site internet entrainement-sportif.fr - Bruno CHAUZI

Livre "Education, santé et musculation" - Guillaume LONG

Site internet eps.ac-creteil.fr

Dossier EPS 79, Musculation avec et sans matériel, Une démarche commune du collège au lycée, 2010

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