alimentazione dello sportivo

alimentazione dello sportivo

Rispetto a quella di un individuo che non pratica alcuna attività, l'alimentazione dello sportivo si differenzia pricipalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell'arco della giornata.

varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere

A cosa serve?

Per supportare una qualsiasi attività sportiva, è necessario assicurarsi, mediante l'alimentazione, l'energia adeguata di cui si necessita.

In particolare:

PROTEINE: costruire e riparare i tessuti, fa crescere la massa muscolare.

CARBOIDRATI: funzione energetica primaria supportano lo sforzo fisico durante l'attività sportiva.

GRASSI: funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari

VITAMINE, MINERALI E FIBRE: protezione dell'organismo.

ACQUA: regolazione termica

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Dieta mediterranea

L'alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata su principi della dieta mediterranea:

• Tra gli alimenti base abbiamo frutta, verdura, e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi ( fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine.
• Solo in terza battuta troviamo le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e la carne, che andrebbe consumata NON piu di due volte a settimana
• E previsto anche il consumo di latte, yogurt, latticini e formaggi e un condimento con olio extravergine di oliva a crudo

Per una corretta alimentazione, vanno distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi, da coloro che praticano sport di resistenza.

Alcuni consigli per l'alimentazione dello sportivo

go!

Mangiare almeno tre ore prima dell'allenamento

Integrare gli zuccheri persi con frutta fresca, oppure fritta secca

Reidratarsi sempre per rifornire i muscoli di glicogeno

Per perdere peso bisogna assumere meno calorie rispetto al fabbisogno energetico

Bere nel corso di tutta la giornata e non solo durante e dopo l'attività fisica

Ricorrere alla supervisione di un nutrizionista o dietista

Sidi Beyza, Diouf Fatoumata

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Carboidrati

i carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata;

Proteine

le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero;

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Vitamine, minerali, fibre

sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo.

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Grassi e Lipidi

i lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare;

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L'acqua

è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa;

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Carboidrati

Essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata;