Alimentación saludable

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¿En la familia todos deben comer lo mismo?

¿Sabías que?…​ ​ Para aprender qué deben comer las personas según su edad y mantenerse sanas, existen guías que facilitan este conocimiento.​

¿Cómo se llaman esas guías?

Estas se conocen como GABAS o Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. Su icono es un plato que reúne los alimentos en seis grupos e incluye el consumo de agua y la práctica de la actividad física para la buena salud.

¡Conócelas!

Si quieres conocer más, puedes consultar estos documentos sobre alimentación saludable.

Trata de mantener un horario regular de comidas y refrigerios.

Planifica tu alimentación, organiza tu compra y distribuye tus alimentos de manera adecuada.

Aprovecha los mercados de tu localidad, como plazas de mercados, mercados campesinos, tiendas de barrio, productores locales, entre otros.

Inicia el cultivo de alimentos en tu hogar para que puedas tener disponibilidad de tus alimentos preferidos. Recuerda que no requieres grandes espacios y utensilios sofisticados para esta labor.

Incluye siempre alimentos naturales o mínimamente procesados y evita los productos ultraprocesados.

Evita alimentos con alto contenido de sal, azúcar y grasas.

La higiene es muy importante, también durante la manipulación y preparación de alimentos.

Una buena alimentación favorece la respuesta inmune del organismo, disminuye la gravedad y las complicaciones de cualquier enfermedad infecciosa.

Si tienes en cuenta estos consejos, tu dinero rendirá mucho más.

¿Cómo mantener una alimentación saludable, variada y un horario habitual de comidas?​

Evita poner demasiada sal a los alimentos. Evita comer enlatados, embutidos como salchichas y comidas de paquete. Estos pueden aumentar la presión arterial porque tienen mucho sodio.​ Cuida tu corazón. Consume aguacate, maní y nueces. Disminuye el consumo de aceite vegetal, margarina, manteca y mantequilla. Evita recalentar y reutilizar el aceite.

Prefiere preparaciones caseras y disfrútalas con tu familia

Cereales, raíces, tubérculos y plátanos

Recuerda que estos aportan energía. Puedes empezar agregando alguna preparación de este grupo.

Cuchuco de cebada o trigo

Almojábana

Pasta

Papa

Mazorca

Cebada perlada

Arepa

Arroz

Maíz pira

Maíz trillado (peto)

Pan

Avena en hojuelas

Harina de trigo

Galletas

Harina de maíz

Yuca

Arracacha

Plátano

Cubios

Frutas​

Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón, incluye, en cada una de las comidas, frutas enteras y verduras frescas.

Fresas

Uchuva

Banano

Manzana

Uva blanca

Ciruela

Pera

Granadilla

Mango

Mandarina

Mora

Naranja

Pitaya

Piña

Papaya

Melón

Lulo

Guayaba

Papayuela

Feijoa

Guanábana

Coco

Borojó

Patilla (sandía)

Tomate de árbol

Chontaduro

Maracuyá

Curuba

Verduras

Tomate rojo

Habichuela

Arveja verde

Zanahoria

Calabacín

Pepino

Pimentón

Brócoli

Coliflor

Acelga

Espinaca

Lechuga

Repollo morado

Auyama (zapallo)

Champiñón

Remolacha

Cebolla cabezona

Cebolla puerro

Leche y productos lácteos​

Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consume diariamente alimentos como:

Leche

Kumis

Yogúr casero

Leche en polvo sin adición de azúcar

Queso

Cuajada de leche

Carnes, huevos y leguminosas secas​

Pollo

Arveja seca

Pescado

Recuerda incluir diariamente alimentos que aporten proteína como los de la izquierda, y al menos dos veces por semana leguminosas secas como las de la derecha.​

Garbanzo

Carne de res

Fríjoles secos

Carne de cerdo

Lentejas

Huevo

Grasas

Aceite vegetal

Coco

Aguacate

Azúcares

Azúcar

Panela

Miel

Pastilla de chocolate con azúcar

A la hora de alimentarte recuerda...

Procura que en familia coman siempre a la misma hora que definan todos, para poder compartir esos momentos. ​

Procura que tu alimentación sea fraccionada en varios tiempos de comida al día. Pueden ser cinco tiempos de comida: desayuno, medias nueves, almuerzo, onces y cena.​

Comer por aburrimiento o ansiedad te puede llevar a consumir más alimentos de los que requieres.

Evita distractores al momento de comer, como el celular, el televisor, el computador; si los evitas, disminuye la ansiedad y genera mayor saciedad.

Involucra a toda la familia en la preparación de los alimentos.​

Evita servirte el plato lleno o repetir, no es una práctica saludable.

¿Cómo planeo lo que la familia va a comer?

Programa tus menús así: ​ Realiza un listado previo de los alimentos que requieres y las cantidades para evitar desperdicios.​Diseña menús para la semana procurando satisfacer los gustos de todos los miembros de la familia o los propios si estás solo en casa.​ Es la oportunidad para incluir las preparaciones favoritas y probar nuevas recetas. Revisa la cantidad de alimentos que tienes en tu hogar, las fechas de vencimiento y qué te hace falta para completar tu alimentación saludable.​ Si cuentas con nevera y congelador ten en cuenta la cantidad de alimentos que puedes conservar allí, para evitar perderlos y desperdiciarlos . Recuerda incluir alimentos de los seis grupos. Recuerda que planificar lo que vas a comer contribuye al ahorro de recursos y ahorra tiempo en la compra, por lo tanto, la permanencia en los sitios de compra será menor.​

¿Cómo distribuir las comidasen el grupo familiar?

¿Dónde puedo comprar mis alimentos?​

Con el fin de optimizar el dinero en la compra de alimentos, ubica en tu localidad los lugares en donde se realiza la venta directa de productos frescos o de temporada sin intermediarios:

Directorio de mercados móviles

Mercados campesinos

Tiendas de barrio​

Plazas de mercado​

Mercados móviles

Productores locales​

Lleva una lista de mercado organizada por producto.​

Si al leer la etiqueta, encuentras en el listado de ingredientes una o más de una sustancia química desconocida, es muy posible que estés frente a un producto ultraprocesado.

Compra frutas y verduras, preferiblemente para dos semanas. ​

Lee las fechas de vencimiento y las etiquetas de productos que no conozcas para seleccionar el tipo más conveniente.​

¿Puedo cultivar alimentos en mi hogar?

Puedes utilizar recipientes (reutilizables) como botellas plásticas de bebidas, baldes, galones, guacales, envases tetrapack, llantas usadas.

Para tener alimentos naturales a la mano, puedes cultivarlos en el hogar

​No requieres espacios muy grandes. Lo puedes realizar en el patio, la azotea, el jardín, el balcón o el antejardín con piso de cemento.​

¿Qué alimentos puedo sembrar en mi casa?​

• Algunas frutas como: moras, frambuesas, fresas y uchuvas.​

• Verduras como: acelgas, calabacín, espinacas, cilantro, cebolla larga, repollo, tomate, zanahoria, auyama o arveja.

• Hierbas aromáticas​

Directorio de huertas urbanas en Bogotá

Capacitación en agricultura urbana

Cómo hacer tu huerta familiar

¿Qué son los alimentos naturales y mínimamente procesados?¿Qué ventajas ofrecen?

Son alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, leguminosas, tubérculos, maní, arándanos, almendras, marañón) o de origen animal (carnes de res, cerdo, pollo, gallina, pescados, mariscos, así como huevos, leche).

Estos aportan vitaminas y minerales, sustancias esenciales que el organismo necesita para mantener un adecuado estado de salud.

Información sobre la clasificación de los alimentos

Video para niños

¿Qué son los productos ultraprocesados?

Son formulaciones industriales que tratan de imitar a los alimentos reales. Son productos que contienen saborizantes y colorantes perjudiciales para la salud.

• Son nutricionalmente desequilibrados. En general altos en grasas, azúcar, sal y escasos en fibra.
• Crean una falsa impresión de ser saludables.
• No alimentan, tienen demasiada sal, azúcar, grasa y no aportan a una buena salud.

Algunos ejemplos son:

• Verduras o leguminosas enlatadas o embotelladas y conservadas en salmuera
• Frutas en almíbar
• Pescado conservado en aceite
• Algunos tipos de carne y pescado procesados, tales como jamón, tocino, pescado ahumado
• Queso al que se le añade sal
• Productos de paquete
• Bebidas azucaradas, entre otros

Información sobre la clasificación de los alimentos

¿Cómo disminuyo el uso de sal?​

Evita agregar más sal a tus comidas al momento de consumirlas, retira el salero de tu mesa.Sazona tus preparaciones con ingredientes naturales como orégano, tomillo, romero, ajíes, entre otros, en lugar de sazonadores comerciales que tienen mucho sodio. Reemplaza las sopas instantáneas, embutidos y bocaditos salados por alimentos frescos y preparaciones caseras. Consume alimentos al natural, en vez de enlatados, conservas o embutidos.​ Reemplaza los productos de paquete prefiere las frutas, queso, frutos secos y semillas sin adición de sal ni azúcar.​

¿Cómo disminuyoel consumo de azúcares?​

Acostúmbrate a disfrutar de infusiones y jugos preparados en casa sin azúcar.​ Si deseas consumir algo dulce como postre, prefiere consumir una fruta entera. La miel y la panela contienen azúcar, modera su consumo. Evita el consumo de bebidas azucaradas ​

Video didáctico sobre la adicción al azúcar

¿Cómo disminuyoel consumo de grasas?

Prefiere alimentos guisados, a la plancha, asados y al vapor.​ Reduce el consumo de mantequilla​. Prefiere aceites de una sola fuente. ​ Evita el consumo de margarinas y mantecas. Evita comidas precocinadas y alimentos de panadería industrial. Reduce el consumo de galletas, helados y productos de paquete. No reutilices los aceites.

¿Qué cuidados debo tener en la manipulación y preparación de alimentos?

Para favorecer la salud de la familia es necesario la adecuada higiene personal y el lavado de manos con agua y jabón sin olor, cada vez que manipules alimentos. ​ Evita toser, sonarte o estornudar sobre los alimentos que estás preparando.​ Al llegar a casa, trata de clasificar los alimentos por aquellos que no necesitan frío, alimentos refrigerados y alimentos congelados. Lávate las manos con agua y jabón por un mínimo de 20 segundos antes de preparar o ingerir los alimentos.​ Si cocinaste más de lo que preparaste, es necesario congelar las comidas para que duren más tiempo y así evitar el desperdicio, además de tener una preparación lista para otra ocasión, sin mayor esfuerzo.

¡Importante!

Manual sobre entornos saludables

Manejo seguro de alimentos en casa

¿Cómo refuerzo mis defensas?

La alimentación saludable es base para tener buenas defensas contra enfermedades. Antes de comer piensa si lo que consumes te alimenta y es lo que necesitas. Recuerda que un estilo de alimentación casera es un buen hábito para el bienestar de las familias. ​ ​

Es necesario consumir alimentos ricos en:​

Vitaminas

Minerales como

Zinc

Hierro

Información sobre cuidado y crianza en el hogar

¿Cómo hago rendir mi dinero?

Recuerda que se puede comer saludable gastando poco. Realiza un listado previo de los alimentos que requieres y las cantidades.​ No compres alimentos por impulso.​ No compres productos que no necesitas.​ Si cocinaste de más, es necesario congelar las comidas para que duren más tiempo y así evitar el desperdicio.​ Prefiere comprar alimentos naturales y de cosecha. Compra en lugares donde se realiza la venta directa de productos. Privilegia el uso de frutas y verduras de temporada, están más baratas.

En lo posible, cómprale a pequeños productores y distribuidores.

Experiencias de cuidado y crianza en el hogar

¡Ya sabemos qué necesitamos!

Si deseas, antes de terminar, toma una captura de pantalla para recordar la próxima vez que vayas a mercar.

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¡Felicitaciones!

Recuerda que tu alimentación debe ser siempre variada y procura incluir alimentos de los diferentes grupos, según las recomendaciones vistas.

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