bodybuilding

corso di body building

trick/tips

Student: Carlo De Gregorio Class: 5FS

14/02/2024 - 20/02/2024

TABLE OF CONTENTS

02.esercizi comuni

03.alimentazione

04.integrazione

01.Cos' è

08.socials

07.falsa informazione

06.doping

05.Il culturismo

01

cos'è il bodybuilding

in breve

01. cos'è

Il bodybuilding

È uno sport che si concentra sull'allenamento dei muscoli attraverso esercizi di resistenza e sollevamento pesi al fine di sviluppare la massa muscolare, la forza e la definizione (per puri gusti estetici) e una migliore salute. Questa disciplina si basa su esercizi mirati all'ipertrofia dei vari gruppi muscolari.

02

esercizi comuni

errori comuni ed esecuzioni

01. stacco

Lo stacco, noto anche come deadlift in inglese, è un esercizio fondamentale nel bodybuilding e nel sollevamento pesi. Coinvolge numerosi gruppi muscolari, tra cui i muscoli posteriori delle gambe, i muscoli della schiena, i glutei e i muscoli dell'avambraccio. Lo stacco è considerato uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la forza di base e la stabilità, nonché per migliorare la postura e prevenire infortuni alla schiena. Può essere eseguito utilizzando pesi liberi

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02. Panca

L'esercizio di panca, conosciuto anche come "bench press" in inglese, è uno degli esercizi più popolari nel bodybuilding e nel sollevamento pesi. Si concentra principalmente sullo sviluppo della forza e della massa muscolare nella parte superiore del corpo, in particolare sui muscoli pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Questo esercizio può esser fatto con numerose varianti (con manubri, multipower, inclinazione diversa) che permettono di avere uno stimolo differente

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03. Push down

conosciuto anche come "triceps pushdown" in inglese, è un esercizio mirato allo sviluppo e al potenziamento dei muscoli tricipiti, situati nella parte posteriore delle braccia. Comunemente eseguito utilizzando una macchina col cavo, può avere numerose alternative per dare stimoli diversi

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04. curl

L'esercizio curl è uno degli esercizi più comuni per lo sviluppo dei muscoli bicipiti, situati nella parte anteriore delle braccia. Esistono diverse varianti di curl, come con il bilanciere, al cavo, sulla panca, ma una delle più popolari è il "biceps curl" con manubri. Il curl è un esercizio efficace per isolare e sviluppare i muscoli bicipiti, contribuendo a migliorare la forza e la definizione delle braccia.

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05. Lat Machine

L'esercizio lat machine, noto anche come "lat pulldown" in inglese, è un esercizio ampiamente utilizzato per lo sviluppo dei muscoli della schiena, in particolare i muscoli dorsali, è un esercizio efficace per sviluppare la forza e la definizione della schiena, contribuendo a migliorare la postura e la stabilità del tronco. Questo esercizio può allenare due parti del dorso, ma generalmente lo si usa per avere uno stimolo maggiore sul gran dorsale.

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06. Pulley

L'esercizio con il pulley è un esercizio versatile che coinvolge molti gruppi muscolari, come spalle (deltoide posteriore), upper back, gran dorsale, bicipiti, avambraccio. L'esercizio con il pulley è particolarmente utile perché offre una resistenza costante durante l'intero arco di movimento e permette una maggiore gamma di movimento rispetto ad altri tipi di attrezzature.

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07. alzate laterali

L'esercizio delle alzate laterali è un movimento utilizzato per allenare e potenziare i muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi laterali. sono un esercizio efficace per isolare e sviluppare i deltoidi laterali, contribuendo a migliorare la larghezza e l'aspetto delle spalle. Possono essere eseguite con una varietà di ripetizioni e carichi per adattarsi alle esigenze e agli obiettivi individuali di allenamento.

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08. squat

Lo squat con bilanciere è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza e della massa muscolare nelle gambe, coinvolgendo principalmente i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire il seguente esercizio bisogna avere un rack e preferibbilmente uno spotter, quest'ultimo altamente utile in caso di emergenza o per chiudere l'ultima ripetizione.

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09. leg press

La leg press è un esercizio di sollevamento pesi che mira a sviluppare la forza e la massa muscolare delle gambe, in particolare dei quadricipiti, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. La leg press è un esercizio efficace per sviluppare la forza e la potenza delle gambe, ed è particolarmente utile per gli individui che potrebbero avere difficoltà ad eseguire lo squat libero o che desiderano variare il proprio allenamento.

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03

alimentazione

l'elemento fondamentale per un buon allenamento

03. alimentazione

Massa

• Surplus calorico (+ 200/300 kcal)
• Carboidrati: circa 5g per kg corporeo
• Proteine: circa 2g per kg corporeo
• Grassi: da 1g a 2g per kg di peso

definizione

• Ipocalorica (- 200/300 kcal)
• Carboidrati: circa 4g per kg corporeo
• Proteine: da 1 a 1,5 grammi di proteine per kg
• Grassi: minimo 0,5g per kg per una corretta funzionalità dell'organismo

04

integrazione

gli integratori migliori e i più utilizzati

04. integrazione

integratori più comuni

Whey protein

citrullina

Le famose proteine in polvere, utili per completare il fabbisogno proteico giornaliero

La L-citrullina ottimo integratore per aumentare il pump ed avere un allenamento migliore

creatina

Bcaa

L'integratore più studiato di tutti con incredibili benefici...

Gli amminoacidi ramificati, ottimi per un miglior recupero muscolare post-workout

04. integrazione

integratori più comuni

prework-out

ashwagandha

L'integratore per avere più energie durante l'allenamento quando siamo stanchi

Ricavato da una pianta permette di avere numerosi benefici di rilassamento

omega 3

ciclodestrine

Uno dei migliori da integrare, e poco assunto da una gran parte della popolazione

Carboidrati a rapido assorbimento, utili per ottimizzare il work-out

05

Il culturismo

il mondo competitivo di questo sport

05. Il culturismo

Il mondo professionale

Il culturismo è la parte professionale di questo sport, dove gli atleti si concentrano sulla crescita muscolare, sulla definizione e sulla simmetria, cercando di ottenere un fisico esteticamente piacevole e proporzionato. Questo sport richiede una combinazione di duro lavoro in palestra, una dieta rigorosa e un forte impegno mentale. Le competizioni di culturismo sono caratterizzate da esibizioni di pose e valutazioni della massa muscolare, della definizione e della simmetria da parte di giudici esperti.

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06

doping

il lato negativo di questo mondo

06. Doping

mk-677

trenbolone acetato

è un androgeno e lo steroide anabolizzante che veniva utilizzato in medicina veterinaria, utilizzato per aumentare la crescita muscolare nei bovini. Viene somministrato per iniezione nel muscolo e porta a numerosissimi effetti collaterali: acne, invecchiamento della pelle, proliferazione di tumori

Questo composto non è un sarms, ma è comunque abolito dalla wada. Composto che lavora sul gh (ormone della crescita) non va ad abbassare i livelli di testosterone e non ha impatto sulla funzione endocrina. L'assunzione di questo composto porta numerosi benefici come: amento della massa magra e diminuzione della massa grassa, aumento di appetito, miglioramento del sonno

06. doping

dianabol

Questo è uno steroide anabolizzante orale tra i più conosciuti. Si tratta di un ormone derivante dal testosterone. Il principale vantaggio nell'utilizzare il Dianabol è la sua capacità di aiutare a costruire muscoli rapidamente, questo perchè funziona aumentando la sintesi proteica nel corpo. Tuttavia alcuni effetti collaterali sono acne, la ginecomastia e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

07

falsa informazione

contestualizzare e difenderci da ciò che vediamo

07. falsa informazione

Controllare sempre le fonti

Come noi sappiamo internet è una grandissima fonte di conoscenza, tuttavia tutto questo grande bacino di dati può comportare ad ottenere conoscenze sbagliate che potrebbero nuocere alla nostra salute

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08

socials

migliori influencer da cui informarsi

migliori influencer

gIANCARLO ZITA

Personal trainer di salerno che da consigli sulle esecuzioni ed esercizi comuni che spesso atleti novizi sbagliano per inesperienza

Edoardo baldini

Il migliore per quanto riguarda il mondo della palestra. Tutti i suoi video derivano dalla ricerca di studi professionali, comunicando pro e contro senza conflitti di interesse

Matteo schiavon

Ragazzo che fa video divertenti su tik tok, dove insieme al suo personal trainer parlano in generale del mondo della palestra

federico zagheri

Ragazzo laureato in scienze della nutrizione, che attraverso tik tok informa su false credenze, correggendo e dando consigli

Grazie per l'attenzione

created by: Carlo de gregorio

esecuzione

Nell'esecuzione dello stacco, l'atleta si posiziona di fronte alla barra con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Poi, flette le ginocchia e afferra la barra con una presa sovrapposta o alternata. Mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato, l'atleta estende le gambe e solleva la barra dal suolo

esecuzione

l'atleta si siede sulla panca della macchina lat machine e afferra la barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle, si tira lentamente la barra verso il petto contraendo i muscoli della schiena.

esecuzione

l'atleta si sdraia su una panca piana con i piedi saldamente appoggiati a terra, ci si adduce e deprime le scapole, si forma la curva lombare. Una volta essersi settati si afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle e si esegue l'esercizio

esecuzione

si posiziona di fronte alla macchina, si afferra la presa con le mani a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Con i gomiti vicini al corpo e le braccia piegate ad un angolo di circa 90 gradi, si spinge verso il basso la barra o la corda fino a estendere completamente le braccia, contraendo i tricipiti e mantenere il controllo del movimento.

esecuzione

Durante l'esecuzione del curl con manubri, bisogna tenere i manubri in con le braccia completamente estese e i palmi rivolti in avanti. Con i gomiti fermi al fianco e le spalle ferme. Solleviamo lentamente i manubri. Una volta raggiunta la massima contrazione, l'atleta abbassa lentamente i manubri e sfruttando la resistenza della discesa per un ulteriore lavoro muscolare.

Did you know?

Un caso di scandalo di falsa informazione molto famoso è quello di un ragazzo che sul suo canale tik tok mostra video dove assume steroidi anabolizzanti, invitando anche i suoi follower facendo lo stesso...

esecuzione

Nell'esecuzione dello stacco, l'atleta si posiziona di fronte alla barra con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Poi, flette le ginocchia e afferra la barra con una presa sovrapposta o alternata. Mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato, l'atleta estende le gambe e solleva la barra dal suolo

esecuzione

Durante l'esercizio, l'atleta si siede su una macchina per leg press, con i piedi posizionati su una piattaforma ad angolo di circa 45 gradi e le ginocchia piegate. L'atleta spinge poi la piattaforma verso l'alto estendendo le gambe senza la completa estensione di queste ultime, contraendo i muscoli delle gambe e dei glutei.

esecuzione

Nell'esecuzione del pulley, l'atleta prende il tirangolo o la trazy bar, ci si mette in posizione e si tira verso il corpo, mantenendo il controllo del movimento, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli coinvolti

esecuzione

Nell'esecuzione dello stacco, l'atleta si posiziona di fronte alla barra con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Poi, flette le ginocchia e afferra la barra con una presa sovrapposta o alternata. Mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato, l'atleta estende le gambe e solleva la barra dal suolo