DISEÑO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Diseño de un plan de entrenamiento

JOAN BORREDÁ MATEU2º BACHILLERATO ACTIVIDAD FíSICA PARA EL DESARROLLO PERSONAL

ÍNDICe:

01. INTRODUCCIÓN

02. BUSQUEDA DE INFORMACIÓN Y ENUMERACION PARA LA SALUD DE MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA

03. planteamiento de objetivos de la propuesta

04. EVALUACIÓN INICIAL

15. ELABORACIÓN DE LA PROPUESTA SIGUIENDO LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (FIIT-PV)

INTRODUCCIÓN

Siempre me ha gustado hacer deporte; jugar a pádel, jugar al futbol, correr, etc. Casi siempre los he practicado con amigos, para así al mismo tiempo de hacer deporte pasárnoslo bien. Pero desde que empecé en bachillerato he tenido que ir dejando poco a poco el deporte que más me gustaba, el pádel, al cual yo iba dos veces a la semana a entrenarme, ya que necesitaba ese tiempo para los estudios y en esta etapa es complicado llevarlo todo al día. Aun así, siempre dedico una hora al día a caminar por la montaña o por zonas poco transitadas, ya que me gusta estar en contacto con la naturaleza y al aire libre. Además, como todos sabemos, el hecho de dedicar una hora al día a caminar tiene varios beneficios a nivel de salud física y mental, algunos ejemplos son: mejora del estado de ánimo, salud cardiovascular, aumento de la resistencia, control del peso

BUSQUEDA DE INFO Y BENEFCIOS PARA LA SALUD DE MEJORAR LA CONDICIÓN FISICA

La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Cabe distinguir entre actividad física (cualquier movimiento del cuerpo que hace trabajar los músculos y requiere más energía que el reposo.), ejercicio físico (Actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca una mejora de la condición física) y deporte (ejercicio físico reglado y dirigido al logro de resultados en una competición.)

La actividad física es hoy en día la herramienta GRATIS Y AL ALCANCE DE TODOS más importante para mejorar nuestra salud, ya que mejora nuestro sistema cardiorrespiratorio y muscular, mejora nuestra densidad mineral ósea, reduce el riesgo de, hipertensión, accidente, cardiovascular, cáncer, diabetes y depresión, y ayuda a mantener una composición corporal saludable. ¡Después de nombrar todos estos ejercicios, DAN GANAS HACER DEPORTE!

planteamiento de objetivos de la propuesta

Si tuviera que decir cuál es mi eslabón más débil en cuanto a componentes de la condición física, diría que es mi resistencia cardiovascular, que es la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema vascular para suministrar oxígeno a los músculos durante un período prolongado de actividad física. Además, el hecho de aumentarla tiene muchas ventajas al ejercitar determinados deportes, ya que te permite “no cansarte” o “cansarte menos” por así decirlo, mientras haces cualquier actividad física (ciclismo, futbol, pádel, etc.). Por tanto, mi objetivo es aumentar progresivamente mi resistencia cardiovascular, y eso consiste en tener un buen fondo ejerciendo cualquier actividad física.

Subtítulo

A partir de este componente de la condición física, aumentar la resistencia cardiovascular, aplicaré los principios de entrenamiento para diseñar mi plan de trabajo. Dado que ya camino una hora al día, agregaré algunos elementos para mejorar y aumentar mi resistencia cardiovascular. El plan de entrenamiento que podría seguir es el siguiente: 1. Añadiré intervalos de alta intensidad: durante mi caminata diaria, añadiré intervalos cortos de alta intensidad. Por ejemplo, caminar a un ritmo rápido durante 2-3 minutos y luego volver a mi ritmo normal. Esto ayudará a aumentar mi resistencia progresivamente. 2. Incorporaré ejercicios de cardio adicional: además de caminar, incluir otros ejercicios cardiovasculares como correr, o ir en bicicleta. Estos ejercicios complementarán la caminata diaria y desafiarán mi resistencia de diferentes maneras. 3. Aumentar la duración o la intensidad progresivamente: con el tiempo, aumentar la duración de tus caminatas o la intensidad de tus ejercicios cardiovasculares adicionales. 4. Realizar entrenamiento de fuerza: aunque estemos enfocándonos en la resistencia cardiovascular, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la resistencia general del cuerpo. Incluiré ejercicios de fuerza dos veces por semana. 5. Descanso adecuado: Incluiré días de descanso en el plan para permitir que me cuerpo se recupere y se fortalezca.

autor/A

Para ello aplicaremos los principios FIIT-PV: 1. Frecuencia (F): Realizaré ejercicios de resistencia al menos 3-4 días a la semana. 2. Intensidad (I): Trabajaré a una intensidad moderada 3. Duración (T): Cada sesión de entrenamiento tendrá una duración de 30-60 minutos al principio, progresivamente la iré aumentando, pero sin llegar al sobreesfuerzo físico, ya que en mi edad, 17 años, los adolescentes deberíamos dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana; deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana; y deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla. 4. Tipo (T): Nos enfocaremos en ejercicios aeróbicos como caminar, correr, carrera continua o ir en bicicleta. 5. Progresión (P): Aumentaré gradualmente la intensidad y duración a medida que avance en mi plan.

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EVALUACIÓN INICIAL

Para evaluar hasta dónde puede llegar mi resistencia cardiovascular, utilizaré un test de resistencia famoso y que todos conocemos, el cual se llama “TEST COURSE NAVETTE”, este es ideal para estimar el VO2máx en deportes acíclicos debido a los cambios de dirección (COD). La Course-Navette, conocido también como test de Léger, test de Pi o test de los pitidos, se hace para comprobar la potencia aeróbica láctica de un sujeto. Es una prueba creada por Léger & Lambert en la que el sujeto va desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia, realizando cambios de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia respiratoria; es un ejercicio fundamentalmente aeróbico, pues la intensidad es aeróbica sólo en la primera parte de la prueba, se supera el umbral aeróbico y, posteriormente, el umbral aeróbico hasta la claudicación.

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Bien, pues dicha esta información voy a autorrealizarme esta evaluación inicial mediante este test. Normalmente, en el centro donde he ido anteriormente, siempre he realizado este tipo de test, concretamente me voy a centrar en mi evolución des de 4º de la ESO hasta el que hice en 1º de BACHILLER.

La tabla demuestra que he aumentado la resistencia, haciendo medio periodo más este año que el año anterior. Pienso que habrá repercutido el hacer más deporte en verano, ya que en verano suelo salir bastante a jugar a futbol con mis amigos, o ir a la piscina. Y todos estos factores han podido influir a la hora de aumentar mi resistencia cardiovascular.

BAREMO TEST COURSE NAVETTE

El test de Navette cuenta con unas tablas o baremos que distinguen a los deportistas según edad y sexo. En este caso la edad solo llega hasta los 18 años. Aquí no se miden los metros recorridos según el tiempo, sino los niveles, que hay 21, tantos como periodos. No obstante, superar todas esas etapas es altamente complicado. Cada periodo y medio periodo está determinado por un número de rectas a superar en un tiempo de un minuto. Si el deportista supera más de ocho periodos, lo que implica superar 69 rectas acumuladas, se considera que está en buena forma física. En ese nivel, el deportista habrá recorrido más de 1.380 metros y el periodo ocho lo recorre a 12 km/h. En mi caso, el año pasado, en primero de bachiller, tenia 16 años e hice 7 periodos, lo cual es positivo y está bien valorado.

ELABORACIÓN DE LA PROPUESTA SIGUIENDO LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (principios FIIT-PV)

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Según la progresión que voy a seguir y los objetivos planteados anteriormente, mi plan de entrenamiento quedará de la siguiente manera:

datos DE LA TABLA

Dado que la resistencia es lo que queremos aumentar, será la que más sesiones le dedicaré. Así como a la fuerza, porque la fuerza y la resistencia están relacionadas de varias maneras. El desarrollo de la fuerza muscular puede influir en el aumento de la resistencia de varias formas: mayor eficiencia muscular, menor esfuerzo percibido, y mejor capacidad de recuperación. Los otros componentes de la condición física no dejan de ser importantes, pero al centrarnos en aumentar la resistencia, les dedicaremos un menor tiempo.

¡gracias!

JOAN BORREDÁ MATEU