PLIOMETRÍA

Entrenamiento

PLIOMÉTRICO

Fitness en sala de entrenamiento polivalente

1ºTSAF

Joaquín Navarrete Mateo

ÍNDICE

BENEFICIOS Y PERJUICIOS

FISIOLOGÍA

INICIACIÓN

VARIABLES

programación

EjemploS

FISIOLOGÍA

1. FISIOLOGÍA

• Este tipo de entrenamiento se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento.

• Por ello, debemos recordar las tres tipos de contracciones que se dan en todos los músculos:
• Concéntrica, excéntrica e isométrica.

• Por tanto, el CEA consiste en una contracción excéntrica seguida de una concéntrica buscando aprovechar el reflejo miotático (capacidad del músculo de generar energía elástica durante el estiramiento o elongamiento previo) habiendo entre ambas fases una fase muy breve isométrica (fase de transición).

BENEFICIOS Y PERJUICIOS

2. BENEFICIOS Y PERJUICIOS

STIFFNESS

RATE OF DEVELOPMENT (RFD)

FUERZA EXCÉNTRICA

FUERZA REACTIVA

REFLEJO DE ESTIRAMIENTO

ENERGÍA ELÁSTICA ALMACENADA

ESTABILIDAD ARTICULAR, CO-ACTIVACIÓN MUSCULAR

2. BENEFICIOS Y PERJUICIOS

CONTROL Y GESTIÓN DE LAS CARGAS

NO SOBRECARGA PROGRESIVA

TENDINOPATÍA AGUDA

INICIACIÓN

3. INICIACIÓN

Todo lo que necesitas saber sobre el landing

ANTES DE APRENDER A SALTAR

• Aprender a aterrizar.

• Aprender a amortiguar.

• Se le da poca importancia al "landing", capacidad de absorción del impacto.

• Mejora del control neuromuscular y biomecánica de la frenada.

• Reduce el estrés articular en tobillo y rodilla.

• Reduce el riesgo de lesión.

3. INICIACIÓN

Todo lo que necesitas saber sobre el landing

TÉCNICA LANDING BILATERAL

TÉCNICA LANDING UNILATERAL

LESIONES DE LCA

Por ejemplo, se ha visto que la mayoría de lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) se producen sin contacto durante tras un mal landing o una deceleración. (Grandstrand et cols., 2006; Boden, Sheehan, Torg, & Hewett, 2010; Voskanian, 2013; Montalo et cols, 2019). Por tanto, dominar la técnica de aterrizaje será un aspecto clave tanto a la hora de reducir el índice de lesiones como mejorar la economía de carrera y la absorción de fuerzas.

EJEMPLO DE PROGRESIÓN

Drop + landing bilateral

Landing bilateral

Deceleración asimétrica

Landing asimétrico

Landing unilateral

Drop + landing unilateral

VARIABLES

4. variables

Boyle (2016) clasifica los saltos en función del número de piernas con el que saltemos y aterricemos:

tipos de saltos

• JUMP: Salto con las dos piernas y caigo con las dos piernas.

• HOP: Salto con una pierna y aterrizo con la misma.

• BOUND: Salto con una pierna y aterrizo con la otra.

4. variables

tipos de PLANOS DE MOVIMIENTO

• Para dominar los saltos debemos dominar los tres planos, sabiendo que la mayoría de saltos se realizan en el plano sagital, es decir, adelante y atrás.
• En el momento que cambiamos de plano, las demandas mecánicas y de fuerza cambian produciendo una mayor exigencia para un correcto alineamiento articular dinámico.

PLANO SAGITAL

PLANO FRONTAL

PLANO TRANSVERSAL

tIEMPO DE CONTACTO

El tiempo de contacto se mide en milisegundos (ms) y sería el tiempo que pasa entre que aterrizas y vuelves a saltar.

¿Qué importancia tiene en el rendimiento?

Por ejemplo, aplicar la misma fuerza en un menor tiempo de contacto nos permitirá esprintar más rápido, realizar el cambio de dirección antes que el rival u optimizar la energía elástica desarrollando el ciclo de estiramiento-acortamiento.

ALTURA DEL SALTO

Conforme vayamos aumentando la altura del salto se irá incrementando la intensidad, ya que se requiere mayor fuerza de propulsión (RFD) y más fuerza excéntrica para absorber el impacto.

NÚMERO DE SALTOS CONSECUTIVOS

• Aquí podremos jugar con bastantes variables, buscando enlazar saltos e intensidades en función del objetivo que persigamos. Por ejemplo, Drop Jump + Bound + hop.

• Otro factor importante con el que jugaremos será con el tiempo de contacto y las perturbaciones que veremos más adelante

NÚMERO DE SALTOS CONSECUTIVOS

CARGA

1. Tener buena base de fuerza considerable para amortiguar impactos.

2. Experiencia en el trabajo con cargas

3. Interesante para avanzados, por la fase excéntrica con cargas bajas y favorecer la velocidad de propulsión

programación

VOLUMEN E INTENSIDAD

"A día de hoy no hay unanimidad entre los autores"

EJEMPLOS

• Dependerá del nivel de los atletas.
• Los objetivos que se persigan.
• Tipo de deporte
• Pero todos tienen en común que tienen que pasar por la primera fase.
• Adquisición de la técnica de aterrizaje bilateral y unilateralmente.
• Buena base trabajo de fuerza.

EXPLICACIÓN DE LAS FASES

FASE 02

FASE 03

FASE 01

En esta fase, se produciría solo un salto junto a su aterrizaje, haciendo hincapié en afianzar el alineamiento articular y la correcta aplicación de fuerzas

Empezamos a aumentar la intensidad a través de modificar variables como la altura a través de vallas y desplazamientos más largos. Además, añadimos el doble contacto previo al salto, habiendo descanso de 3-5’’ entre cada repetición.

En esta fase directamente los saltos serán continuos y con el mínimo tiempo de contacto posible, sin haber descanso entre repeticiones.

+info

+info

+info

¿Cómo podría organizarlo en la semana?

1. Seleccionar número de saltos a la semana, p.e: 100 saltos...
2. Dividimos en los días que vamos a entrenar 2/3 días.
3. Dejamos entre 24-48 horas de descanso entre sesiones.
4. Si por ejemplo, entrenamos 2 días, 50 saltos por sesión.
5. En cada sesión saldrían 10 saltos de cada tipo si estuvieramos en la fase I, 20 plano sagital, 20 plano frontal y 10 plano transversal.
6. Descanso entre repeticiones 3´´- 5´´.
7. Descanso entre series 1´- 2´.
8. Combinar con entrenamiento de fuerza en la misma sesión, con método contraste.
1. Sentadilla RIR 7-8 + drop jump + jump a valla.

EJEMPLOS

6. EJEMPLOS

¡GRACIAS!

RFD

El ratio de desarrollo de la fuerza o rate of Development (RFD) es la fuerza generada por unidad de tiempo, haciendo referencia a generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Aquí podríamos hablar de la curva de fuerza-velocidad y de la fuerza-tiempo pero sería extendernos mucho y quiero hacer algo sencillo, por lo que nos quedaremos con lo siguiente: Generar más fuerza, en menos tiempo.

¿Para qué nos sirve mejorar el RFD? Por ejemplo, para realizar un cambio de dirección antes que el adversario y poder avanzar, para evitar una caída en una persona mayor o para mejorar nuestro sprint.

STIFFNESS

Este término se refiere a rigidez, siendo esta rigidez positiva a la hora de reducir el riesgo de lesión deltendón y mejorando la capacidad de producir fuerza. (Fearon et cols, 2010; Bohm, Mersmann &Arampatzis, 2015; Lorimer& Hume2016;Kubo, 2017).

VOLUMEN

No unanimidad

La media de saltos obtenidos tras un metaanálisis datan entre 80 a 120 saltos por semana con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.

INTENSIDAD

Dependerá de los factores mencionados anteriormente, altura, nº saltos, saltos consecutivos, tiempo de contacto, así que buscaremos trabajar saltos en los tres planos de movimiento, de menor a mayor intensidad, empezando a dominar los landings.

PLANO SAGITAL

Entran los saltos hacia delante y detrás. como por ejemplo, los sprints en línea recta.

HOP

Este tipo de salto sería el más complejo de los tres pero hacia el que debemos progresar (Bilateral a Unilateral), buscando evitar las asimetrías entre piernas.

BOUND

Por ejemplo, cuando hacemos un cambio de dirección este es el tipo de salto que más se daría.

FUERZA EXCÉNTRICA

Como vimos anteriormente, la fase excéntrica es cuando se produce el elongamiento muscular. En términos de pliometría, podríamos hacer referencia a la fase de frenado del salto, es decir, cuando aterrizamos.Una parte fundamental a la hora de saltar es saber frenar y aterrizar de una manera adecuada (landing). Gracias a controlar lo anterior, podremos producir una sobrecarga excéntrica a través de deceleraciones y drop jumps (dejarse caer desde una altura y frenar esa caída).Al igual que en los ejemplos anteriores el RFD, también están asociados a éstos, a la capacidad de frenar y reacelerar en el caso del cambio de dirección o la posible caída.

JUMP

Aquí también podríamos hablar de saltos con la pisada asimétrica, ya que siempre que saltamos no lo haremos con los dos pies juntos.

PROGRESIÓN TRABAJO PLIOMÉTRICO

Debemos comenzar desde el plano sagital al transversal y de fase a fase

FASE PRE PLIOMETRÍA