Criterio B - Sesión de salto de altura
Títulos y objetivos
En esta tarea veremos 3 rutinas, cada una con un objetivo concreto dentro del salto de altura. La primera para la carrera de aproximación, la segunda para la fase de despegue y la tercera para la caída y el vuelo. Cada rutina debe de escalarse subiendo una semana una serie y haciendo una menos a la siguiente para descargar los musculos. Descansando un minuto entre series
1. Carrera de aproximación
El objetivo principal de esta rutina es optimizar la técnica, fuerza explosiva y coordinación necesarias para un despegue efectivo. Esta rutina busca fortalecer los músculos específicos utilizados al correr (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos...), mejorar la velocidad y potencia. La meta es incrementar la eficiencia, rendimiento y capacidad en la posterior fase de despegue, permitiendo al atleta alcanzar alturas superiores con mayor control y éxito desde el inicio.
2. Fase de despegue
El propósito fundamental de esta rutina es potenciar la explosividad y eficiencia en el momento crucial del salto. Esta rutina se centra en fortalecer los músculos de las piernas mencionados anteriormente, core y glúteos y perfeccionar la técnica al saltar, incorporando ejercicios de plyometría y prácticas específicas de despegue para lograr una ejecución más efectiva y potente.
3. Caída y vuelo
El objetivo central de esta rutina es perfeccionar la técnica de aterrizaje. Esto se logra mediante ejercicios específicos que desarrollan la capacidad de absorber impactos, mejoran la postura durante el vuelo y buscan maximizar la eficiencia para soportar grandes alturas con seguridad, minimizando el riesgo de lesiones y optimizando el rendimiento atlético.
Criterio B - Sesión de salto de altura
1. Carrera de aproximación
Comenzaremos con una rutina para mejorar la primera parte del salto de altura, se deberá de hacer durante un mínimo de 3 meses para ver resultados, escalando los ejercicios como visto anteriormente.
¿Que es?
La carrera de aproximación es una fase crucial en el salto de altura. Similar a la carrera de velocidad, se inicia con los pies paralelos al ancho de los hombros y se caracteriza por su progresividad en lugar de una salida explosiva. En el salto de altura, esta carrera prepara al atleta para el despegue, y su técnica es esencial para lograr una impulsión efectiva.
La fase de aproximación busca la optimización de la velocidad y posición del cuerpo para lograr un salto exitoso. No necesitamos ser los más rapidos, sino con una velocidad que potencia el salto
Calentamiento
Tenemos que preparar el cuerpo para ejercicios más explosivos que veremos en las siguientes diapositivas, es por ello que comenzaremos corriendo. Idealmente este calentamiento se debe de hacer en un terreno plano o una cinta. En terreno plano trataremos de cada semana tardar menos tiempo en realizar cada vuelta de forma escalada, para asegurarnos que tenemos una velocidad media. En maquina de correr iremos subiendo el nivel progresivamente. El cardio se debe realizar una vez al principio de la sesión durante 20 minutos. El objetivo es mejorar nuestra resistencia y encontrarnos en un estado ajitado. El cardio es muy importante a la hora de empezar una rutina para mejorar nuestras capacidades fisicas, entrenar nuestro corazón, quemar calorías y evitar lesiones.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Rodillas arriba El objetivo es mejorar el ritmo de los pasos y la forma de correr.
En el sitio marcamos 3 series de 1 minuto y 30 segundos. -Subimos una rodilla al pecho y la bajamos mientras repetimos el proceso con la otra alternando los brazos a un ritmo constante. Para una tecnica perfecta debemos de tener la espalda recta y el abdomen y el core activo Errores -Postura incorrecta (encorvar la espalda.) -Ritmo inconsistente -Rodillas demasiado altas (forzando o de forma exagerada) -Uso excesivo de los brazos (movimientos exagerados)
Subida de Escalón con Potencia Explosiva
El objetivo es entrenar nuestros musculos del tren inferior (en especial el core) y la resistencia. Sube escalones alternando piernas con potencia explosiva. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones Para una técnica perfecta necesitamos mantener un ritmo e impulsarnos con los brazos como si estuviésemos corriendo Errores -Hacer un aterrizaje suave -No mantener la espalda recta -No mantener los hombros hacia atras
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Carrera con saltos
Combina carreras cortas con saltos explosivos al final. Repeticiones: 4 series de 10 repeticiones cada 10 metrosPara una técnica perfecta debemos de flexionar ligeramente las rodillas y en el punto más alto del salto mentener el cuerpo erguido y al bajar flexionar de nuevo rodillas y caderas. Errores: -Falta de potencia -Falta de coordinación -Aterrizaje incorrecto
Saltos Laterales
Realiza saltos laterales para mejorar la agilidad, velocidad lateral y los tobillos al correr. Repeticiones: 4 series de 15 repeticionesPara una técnica perfecta debemos de impulsarnos flexionando ligeramente los brazos, manteniendo la espalda recta y el core activado y flexionando la rodilla del pie con el que te impulsas o con la que aterrizas.Errores: -Aterrizaje con la pierna estirada -Falta de equilibrio -No usar los brazos -Salto muy bajo.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Carreras con sprint en curva
Carreras cortas con énfasis en la fuerza reactiva. (Acumular energía y luego utilizarla de golpe) Debemos andar en una dirección cada 20 metros e ir en la contraria a máxima velocidad después durante unos 10 Repeticiones: 5 series de 30 metros
Para una tecnificación perfecta debemos de enfocarnos en perfeccionar nuestra técnica al correr para no dañar parte esenciales como nuestros tobillos.Errores: -Fatiga muscular (no hacer bien la técnica por consecuencia. -Falta de velocidad en la vuelta
Salto con Cambio de Dirección
Repeticiones: 5 series de 30 metros Este ejercicio nos ayuda con la velocidad de reacción y de nuevo a acostumbrarnos a saltar tras correr. Haz un carrera corta hacia delante subiendo la velocidad y salta hacia delante aterrizando con ambos pies mirando en un ángulo diferente debido a que hemos rotado al saltar.
Para hacer una técnica perfecta debemos de escalar la velocidad yendo mas rapido cuando vayamos a saltar y aterrizar suavemente y mirando hacia al lado correcto.Errores: -Fatiga muscular -Aterrizaje rigido -Falta de control en el cambio de dirección
Criterio B - Sesión de salto de altura
2. Fase de despegue
Comenzaremos con una rutina para mejorar la segunda parte del salto de altura, se deberá de hacer durante un mínimo de 3 meses para ver resultados, escalando los ejercicios como visto anteriormente.
¿Que es?
;arca el momento en el que el atleta toma impulso desde el último contacto con el suelo hasta el momento de despegar hacia arriba. Durante esta fase, el atleta ejecuta la técnica de batida, para alcanzar altura. La batida implica un movimiento explosivo donde el atleta empuja hacia arriba y adelante con la pierna de despegue, mientras que la pierna no dominante y el brazo opuesto se mueven en un movimiento de balanceo para ayudar a generar más altura. El despegue determina en gran medida el éxito del salto, ya que influye en la altura y el ángulo de entrada sobre la barra
Calentamiento
Tenemos que preparar el cuerpo para ejercicios más explosivos que veremos en las siguientes diapositivas, es por ello que comenzaremos con remo. La maquina de remo es ideal para este día debido a que necesitamos un control total sobre nuestro cuerpo, debido a la necesidad de coordinar manos y pierna. En esta maquina debemos tirar de un tirador por mano mientras nos impulsamos con las piernas, calentando el cuerpo. El cardio se debe realizar una vez al principio de la sesión durante 20 minutos. El objetivo es mejorar nuestra resistencia y encontrarnos en un estado agitado. El cardio es muy importante a la hora de empezar una rutina para mejorar nuestras capacidades fisicas, entrenar nuestro corazón, quemar calorías y evitar lesiones.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Saltos de tijera El objetivo es trabajar la potencia de las piernas, así como la coordinación y el equilibrio
En el sitio marcamos 3 series de 30 repeticiones. -Ponemos las piernas rectas e impulsándonos con los brazos subiéndolos hacia arriba al mismo tiempo abrimos las piernas. Para una técnica perfecta debemos de tener la espalda recta y el abdomen y el core activo Errores -Postura incorrecta (encorvar la espalda.) -Falta de coordinación -Falta de amplitud en las piernas después del salto -No respetar un ritmo uniforme.
Saltos verticales El objetivo es entrenar nuestra técnica de salto y el tren inferior del cuerpo. Baja el cuerpo desde una posición de sentadilla para impulsarte e impulsándote con brazos realizar un salto estirando piernas y brazos. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones Para una técnica perfecta necesitamos mantener un ritmo e impulsarnos con los brazos estirando correctamente todo el tronco. Errores -No aterrizar con ambos pies a la vez. -No mantener la espalda recta -No saltar desde piernas flexionadas.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Saltos de tijera con barraSu objetivo es mejorar la tecnificación de la fase de despegue.Frente a una barra se realiza un salto vertical estirando las rodillas por encima de la barra y estirando los brazos. En el aire, se separan las piernas lateralmente, como una tijera, mientras se alcanza la máxima altura posible. Se aterriza con ambos pies a la vez. Repeticiones: 4 series de 10 repeticionesPara una técnica perfecta debemos de absorber el impacto en el aterrizaje con las piernas flexionadas y debemos de pasar el cuerpo de forma ordenada por encima de la barra. Errores: -Falta de potencia -Falta de coordinación -Aterrizaje incorrecto
Saltos de profundidadSu objetivo es mejorar la fuerza explosiva y la reacción muscular.Consiste en saltar desde una superficie con altura y luego realizar un salto vertical inmediatamente después de tocar el suelo hacia otra superficie alta.Repeticiones: 4 series de 10 repeticionesPara una técnica perfecta debemos de absorber el impacto en el aterrizaje con las piernas flexionadas y a la hora de saltar debemos asegurarnos de que este mismo sea muy explosivo. Errores: -Mala postura -Falta de control en el salto -Aterrizaje rigido (no absorber el impacto)
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Carrera con vallasEl objetivo de este ejercicio es mejorar la batida. En una línea con vallas separadas por un metro, corremos a velocidad constante. Al saltar (batida) elevamos rodillas al pecho para saltar las vallas. Aterrizamos con rodillas flexionadas. Sin parar, continúa la carrera después de cada batida.Repeticiones: 5 series de 30 metros
Para una tecnificación perfecta debemos de mirar siempre al siguiente obstáculo para anticipar el movimiento y tener la espalda erguida.Errores: -Falta de coordinación -Choque con las vallas (mal salto)
Saltos de pierna alternada.
Repeticiones: 5 series de 10 reps Este ejercicio potencia la explosividad de las piernas y la coordinación, imitando el despegue. Salta explosivamente hacia adelante con una pierna mientras llevas la rodilla opuesta hacia arriba. Aterriza en el pie opuesto, E impulsate con esta misma. Continúa alternando las piernas y saltando hacia adelante por la distancia o repeticiones deseadas.
Para hacer una técnica perfecta debemos de usar la energía de la cadera para impulsarnos con la rodilla y aterrizar en la punta del pie.Errores: -Estirar de más la rodilla -Dolor en la rodilla por mala absorción del impacto. -Mal ritmo
Criterio B - Sesión de salto de altura
3. Caída y vuelo
Comenzaremos con una rutina para mejorar la tercera parte del salto de altura, se deberá de hacer durante un mínimo de 3 meses para ver resultados, escalando los ejercicios como visto anteriormente.
¿Que es?
En esta fase el saltador se eleva hacia la barra con los brazos relajados a los costados del tronco, manteniendo el equilibrio y preparándose para la siguiente etapa. Una vez pasado sobre la barra, entra en la fase de caída, donde completa el salto de manera segura. Esta caída se realiza preferiblemente sobre una zona acolchada o de arena para amortiguar el impacto y reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
Calentamiento
Tenemos que preparar el cuerpo para una fase en la que tengamos que tener un control total sobre nuestro cuerpo conservando el equilibrio. Es por eso que la maquina de cardio seleccionada será la bicicleta elíptica. Este tipo de bicicleta nos ayuda a la compenetración de brazos y piernas. Para usar esta bicicleta 20 minutos debemos de seguir un video que no enseñe por intervalos cuando situar las manos sobre el manillar, en la triatleta o en los palos. Aunque el ejercicio que nos ayudará más a mejorar el equilibrio será el de brazos sueltos, ya que deberemos corregir nuestra postura para no caernos y esta dificultad nos entrenará para hacer posiciones dificiles en el futuro.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Equilibrio en una pierna: El objetivo es mejorar el equilibrio
Ponte de pie sobre una pierna y mantén el equilibrio durante 30 segundos. Luego, cambia y repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 30 segundos en cada pierna. Para una técnica perfecta debemos de tener la espalda recta y el abdomen y el core activo Errores -Postura incorrecta (encorvar la espalda.) -Tambalearse para los lados -Perder el equilibrio -No mantener la pierna en la misma posición
Estocadas con salto El objetivo es entrenar nuestra técnica de salto y el tren inferior del cuerpo. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja en una estocada, asegurándote de que tu rodilla derecha esté flexionada a 90 grados. Desde esta posición, realiza un salto explosivo, cambiando la posición de las piernas en el aire para aterrizar en una estocada con el pie izquierdo adelante. Continúa alternando las piernas durante 3 series de 12 repeticiones en total. Para una técnica perfecta necesitamos mantener un ritmo e impulsarnos con los brazos estirando correctamente todo el tronco. Errores -Perder el equilibrio. -Aterrizar haciéndote daño en las piernas -No saltar desde la posición adecuada
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Sentadillas con salto y aterrizaje suaveSu objetivo es mejorar la tecnificación de aterrizaje y caídaRealiza una sentadilla profunda y, al levantarte, salta hacia arriba lo más alto que puedas. Luego, enfócate en aterrizar suavemente y de manera controlada, absorbiendo el impacto con las piernas flexionadas. Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.Para una técnica perfecta debemos de absorber el impacto en el aterrizaje con las piernas flexionadas. Errores: -Falta de potencia -Falta de coordinación -Aterrizaje incorrecto
Caída de caja:Coloca una caja o plataforma resistente a una altura de aproximadamente 60-90 cm. Sube a la caja y déjate caer hacia abajo, enfocándote en aterrizar suavemente y absorber el impacto con las piernas flexionadas. Repite este ejercicio durante 3 series de 8-10 repeticiones.Para una técnica perfecta debemos de absorber el impacto en el aterrizaje con las piernas flexionadas correctamente. Errores: -Mala postura -Falta de control en el salto -Aterrizaje rigido (no absorber el impacto)
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Salto con balón medicinal El objetivo de este ejercicio es mejorar la técnica de vuelo y delicadeza.Sostén un balón medicinal frente a tu pecho. Realiza un salto vertical explosivo, lanzando el balón hacia arriba mientras estás en el aire. Asegúrate de aterrizar suavemente y atrapar el balón al descenderRepeticiones: 3 series de 8-10 reps.
Para una tecnificación perfecta debemos de lanzar con suavidad del balón para que coordine su caída con la nuestra y flexionar las piernas al aterrizarErrores:-Falta de coordinación -Choque con el balón (mala técnica de salto)
Salto con giro.3 series de 8-10 repeticiones.
Repeticiones: 5 series de 10 reps Realiza un salto vertical y, en el aire, gira tu cuerpo en el sentido de las agujas del reloj o en sentido contrario, dependiendo de tu preferencia. Aterriza suavemente y repite el salto con giro
Para hacer una técnica perfecta debemos de usar la energía de la cadera para impulsarnos y aterrizar en la punta del pie. Este ejercicio nos ayudará con nuestra coordinación en el vuelo.Errores: -Mala coordinación -Caerse (mala postura) -Marearse (no descansar entre series)
Criterio B - Sesión de salto de altura
Vuelta a la calma: Estiramientos
Una vez hayamos terminado uno de los días debemos estirar los musculos trabajados para mejorar nuestra elasticidad y agilidad o hacer cardio. La vuelta a la calma es esencial para cuidar nuestros músculos y evitar lesiones a futuro.
DIA 1: Saltar a la Cuerda (10 minutos): Desarrolla la coordinación y la velocidad de pies Elevación de Rodillas (3 series de 1 minuto) Trabaja en la elevación de las rodillas para mejorar la técnica de carrera.
DIA 2: Estiramiento de Cuádriceps: De pie, flexiona la rodilla llevando el pie hacia los glúteos. Sostén el tobillo con la mano correspondiente. (10x3) Estiramiento con pared: Colócate cerca de una pared, estira una pierna hacia atrás y apóyate en la pared. Mantén la pierna delantera flexionada (8x2). Estiramiento de Isquiotibiales: Sentado en el suelo, estira una pierna hacia adelante y flexiona la otra rodilla. Inclina el tronco hacia la pierna extendida. (3x2) Así como estos ejercicios podemos hacer todos los que veamos necesarios en un tiempo aproximado a 10 minutos. Tampoco debemos hacer un exceso ya que esto puede causar lesiones
DIA 3 Estiramiento de Abdominales: De pie, estira los brazos hacia arriba e inclina el tronco hacia un lado, manteniendo las piernas rectas. Repite hacia el otro lado. (8x3) Estiramiento de la cobra: Acostado boca abajo, levanta el torso con los brazos extendidos, manteniendo las caderas en el suelo. (5x2) Así como estos ejercicios podemos hacer todos los que veamos necesarios en un tiempo aproximado a 10 minutos. Tampoco debemos hacer un exceso ya que esto puede causar lesiones. Los podemos mezclar con algunos del día dos.
BIBLIOGRAFÍA
Salto largo/Técnica/Carrera de aproximación - Wikilibros. (2022). Wikibooks.org. https://es.wikibooks.org/wiki/Salto_largo/T%C3%A9cnica/Carrera_de_aproximaci%C3%B3n (Retirado el 01/02/2024) Estado, del. (2024). Resumen de salto de longitud. Uaeh.edu.mx. https://www.uaeh.edu.mx/scige/boletin/prepa4/n3/m2.html
Salto alto/Técnica del salto alto - Wikilibros. (2022). Wikibooks.org. https://es.wikibooks.org/wiki/Salto_alto/T%C3%A9cnica_del_salto_alto
Admin. (2023, May 8). Fases del salto de altura: técnica y entrenamiento. Jugador Uno; Jugador Uno. https://jugadoruno.com/fases-del-salto-de-altura/
Diaz, D. (2020, November 4). Entrenamiento para mejorar la técnica del salto alto. Ser Fitness. https://www.serfitness.net/entrenamiento-para-mejorar-la-tecnica-del-salto-alto/
(2020). Becomeapro.online. https://www.becomeapro.online/7-ejercicios-para-saltar-mas-alto-n-86-es
kínesis: Entrenamiento de la fuerza reactiva: Propuesta de rutina para mejorar el salto vertical, la agilidad y la velocidad de sprint. (2023). Kínesis. https://www.kinesis-blog.com/2023/01/entrenamiento-de-la-fuerza-reactiva.html
Lecturas: Educaci�n F�sica y Deportes, Revista Digital. (2024). Efdeportes.com. https://www.efdeportes.com/efd24b/pliom1.htm
María José Álvarez Molares. (2014, April 22). Ejercicios para mejorar el salto de altura. Www.mundodeportivo.com/Uncomo; Www.mundodeportivo.com/uncomo. https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/ejercicios-para-mejorar-el-salto-de-altura-25823.html
Sánchez, D. (2017, October 9). Hombros blindados: ejercicios para valorar, reforzar y rendir más. Sportlife; Sportlife.es. https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/hombros-blindados-ejercicios-valorar-reforzar-rendir-mas_201463_102.html Cristian Minich,Leonardo Biolatto. (2022, May 21). 11 ejercicios para mejorar la técnica de carrera. Mejor Con Salud. https://mejorconsalud.as.com/ejercicios-mejorar-tecnica-carrera/
Salto alto/Técnica del salto alto - Wikilibros. (2022). Wikibooks.org. https://es.wikibooks.org/wiki/Salto_alto/T%C3%A9cnica_del_salto_alto#:~:text=%2DEl%20despegue%20comienza%20con%20el,sobre%20la%20cabeza%20y%20separados.
Lic. Diana Larrosa. (2019, May 2). Fases de los saltos de altura y longitud en atletismo. Abc.com.py; ABC Color. https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/fases-de-los-saltos-de-altura-y-longitud-en-atletismo-1487016.html
Ejercicios especiales para el perfeccionamiento de la t�cnica en el salto de altura en escolares. (2014). Efdeportes.com. https://www.efdeportes.com/efd194/perfeccionamiento-de-la-tecnica-en-el-salto-de-altura.htm
9
Sesiones de Salto de Altura - Rosa Nieto
Rosa Mª Nieto
Created on February 4, 2024
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
View
Akihabara Connectors Infographic
View
Essential Infographic
View
Practical Infographic
View
Akihabara Infographic
View
The Power of Roadmap
View
Artificial Intelligence in Corporate Environments
View
Interactive QR Code Generator
Explore all templates
Transcript
Criterio B - Sesión de salto de altura
Títulos y objetivos
En esta tarea veremos 3 rutinas, cada una con un objetivo concreto dentro del salto de altura. La primera para la carrera de aproximación, la segunda para la fase de despegue y la tercera para la caída y el vuelo. Cada rutina debe de escalarse subiendo una semana una serie y haciendo una menos a la siguiente para descargar los musculos. Descansando un minuto entre series
1. Carrera de aproximación
El objetivo principal de esta rutina es optimizar la técnica, fuerza explosiva y coordinación necesarias para un despegue efectivo. Esta rutina busca fortalecer los músculos específicos utilizados al correr (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos...), mejorar la velocidad y potencia. La meta es incrementar la eficiencia, rendimiento y capacidad en la posterior fase de despegue, permitiendo al atleta alcanzar alturas superiores con mayor control y éxito desde el inicio.
2. Fase de despegue
El propósito fundamental de esta rutina es potenciar la explosividad y eficiencia en el momento crucial del salto. Esta rutina se centra en fortalecer los músculos de las piernas mencionados anteriormente, core y glúteos y perfeccionar la técnica al saltar, incorporando ejercicios de plyometría y prácticas específicas de despegue para lograr una ejecución más efectiva y potente.
3. Caída y vuelo
El objetivo central de esta rutina es perfeccionar la técnica de aterrizaje. Esto se logra mediante ejercicios específicos que desarrollan la capacidad de absorber impactos, mejoran la postura durante el vuelo y buscan maximizar la eficiencia para soportar grandes alturas con seguridad, minimizando el riesgo de lesiones y optimizando el rendimiento atlético.
Criterio B - Sesión de salto de altura
1. Carrera de aproximación
Comenzaremos con una rutina para mejorar la primera parte del salto de altura, se deberá de hacer durante un mínimo de 3 meses para ver resultados, escalando los ejercicios como visto anteriormente.
¿Que es?
La carrera de aproximación es una fase crucial en el salto de altura. Similar a la carrera de velocidad, se inicia con los pies paralelos al ancho de los hombros y se caracteriza por su progresividad en lugar de una salida explosiva. En el salto de altura, esta carrera prepara al atleta para el despegue, y su técnica es esencial para lograr una impulsión efectiva. La fase de aproximación busca la optimización de la velocidad y posición del cuerpo para lograr un salto exitoso. No necesitamos ser los más rapidos, sino con una velocidad que potencia el salto
Calentamiento
Tenemos que preparar el cuerpo para ejercicios más explosivos que veremos en las siguientes diapositivas, es por ello que comenzaremos corriendo. Idealmente este calentamiento se debe de hacer en un terreno plano o una cinta. En terreno plano trataremos de cada semana tardar menos tiempo en realizar cada vuelta de forma escalada, para asegurarnos que tenemos una velocidad media. En maquina de correr iremos subiendo el nivel progresivamente. El cardio se debe realizar una vez al principio de la sesión durante 20 minutos. El objetivo es mejorar nuestra resistencia y encontrarnos en un estado ajitado. El cardio es muy importante a la hora de empezar una rutina para mejorar nuestras capacidades fisicas, entrenar nuestro corazón, quemar calorías y evitar lesiones.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Rodillas arriba El objetivo es mejorar el ritmo de los pasos y la forma de correr. En el sitio marcamos 3 series de 1 minuto y 30 segundos. -Subimos una rodilla al pecho y la bajamos mientras repetimos el proceso con la otra alternando los brazos a un ritmo constante. Para una tecnica perfecta debemos de tener la espalda recta y el abdomen y el core activo Errores -Postura incorrecta (encorvar la espalda.) -Ritmo inconsistente -Rodillas demasiado altas (forzando o de forma exagerada) -Uso excesivo de los brazos (movimientos exagerados)
Subida de Escalón con Potencia Explosiva El objetivo es entrenar nuestros musculos del tren inferior (en especial el core) y la resistencia. Sube escalones alternando piernas con potencia explosiva. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones Para una técnica perfecta necesitamos mantener un ritmo e impulsarnos con los brazos como si estuviésemos corriendo Errores -Hacer un aterrizaje suave -No mantener la espalda recta -No mantener los hombros hacia atras
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Carrera con saltos Combina carreras cortas con saltos explosivos al final. Repeticiones: 4 series de 10 repeticiones cada 10 metrosPara una técnica perfecta debemos de flexionar ligeramente las rodillas y en el punto más alto del salto mentener el cuerpo erguido y al bajar flexionar de nuevo rodillas y caderas. Errores: -Falta de potencia -Falta de coordinación -Aterrizaje incorrecto
Saltos Laterales Realiza saltos laterales para mejorar la agilidad, velocidad lateral y los tobillos al correr. Repeticiones: 4 series de 15 repeticionesPara una técnica perfecta debemos de impulsarnos flexionando ligeramente los brazos, manteniendo la espalda recta y el core activado y flexionando la rodilla del pie con el que te impulsas o con la que aterrizas.Errores: -Aterrizaje con la pierna estirada -Falta de equilibrio -No usar los brazos -Salto muy bajo.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Carreras con sprint en curva Carreras cortas con énfasis en la fuerza reactiva. (Acumular energía y luego utilizarla de golpe) Debemos andar en una dirección cada 20 metros e ir en la contraria a máxima velocidad después durante unos 10 Repeticiones: 5 series de 30 metros
Para una tecnificación perfecta debemos de enfocarnos en perfeccionar nuestra técnica al correr para no dañar parte esenciales como nuestros tobillos.Errores: -Fatiga muscular (no hacer bien la técnica por consecuencia. -Falta de velocidad en la vuelta
Salto con Cambio de Dirección Repeticiones: 5 series de 30 metros Este ejercicio nos ayuda con la velocidad de reacción y de nuevo a acostumbrarnos a saltar tras correr. Haz un carrera corta hacia delante subiendo la velocidad y salta hacia delante aterrizando con ambos pies mirando en un ángulo diferente debido a que hemos rotado al saltar.
Para hacer una técnica perfecta debemos de escalar la velocidad yendo mas rapido cuando vayamos a saltar y aterrizar suavemente y mirando hacia al lado correcto.Errores: -Fatiga muscular -Aterrizaje rigido -Falta de control en el cambio de dirección
Criterio B - Sesión de salto de altura
2. Fase de despegue
Comenzaremos con una rutina para mejorar la segunda parte del salto de altura, se deberá de hacer durante un mínimo de 3 meses para ver resultados, escalando los ejercicios como visto anteriormente.
¿Que es?
;arca el momento en el que el atleta toma impulso desde el último contacto con el suelo hasta el momento de despegar hacia arriba. Durante esta fase, el atleta ejecuta la técnica de batida, para alcanzar altura. La batida implica un movimiento explosivo donde el atleta empuja hacia arriba y adelante con la pierna de despegue, mientras que la pierna no dominante y el brazo opuesto se mueven en un movimiento de balanceo para ayudar a generar más altura. El despegue determina en gran medida el éxito del salto, ya que influye en la altura y el ángulo de entrada sobre la barra
Calentamiento
Tenemos que preparar el cuerpo para ejercicios más explosivos que veremos en las siguientes diapositivas, es por ello que comenzaremos con remo. La maquina de remo es ideal para este día debido a que necesitamos un control total sobre nuestro cuerpo, debido a la necesidad de coordinar manos y pierna. En esta maquina debemos tirar de un tirador por mano mientras nos impulsamos con las piernas, calentando el cuerpo. El cardio se debe realizar una vez al principio de la sesión durante 20 minutos. El objetivo es mejorar nuestra resistencia y encontrarnos en un estado agitado. El cardio es muy importante a la hora de empezar una rutina para mejorar nuestras capacidades fisicas, entrenar nuestro corazón, quemar calorías y evitar lesiones.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Saltos de tijera El objetivo es trabajar la potencia de las piernas, así como la coordinación y el equilibrio En el sitio marcamos 3 series de 30 repeticiones. -Ponemos las piernas rectas e impulsándonos con los brazos subiéndolos hacia arriba al mismo tiempo abrimos las piernas. Para una técnica perfecta debemos de tener la espalda recta y el abdomen y el core activo Errores -Postura incorrecta (encorvar la espalda.) -Falta de coordinación -Falta de amplitud en las piernas después del salto -No respetar un ritmo uniforme.
Saltos verticales El objetivo es entrenar nuestra técnica de salto y el tren inferior del cuerpo. Baja el cuerpo desde una posición de sentadilla para impulsarte e impulsándote con brazos realizar un salto estirando piernas y brazos. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones Para una técnica perfecta necesitamos mantener un ritmo e impulsarnos con los brazos estirando correctamente todo el tronco. Errores -No aterrizar con ambos pies a la vez. -No mantener la espalda recta -No saltar desde piernas flexionadas.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Saltos de tijera con barraSu objetivo es mejorar la tecnificación de la fase de despegue.Frente a una barra se realiza un salto vertical estirando las rodillas por encima de la barra y estirando los brazos. En el aire, se separan las piernas lateralmente, como una tijera, mientras se alcanza la máxima altura posible. Se aterriza con ambos pies a la vez. Repeticiones: 4 series de 10 repeticionesPara una técnica perfecta debemos de absorber el impacto en el aterrizaje con las piernas flexionadas y debemos de pasar el cuerpo de forma ordenada por encima de la barra. Errores: -Falta de potencia -Falta de coordinación -Aterrizaje incorrecto
Saltos de profundidadSu objetivo es mejorar la fuerza explosiva y la reacción muscular.Consiste en saltar desde una superficie con altura y luego realizar un salto vertical inmediatamente después de tocar el suelo hacia otra superficie alta.Repeticiones: 4 series de 10 repeticionesPara una técnica perfecta debemos de absorber el impacto en el aterrizaje con las piernas flexionadas y a la hora de saltar debemos asegurarnos de que este mismo sea muy explosivo. Errores: -Mala postura -Falta de control en el salto -Aterrizaje rigido (no absorber el impacto)
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Carrera con vallasEl objetivo de este ejercicio es mejorar la batida. En una línea con vallas separadas por un metro, corremos a velocidad constante. Al saltar (batida) elevamos rodillas al pecho para saltar las vallas. Aterrizamos con rodillas flexionadas. Sin parar, continúa la carrera después de cada batida.Repeticiones: 5 series de 30 metros
Para una tecnificación perfecta debemos de mirar siempre al siguiente obstáculo para anticipar el movimiento y tener la espalda erguida.Errores: -Falta de coordinación -Choque con las vallas (mal salto)
Saltos de pierna alternada. Repeticiones: 5 series de 10 reps Este ejercicio potencia la explosividad de las piernas y la coordinación, imitando el despegue. Salta explosivamente hacia adelante con una pierna mientras llevas la rodilla opuesta hacia arriba. Aterriza en el pie opuesto, E impulsate con esta misma. Continúa alternando las piernas y saltando hacia adelante por la distancia o repeticiones deseadas.
Para hacer una técnica perfecta debemos de usar la energía de la cadera para impulsarnos con la rodilla y aterrizar en la punta del pie.Errores: -Estirar de más la rodilla -Dolor en la rodilla por mala absorción del impacto. -Mal ritmo
Criterio B - Sesión de salto de altura
3. Caída y vuelo
Comenzaremos con una rutina para mejorar la tercera parte del salto de altura, se deberá de hacer durante un mínimo de 3 meses para ver resultados, escalando los ejercicios como visto anteriormente.
¿Que es?
En esta fase el saltador se eleva hacia la barra con los brazos relajados a los costados del tronco, manteniendo el equilibrio y preparándose para la siguiente etapa. Una vez pasado sobre la barra, entra en la fase de caída, donde completa el salto de manera segura. Esta caída se realiza preferiblemente sobre una zona acolchada o de arena para amortiguar el impacto y reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
Calentamiento
Tenemos que preparar el cuerpo para una fase en la que tengamos que tener un control total sobre nuestro cuerpo conservando el equilibrio. Es por eso que la maquina de cardio seleccionada será la bicicleta elíptica. Este tipo de bicicleta nos ayuda a la compenetración de brazos y piernas. Para usar esta bicicleta 20 minutos debemos de seguir un video que no enseñe por intervalos cuando situar las manos sobre el manillar, en la triatleta o en los palos. Aunque el ejercicio que nos ayudará más a mejorar el equilibrio será el de brazos sueltos, ya que deberemos corregir nuestra postura para no caernos y esta dificultad nos entrenará para hacer posiciones dificiles en el futuro.
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Equilibrio en una pierna: El objetivo es mejorar el equilibrio Ponte de pie sobre una pierna y mantén el equilibrio durante 30 segundos. Luego, cambia y repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 30 segundos en cada pierna. Para una técnica perfecta debemos de tener la espalda recta y el abdomen y el core activo Errores -Postura incorrecta (encorvar la espalda.) -Tambalearse para los lados -Perder el equilibrio -No mantener la pierna en la misma posición
Estocadas con salto El objetivo es entrenar nuestra técnica de salto y el tren inferior del cuerpo. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja en una estocada, asegurándote de que tu rodilla derecha esté flexionada a 90 grados. Desde esta posición, realiza un salto explosivo, cambiando la posición de las piernas en el aire para aterrizar en una estocada con el pie izquierdo adelante. Continúa alternando las piernas durante 3 series de 12 repeticiones en total. Para una técnica perfecta necesitamos mantener un ritmo e impulsarnos con los brazos estirando correctamente todo el tronco. Errores -Perder el equilibrio. -Aterrizar haciéndote daño en las piernas -No saltar desde la posición adecuada
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Sentadillas con salto y aterrizaje suaveSu objetivo es mejorar la tecnificación de aterrizaje y caídaRealiza una sentadilla profunda y, al levantarte, salta hacia arriba lo más alto que puedas. Luego, enfócate en aterrizar suavemente y de manera controlada, absorbiendo el impacto con las piernas flexionadas. Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.Para una técnica perfecta debemos de absorber el impacto en el aterrizaje con las piernas flexionadas. Errores: -Falta de potencia -Falta de coordinación -Aterrizaje incorrecto
Caída de caja:Coloca una caja o plataforma resistente a una altura de aproximadamente 60-90 cm. Sube a la caja y déjate caer hacia abajo, enfocándote en aterrizar suavemente y absorber el impacto con las piernas flexionadas. Repite este ejercicio durante 3 series de 8-10 repeticiones.Para una técnica perfecta debemos de absorber el impacto en el aterrizaje con las piernas flexionadas correctamente. Errores: -Mala postura -Falta de control en el salto -Aterrizaje rigido (no absorber el impacto)
Criterio B - Sesión de salto de altura
Parte principal
Salto con balón medicinal El objetivo de este ejercicio es mejorar la técnica de vuelo y delicadeza.Sostén un balón medicinal frente a tu pecho. Realiza un salto vertical explosivo, lanzando el balón hacia arriba mientras estás en el aire. Asegúrate de aterrizar suavemente y atrapar el balón al descenderRepeticiones: 3 series de 8-10 reps.
Para una tecnificación perfecta debemos de lanzar con suavidad del balón para que coordine su caída con la nuestra y flexionar las piernas al aterrizarErrores:-Falta de coordinación -Choque con el balón (mala técnica de salto)
Salto con giro.3 series de 8-10 repeticiones. Repeticiones: 5 series de 10 reps Realiza un salto vertical y, en el aire, gira tu cuerpo en el sentido de las agujas del reloj o en sentido contrario, dependiendo de tu preferencia. Aterriza suavemente y repite el salto con giro
Para hacer una técnica perfecta debemos de usar la energía de la cadera para impulsarnos y aterrizar en la punta del pie. Este ejercicio nos ayudará con nuestra coordinación en el vuelo.Errores: -Mala coordinación -Caerse (mala postura) -Marearse (no descansar entre series)
Criterio B - Sesión de salto de altura
Vuelta a la calma: Estiramientos
Una vez hayamos terminado uno de los días debemos estirar los musculos trabajados para mejorar nuestra elasticidad y agilidad o hacer cardio. La vuelta a la calma es esencial para cuidar nuestros músculos y evitar lesiones a futuro.
DIA 1: Saltar a la Cuerda (10 minutos): Desarrolla la coordinación y la velocidad de pies Elevación de Rodillas (3 series de 1 minuto) Trabaja en la elevación de las rodillas para mejorar la técnica de carrera.
DIA 2: Estiramiento de Cuádriceps: De pie, flexiona la rodilla llevando el pie hacia los glúteos. Sostén el tobillo con la mano correspondiente. (10x3) Estiramiento con pared: Colócate cerca de una pared, estira una pierna hacia atrás y apóyate en la pared. Mantén la pierna delantera flexionada (8x2). Estiramiento de Isquiotibiales: Sentado en el suelo, estira una pierna hacia adelante y flexiona la otra rodilla. Inclina el tronco hacia la pierna extendida. (3x2) Así como estos ejercicios podemos hacer todos los que veamos necesarios en un tiempo aproximado a 10 minutos. Tampoco debemos hacer un exceso ya que esto puede causar lesiones
DIA 3 Estiramiento de Abdominales: De pie, estira los brazos hacia arriba e inclina el tronco hacia un lado, manteniendo las piernas rectas. Repite hacia el otro lado. (8x3) Estiramiento de la cobra: Acostado boca abajo, levanta el torso con los brazos extendidos, manteniendo las caderas en el suelo. (5x2) Así como estos ejercicios podemos hacer todos los que veamos necesarios en un tiempo aproximado a 10 minutos. Tampoco debemos hacer un exceso ya que esto puede causar lesiones. Los podemos mezclar con algunos del día dos.
BIBLIOGRAFÍA
Salto largo/Técnica/Carrera de aproximación - Wikilibros. (2022). Wikibooks.org. https://es.wikibooks.org/wiki/Salto_largo/T%C3%A9cnica/Carrera_de_aproximaci%C3%B3n (Retirado el 01/02/2024) Estado, del. (2024). Resumen de salto de longitud. Uaeh.edu.mx. https://www.uaeh.edu.mx/scige/boletin/prepa4/n3/m2.html Salto alto/Técnica del salto alto - Wikilibros. (2022). Wikibooks.org. https://es.wikibooks.org/wiki/Salto_alto/T%C3%A9cnica_del_salto_alto Admin. (2023, May 8). Fases del salto de altura: técnica y entrenamiento. Jugador Uno; Jugador Uno. https://jugadoruno.com/fases-del-salto-de-altura/ Diaz, D. (2020, November 4). Entrenamiento para mejorar la técnica del salto alto. Ser Fitness. https://www.serfitness.net/entrenamiento-para-mejorar-la-tecnica-del-salto-alto/ (2020). Becomeapro.online. https://www.becomeapro.online/7-ejercicios-para-saltar-mas-alto-n-86-es kínesis: Entrenamiento de la fuerza reactiva: Propuesta de rutina para mejorar el salto vertical, la agilidad y la velocidad de sprint. (2023). Kínesis. https://www.kinesis-blog.com/2023/01/entrenamiento-de-la-fuerza-reactiva.html Lecturas: Educaci�n F�sica y Deportes, Revista Digital. (2024). Efdeportes.com. https://www.efdeportes.com/efd24b/pliom1.htm María José Álvarez Molares. (2014, April 22). Ejercicios para mejorar el salto de altura. Www.mundodeportivo.com/Uncomo; Www.mundodeportivo.com/uncomo. https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/ejercicios-para-mejorar-el-salto-de-altura-25823.html Sánchez, D. (2017, October 9). Hombros blindados: ejercicios para valorar, reforzar y rendir más. Sportlife; Sportlife.es. https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/hombros-blindados-ejercicios-valorar-reforzar-rendir-mas_201463_102.html Cristian Minich,Leonardo Biolatto. (2022, May 21). 11 ejercicios para mejorar la técnica de carrera. Mejor Con Salud. https://mejorconsalud.as.com/ejercicios-mejorar-tecnica-carrera/ Salto alto/Técnica del salto alto - Wikilibros. (2022). Wikibooks.org. https://es.wikibooks.org/wiki/Salto_alto/T%C3%A9cnica_del_salto_alto#:~:text=%2DEl%20despegue%20comienza%20con%20el,sobre%20la%20cabeza%20y%20separados. Lic. Diana Larrosa. (2019, May 2). Fases de los saltos de altura y longitud en atletismo. Abc.com.py; ABC Color. https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/fases-de-los-saltos-de-altura-y-longitud-en-atletismo-1487016.html Ejercicios especiales para el perfeccionamiento de la t�cnica en el salto de altura en escolares. (2014). Efdeportes.com. https://www.efdeportes.com/efd194/perfeccionamiento-de-la-tecnica-en-el-salto-de-altura.htm 9