LINEE GUIDA CORRETTA ALIMENTAZIONE

LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Index

CONTROLLA IL PESO

SALE, POCO

PIU CEREALI , FRUTTA

LIMITARE L' ALCOOL

GRASSI CON MODERAZINE

ZUCCHERI,ATTENZIONE!

ACQUA IN QUANTITA'

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

L’INRAN ci dice che i principali responsabili del nostro peso siamo noi, pertanto, ci consiglia di pesarci almeno una volta al mese controllando che il nostro Indice di Massa Corporea (IMC, ovvero, il rapporto tra peso espresso in Kg e altezza al quadrato espressa in m di un individuo) sia nei limiti normali e qualora il peso sia al di fuori dei limiti normali, riportarlo gradatamente entro tali IMC < 18.5 = Sottopeso IMC 18.5-25 = Normale IMC 25-30 = Sovrappeso IMC 30-40 = Obesità IMC > 40 = Obesità grave In caso di sovrappeso bisognerà ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più (verdure e frutta) ed aumentare le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica. Mentre, in caso di sottopeso bisognerà mantenere un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali e soprattutto, evitare le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la propria salute.

PIU' CEREALI. LEGUMI E ORTAGGI

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SI' AI GRASSI MA CON MODERAZIONE

Moderare la quantità di grassi ed oli che si usano per condire e cucinare. Utilizzare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc. e limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). Preferire, invece, i grassi da condimento di origine vegetale soprattutto olio extra-vergine d’oliva e oli di semi. Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Preferire carni magre ed eliminare il grasso visibile. Le uova si possono mangiare fino a 4 per settimana. Preferibile scegliere latte scremato o parzialmente scremato. Tra i formaggi scegliere quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Preferire i prodotti da forno, che contengono meno grasso e zucchero e più amido (biscotti, torte non farcite, ecc.). I prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme) vanno utilizzati in quantità controllata. Prodotti contenenti molto saccarosio, specialmente quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. vanno notevolmente ridotti.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, frequentemente e in piccole quantità ma lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda (un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni). I bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti pertanto è bene invogliarli a bere di più. Gli anziani dovrebbero bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete (che con l’età diminuisce). L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo acqua, ma bevande diverse (aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina), quindi è preferibile consumarle con moderazione.

Il Sale? Meglio poco

L’uso di sale a tavola deve essere ridotto e bisogna preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). L’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) deve essere limitato. Un’ottima alternativa è quella di insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, ecc.) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano) ma anche succo di limone e aceto. Scegliere prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.) e consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi) è altamente consigliabile.