10 ejercicios para mejorar tu técnica de carrera

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EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA

EMPEZAR

Este trabajo está realizado por Erik Lapesa Enguita

Ejercicios

Skipping

Impulsarse a dos piernas

Movilidad de brazos

Pedaleo

Salto lateral

Salto de vallas

Correr hacia atrás

Saltos con los pies juntos

Saltos de puntera

Saltos de rana

Skipping

Para realizar este ejercicio tienes que pararte mirando al frente y elevar las rodillas de modo que lleguen a las caderas con la parte delantera del pie apoyada en el suelo.Seguidamente mover los brazos hacia delante y hacia atrás al contrario que el movimiento de las rodillas y por último inspirar y exhalar mentras se realiza el ejercicio. Se recomienda practicar este ejercicio durante diez minutos sin parar.

Errores

1-Hacer el skipping con la espalda doblada o encorbada puede provocar una lesión en la zona lumbar.2-Hacer el movimiento de los brazos sin ganas, si no lo hacemos exageradamente no sirve el ejercicio. 3- Las rodillas: si las rodillas no llegan hasta más arriba de la cintura no se está realizando bien el ejercicio. 4-La velocidad: tienes que ir a un ritmo similar al que haces cuando estás trotando.

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Salto lateral

Con los brazos ligeramente separados del tronco y sin abrir demasiado los codos, haz saltos hacia los lados con un pequeño choque en los tobillos.Se recomienda hacer unos 30-50 metros o 30s a 1m incluyendo unas cuantas repeticiones para hacer el ejercicio más efectivo.

Errores

1-Cruzar las piernas. 2-Que los talones participen en la pisada. 3-Ejecutar el ejercicio con la espalda doblada o encorbada puede provocar una lesión en la zona lumbar de la espalda. 4-Saltar demasiado, hay que tener en cuenta que los tobillos deben chocar entre si y que no es como el salto de longitud.

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Correr hacia atrás

Primero hay que vigilar que detrás tuyo no haya otras personas o obstáculos que puedan ocasionarte un accidente. Después, recorre unos 100 metros pisando con el metatarso a la vez que flexionas las rodillas y haces un ligero braceo.Se recomienda practicar este ejercicio en un recorido de 100 metros. 1-Correr con los pies desalineados puede provocar una caída. 2-Levantar demasiado las rodillas, las rodillas apenas tienen que ser elevadas para realizar este ejercicio si las elevan demasiado estarías haciendo un skipping. 3- No mover los brazos, los brazos en este ejercicio son muy importantes dentro de este ya hace que tengas un buen ritmo. 4-Elevar muy poco los pies, si no los elevas los suficiente te puedes tropezar o frenar y caerte.

Errores

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Impulsarse a dos piernas

Primero tienes que dar un impulso después las rodillas se elevan de manera más exagerada y los brazos van muy hacia arriba mientras se hace la zancada. Los impulsos se van sucediendo de manera alterna en las dos piernas. Es muy importante que el brazo más adelantado sea el contrario a la pierna que se impulsa.Se recomienda realizar este ejercicio durante 30s.

Errores

1-Dar la zancada corta o sin ganas asi el ejercicio no tendrá efectifidad. 2-No elevar los brazos hacia arriba , si no damos la brazada hacia arriba en impulso será menor. 3-Doblar la espalda al realizar el ejercicio. 4-No calentar antes del ejercicio puede provocar una lesión (un tirón).

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Salto de vallas

Eleva las piernas todo lo que puedas y después bájalas al suelo impulsándote contra el suelo con fuerza con el metatarso. Por lo que al tronco se refiere, inclínalo un poco hacia delante vigilando no curvarte en exceso.Se recomienda empezar con carreras de 55m.

Errores

1-No calentar antes de practicar el ejercicio. 2-Saltar con los pies separados. 3-Frenarse antes de saltar las vallas. 4-No mover los brazos, los brazos sirven para impulsarse mucho más a la hora de hacer el salto.

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Salto con los pies juntos

Con los pies juntos, la espada recta y los brazos en un ángulo de 90 grados avanza lentamente hacia delante realizando tanto el impulso como el apoyo con la puntera. El inicio del impulso se hará a partir de la extensión del tobillo.Se recomienda hacer este ejercicio durante 20/30s.

Errores

1-Saltar con la espalda encorbada, si saltamos con la pierna encorbada tenemos una alta probabilidad de lesionarnos la zona lumbar.2-Saltar con los pies separados, si saltamos con los pies separados el impulso será mucho menor y no se habrá realizado correctamente el ejercicio. 3-No elevar los brazos, como en el ejercicio anterior los brazos sirven para coger impulso. 4-No calentar antes del ejercicio.

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Saltos de rana

Este ejercicio es muy similar al ejercicio de salto con los pies juntos, flexionando fuertemente las rodillas y haciendo un impulso hacia arriba con la espalda recta y aterrizando con los pies juntos y las rodillas muy flexionadas lograremos realizar este ejercicio. Se recomienda practicar este ejercicio durante 20 a 30 s.

Errores

1-Como en ejercicios anteriores si encorbamos la espalda podemos dañarnos la zona lumbar de la espalda.2-Si caemos con los pies separados no podremos estabilizarnos a tiempo y nos chocaremos contra el suelo. 3-No calentar antes de realizar el ejercicio. 4-No elevar los brazos, los brazos dan impulso.

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Movilidad de brazos

Estirar los brazos lo máximo posible hacia los lados y girarlos haciendo circulos compretos. Se recomienda hacer este ejercicio durante 30 segundos.

Errores

1-No calentar antes de hacer el estiramiento. 2-Tener la espalda encorbada. 3-No estirar los brazos lo máximo posible, si no lo hacemos no sirve de nada el ejercicio. 4-Estar nervioso, si estamos nerviosos el cuerpo se tensa y no podremos realizar correctamente el ejercicio.

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Pedaleo

El pedaleo es un ejercicio que consiste en llevar las rodillas hacia el pecho (parecido al skipping) a través de un movimiento de pedaleo, como si se intentara hacer un círculo en el aire. Se debe realizar un ligero braceo, aterrizar con el antepié y mantener la espalda recta y la cadera alta.Se recomienda practicar este ejercicio 40 minutos.

Errores

1-No calentar antes de realizar el ejercicio. 2-tener la espalda encorbada puede provocar lesiones. 3-Elevar las rodillas sin ganas. 4-No elevar los brazos.

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Saltos de puntera

Con la espalda recta y sin casi flexionar las rodillas, realiza pequeños saltos con la parte delantera del pie e impúlsate con el tobillo de manera que tires hacia arriba todo lo que puedas en lugar de hacerlo hacia al frente.Se recomienda realizar este ejercicio durante 30 segundos en linea recta.

Errores

1-No calentar. 2-Tener la espalda doblada. 3-Ir a mucha velocidad. 4-Flexionar mucho las rodillas.

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