CIRCUITO PROPEDEUTICO : PALLAVOLO

FORZA

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RISCALDAMENTO

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CIRCUITO PRoPEDEUTICO

NELLA PALLAVOLO

VELOCITA'

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STRETCHING

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FLESSIBILITA'

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RESISTENZA

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RISCALDAMENTO

RISCALDAMENTO (10 minuti): Jogging leggero: L'obiettivo del jogging leggero è aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli in modo generale. I giocatori correranno a un ritmo moderato per circa 3-5 minuti. Esercizi dinamici di stretching (braccia, gambe, spalle): Questi esercizi coinvolgono movimenti controllati e dinamici per allungare i muscoli e migliorare la flessibilità. Ad esempio, possono essere inclusi esercizi come altalene delle braccia, ginocchia al petto, e rotazioni delle spalle. Esercizi di mobilizzazione articolare: Gli esercizi di mobilizzazione articolare coinvolgono movimenti mirati per preparare le articolazioni, migliorando la loro gamma di movimento. Questi possono includere circonduzioni delle caviglie, rotazioni del collo e movimenti circolari delle braccia. L'obiettivo di questa fase è aumentare gradualmente la temperatura corporea, migliorare la circolazione sanguigna e preparare muscoli e articolazioni per l'attività fisica più intensa che seguirà nel circuito.

FORZA

FORZA : Esercizio con pesi liberi (15 minuti): Questa sezione è dedicata all'allenamento della forza utilizzando pesi liberi. L'obiettivo è sviluppare la forza muscolare, essenziale per affrontare le esigenze fisiche della pallavolo. Squat: 3 set da 12 ripetizioni: Gli squat sono un esercizio fondamentale per coinvolgere diversi gruppi muscolari, tra cui quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Con 3 set da 12 ripetizioni, si mira a migliorare la forza delle gambe. Affondi: 3 set da 10 ripetizioni per gamba: Gli affondi sono un altro esercizio che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe. Eseguire 3 set da 10 ripetizioni per gamba aiuta a sviluppare la forza delle gambe in modo bilanciato. Sollevamento pesi per le braccia (es. bicipiti): 3 set da 12 ripetizioni: Questo esercizio si concentra sulla forza delle braccia. Eseguendo sollevamenti pesi per i bicipiti con 3 set da 12 ripetizioni, si mira a rafforzare i muscoli delle braccia, utili per gestire i movimenti di attacco e difesa nella pallavolo. Questa sezione di allenamento della forza è progettata per migliorare specificamente le abilità fisiche richieste nella pallavolo, fornendo una base solida per affrontare le azioni di gioco con potenza e stabilità muscolare. È importante mantenere una buona tecnica di esecuzione degli esercizi e regolare il peso in base al livello di fitness individuale.

VELOCITA'

VELOCITA' E AGILITA': Esercizi di agilità (10 minuti): Questa fase si concentra sullo sviluppo della velocità e dell'agilità, abilità essenziali nella pallavolo che richiedono rapidi cambi di direzione e movimenti reattivi. Coni di agilità: esegui esercizi a zig-zag tra i coni: Questo esercizio coinvolge il giocatore nell'esecuzione di movimenti agili a zig-zag tra coni posizionati a distanze variabili. L'obiettivo è migliorare la rapidità di movimento laterale e la coordinazione. Corsa a scatti laterali: La corsa a scatti laterali mira a sviluppare la prontezza e la velocità laterale, abilità importanti per rispondere rapidamente alle variazioni di direzione durante il gioco. Esagono di velocità: Esegui rapidi cambi di direzione: In questa attività, i giocatori eseguono rapidi cambi di direzione all'interno di un esagono disegnato sul terreno. Questo promuove la reattività e la capacità di spostarsi velocemente in spazi limitati. Questa sezione del circuito è progettata per migliorare le capacità specifiche richieste nella pallavolo, come la capacità di reazione rapida alle azioni di gioco e la prontezza nei movimenti laterali. L'allenamento dell'agilità è essenziale per adattarsi velocemente alle dinamiche della partita e migliorare le prestazioni complessive in campo.

RESISTENZA

RESISTENZA: Circuito ad alta intensità (15 minuti): Questa fase è progettata per sviluppare la resistenza attraverso esercizi ad alta intensità che coinvolgono diverse parti del corpo. Skipping con corda: 3 minuti: Lo skipping con la corda è un esercizio cardiovascolare che coinvolge l'intero corpo, con un'enfasi particolare sulla resistenza delle gambe. I giocatori saltano a piedi uniti o alternano gambe per 3 minuti continuativi. Sprint corti da un lato all'altro del campo: 5 ripetizioni: Gli sprint laterali mirano a sviluppare la resistenza e la velocità. I giocatori correranno rapidamente da un lato all'altro del campo per 5 ripetizioni, simulando gli scatti intensi tipici della pallavolo. Esercizi a corpo libero (es. burpees, mountain climbers): 3 set da 1 minuto: Questa parte del circuito coinvolge esercizi a corpo libero, come i burpees e i mountain climbers, che lavorano su forza, resistenza e coordinazione. I giocatori eseguiranno questi esercizi per 3 set da 1 minuto ciascuno, con pause brevi tra i set. Questa sezione mira a sviluppare la resistenza necessaria per affrontare i ritmi intensi della pallavolo, dove i giocatori devono essere in grado di mantenere alti livelli di energia per tutta la durata della partita. Gli esercizi selezionati sono progettati per simulare gli sforzi richiesti durante una partita, contribuendo a migliorare la capacità cardiovascolare e muscolare.

FLESSIBILITA'

FLESSIBILITA' Esercizi di stretching (10 minuti): Questa fase è dedicata al miglioramento della flessibilità attraverso esercizi di stretching. L'obiettivo è lavorare su diverse parti del corpo coinvolte nella pallavolo. Stretching statico per gambe, schiena, spalle e braccia: Si tratta di mantenere posizioni di stretching per un periodo prolungato, concentrandosi su gambe, schiena, spalle e braccia. Questo tipo di stretching aiuta ad allungare e rilassare i muscoli. Esercizi di yoga focalizzati sulla flessibilità: Gli esercizi di yoga sono inclusi per migliorare la flessibilità e la stabilità. Posizioni come la posizione del cane a testa in giù, il cobra e le posizioni di torsione possono essere integrate. Stretching dinamico per migliorare la mobilità articolare: Il stretching dinamico coinvolge movimenti controllati e fluidi che portano le articolazioni attraverso un'ampia gamma di movimento. Questo tipo di stretching è utile per migliorare la mobilità articolare e preparare il corpo per movimenti più intensi. Questa sezione è cruciale per mantenere la flessibilità necessaria per eseguire i vari movimenti richiesti nella pallavolo, come salti, tuffi e cambi di direzione. Il lavoro sulla flessibilità contribuisce a prevenire infortuni, migliorare l'efficienza del movimento e favorire una maggiore agilità in campo.

STRETCHING

STRETCHING: Camminata leggera o jogging lento: Questa fase di raffreddamento inizia con una camminata leggera o un jogging lento. L'obiettivo è ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e calmare il sistema nervoso dopo l'attività intensa del circuito. Questo aiuta il corpo a tornare gradualmente allo stato di riposo. Esercizi di stretching statico focalizzati sulle aree lavorate durante il circuito: Durante questa parte del raffreddamento, vengono eseguiti esercizi di stretching statico mirati alle aree specifiche del corpo che sono state sollecitate durante il circuito. Ad esempio, se sono stati fatti esercizi per le gambe, saranno inclusi stretching per i muscoli delle gambe. Esempio di stretching: - Stretching del quadricipite per le gambe. - Stretching della parte superiore del corpo per braccia e spalle. - Stretching della schiena per rilassare i muscoli spinali. Questa fase è essenziale per favorire il recupero muscolare, ridurre il rischio di rigidità muscolare post-allenamento e contribuire a prevenire eventuali lesioni. Il raffreddamento è anche un momento per favorire la flessibilità e migliorare la gamma di movimento, poiché i muscoli sono più riscaldati e pronti a rispondere ai movimenti di stretching. Inoltre, contribuisce a promuovere una transizione graduale dallo sforzo fisico all'adattamento alla normale attività quotidiana o al riposo.