YOGA - POSTURES

40 postures de YOGA

Flexion avant,jambes ouvertes

Le plan incliné

L'aigle

La chandelle couchée

L'angle latéral

La planche

La grue

Le chat

Chevilles aux genoux

L'angle puissant

La planche latérale

Guerrier #1

Le poisson

Guerrier #2

L'arbre

Chien tête en bas

Chien tête en bas,jambe levée

Le bateau

La sauterelle

Guerrier #3

Le bâton

La table

La guirlande

Le cobra

La zen

Le cadavre

Le lotus

La cigogne

La chaise

Le tigre

La montagne

La demi-chandelle

Le chameau

La torsion

Le papillon

Le demi-pont

La chandelle

Le triangle

La pince assise

L'enfant

40 postures populaires

Menu

Cliquez sur le nom de la posture pour voir les détails

1 - 15

16-30

31-40

1- L’aigle

2- L’angle latérale

3- L’angle puissant

4- L’arbre

6- Le bâton

5- Le bateau

7- Le cadavre

8- La chaise

9- Le chameau

10- La chandelle

11- La charrue

12- Le chat

13- Chevilles aux genoux

14- Chien tête en bas

15- Chien tête en bas, jambe levée

40 postures populaires

Menu

Cliquez sur le nom de la posture pour voir les détails

1 - 15

16-30

31-40

16- Le cobra

17- La cigogne

18- La demi-chandelle

19- Le demi-pont

20- L’enfant

21- Flexion avant, jambes ouvertes

22- La grue

23- Guerrier #1

24- Guerrier #2

25- Guerrier #3

26- La guirlande

27- Le lotus

28- La montagne

29- Le papillon

30- La pince assise

40 postures populaires

Menu

Cliquez sur le nom de la posture pour voir les détails

1 - 15

16-30

31-40

31- Le plan incliné

32- La planche

33- La planche latérale

34- Le poisson

35- La sauterelle

36- La table

37- La tête de vache

38- Le tigre

39- La torsion

40- Le triangle

L’aigle

1. Enroulez la jambe gauche autour de la jambe droite

1. Le pied gauche vient crocheter la jambe droite au niveau du mollet.

1. Légère flexion de la jambe d’appui

1. Passez un bras par-dessous l'autre, au niveau du coude et venir l'enrouler de telle sorte que les mains puissent s'opposer et bien s'appuyer l'une contre l'autre.

1. Les bouts des doigts dépassent légèrement le sommet de la tête.

1. Tête et dos droit

Menu

L’angle latérale

1. Fléchissez le genou gauche à 90 degrés de façon à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol

1. La jambe droite est complètement dépliée et forme une ligne droite des chevilles jusqu’au bout des doigts

1. Le bras gauche est perpendiculaire au sol

1. Le pied gauche pointe vers l’extérieur, le pied droit vers l’avant

Menu

Débutant

• Pointez votre pied gauche légèrement vers la gauche, sans bouger le pied droit, qui doit continuer de pointer devant vous.
• Maintenant, tournez un peu votre cuisse gauche vers l’extérieur, pour que le genou et la cheville soient sur la même ligne.
• Pivotez légèrement votre hanche dans la même direction que la jambe gauche tout en gardant le torse bien droit.
• Maintenant, expirez et pliez lentement votre genou gauche, plus haut que votre genou droit, pour que le tibia soit perpendiculaire au sol.
• La cuisse gauche devrait maintenant être parallèle au sol. Votre jambe droite ne doit pas être pliée, elle doit être tendue de la hanche à la cheville.
• Maintenant, toujours dans la même position, levez votre bras droit plus haut que votre tête, et amenez-le du côté gauche. Votre paume devrait toujours être vers le bras et vos doigts tendus. Ce bras devrait toucher votre oreille droite pour passer par dessus votre tête.
• Lentement, tournez un peu le visage vers le haut pour regarder votre main droite. Votre bras gauche devrait toucher votre cheville gauche ou le sol, sans s’appuyer réellement sur la cheville ou trop tirer sur l’épaule. Le but est d’étirer le côté droit autant que possible, pas le côté gauche, lors de cette partie.

L’angle puissant

• Genoux 90 degrés

• Cuisses parallèles au sol

• Pieds dans l’axe des cuisses

• Ventre rentré

• Mains collées

• Bras poussés au-dessus de la tête

• Regard vers les mains

• Dos bien droit

Menu

L’arbre

1. Pliez un genou et appuyez le pied soit sur la cheville, sur le mollet ou à l’intérieur de la cuisse.

1. Montez les bras vers le ciel.

1. Assurez-vous de garder les épaules toujours loin des oreilles.

Débutant

Menu

Avancé

Le bateau

1. Débutez assis, jambes au sol, dos droit.

1. Soulevez les jambes et abaissez les épaules vers l’arrière.

1. Équilibre entre les os du bassin et du coccyx

1. Redressez les jambes, si possible.

1. Les bras sont parallèles au sol.

Débutant

Menu

Le bateau

1. Débutez assis, jambes au sol, dos droit.

1. Soulevez les jambes et abaissez les épaules vers l’arrière.

1. Équilibre entre les os du bassin et du coccyx

1. Redressez les jambes, si possible.

1. Les bras sont parallèles au sol.

Débutant

Le bâton

1. S’asseoir au sol, les jambes allongées devant soi.

1. Placez vos mains de chaque côté des hanches et redressez la colonne vertébrale en appuyant dans celles-ci.

1. Maintenez les pieds fléchis.

1. Soulevez la poitrine et regardez droit devant, menton vers le thorax. Détendez les épaules et rentrez les abdominaux.

Menu

Le cadavre

1. Couchez-vous au sol
2. Allongez la colonne vertébrale
3. Rentrez légèrement le menton
4. Ouvrez les bras, paumes vers le haut
5. Jambes un peu plus larges que le bassin

Menu

La chaise

1. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête

1. Gardez les paumes face à face, largeur des épaules ou joignez les 2 mains ensemble

1. Pliez les genoux en essayant d’amener les cuisses le plus possible parallèles au sol

1. Les genoux ne dépassent pas les chevilles

1. Le dos demeure droit

1. Détendez les épaules et abaissez les omoplates

1. Regard est droit devant.

Débutant

Menu

Le chameau

1. Débutez à genou

1. Abaissez le corps vers l’arrière tout en allongeant la colonne vertébrale.

1. Saisissez les talons avec les mains

1. Poussez les cuisses vers l’avant tout en cambrant le bas du dos

1. Redressez la poitrine

1. Laissez tomber la tête vers l’arrière

Menu

La chandelle

1. Allongez les bras le long du corps, mains bien à plat au sol.
2. Joignez les jambes et gardez-les tendues
3. Redressez les jambes tendues à la verticale
4. Soulevez le bassin du sol en poussant au besoin avec les bras et les mains.
5. Portez vos mains aux hanches en pliant les coudes pour bien soutenir votre dos
6. Les jambes complètement droites à 90 degrés.
7. Le menton est en direction du sternum

Menu

La charrue

1. Débutez avec la position de la chandelle

1. Descendez doucement vos jambes au sol derrière la tête

1. Descendez les bras au sol, vers l’avant

Débutant

Menu

Le chat

1. Les genoux sont légèrement séparés et alignés sous les hanches.

1. Les bras sont tendus, les poignets et épaules sont alignés perpendiculairement au sol.

1. La tête est dans une position neutre et le regard est porté vers le sol. C’est la position neutre, celle de départ.

1. À l’expiration, le dos s’arrondit vers le plafond et la tête tombe vers le bas. Le regard est orienté vers le nombril et les abdominaux sont rentrés.

1. À l’inspiration, la colonne vertébrale se déroule, le dos reprend une position neutre

Position neutre

Menu

Chevilles aux genoux

1. Placez votre tibia gauche sur votre tibia droit de façon à ce que votre cheville droite se trouve sur votre genou gauche, et vice et versa.

1. Gardez le dos droit (Vous pouvez arrêter ici)

1. Placez les mains au sol devant vos tibias. Prenez une inspiration profonde pour visser le nombril dans la colonne.

1. Détendez la tête

Avancé

Menu

Chien tête en bas

1. Débutez à quatre pattes
2. La paume de vos mains doit reposer au sol
3. Expirez et décollez vos genoux du sol. Au départ, vous pouvez continuer à plier très légèrement les genoux et à décoller les talons du sol.
5. Poussez vos cuisses vers l’arrière essayez de mettre les talons au sol
6. Vos genoux devraient être bien droits, mais pas raides.
7. Soulevez votre corps
8. Votre tête devrait pencher vers l’avant et se trouver entre vos deux bras.

Débutant

Débutant +

Action de marcher

Menu

Chien tête en bas, jambe levée

1. Débutez avec la position du chien tête en bas

1. Levez une jambe vers le ciel

1. Gardez les hanches alignées

Menu

Cobra

1. Placez-vous à plat sur le ventre, les jambes allongées, le dessus des pieds au sol, les deux pieds collés.

1. Pliez les coudes, gardez-les près du corps et venez déposer les paumes des mains au sol, de chaque côté près de votre poitrine.

1. Soulevez la poitrine de terre en poussant dans vos mains. Les hanches ne quittent pas le sol.

1. Détendez les épaules.

1. La nuque s’étire légèrement vers l’arrière

Menu

Petit Cobra

Cigogne

1. Tenez-vous debout, le dos bien droit

1. Levez les bras, fléchissez le corps vers l’avant en cherchant loin devant

1. Flexion à partir du bassin, non des dorsales

Débutant

Menu

Demi-chandelle

1. Allongez-vous sur le dos de façon à ramener vos fesses le plus près possible d’un mur, jusqu’à les coller si vous y arrivez.

1. Tendez vos jambes vers le ciel en appui contre ce mur.

Menu

Demi-pont

1. Débutez allongé sur le dos avec les pieds ramenés près du bassin.

1. Appuyez les paumes de mains au sol.

1. Montez le bassin le plus haut possible

1. Les jambes sont perpendiculaires au sol

Menu

L’enfant

1. Agenouillez-vous au sol

1. Abaissez votre corps pour appuyer les fesses sur les talons

1. Séparez les genoux de la largeur du bassin

1. Abaissez le torse vers les cuisses. Allongez le cou et la colonne vertébrale

1. Détendez les épaules vers le sol

1. Placez le front ou le bout du nez en contact avec le sol.

Variante 1

Variante 2

Menu

Flexion avant jambes ouvertes

1. Débutez en position de la montagne

1. Écartez les jambe, les pieds sont parallèles.

1. À partir des hanches, basculez tout le tronc vers l’avant afin d’aller poser le bout des doigts bien à plat au sol.

1. Le dos est droit.

1. Vous pouvez poser le dessus de la tête au sol.

1. Laissez la colonne vertébrale s’étirer.

1. La nuque est relâchée

Avancé

Débutant

Menu

Grue

1. Les mains sont posées devant vous de manière à se retrouver directement sous les épaules lorsque le corps basculera légèrement vers l’avant.

1. Les coudes sont pliés.

1. Soulevez les fessiers vers le plafond, fixez un point légèrement plus loin que l’endroit où sont posées vos mains.

1. Tout en gardant les fessiers soulevés, rapprochez vos pieds des mains jusqu’à ce que vos tibias puissent venir prendre appui sur vos triceps, près des aisselles.

1. Soulevez-vous sur la pointe de vos orteils et appuyez vos jambes sur vos bras.

1. Fixez toujours le point devant vous et veillez à ne pas casser la nuque. Soulevez les orteils du sol; tout votre corps est maintenant en équilibre sur vos deux mains.

Menu

Guerrier #1

1. Faites un grand pas vers l’arrière avec la jambe gauche

1. Tournez les hanches vers le pied droit afin qu’elles soient parallèles à l’avant.

1. Levez les bras au ciel, roulez les omoplates vers l’arrière et détendez les épaules.

1. Fléchissez le genou droit à environ 90 degrés. Le tibia est perpendiculaire au sol.

Débutant

Menu

Guerrier #2

1. Faites un grand pas vers l’arrière avec la jambe gauche

1. Soulevez les 2 bras parallèles au sol, omoplates roulées vers l’Arrière, épaules détendues

1. Fléchissez le genou droit à environ 90 degrés. Le tibia est perpendiculaire au sol.

1. Maintenez les bras en ligne droite en vous assurant d’abaisser les épaules.

1. La tête se tourne afin de regarder le majeur du bras gauche.

Menu

Guerrier #3

1. Avancez le pied droit et transférer tout votre poids sur cette jambe.

1. Basculez le haut du corps légèrement vers le bas et vers l’avant. Les doigts et les bras sont longs.

1. Soulevez la jambe gauche de terre. Levez celle-ci jusqu’à créer une ligne continue reliant le sommet de la tête, les fessiers et les orteils.

Débutant

Menu

Guirlande

1. Mettez-vous en position accroupie près du sol, avec les pieds bien à plat.
2. Vos talons devraient être collés au sol.
3. Écartez les cuisses peu à peu.
4. Mettez vos mains en position de salutation et placez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux.

Menu

Lotus

1. Asseyez-vous par terre en tendant les jambes.

1. Pliez le genou droit vers le torse et commencez à le faire tourner vers l’extérieur. Le dessus du pied doit être posé là où la hanche se plie.

1. Maintenant, pliez le genou gauche pour faire passer la cheville gauche par-dessus votre tibia droit.

1. Ramenez les genoux le plus près possible l’un de l’autre.

1. Posez vos mains sur les genoux en tournant la paume vers le haut.

Débutant

Menu

Montagne

1. Tenez-vous debout, pieds joints, les talons légèrement séparés.

1. Le poids en réparti également sur les 2 pieds.

1. Le dos est droit, la nuque est longue.

1. Épaules détendues, les bras sont de part et d’autre du corps, les doigts sont longs et les paumes sont dirigées vers l’avant.

Avancé

Menu

Papillon

1. Débutez en position assise, le dos bien droit

1. Joignez les pieds en plaçant les plantes des pieds face à face et prenez vos pieds dans vos mains

1. Placez les talons le plus près de votre pubis.

1. Tout en gardant le dos bien droit, faites descendre doucement les genoux de façon à ce qu’ils atteignent le sol.

1. Vous pourriez aussi vous pencher en avant, tout en maintenant la colonne vertébrale bien droit.

Avancé

Menu

Pince assise

1. Allongez les jambes allongées devant vous.

1. Pliez le tronc à partir des hanches et allongez-vous sur vos jambes.

1. Glissez les mains sur les jambes afin d’aller enlacer soit les pieds, les chevilles ou les mollets tout dépendant de votre flexibilité.

1. Tentez de déposer le ventre sur les cuisses.

Débutant

Débutant +

Menu

Plan incliné

1. Assoyez vous les jambes légèrement repliées devant soi, les mains en appui derrière soi, les doigts tournés vers l'avant.

1. Levez le bassin et basculez la tête en arrière

1. Les jambes sont bien tendues.

Menu

Planche

1. Posez les mains sur le sol et levez l'ensemble du corps, comme si vous alliez réaliser un exercice de pompes.

1. Serrez les fessiers et les abdominaux.

1. Gardez le cou et la colonne vertébrale bien droits

Débutant +

Débutant

Menu

Planche latérale

1. Débutez en position de la planche

1. Ramenez un bras vers le plafond et allongez le corps pour former une ligne droite de la tête aux talons.

1. Regardez vos doigts en continuant à pousser l'épaule dans le sol tout en maintenant solidement votre équilibre.

Menu

Poisson

1. Étendez-vous sur le dos, jambes étendues devant vous.

1. Soulevez votre bassin et glissez vos mains sous vos fessiers, paumes vers le bas. Descendez votre bassin vers le sol et asseyez-vous sur vos mains.

1. Servez-vous de vos coudes comme d’un levier et soulevez le torse vers le haut, fléchissez la nuque vers l’arrière et venez poser le dessus de la tête par terre.

1. Les jambes sont collées, tendues.

Avancé

Menu

Sauterelle

1. Allongez-vous sur votre ventre, les bras de chaque côté de votre corps.

1. En engageant les abdominaux, redressez tout le corps, du sommet de la tête jusqu’à l’os pubien, du bassin jusqu’aux orteils.

1. Redressez également les bras de chaque côté du corps, en ouvrant les paumes et les doigts pointant vers le ciel ou attrapez les poings derrière.

Menu

Table

1. Commencez assis avec les jambes tendues en face de vous et les pieds ouverts de la largeur de vos hanches.
2. Placez les mains à côté des hanches, puis posez peu à peu les pieds au sol, en pliant les genoux et en levant haut la poitrine
3. Si vous n'avez pas mal au cou, laissez la tête retomber en arrière. Prenez cinq grandes respirations, puis asseyez-vous lentement sur le sol

Menu

Tête de vache

1. Glissez la jambe gauche par-dessus le genou droit et ramenez le pied gauche vers la hanche droite. Les 2 genoux sont alors alignés.

1. Déposez la face externe du pied au sol près de la hanche.

1. La colonne vertébrale est étirée et la nuque est longue.

1. Le regard est devant soi.

Menu

Tigre

1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches.

1. Sur une inspiration, la jambe droite va se tendre derrière soi, puis se plier vers le ciel. La tête se penchant en arrière, le pied va tenter de venir toucher la tête. Tout le corps se retrouve donc en extension.

1. A l’expiration, la jambe descend ainsi que la tête. Et le genoux vient par en dessous essayer de toucher le menton. Tout le buste devient alors arrondi. Faites bien attention à ce que le pied de touche pas le sol

Menu

Torsion

1. En position assise, placez le pied gauche contre le fessier et le pied droit devant le genou gauche.

1. Poser le coude gauche sur le genou droit et la main droite au sol, derrière vous

1. Pivotez les hanches pour aligner les épaules et les hanches

1. Gardez la tête droite

Menu

Triangle

1. Faites un grand pas vers l’arrière avec la jambe droite. Pivotez les orteils du pied droit vers la droite et déposez le talon.

1. Étirez la hanche droite vers l’arrière. Pliez à partir des hanches et abaissez le haut du corps vers l’avant.

1. Glissez le bras gauche vers le sol et déposez-le bout des doigts au sol ou sur votre tibia.

1. Levez le bras droit vers le ciel, en maintenant une ligne droite avec les deux bras. Détendez les épaules.

1. Si la nuque le permet, la tête pivote et le regard vient se fixer à l’intérieur du bras droit.

Débutant

Menu

Les origines

• Origine: INDE

• Certaines formes primitive du yoga datent de plus de 5 500 ans
• Le yoga est développé dans les textes sacrés Hindous

• Vers -400: Création des textes de références du yoga :

Les Yoga Sûtras

• Vers 1100: Création du Hatha Yoga, base du yoga populaire aujourd’hui

• Fin des années 1700: Arrivée du yoga en Occident

Menu

Définition

• “Yoga” vient du mot de la langue sanskrite

jug : Relier, joindre, unir On défini alors Yoga: Harmoniser le corps et l’esprit Le Yoga est une voie qui nous enseigne à vivre le moment présent, nous éveille à l'exploration des différentes couches de l'être, soit:

Physique

Énergétique

Émotionnel

Mental

Spirituel

Menu

L’évolution du Yoga

Au départ Très spirituel Exercices de méditation et respiration en gardant une position

Nouvelles formes de yoga populaires le Ashtanga (années 60) le Iyengar (années 70) le Bikram (années 80) le Yin yoga (années 90) le Vinyasa (années 90)

Depuis l’arrivée en occident Bases: On ajoute: .Postures anciennes .Techniques corporelles .la méditation spirituelle .gymnastiques diverses Yoga centré sur les bienfaits pour la santé

Maintenant Le yoga est très actuel Répond aux attentes

Thérapeutiques

Spirituelles

Physiques

Menu

Les principaux types de yoga

Cliquez pour voir les détails

Vinyasa

Hatha

Ashtanga

Yin

Yoga Chaud

Iyengar

Menu

Hatha

• Base de tous les types de Yoga Occidentaux

• Style traditionnel

• Travail la respiration et les postures

• Style plutôt calme

Avantages

• Touche à peu près à toutes les branches du yoga
• Rythme un peu moins soutenu donc bien pour les débutants

Niveaux

• Tous les niveaux
• Recommandé pour les débutants

Menu

Vinyasa

• Enchaînements de posture au rythme de la respiration

• Rythme très soutenu
• (Peu de temps de pause par posture)

• Style athlétique
• Base du Power-Yoga

Avantages

• Accroît l’endurance et affine la silhouette
• Augmente la capacité pulmonaire en faisant travailler le rythme cardio-vasculaire

Niveaux Intermédiaire à avancé

Menu

Ashtanga

• Série de posture pratiquées

toujours dans le même ordre

• Enchaînements de posture synchronisé au souffle

Avantages

• Très complet et varié
• Renforce les muscles, redonne de la souplesse aux articulations travaille l’endurance cardio-vasculaire et permet un lâcher prise

Niveaux Tous les niveaux

Menu

Yin

• Rythme très lent

• Postures exécutées au sol, tenues plusieurs minutes

• Mets l’accent sur la respiration, les étirements et la relaxation

Avantages

• Détente du mental
• Améliore la circulation sanguine
• Travaille l’étirement des fascias, des ligaments et des tendons.

Niveaux Tous les niveaux

Menu

Yoga chaud (Bikram)

• Type le plus populaire au monde

• 26 postures enchaînés dans un ordre précis

• Se pratique dans une salle chauffée à 42 degrés celsius

Avantages

• Élimination de toxine
• Plus grande souplesse
• Augmente la capacité pulmonaire

Niveaux Tous les niveaux

Menu

Iyengar

• Porte une attention particulières aux alignements dans les postures

• Les accessoires (blocs, sangles, banc inclinables, etc.) sont souvent utilisés

Avantages

• Les accessoires peuvent rendre les postures plus faciles à exécuter

Niveaux Tous les niveaux

Menu

Principes de base du Yoga

Exercices appropriés Améliorent la circulation et la souplesse. Calment et équilibre le mental.

La respiration Le contrôle de la respiration permet d’accéder à une plus grande quantité d’énergie vitale

La relaxation Élément vital pour garder le corps et l’esprit en bonne santé

Une saine alimentation Le régime yogique prône l’alimentation végétarienne. “Manger pour vivre et non vivre pour manger”

La méditation, pensée positive Clé afin d’atteindre la paix de l’esprit. L’art de ralentir et concentrer l’esprit

Menu

Séances

Séance #2 Vinyasa

Séance #1 Ashtanga

Les postures travaillés

Les postures travaillés

L’enchaînement complet

L’enchaînement complet

Menu

Chat

Position neutre

Position neutre

Menu

Préparation chien tête en bas

Menu

Planche

Menu

Chien tête en bas

Menu

Cigogne

Menu

Montagne

Menu

Montagne (variante)

Menu

Petit cobra

Petit cobra

Menu

Petit cobra

Planche (Genou - Nez)

Menu

Chien tête en bas jambe levée

Menu

Guerrier #1 (Genou au sol)

Menu

Guerrier #1

Menu

Variante Planche / Angle latérale

Menu

Planche latérale

Menu

Chien tête en bas, jambe levée, Orteils vers l’extérieur

Menu

Guerrier #2

Menu

Planche (Genou-coude)

Menu

Angle latérale

Menu

Triangle (variante)

Menu

Enfant (mains derrière)

Menu

Pince assise (variante)

Menu

Cadavre

Menu

Lotus

Menu

Enchaînement complet #2

Menu

Triangle

Menu

Flexion avant, jambes ouvertes

Menu

Montagne

Menu

Arbre

Menu

Chaise

Menu

Guerrier #2

Menu

Planche

Menu

Cobra

Menu

Chien tête en bas

Menu

Pince assise

Menu

Demi-pince assise

Menu

Torsion

Menu

Bateau

Menu

Papillon

Menu

Demi-pont

Menu

Chandelle

Menu

Cadavre

Menu

Lotus

Menu

Enchaînement complet #1

Il est normal que la vidéo débute à 9:20

Menu

Menu

Autres ressources

Youtube ELLE .Français .Exécution .Variété .Tous les niveaux

Youtube Yoga pour les nuls .Sécuritaire .Explications complètes .Français .Débutants

Site web Mon yoga virtuel .Explications claires .Guide complet .Vidéos / Photos .Chat en ligne .Variétés .Beaucoup de contenu gratuit

Youtube Boho Beautiful .Décors .Exécution .Variété .Anglais .Tous les niveaux

Menu

Pour avoir accès à ce canevas de la maison: monurl.ca/canevasyoga

Sauterelle

1. Allongez-vous sur votre ventre, les bras de chaque côté de votre corps.
2. En engageant les abdominaux, redressez tout le corps, du sommet de la tête jusqu’à l’os pubien, du bassin jusqu’aux orteils.
3. Redressez également les bras de chaque côté du corps, en ouvrant les paumes et les doigts pointant vers le ciel ou attrapez les poings derrière.

00:00

Chevilles aux genoux

1. Placez votre tibia gauche sur votre tibia droit de façon à ce que votre cheville droite se trouve sur votre genou gauche, et vice et versa.
2. Gardez le dos droit(Vous pouvez arrêter ici)
3. Placez les mains au sol devant vos tibias. Prenez une inspiration profonde pour visser le nombril dans la colonne.
4. Détendez la tête

Avancé

00:00

Torsion

1. En position assise, placez le pied gauche contre le fessier et le pied droit devant le genou gauche.
2. Poser le coude gauche sur le genou droit et la main droite au sol, derrière vous
3. Pivotez les hanches pour aligner les épaules et les hanches
4. Gardez la tête droite

00:00

Le cadavre

1. Couchez-vous au sol
2. Allongez la colonne vertébrale
3. Rentrez légèrement le menton
4. Ouvrez les bras, paumes vers le haut
5. Jambes un peu plus larges que le bassin

00:00

Demi-pont

1. Débutez allongé sur le dos avec les pieds ramenés près du bassin.
2. Appuyez les paumes de mains au sol.
3. Montez le bassin le plus haut possible
4. Les jambes sont perpendiculaires au sol

00:00

Tigre

1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches.
2. Sur une inspiration, la jambe droite va se tendre derrière soi, puis se plier vers le ciel. La tête se penchant en arrière, le pied va tenter de venir toucher la tête. Tout le corps se retrouve donc en extension.
3. A l’expiration, la jambe descend ainsi que la tête. Et le genoux vient par en dessous essayer de toucher le menton. Tout le buste devient alors arrondi. Faites bien attention à ce que le pied de touche pas le sol

00:00

Guirlande

1. Mettez-vous en position accroupie près du sol, avec les pieds bien à plat.
2. Vos talons devraient être collés au sol.
3. Écartez les cuisses peu à peu.
4. Mettez vos mains en position de salutation et placez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux.

00:00

L’arbre

1. Pliez un genou et appuyez le pied soit sur la cheville, sur le mollet ou à l’intérieur de la cuisse.
2. Montez les bras vers le ciel.
3. Assurez-vous de garder les épaules toujours loin des oreilles.

00:00

Demi-chandelle

1. Allongez-vous sur le dos de façon à ramener vos fesses le plus près possible d’un mur, jusqu’à les coller si vous y arrivez.
2. Tendez vos jambes vers le ciel en appui contre ce mur.

00:00

L’enfant

Variante 1

1. Agenouillez-vous au sol
2. Abaissez votre corps pour appuyer les fesses sur les talons
3. Séparez les genoux de la largeur du bassin
4. Abaissez le torse vers les cuisses. Allongez le cou et la colonne vertébrale
5. Détendez les épaules vers le sol
6. Placez le front ou le bout du nez en contact avec le sol.

Variante 2

00:00

Poisson

1. Étendez-vous sur le dos, jambes étendues devant vous.
2. Soulevez votre bassin et glissez vos mains sous vos fessiers, paumes vers le bas. Descendez votre bassin vers le sol et asseyez-vous sur vos mains.
3. Servez-vous de vos coudes comme d’un levier et soulevez le torse vers le haut, fléchissez la nuque vers l’arrière et venez poser le dessus de la tête par terre.
4. Les jambes sont collées, tendues.

Avancé

00:00

La chandelle couchée

1. Débutez avec la position de la chandelle
2. Descendez doucement vos jambes au sol derrière la tête
3. Descendez les bras au sol, vers l’avant

Débutant

00:00

ZEN

1. Glissez la jambe gauche par-dessus le genou droit et ramenez le pied gauche vers la hanche droite. Les 2 genoux sont alors alignés.
2. Déposez la face externe du pied au sol près de la hanche.
3. La colonne vertébrale est étirée et la nuque est longue.
4. Le regard est devant soi.

00:00

Chien tête en bas, jambe levée

1. Débutez avec la position du chien tête en bas
2. Levez une jambe vers le ciel
3. Gardez les hanches alignées

00:00

L’aigle

1. Enroulez la jambe gauche autour de la jambe droite
2. Le pied gauche vient crocheter la jambe droite au niveau du mollet.
3. Légère flexion de la jambe d’appui
4. Passez un bras par-dessous l'autre, au niveau du coude et venir l'enrouler de telle sorte que les mains puissent s'opposer et bien s'appuyer l'une contre l'autre.
5. Les bouts des doigts dépassent légèrement le sommet de la tête.
6. Tête et dos droit

00:00

Papillon

1. Débutez en position assise, le dos bien droit
2. Joignez les pieds en plaçant les plantes des pieds face à face et prenez vos pieds dans vos mains
3. Placez les talons le plus près de votre pubis.
4. Tout en gardant le dos bien droit, faites descendre doucement les genoux de façon à ce qu’ils atteignent le sol.
5. Vous pourriez aussi vous pencher en avant, tout en maintenant la colonne vertébrale bien droit.

Avancé

00:00

Le bateau

1. Débutez assis, jambes au sol, dos droit.
2. Soulevez les jambes et abaissez les épaules vers l’arrière.
3. Équilibre entre les os du bassin et du coccyx
4. Redressez les jambes, si possible.
5. Les bras sont parallèles au sol.

Débutant

00:00

Cobra

1. Placez-vous à plat sur le ventre, les jambes allongées, le dessus des pieds au sol, les deux pieds collés.
2. Pliez les coudes, gardez-les près du corps et venez déposer les paumes des mains au sol, de chaque côté près de votre poitrine.
3. Soulevez la poitrine de terre en poussant dans vos mains. Les hanches ne quittent pas le sol.
4. Détendez les épaules.
5. La nuque s’étire légèrement vers l’arrière

Petit Cobra

00:00

Triangle

Débutant

1. Faites un grand pas vers l’arrière avec la jambe droite. Pivotez les orteils du pied droit vers la droite et déposez le talon.
2. Étirez la hanche droite vers l’arrière. Pliez à partir des hanches et abaissez le haut du corps vers l’avant.
3. Glissez le bras gauche vers le sol et déposez-le bout des doigts au sol ou sur votre tibia.
4. Levez le bras droit vers le ciel, en maintenant une ligne droite avec les deux bras. Détendez les épaules.
5. Si la nuque le permet, la tête pivote et le regard vient se fixer à l’intérieur du bras droit.

00:00

Guerrier #2

1. Faites un grand pas vers l’arrière avec la jambe gauche
2. Soulevez les 2 bras parallèles au sol, omoplates roulées vers l’Arrière, épaules détendues
3. Fléchissez le genou droit à environ 90 degrés. Le tibia est perpendiculaire au sol.
4. Maintenez les bras en ligne droite en vous assurant d’abaisser les épaules.
5. La tête se tourne afin de regarder le majeur du bras gauche.

00:00

Lotus

1. Asseyez-vous par terre en tendant les jambes.
2. Pliez le genou droit vers le torse et commencez à le faire tourner vers l’extérieur. Le dessus du pied doit être posé là où la hanche se plie.
3. Maintenant, pliez le genou gauche pour faire passer la cheville gauche par-dessus votre tibia droit.
4. Ramenez les genoux le plus près possible l’un de l’autre.
5. Posez vos mains sur les genoux en tournant la paume vers le haut.

Débutant

00:00

Flexion avant jambes ouvertes

1. Débutez en position de la montagne
2. Écartez les jambe, les pieds sont parallèles.
3. À partir des hanches, basculez tout le tronc vers l’avant afin d’aller poser le bout des doigts bien à plat au sol.
4. Le dos est droit.
5. Vous pouvez poser le dessus de la tête au sol.
6. Laissez la colonne vertébrale s’étirer.
7. La nuque est relâchée

Débutant

Avancé

00:00

La chandelle

1. Allongez les bras le long du corps, mains bien à plat au sol.
2. Joignez les jambes et gardez-les tendues
3. Redressez les jambes tendues à la verticale
4. Soulevez le bassin du sol en poussant au besoin avec les bras et les mains.
5. Portez vos mains aux hanches en pliant les coudes pour bien soutenir votre dos
6. Les jambes complètement droites à 90 degrés.
7. Le menton est en direction du sternum

00:00

Le chameau

1. Débutez à genou
2. Abaissez le corps vers l’arrière tout en allongeant la colonne vertébrale.
3. Saisissez les talons avec les mains
4. Poussez les cuisses vers l’avant tout en cambrant le bas du dos
5. Redressez la poitrine
6. Laissez tomber la tête vers l’arrière

00:00

Planche

1. Posez les mains sur le sol et levez l'ensemble du corps, comme si vous alliez réaliser un exercice de pompes.
2. Serrez les fessiers et les abdominaux.
3. Gardez le cou et la colonne vertébrale bien droits

Débutant +

Débutant

00:00

Planche latérale

1. Débutez en position de la planche
2. Ramenez un bras vers le plafond et allongez le corps pour former une ligne droite de la tête aux talons.
3. Regardez vos doigts en continuant à pousser l'épaule dans le sol tout en maintenant solidement votre équilibre.

00:00

Montagne

1. Tenez-vous debout, pieds joints, les talons légèrement séparés.
2. Le poids en réparti également sur les 2 pieds.
3. Le dos est droit, la nuque est longue.
4. Épaules détendues, les bras sont de part et d’autre du corps, les doigts sont longs et les paumes sont dirigées vers l’avant.

Avancé

00:00

Table

1. Commencez assis avec les jambes tendues en face de vous et les pieds ouverts de la largeur de vos hanches.
2. Placez les mains à côté des hanches, puis posez peu à peu les pieds au sol, en pliant les genoux et en levant haut la poitrine
3. Si vous n'avez pas mal au cou, laissez la tête retomber en arrière. Prenez cinq grandes respirations, puis asseyez-vous lentement sur le sol

00:00

Guerrier #1

1. Faites un grand pas vers l’arrière avec la jambe gauche
2. Tournez les hanches vers le pied droit afin qu’elles soient parallèles à l’avant.
3. Levez les bras au ciel, roulez les omoplates vers l’arrière et détendez les épaules.
4. Fléchissez le genou droit à environ 90 degrés. Le tibia est perpendiculaire au sol.

Débutant

00:00

Grue

1. Les mains sont posées devant vous de manière à se retrouver directement sous les épaules lorsque le corps basculera légèrement vers l’avant.
2. Les coudes sont pliés.
3. Soulevez les fessiers vers le plafond, fixez un point légèrement plus loin que l’endroit où sont posées vos mains.
4. Tout en gardant les fessiers soulevés, rapprochez vos pieds des mains jusqu’à ce que vos tibias puissent venir prendre appui sur vos triceps, près des aisselles.
5. Soulevez-vous sur la pointe de vos orteils et appuyez vos jambes sur vos bras.
6. Fixez toujours le point devant vous et veillez à ne pas casser la nuque. Soulevez les orteils du sol; tout votre corps est maintenant en équilibre sur vos deux mains.

00:00

Plan incliné

1. Assoyez vous les jambes légèrement repliées devant soi, les mains en appui derrière soi, les doigts tournés vers l'avant.
2. Levez le bassin et basculez la tête en arrière
3. Les jambes sont bien tendues.

00:00

L’angle puissant

• Genoux 90 degrés

• Cuisses parallèles au sol

• Pieds dans l’axe des cuisses

• Ventre rentré

• Mains collées

• Bras poussés au-dessus de la tête

• Regard vers les mains et dos bien droit

00:00

Pince assise

1. Allongez les jambes allongées devant vous.
2. Pliez le tronc à partir des hanches et allongez-vous sur vos jambes.
3. Glissez les mains sur les jambes afin d’aller enlacer soit les pieds, les chevilles ou les mollets tout dépendant de votre flexibilité.
4. Tentez de déposer le ventre sur les cuisses.

Débutant

Débutant +

00:00

Chien tête en bas

1. Débutez à quatre pattes
2. La paume de vos mains doit reposer au sol
3. Expirez et décollez vos genoux du sol. Au départ, vous pouvez continuer à plier très légèrement les genoux et à décoller les talons du sol.
4. Poussez vos cuisses vers l’arrière essayez de mettre les talons au sol
5. Vos genoux devraient être bien droits, mais pas raides.
6. Soulevez votre corps
7. Votre tête devrait pencher vers l’avant et se trouver entre vos deux bras.

Débutant

Action de marcher

Débutant +

Le bâton

1. S’asseoir au sol, les jambes allongées devant soi.
2. Placez vos mains de chaque côté des hanches et redressez la colonne vertébrale en appuyant dans celles-ci.
3. Maintenez les pieds fléchis.
4. Soulevez la poitrine et regardez droit devant, menton vers le thorax. Détendez les épaules et rentrez les abdominaux.

00:00

La chaise

1. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête
2. Gardez les paumes face à face, largeur des épaules ou joignez les 2 mains ensemble
3. Pliez les genoux en essayant d’amener les cuisses le plus possible parallèles au sol
4. Les genoux ne dépassent pas les chevilles
5. Le dos demeure droit
6. Détendez les épaules et abaissez les omoplates
7. Regard est droit devant.

00:00

Guerrier #3

1. Avancez le pied droit et transférer tout votre poids sur cette jambe.
2. Basculez le haut du corps légèrement vers le bas et vers l’avant. Les doigts et les bras sont longs.
3. Soulevez la jambe gauche de terre. Levez celle-ci jusqu’à créer une ligne continue reliant le sommet de la tête, les fessiers et les orteils.

Débutant

00:00

L’angle latérale

1. Le genou gauche à 90 degrés de façon à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol
2. La jambe droite est complètement dépliée et forme une ligne droite des chevilles jusqu’au bout des doigts
3. Le bras gauche est perpendiculaire au sol
4. Le pied gauche pointe vers l’extérieur, le pied droit vers l’avant

00:00

Débutant

• Pointez votre pied gauche légèrement vers la gauche, sans bouger le pied droit, qui doit continuer de pointer devant vous.
• Maintenant, tournez un peu votre cuisse gauche vers l’extérieur, pour que le genou et la cheville soient sur la même ligne.
• Pivotez légèrement votre hanche dans la même direction que la jambe gauche tout en gardant le torse bien droit.
• Maintenant, expirez et pliez lentement votre genou gauche, plus haut que votre genou droit, pour que le tibia soit perpendiculaire au sol.
• La cuisse gauche devrait maintenant être parallèle au sol. Votre jambe droite ne doit pas être pliée, elle doit être tendue de la hanche à la cheville.
• Maintenant, toujours dans la même position, levez votre bras droit plus haut que votre tête, et amenez-le du côté gauche. Votre paume devrait toujours être vers le bras et vos doigts tendus. Ce bras devrait toucher votre oreille droite pour passer par dessus votre tête.
• Lentement, tournez un peu le visage vers le haut pour regarder votre main droite. Votre bras gauche devrait toucher votre cheville gauche ou le sol, sans s’appuyer réellement sur la cheville ou trop tirer sur l’épaule. Le but est d’étirer le côté droit autant que possible, pas le côté gauche, lors de cette partie.

Le chat

1. Les genoux sont légèrement séparés et alignés sous les hanches.
2. Les bras sont tendus, les poignets et épaules sont alignés perpendiculairement au sol.
3. La tête est dans une position neutre et le regard est porté vers le sol. C’est la position neutre, celle de départ.
4. À l’expiration, le dos s’arrondit vers le plafond et la tête tombe vers le bas. Le regard est orienté vers le nombril et les abdominaux sont rentrés.
5. À l’inspiration, la colonne vertébrale se déroule, le dos reprend une position neutre

Position neutre

00:00

Cigogne

1. Tenez-vous debout, le dos bien droit
2. Levez les bras, fléchissez le corps vers l’avant en cherchant loin devant
3. Flexion à partir du bassin, non des dorsales

Débutant

00:00