Módulo didáctico genial

Core

El ejercicio core se centra en fortalecer los músculos del tronco, incluyendo abdomen, espalda baja y caderas. Este tipo de entrenamiento mejora la estabilidad, equilibrio y resistencia central. Los ejercicios suelen incluir abdominales, planchas y movimientos que activan músculos profundos, contribuyendo a una base corporal sólida y saludable.

Empezar

Core

Índice

Mountain Climbers

Elevación de Piernas

Plancha

Superman

Oblicuos con Pesas

Bicicleta Abdominal

Planck Lateral

Rollouts de Rueda Abdominal

Russian Twists

Flexiones de Piernas en Suspensión

Bibliografía

Core

Plancha

Descripción: Apoyado en antebrazos y puntas de los pies, mantener el cuerpo en posición recta. Tiempo: 30 segundos. Repeticiones: 3 series.

Recuerda mantener una buena forma durante cada ejercicio, contraer los músculos del core y respirar de manera controlada. Ajusta la intensidad según tu nivel de condición física y aumenta gradualmente el tiempo o la dificultad para desafiar tu core. Consulta a un profesional si tienes alguna condición médica.

Core

Mountain Climbers

Descripción: En posición de plancha, llevar las rodillas hacia el pecho de forma alternada y rápida. Tiempo: 30 segundos. Repeticiones: 3 series.

Ajusta la velocidad y la intensidad según tu nivel de condición física. Mantén una buena forma, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en posición de plancha. Incorpora esta sesión en tu rutina de entrenamiento para mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer el core. Como siempre, adapta el entrenamiento a tus necesidades individuales y consulta a un profesional si es necesario.

Core

Elevación de Piernas

Descripción: Acostado boca arriba, levanta una pierna a la vez manteniendo la otra cerca del suelo. Tiempo: 60 segundos. Repeticiones: 3 series (alternando piernas).

Recuerda mantener el abdomen contraído y la espalda pegada al suelo en los ejercicios acostados. Ajusta la dificultad según tu nivel y evita arquear la espalda. Incorpora esta rutina en tu entrenamiento para fortalecer los músculos abdominales. Como siempre, adapta la sesión según tus necesidades y consulta a un profesional si es necesario.

Core

Oblicuos con Pesas

Descripción: Sostén una pesa en una mano y, manteniendo la espalda recta, inclínate lateralmente hacia un lado, luego hacia el otro. Tiempo: 45 segundos por lado. Repeticiones: 3 series (alternando lados).

Asegúrate de mantener una buena forma y controlar el movimiento en cada ejercicio. Utiliza un peso que desafíe pero permita un movimiento controlado. Incorpora esta rutina en tu entrenamiento para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad lateral. Como siempre, adapta la sesión según tus necesidades y consulta a un profesional si es necesario.

Core

Bicicleta Abdominal

Descripción: Acostado boca arriba, simula el pedaleo de una bicicleta llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y viceversa. Tiempo: 45 segundos. Repeticiones: 3 series.

Asegúrate de mantener el cuello relajado y contraer los abdominales en cada movimiento. Adaptar la intensidad según tu nivel de condición física es clave. Incorpora esta rutina en tu entrenamiento para fortalecer la parte superior e inferior del abdomen. Como siempre, ajusta la sesión según tus necesidades y consulta a un profesional si es necesario.

Core

Superman

Descripción: Acostado boca abajo, eleva simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo el abdomen contraído. Tiempo: 30 segundos. Repeticiones: 3 series.

Recuerda mantener la cabeza en línea con la columna y evitar arquear excesivamente la espalda. Este ejercicio fortalece la espalda baja y mejora la estabilidad. Ajusta la intensidad según tu nivel y consulta a un profesional si es necesario. Incorpora esta rutina en tu entrenamiento para un core fuerte y equilibrado.

Core

Planck Lateral

Descripción: Apoyado sobre un antebrazo y los bordes de los pies, forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies, manteniendo el cuerpo en posición lateral. Tiempo: 30 segundos por lado. Repeticiones: 3 series (alternando lados).

Mantén una alineación adecuada del cuerpo y contrae los músculos del core en cada ejercicio. Ajusta la intensidad según tu nivel y evita arquear la espalda. Incorpora esta rutina en tu entrenamiento para mejorar la fuerza y estabilidad del core. Como siempre, consulta a un profesional si es necesario y adapta la sesión según tus necesidades individuales.

Core

Russian Twists

Descripción: Sentado en el suelo, inclina el torso hacia atrás ligeramente y gira el tronco para tocar el suelo a cada lado con las manos. Tiempo: 45 segundos. Repeticiones: 3 series.

Asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen contraído en cada giro. Ajusta la dificultad según tu nivel y utiliza un peso o resistencia que te desafíe. Incorpora esta rutina en tu entrenamiento para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad lateral. Como siempre, consulta a un profesional si es necesario y adapta la sesión según tus necesidades individuales.

Core

Rollouts de Rueda Abdominal

Descripción: Arrodíllate con la rueda abdominal frente a ti. Desliza la rueda hacia adelante estirando los brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta, y luego vuelve a la posición inicial. Tiempo: 30 segundos. Repeticiones: 3 series.

Mantén el abdomen contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio. Ajusta la dificultad según tu nivel, manteniendo el control en cada repetición. Incorpora esta rutina en tu entrenamiento para fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad. Como siempre, consulta a un profesional si es necesario y adapta la sesión según tus necesidades individuales.

Core

Flexiones de Piernas en Suspensión

Descripción: Colócate en barras paralelas o en una barra de pull-up. Levanta las piernas flexionando las rodillas hacia el pecho y luego estira las piernas hacia abajo sin tocar el suelo. Tiempo: 30 segundos. Repeticiones: 3 series.

Mantén un control total del movimiento y evita el impulso excesivo. Ajusta la dificultad según tu nivel y utiliza equipos de suspensión seguros. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y mejora la estabilidad del core. Consulta a un profesional si es necesario y adapta la sesión según tus necesidades individuales.

Core

Bibliografía

Interés

• Core

En este trabajo me he basado en el ejercicio core por dos puntos.

• Punto 1

Es una modalidad que yo he utilizado durante un tiempo y me ha ayudado mucho.

He utilizado busquedas en la aplicación de Google y conocimientos mios. Y los videos de youtube.

• Punto 2

Es muy bueno para crear resistencia, fuerza, estabilidad, y tonificar sobre todo la parte del abdomen.

https://www.youtube.com/

¡WOW!