NUTRICION Y DEPORTE DECATHLON

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PROTEINAS

PLATO SALUDABLE

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

hidratación

GRASAS

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SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

HIDRATOS DECARBONO

INFO

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PROTEINAS

-Reparación del tejido muscular- Procesos metabólicos como produción de energia - Precursones de hormonas que influyen en la respuesta del entrenamiento y la recuperación DEPORTE RESISTENCIA: -reparar tejidos - Aumentar su consumo en fases de entrenamiento intenso y competición - Distribuir la ingesta en las distintas tomas. Suministro constante para favorecer el crecimiento muscular - post-entrenamento :combinar proteínas + carbohidratos optimiza la recuperación y recarga de glucógeno

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grasas

- En las actividades de poca intensidad: fuente de energía- En deportes de resistencia ayudan a las reservas de glucógeno, protegiendo a los músculos - Actúan regulando el metabolismo y las absorción de vitaminas liposolubles - Periodizar la ingesta segun las fases de entrenamiento y competición

-Deportes de fuerza es importante para la producción de hormonas (testosterona--> desarrollo muscular) - Energía si los entrenamientos son intensos y prolongados - omega-3 (antiiflamatoria) ayuda a la recuperación y reducción de la inflamación - Equilibrio grasas-proteínas para la sintesis de músculo

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hidratos de carbono

Deporte de resistencia:- Antes: consumo de Hidratos de carbono complejos (ceral integral) y frutas (simples), 3-4 horas antes del entrenamiento, Facil de digerir si va a pasar poco tiempo -Durante: ejercicios de mas de 1h--> consumir durante la actividad (gel, o barrita, bebida con electrolito y glucosa) -Después: Ventana de 2 horas (comida rica en CH+ PROT) Reponer glucógeno y recuperación muscular

Deporte de fuerza: -Antes: 2-3 horas antes: comida con CH+G+PROT. los CH ayudaran a mantener la energía durante entrenamiento -Después: Ventana 2h. CH+ PROT

BATIDOS (Whey + leche/yogur o agua + frutas + avena

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SUPLEMENTACIÓN - BATIDOS

• -CASEINA: liberación prolongada (noche)

• SOJA

• PROTEINAS VEGETALES

- Construcción y reparación en ejercicio de fuerza y resistencia - Tomar post-entrenamiento o como suplemento nutricional

• -Proteina de suero (Whey):

Rápida absorción

• Concentrado: contiene algo G y CH

• Aislado: mas puro

• Hidrolizado: predigerido, absorsión más rápida

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SUPLEMENTACIÓN - BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

LEUCINA- ISOLEUCINA-VALINA - Necesarios para la síntesis de proteínas, - Previenen el catabolismo - REDUCIR fatiga y MEJORAR recuperación -5 a 20g/día

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SUPLEMENTACIÓN - CREATINA (MONOHIDRATO)

Facilita la producción de energía durante los ejercicios de fuerza (regenerar ATP en la célula)Mejora el rendimiento, recuperación Levantamiento pesas sprints

• - Mejora de rendimiento y fuerza muscular.
• Fase de carga: 20g /día (1 semana)
• Mantenimiento : 3-5g /día

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HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

- Antes: -Asegurar tener una hidratación adecuada. -Evitar el consumo del alcohol y cafeína - 2-3h antes 500ml; 30min antes 250ml Durante - Mantener ingesta constante -Adaptar la cantidad de acuerdo a la intensidad, duración y condiciones ambientales ( 150-300ml) - Incluir bebidas con electrolitos en sesiones prolongadas y climas calurosos Después: - Reponer pérdidas. Beber gradualmente (por cada 1/2 kg de peso perdido --> 450-650ml) - Consumir frutas y verduras

FIN

MUCHAS GRACIAS

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

-PROTEINAS en polvo (suero, caseina,...) para la síntesis muscular- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): recuperación y reducir la fatiga muscular -Creatina: fuerza y potencia muscular - CARBOHIDRATOS: reponer glucógeno y proporcionar energía durante el ejercicio - Pre-entrenamiento y post-entrenamientos

GRASAS

-Priorizar el consumo de grasas insaturadas - Equilibrio entre omega-3 y omega-6 - Consumo en cantidades moderadas. Según edad, actividad física, género,... - Salud cardiovascular, funciones cerebrales

¿PLATO SALUDABLE

Ayuda a saber las proporciones de cada tipo de nutriente que debe llevar el plato en cada comida del día

PROTEINAS

Cruciales para la reparación y el crecimiento muscular Ingesta antes y despues del ejercicio de fuerza Ejercicio resistencia: 1,2-1,4g/kg de peso Fuerza: 1,6-2,2 g/kg de peso Deportes de equipo: 1,4-1,6g/kg de peso REPARTIR EN LAS TOMAS DEL DIA

HIDRATOS DE CARBONO

Hidratos de carbono complejos y simples - Combustible - Niveles de glucosa en sangre estable--> mejora rendimiento y recuperación - Reservas de glucógeno muscular y hepático - Consumo antes, durante y después de la actividad - Prevención de fatiga muscular y de la resistencia

HIDRATACIÓN

-Ayuda a mantener la temperatura corporal y la fatiga.- Favorece a la eliminación de desechos metabólicos -Reduce el riesgo de Calambre