Técnicas de relajación ante exámenes

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

EMPEZAR

¿PARA QUÉ SIRVEN?

¿CUÁNDO REALIZAR?

rECOMENDABLE REALIZAR LAS TÉCNICAS DIARIAMENTE O COMO RUTINAS dENTRO DEL TIEMPO DE ESTUDIo

• Reducir el estrés y ansiedad y ayuda a controlar los nervios
• promover el bienestar propio
• mejora nuestros hábitos de sueño

YOGA EN SILLA

RELAJACIÓN RÁPIDA

ENTRENAMIENTO AUTOGENO

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

JACOBSON

IMAGINACIÓN GUIADA

4-7-8

FRASES POSITIVAS QUE AYUDAN A LA RELAJACIÓN

• "Visualizo un lugar sereno y lo imagino como mi refugio interior, donde la calma siempre prevalece."
• "Mis pensamientos son como nubes que pasan, sin quedarse. Yo soy el observador tranquilo de mi propia mente."

• "A medida que inhale, imagino la entrada de energía positiva; al exhalar, libero cualquier negatividad acumulada."
• "Suelto las tensiones musculares conscientemente, permitiendo que mi cuerpo se relaje y se libere de la rigidez."
• "Me regalo momentos de silencio para reconectar con mi ser interior y encontrar equilibrio en medio del caos."

• "Cada día, reservo tiempo para cuidar de mi bienestar emocional y practicar técnicas que nutren mi paz interior."

• "A medida que relajo mi cuerpo, también relajo mi mente, permitiendo que la paz fluya a través de todo mi ser."

¡ANIMAROS A PRÁCTICAR LA RELAJACIÓN!

Una mente en calma trae fuerza interior y confianza en uno mismo, por eso es muy importante para la buena salud (Dalai Lama)

• Concentración trancendente
• Reduce el estrés
• Alcanzar relajación física y mental.

BENEFICIOS

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

1. Importante elección de un sitio cómodo y tranquilo.
2. Tumbados boca arriba nos vamos a ir orientando hacia nuestras extremidades.
3. Repetir 2-3 veces por cada extremidad y lado de la misma: "Mi pierna derecha está caliente"/ "Mi pierna esta relajada"... lo repetimos hasta que podamos sentir esa sensación.
4. Respiraciones lentas y ritmicas.
5. Realizamos de manera ordenada y finalizamos con la mente: "Mi mente está en calma"
6. Esperamos a tener la mente en blanco y despertamos lentamente.

YOGA EN SILLA

BENEFICIOS

1. Uso de silla cómoda y con la espalda recta.
2. Cerrar ojos y poner las manos en los muslos y los pies en el suelo.
3. Mantener una respiración tranquila y rítmica.
4. Mantener un eje en la columna recto relajando los hombros.
5. Realizar movimiento circulares en los hombros.
6. Coger las manos y estirar brazos delante, arriba y a ambos lados.
7. Finalizamos masajeando la cabeza con las yemas de los dedos y bajamos los brazos de nuevo a los muslos.
8. Abrimos los ojos lentamente.

• Aliviar el estrés
• Reducir la tensión
• Tener un tiempo de descanso.

JACOBSON

1. Localizar aquellas partes de nuestro cuerpo que están tensan.
2. Mantener una posición relajada y con la espalda recta.
3. Vamos tensando aquellos músculos de arriba hacia abajo durante 5 segundos aproximadamente y relajamos.
4. Una alternativa es desde el rostro, bajando por los hombros y abdomen y llegando a los pies.
5. Confirmamos mentalmente que todo el cuerpo se ha ido relajando.
6. Podemos cerrar los ojos durante la relajación.

BENEFICIOS

• Disminuye la ansiedad
• Aumenta el ánimo

• Reducir o eliminar el estrés
• Cuando se necesita o requiere un tiempo de descanso

BENEFICIOS

IMAGINACIÓN GUIADA

1. Necesario un lugar tranquilo y sin distracciones.
2. Posición sentada o tumbada boca arriba
3. Inhalar por la nariz y exhalar por la boca ritmicamente.
4. Cerrar los ojos y proyectar en nuestra mente un ambiente que produzca bienestar y tranquilidad.
5. Citar todos los detalles del contexto desde lo más general a lo más especifico; y cómo te encuentras en él.
6. Ir dando afirmaciones positivas de lo que queremos alcanzar o lograr.
7. Se puede realizar grabación o ir dejando a la mente libre.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

BENEFICIOS

1. En una posición cómoda, bien sea tumbada, boca arriba o de pie con la espalda recta, ponemos una mano en el abdomen y otra en el pecho.
2. Uso de música relajante y luz tenue.
3. Inhalar por la nariz lentamente, en ese momento visualizamos como la mano del abdomen sube y exhalamos poco a poco por la nariz.
4. Realizar durante aproximadamente 10 minutos

• Disminuye el estrés y la tensión
• Control de la ansiedad

RELAJACIÓN RÁPIDA

BENEFICIOS

• Eliminar el estrés y/o la tensión.
• Recargar energías

1. Se necesita un lugar cómodo y sosegado.
2. Ojos cerrados y música ralajante
3. Inhalar por la nariz durante 5 segundos y exhalar por la boca , aguantar el aire 3 segundos.
4. Realizar pequeños movimientos circulares desde el cuello a los hombros.
5. Recitar afirmación positiva que queramos perseguir.

1. Posición cómoda y con la espalda recta.
2. Inhalar fuerte por la nariz (4 segundos)
3. Dejar el aire durante 7 segundos
4. Exhalar durante 8 segundos despacio y suave manteniendo la boca abierta.

TÉCNICA 4-7-8

BENEFICIOS

• Reducir estrés y ansiedad
• Mayor concentracion