ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO FVG

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Por Iratxe Aurrekoetxea

ÍNDICE

1 BASE TEÓRICA2 PARTES DE LA PFE 3 PFE A LO LARGO DE LA TEMPORADA 4 ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE SALTO 5 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD 6 TRABAJO DE ESTABILIDAD 7 TRABAJO PREVENTIVO 8 ANATOMIA APLICADA A LA GR

base teórica

• Base teórica

• Objetivos de la PFE

• Tareas de la PFE

• Principios de aprendizaje

• Evolución de la PFE a los largo de la temporada

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

La PFE es uno de los componentes de mayor importancia dentro de la formación deportiva de las gimnastas, ya que nos ayudará a los entrenadores a elevar el nivel de la preparación y a formar gimnastas más completas evitando lesiones a nivel musculoesqueleticas.A medida que aumenta el nivel de preparación de la gimnasta, mayor será el tiempo dedicado a la PFE frente a la PFG. El entrenamiento físico específico es un sistema de ejercicios físicos específicos, que tiene como objetivo desarrollar todas las cualidades físicas y habilidades motrices de forma armoniosa, teniendo en cuenta las necesidades de la GR. Es un proceso intencionado de entrenamiento para lograr resultados deportivos específicos en un período específico de actividad deportiva.

La PFE tiene un carácter integral, ya que es necesario desarrollar varias cualidades a la vez y no una unicamente.Debe tener en cuenta la estética de la gimnasta y utilizar métodos y medios de entrenamiento que permitan conservar la morfología de la gimnasta. El alto desarrollo de la GR en cuanto al nivel de dificultades corporales y coreografías rápidas con una gran amplitud de movimientos nos lleva a plantear un tipo de trabajo específico en la preparación.

OBJETIVOS DE LA PFE

• Desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas necesarias para la GR: Flexibilidad activa, capacidad de salto, fuerza rápida, equilibrio, velocidad, resistencia específica y coordinación.

• Fortalecimiento del sistema muscular y aparato locomotor.

• Desarrollo y mejora de la coordinación.

• El complejo de ejercicios físicos y técnicos

puede ser un calentamiento previo al entrenamiento técnico.

TAREAS DE LA PFE

Ejercicios de desarrollo y mejora de:

• Flexibilidad de todas las articulaciones (columna cervical, torácica y lumbar; articulación escapulohumeral, articulación de la cadera, rodillas y pies)

• Flexibilidad activa

• Fuerza rápida

• Coordinación específica de movimientos (la capacidad de combinar acciones de alta velocidad y potencia con la amplitud correcta, en la dirección correcta, etc.)

• Capacidad de salto

• Equilibrio y desarrollo vestibular

• Ejercicios de recuperación del organismo

• Ejercicios de prevención

PRINCIPIOS DE APRENDIZAJE

• Aprender de lo simple a lo complejo.

• Dar una explicación correcta de cada ejercicio específico.

• Explicar las acciones de las partes del cuerpo en cada fase del ejercicio.

• Explicar qué grupos musculares se mejoran en cada ejercicio.

• Explicar en qué dificultades y elementos corporales se necesitan las habilidades adquiridas.

• Comprobar la corrección de la ejecución (amplitud, ritmo, dirección, grado de tensión muscular, etc.).

• El entrenador siempre debe dirigir esta parte del entrenamiento, no dejar a las gimnastas calentar de forma libre sin supervisión técnica.

EVOLUCIÓN DE LA PFE A LOS LARGO DE LA TEMPORADA (POR PERIODOS)

PPG

PPE

PPC

PC

PT

OTROS DEPORTES, FLEXIBILIDAD PASIVA, RECUPERAR LESIONES. ETC

EVOLUCIÓN de la pfe a lo largo de la temporada

PPG

PC

PPE

FUERZA (3 días/sem)SALTABILIDAD (3 días/sem)RESISTENCIA (3 días/sem) ADM (todos los días) CORE PROPIOCEPTIVO COORDINATIVO con aparatos no específicos (foam roller, pelotas tenis, lastres. etc.)

FUERZA (2 días/sem)SALTABILIDAD (2 días/sem)RESISTENCIA (2 días/sem) ADM CORE PROPIOCEPTIVO COORDINATIVO con aparatos específicos (pelota, mazas, cuerda, aro y cinta)

FUERZA-VELOCIDAD ADM CORE PROPIOCEPTIVO COMPETICIÓN

partes de la pfe

• PARTE 1

• PARTE 2

• PARTE 3

• PARTE 4

ENTRENAMIENTO PRÁCTICO DE LA PFE

• El entrenamiento específico tiene 4 partes fundamentales:

PARTE 1: El calentamiento empieza con ejercicios generales de desarrollo más sencillos (caminar, correr, saltar a la cuerda, movilidad) con el objetivo de elevar la temperatura del cuerpo y movilizar las diferentes partes del cuerpo. Para ello, utilizaremos ejercicios de marcha, carrera, saltos con cuerda y ejercicios de movilidad con flexiones, inclinaciones y ondas corporales.

ENTRENAMIENTO PRÁCTICO DE LA PFE

PARTE 2: Pasaremos a un entrenamiento específico en el suelo con ejercicios sencillos a un ritmo moderado y con una amplitud moderada, aumentando de forma progresiva tanto la velocidad como la amplitud de los ejercicios. En primer lugar,ejercicios de fortalecimiento de los diferentes grupos musculares sin gran amplitud, introduciendo ejercicios de estiramientos para pasar a ejercicios de fuerza-velocidad con la máxima amplitud.

ENTRENAMIENTO PRÁCTICO DE LA PFE

PARTE 3: Se recomienda continuar con un calentamiento específico en la barra con carga vertical con ejercicios que mejoren las cualidades físicas, así como tareas que conducen a la ejecución cualitativa de dificultades corporales.

ENTRENAMIENTO PRÁCTICO DE LA PFE

PARTE 4: Se recomienda un calentamiento con carga vertical sin apoyo, en el centro, con ejercicios que mejoren el equilibrio, la capacidad de salto, elementos preacrobáticos y rotaciones.

• Al final de un día de entrenamiento, es importante completar un conjunto de tareas de recuperación especialmente, para la columna vertebral y para las partes del cuerpo que la gimnasta note más cargada. Serán ejercicios de estiramientos para bajar el tono muscular.

• Y ejercicios preventivos que nos ayuden a la prevención de lesiones.

ENTRENAMIENTO PRÁCTICO DE LA PFE

Es un trabajo integrado donde podemos trabajar:

• Desarrollo de la fuerza (Fuerza máxima, fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva)

• Desarrollo de la Resistencia Cardiorespiratoria

• La ADM (Flexibilidad estática y dinámica)

• Desarrollo vestibular (oído, vista)

• Trabajo propioceptivo (Tobillos, rodillas, caderas, tronco y hombros)

• Trabajo coordinativo

• Capacidad de salto (FMD, FE, FEE y FREE)

CFB COMPATIBLES:1- FUERZA + FLEXIBILIDAD 2- CORE + FLEXIBILIDAD 3- TONO + FLEXIBILIDAD 4- RESISTENCIA + FLEXIBILIDAD 5- RESISTENCIA + PROPIOCEPCIÓN ESPECÍFICA 6- RESISTENCIA GENERAL + CALENTAMIENTO CON APARATOS 7- VELOCIDAD + FLEXIBILIDAD (3 SEMANAS ANTES DE LA COMPETICIÓN)

PFE SIN MATERIAL (Orientación a la fuerza, a la flexibilidad, a la coordinación)PFE CON BOSU Y TRABAJO PROPIOCEPTIVO (PIES, TOBILLOS Y RODILLAS)PFE CON FOAM ROLLER PFE CON PELOTAS DE TENIS PFE CON LASTRES PFE con APARATOS de GR (pelota, cuerda, mazas, aro, cinta) mirar pirozhkova PREPARACIÓN ACROBÁTICA (VESTIBULAR: EN ALTURA Y OJOS CERRADOS) (FATEEVA) (VASILIEVA) EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD (por articulaciones) ejercicios de YOGA EJERCICIOS DE FUERZA (por grupos musculares) EJERCICIOS DE RESISTENCIA ESPECÍFICA (PROTASOVA, SHUMILOVA; PIROZKOVA) MÉTODO GORBULINA (oporto) (PPC) MÉTODO NEFEDOVA (2013-2017) (PFG) MÉTODO KARPUSHENKO (PROPIOCEPTIVO CON GOMAS, PELOTAS, LASTRES, MAZAS, ETC) (PPE) MÉTODO SHUMILOVA MÉTODO GANEVA (SUELO, BARRA, CENTRO con CUERDA Y PELOTA) MÉTODO RASKINA (PC) MÉTODO FATEEVA (SUELO, ACROBÁTICA Y SALTOS) FORTALECIMIENTO MUSCULAR DE PIES (GOMAS PIES) EJERCICIOS PREVENTIVOS (BOSU, FITBALL, GOMAS CORTAS, ESPALDA) CORE

TRABAJO PROPIOCEPTIVO:

• Trabajar con gafas oscuras (vista)

• Trabajar con los ojos cerrados (vista)

• Trabajar con guantes de silicona (tacto)

• Trabajar con la música baja (oído)

TIPOS DE pfe

• La PFE durante el PPG (Ejemplo)

• La PFE durante el PPE (Ejemplo)

• La PFE durante el PPC (Ejemplo)

• La PFE durante el PC (Ejemplo)

PFE

PERIODO PREPARATORIO GENERAL

PARTE I: de pie

PARTE II: SUELO

PARTE III: BARRA

PARTE IV: CENTRO

PFE

PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO

PARTE I: EJERCICIOS

PARTE II: SUELO

PARTE III: BARRA

PARTE IV: EJERCICIOS

PFE

PERIODO PRECOMPETITIVO

PARTE I: EJERCICIOS

PARTE II: SUELO

PARTE III: BARRA

PARTE IV: CENTRO

PFE

PERIODO COMPETITIVO

PARTE I: EJERCICIOS

PARTE II: SUELO

PARTE III: BARRA

PARTE I: EJERCICIOS

PARTE IV: CENTRO

PARTE 1: RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA, MOVILIDAD

PARTE 2: EJERCICIOS EN EL SUELO

PFE 1

PARTE 3: EJERCICIOS EN LA BARRA

PARTE 4: EJERCICIOS EN EL CENTRO

PARTE I: CARDIOVASCULAR, MOVILIDAD, ONDAS

(Caminar, correr, movimientos de cabeza, inclinaciones, ondas, etc.) 1- Saltos con cuerda; cambiar cada 10 seg. 2- Movilidad de cuello. movilidad de cintura y cadera 3- Trabajo de ondas: movilidad de todo el cuerpo

PARTE II: EJERCICIOS EN EL SUELO

7- Flexibilidad de hombros . movibilidad de tobillos y pies8- Core: fortalecimiento del torso + cambio de posición del cuerpo, 9- Core: fortalecimiento del torso + piernas lateral 10- Core: fortalecimiento glúteo e isquios 11- Core: fortalecimiento abdominal y piernas. 12- Flexibilidad isquiotiliales en dehors 13- Flexibilidad hombros, zona torácica y lumbar + fortalecimiento de caderas a 90º 14- Fotalecimiento del tronco: oblicuos, abdominales, lumbares y piernas 15- Fortalecimiento muscular de la espalda por zonas. 16- Estiramiento spagat frontal con inclinaciones y flexibilidad de hombros 17- F-V: Aperturas de spagat + uves con 2 piernas 18- F-V: Grand battement delante, laterl, atras con cambio de dirección + sardina 19- F-V: Aperturas forntal, spagat derecha, frontal y spagat izquierda con cambio de dirección 20- F-V: Aperturas a frontal con abdominal + dislocaciones de cadera + aperturas a frontal con lumbar 21- F-V. Battement atrás en círculo con tronco + estiramiento 22- Spagat con tronco + fortalecimiento de caderas 23- Vertical de 3 apoyos con rond pasando por los 3 spagat 24- Equilibrio grand plié a la segunda en relevé

EJERCICIOS CON CARGA VERTICAL EN LA BARRA: TRABAJO VESTIBULAR Y FUERZA-VELOCIDAD BATTEMENTS + ROTACIÓN DEL CUERPO TRABAJO TONO MUSCULAR: TONO 90º y 180º

21 - Grand battement hacia adelante + rotación del cuerpo 22 - Grand battement hacia delante + rotación del cuerpo (versión complicada) 23 –Grand battement lateral + rotación del cuerpo 24 - Grand battement hacia atrás + rotación del cuerpo 25- Trabajo concéntrico con gomas (delante, lateral y atrás) 25 - Tono de la pierna libre en la horizontal (delante, lateral y atrás) + flexión, inclinación y extensión del torso 26 - Tono de la pierna libre a 180º + flexión, inclinación y extensión del torso 27 - Fortalecimiento del tronco en la tilde 28 - Fortalecimiento del tronco en el penchée

EJERCICIOS CON CARGA VERTICAL EN EL CENTRO: TRABAJO VESTIBULAR: EQUILIBRIOS BÁSICOS TRABAJO FUERZA-VELOCIDAD: BATTEMENTS, SALTITOS Y SALTOS

29 - Pies, relevés, flexión hacia adelante, puente + remonte penchée30 - Equilibrios de la pierna libre por debajo de la horizontal delante 31- Equilibrios de la pierna libre por debajo de la horizontal atrás + passé 32 - Equilibrios passé + passé y 90º + por debajo de la horizontal delante y atrás 33 - Onda hacia delante + tombé por dejado de la horizontal delante 34 - Equilibrio con cambio de dirección; 35 - Grand battemant delante y atrás 36 - Grand battemant con cambio de dirección 37 - Saltos pequeños 38 - Saltos de poca amplitud

PARTE 1: PROPIOCEPCIÓN EN BOSU

PARTE 2: EJERCICIOS SUELO CON BOSU

PFE 2

PARTE 3: COORDINACIÓN CUERPO/ARO

Escribe un subtítulo aquí

TRABAJO DE PIE: BOSU (PROPIOCEPCIÓN)

PFE SUELO (PROPIOCEPCIÓN) CON BOSU

COORDINACIÓN CUERPO-APARATO (ARO)

PARTE 1: PROPIOCEPCIÓN SALTO "MINITRAMP"

PARTE 2: EJERCICIOS EN EL SUELO "PELOTAS DE TENÍS"

PFE 3

PARTE 3: EJERCICIOS EN LA BARRA

PARTE 4: EJERCICIOS EN EL CENTRO

TRABAJO DE PIE: BOSU (PROPIOCEPCIÓN)

PFE SUELO: PELOTAS DE TENÍS(COORDINACIÓN)

PFE BARRA Y CENTRO: BATTEMENT Y CON APARATO

PARTE 1: FORTALECIMIENTO DEL PIE

PARTE 2: EJERCICIOS EN EL SUELO "FOAM ROLLER"

PFE 4

PARTE 3: EJERCICIOS EN EL CENTRO "SALTITOS Y SALTOS CON PELOTA"

Escribe un subtítulo aquí

FORTALECIMIENTO DEL PIE(PROPIOCEPTIVO)

PFE SUELO: FOAM ROLLER

PFE CENTRO: SALTITOS Y SALTOS CON PELOTA

PARTE 1: TRABAJO DE HOMBROS

PARTE 2: EJERCICIOS EN EL SUELO "LASTRES"

PFE 5

PARTE 3: EJERCICIOS EN EL CENTRO "BATTEMENTS CON FITBALL"

Escribe un subtítulo aquí

PFE : TRABAJO DE HOMBROS

PFE SUELO CON LASTRES

PFE CENTRO: FITBALLBATTEMENTS

PARTE 1: PFE SUELO + PROPIOCEPTIVO

PARTE 2: PFE BARRA

PFE 6

PARTE 3: PFE CENTRO

PARTE 4: PFE SALTOS

PFE SUELO: COORDINATIVA

PFE CENTRO: CON APARATOS

PFE BARRA

PFE CENTRO: ACROBACIAS, EQUILIBRIO Y SALTOS

PARTE 1:

PARTE 2: PFE SUELO ESTIRAMIENTOS

PFE 7

PARTE 3:

PARTE 4:

PFE ESTIRAMIENTOS

PFE

TRABAJO DE LA CAPACIDAD DE SALTO

• FUERZA MÁXIMA DÍNÁMICA (FMD)
• FUERZA EXPLOSIVA (FE)
• FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA (FEE)
• FUERZA REFLEJO ELÁSTICO EXPLOSIVA (FREE)
• TEMPORALIZACIÓN

MANIFESTACIONES DE FUERZACAPACIDAD DE SALTO

FMD

FREE

FEE

FE

Fuerza Reflejo Elástico Explosiva

Fuerza Elástico Explosiva

Fuerza Máxima Dinámica

Fuerza Explosiva

CAPACIDAD REFLEJA Y DE REBOTE

CAPACIDAD CONTRACTIL

CAPACIDADELÁSTICA

CAPACIDAD DE RECLUTAMIENTO.

SENTADILLA

DROP JUMP

CMJ + ABALAKOV

SQUAT JUMP

MANIFESTACIONES REACTIVAS

MANIFESTACIONES ACTIVAS

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE SALTO

FASE 2: Capacidad de reclutamientoSaltos con el peso del propio cuerpo, sin CM Velocidad y ritmo de ejecución con una activación óptima

FASE 1: Capacidad contractilEjercicios con el peso del propio cuerpo, sin saltos Velocidad y ritmo de ejecución con una activación óptima

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE SALTO

FASE 4: Capacidad refleja y reboteSaltos con bancos. Velocidad y ritmo de ejecución con una activación óptima.

FASE 3: Capacidad elásticaSaltos con el peso del propio cuerpo, con CM. Velocidad y ritmo de ejecución con una activación óptima.

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE SALTO

• Debe integrar la motivación del deportista con los ejercicios, generando un comportamiento psicomotor (Consciencia, Concentración, Activación y Representación mental)
• Dependerá de cómo se aplica la técnica de ejecución de los ejercicios

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE SALTO

1. Medición (Test)
2. Seleccionar los ejercicios de cada fase y medios a utilizar
3. Diseño individualizado de los programas
4. Desarrollar el programa
5. Medición (Test)

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE SALTO

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE SALTO

CARGA DE TRABAJORepeticiones (R) y series (S) <8RM -> ≤2SM = Tipo de fuerza (explosiva) <8RM -> ≥3SM = Resistencia al tipo de fuerza (explosiva) (Sugerimos un máximo de 6SM) Relacionadas con la densidad Es aconsejable una frecuencia entre 2-3 sesiones semanales con una duración entre 30-60 min. (Más de 3 sesiones semanales pueden producir cierta fatiga psicofísica y como consecuencia influye negativamente en la estimulación

FUERZA MÁXIMA DINÁMICA

SENTADILLA: Con los pies abiertos a la altura de los hombros. Espalda en posición neutral con las rodillas centradas sobre sus pies. Doblar las rodillas lentamente, también caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90º. Inhalar mientras baja y exhalar mientras regresa a la posición inicial.

FMD: FUERZA MÁXIMA DINÁMICA

FMD: SESIÓN TIPO 1

EJERCICIO 1: SENTADILLASEJERCICIO 2: SUBIDAS AL BANCO (alternando piernas) EJERCICIO 3: FONDOS DE PIERNAS AVANZANDO EJERCICIO 4: ELEVACIÓN DE TALONES EJERCICIO 5: ISQUIOTIBIALES 2 PIERNAS (Talones al culo con oposición EJERCICIO 6: MULTISALTOS HORIZONTALES (30-50m:)

FMD: SESIÓN TIPO 2

EJERCICIO 1: SENTADILLA A 1 PIERNA PARANDO ABAJOEJERCICIO 2: SUBIDAS AL BANCO CON 1 PIERNA EJERCICIO 3: FONDOS DE PIERNAS EN EL SITIO EJERCICIO 4: ELEVACIÓN DE TALONES CON 1 PIERNA EJERCICIO 5: ISQUIOTIBIALES 1 PIERNA EJERCICIO 6: PENTASALTOS (ALTERNOS, PIERNAS JUNTAS, P COJA

FMD: SESIÓN TIPO 3

EJERCICIO 1: SENTADILLA 1 PIERNA AVANZANDO EN RELEVÉEJERCICIO 2: SUBIDAS AL BANCO con 1 pierna y passé EJERCICIO 3: FONDOS DE PIERNAS ADELANTE Y ATRÁS EJERCICIO 4: ANDAR TALÓN-PUNTA EJERCICIO 5: isquiotibiales CAMINANDO ALTERNATIVO EJERCICIO 6: SALTOS LATERALES (ALTERNOS)

EJERCICIOS FMD ESPECIFICIDAD

SENTADILLAS

EJERCICIOS FMD ESPECIFICIDAD

FONDOS DE PIERNAS

EJERCICIOS FMD ESPECIFICIDAD

ISQUIOTIBIALES

EJERCICIOS FMD ESPECIFICIDAD

GLÚTEOS

EJERCICIOS FMD ESPECIFICIDAD

RELEVÉS

EJERCICIOS FMD ESPECIFICIDAD

CORE (PLANCHAS)

FUERZA EXPLOSIVA

SQUAT JUMP (SJ):

• Este salto mide únicamente la fase concéntrica del movimiento, eliminando la influencia de las propiedades elásticas del músculo, del reflejo miotático, de la coordinación del tren superior, etc.
• Se lleva a cabo colocando las manos en las caderas (manteniéndolas en ese punto durante toda la prueba), flexionando rodillas y caderas lentamente hasta formar un ángulo de en torno 90°, que se mantendrá durante 2-3" para que se disipe la energia elástica acumulada en las estructuras músculo-tendinosas. Para a continuación, realizar un salto máximo sin CM.

(Kons, Sakugawa, Rossato, Diefenthaeler, & Detanico, 2019).

FUERZA EXPLOSIVA

El trabajo para la mejora de la FE (concéntrico) sirve como base para el trabajo posterior y como prevención de lesiones.Sin embargo, este tipo de trabajo provoca mayor hipertrofia muscular que el trabajo excéntrico y reactivo-elástico. Por ello, hay que valorar en cada caso la cantidad y el tipo de trabajo concéntrico a realizar por cada gimnasta.

FUERZA EXPLOSIVA

Deben realizarse ejercicios en los que la tensión muscular se genere en la fase de acortamiento del músculo (fase concéntrica). La musculatura que trabaja de forma concéntrica principalmente en esta son, los cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, adductor (paralelo)/abductor (en dehors). En la GR, debido a la edad del grupo, la constitución y escaso interés en desarrollar la hipertrofia muscular realizaremos ejercicios con el propio peso corporal.

FUERZA EXPLOSIVAEjercicios: "SquatJump"

De 1 a 3 seriesDe 6 a 8 rep 3 días/sem

• 1/2 Sentadilla salto; sin CM; con y sin peso
• Sentadilla salto; sin CM; con y sin peso
• 1/2 Sentadilla salto excéntrica; bajar lento 3"; compañero hombros
• Drop jump con bloqueo en la caída; sobre colchoneta; altura de 50 cm a 1 m.
• Saltos verticales aislados; sin CM; con y sin peso
• Saltos horizontales aislados; sin CM; con y sin peso
• Canguros
• Patas Cojas
• Laterales

• Saltos a 1 pierna; sin CM
• Sentadillas a 1 pierna (desde abajo)

FE: FUERZA EXPLOSIVA

F. EXPLOSIVA: SESIÓN TIPO 1

EJERCICIO 1: 1/2 sENTADILLAS salto sin CMEJERCICIO 2: DROP JUMP CON BLOQUEO EN LA CAÍDA EJERCICIO 3: 1/2 SENTADILLA EXCENTRICA (BAJAR LENTO 3"-4") EJERCICIO 4: SALTOS A 1 PIERNA SIN CM EJERCICIO 5: SALTOS VERTICALES AISLADOS SIN CM EJERCICIO 6: SALTOS HORIZONTALES AISLADOS SIN CM:

• CANGUROS
• PATAS COJAS
• LATERALES

EJERCICIOS FE ESPECIFICIDAD

FE + CORE

FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA

Counter Movement Jump (CMJ):

• Este salto mide la fase concéntrica del movimiento y las propiedades elásticas de la estructura músculo-tendinosa, tendones y componentes elásticos en serie.
• La fibra muscular como componentes elásticos en paralelo (Rodrigo, Ambrósio & Penisi, 2007, October), eliminando la influencia del reflejo miotático y de la coordinación del tren superior.
• Se lleva a cabo colocando las manos en las caderas (manteniéndolas en ese punto durante toda la prueba), flexionando las rodillas y caderas al ritmo deseado hasta formar un ángulo cercano a 90º, para a continuación realizar un salto máximo con CM (Romero-Rodriguez, Gual & Tesch, 2011).
• La representación del CMJ sería la misma que la ilustración anterior pero sin realizar ninguna parada durante la transición de la fase excéntrica a la concéntrica (sin parada al llegar a 90º).

FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA+ ACCIÓN DE BRAZOS

ABALAKOV o SALTO LIBRE (SL):

• Este salto mide la fase concéntrica del movimiento, las propiedades elásticas de la estructura músculo-tendinosa y la coordinación entre los miembros inferiores y superiores, eliminando la influencia del reflejo miotático.

• Se lleva a cabo situándose sobre la plataforma de contactos y realizando una flexión de rodilla y cadera más o menos profunda en función de las propias preferencias, buscando inmediatamente después la máxima altura en el salto, pudiendo realizar los gestos que se deseen con los brazos.

FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA+ ACCIÓN DE BRAZOS

Deben realizarse ejercicios en los que la tensión muscular se genere en la fase de estiramiento del músculo (fase excéntrica). En la mayoría de los casos, los ejercicios son concéntrico-excéntricos, pero podremos realizar la fase de amortiguación más lenta para hacer mayor incidencia el la fase de estiramiento. Por lo general, realizaremos saltos en donde la gimnasta debe "soportar" su peso corporal en la recepción de los mismos y para ello se acentúa la flexión de piernas en la caída. También serán saltos muy altos con un breve descanso entre uno y otro en series.

FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVAEjercicios: "CMJ + ABALAKOV"

De 3 a 4 seriesDe 4 a 6 rep 3 días/sem

• 1/2 Sentadilla salto; con CM; con y sin peso
• Sentadilla salto; con CM; con y sin peso
• Saltos a 1 pierna; con CM
• Sentadillas a 1 pierna; con CM
• Sentadilla con cambio de pierna, con CM; con y sin peso
• Carreras con oposición (30-50 m.) y carreras cuesta arriba
• Saltos verticales; con CM; con y sin peso; con y sin oposición
• Saltos horizontales; con CM; con y sin peso
• Canguros
• Patas Cojas
• Laterales
• Saltos verticales subiendo gradas

FEE: FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA

F. ELÁSTICO-EXPLOSIVA: SESIÓN TIPO 1

EJERCICIO 1: 1/2 sENTADILLA salto CON CMEJERCICIO 2: SENTADILLAS A 1 PIERNA CON CM EJERCICIO 3: SENTADILLAS CON CAMBIO DE PIERNA EJERCICIO 4: SALTOS A 1 PIERNA CON CM EJERCICIO 5: SALTOS VERTICALES SUBIENDO GRADAS EJERCICIO 6: SALTOS HORIZONTALES AISLADOS CON CM:

• CANGUROS
• PATAS COJAS
• LATERALES

EJERCICIO 7: Carreras con oposición (30-50 m.) y carreras cuesta arriba

EJERCICIOS FEE ESPECIFICIDAD

FEE + CORE

EJERCICIOS FEE ESPECIFICIDAD

FEE + CORE

FUERZA REFLEJO ELÁSTICO EXPLOSIVA

DROP JUMP (DJ):

• Este salto mide la fase concéntrica del movimiento, las propiedades elásticas de la estructura músculo-tendinosa, la coordinación del tren superior y el reflejo miotático.
• Se lleva a cabo situándose sobre un banco de 40cm aproximadamente, para dejarse caer e inmediatamente saltar buscando máxima altura y mínimo tiempo de contacto en cuanto se toque el suelo (Azevedo, Brandina, Pennone, Amadio & Serrão, 2019). Permitiéndose realizar cualquier tipo de movimiento durante el salto. Precisamente por este mínimo tiempo de contacto, conseguimos activar el reflejo miotático, ya que conseguimos producir CEA muy cortos, que determinan tiempos de acoplamiento muy cortos, que a su vez desencadenan dicho refleio.

FUERZA REFLEJO ELÁSTICO EXPLOSIVA

Deben realizarse ejercicios en los que tras la caída de un salto o de una altura se realiza un salto posterior con el menor tiempo de contacto posible de los pies en el suelo También es posible combinar saltos sucesivos que sean específicos en la GR.

F. REFLEJO ELÁSTICO EXPLOSIVAEj.pliométricos: "DROP JUMP"

De 4 a 5 seriesDe 3 a 5 rep 3 días/sem

• Saltos verticales y horizontales continuos (específicos de GR)
• Saltos verticales y horizontales tras carrera
• Carreras cuesta abajo
• Multisaltos con vallas: verticales y laterales
• Pie en banco con salto y cambio de pierna
• Drop jump (Pliometría) desde un banco (alturas individualizadas)
• 1/2 Sentadilla salto con rebote en la flexión
• Sentadilla a 1 pierna con salto
• Fondos con rebote y salto
• Saltos rodillas al pecho

• Saltos verticales reactividad de tobillos
• Salto de técnica específica de GR (Circuitos de resisitencia a la FE)

FREE: FUERZA REFLEJO ELÁSTICO EXPLOSIVA

F. REFLEJO-ELÁSTICO-EXPLOSIVA: SESIÓN TIPO 1

EJERCICIO 1: Saltos verticales y horizontales continuos (específicos de GR)EJERCICIO 2: Saltos verticales y horizontales tras carrera EJERCICIO 3: Multisaltos con vallas: verticales y laterales EJERCICIO 4: Carreras cuesta abajo EJERCICIO 5: Pie en banco con salto y cambio de pierna EJERCICIO 6: Drop jump (Pliometría) desde un banco (alturas individualizadas)

F. REFLEJO-ELÁSTICO-EXPLOSIVA: SESIÓN TIPO 2

EJERCICIO 7: 1/2 Sentadilla salto con rebote en la flexión EJERCICIO 8: Sentadilla a 1 pierna con salto EJERCICIO 9: Fondos con rebote y salto EJERCICIO 10: Saltos rodillas al pecho EJERCICIO 11: Saltos verticales reactividad de tobillos EJERCICIO 12: SaltoS de técnica específica de GR (Circuitos de resisitencia a la FE)

EJERCICIOS FE ESPECIFICIDAD

FREE + CORE

EJERCICIOS FE ESPECIFICIDAD

FREE

SALTOS EN BANCO 2

SALTOS EN BANCO 1

PIE EN BANCO CON SALTO Y CMB DE PIERNA

SALTOS EN BANCO 3

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD "MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO"

• La FLEXIBILIDAD es una de las CFB más importantes en la GR.

• Es la capacidad de ejecutar ejercicios con gran amplitud.

• Sin está cualidad no es posible perfeccionar la técnica de los elementos, conseguir las dificultades corporales, ejecutar elementos con los aparatos, educar la expresividad y la plasticidad.

• Debemos dar una especial atención al desarrollo de la flexibilidad de la columna no solo a la zona lumbar, también a la zona cervical y torácica para lograr los movimientos de ondas, posiciones en círculo y extensiones; y evitar riesgos de lesiones.

• Necesitamos desarrollar fundamentalmente la amplitud de de movimiento de las siguientes articulaciones:

• Escapulohumeral (Hombros)

• Columna vertebral (Espalda)

• Coxofemoral (Caderas)

• Tibio tarsiana (Tobillos y Pies)

NECESIDADES EN LA GR

FLEXIBILIDAD ESTÁTICA FLEXIBILIDAD DINÁMICA

HOMBROS:

• Flexión del hombro
• Extensión del hombro

CADERAS

• Flexión de la cadera
• Extensión de la cadera
• Abducción de la cadera
• Rotación externa de la cadera

COLUMNA VERTEBRAL

• Extensiones zona dorso lumbar:

• Flexión del hombro
• Extensión de la columna
• Extensión de la cadera

PIES

• Flexión plantar
• Flexión dorsal

¿QUÉ FACTORES PODEMOS CAMBIAR MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO?

ESTRUCTURAS:

* MÚSCULO

* TEJIDO CONJUNTIVO

* FASCIA

* TENDÓN

* DIFERENTES OBJETIVOS

¿QUÉ ES EL "STRETCHING"?

* DIFERENTES MÉTODOS

STRETCHING

* DIFERENTES MECANISMOS

ENTRENAMIENTO STRETCHING

ENFRIAMIENTO

CALENTAMIENTO

PREPARAR A LA GIMNASTA PARA EL ENTRENAMIENTO O RENDIMIENTO

AUMENTAR LA CAPACIDAD DE ESTIRAMIENTO A LARGO PLAZO (SEMANAS Y MESES)

RELAJACIÓN Y RECUPERACIÓN

ESTÁTICO + DINÁMICO CON UN PLAN SISTEMÁTICO

ESTÁTICOS CORTOS

UTILIZAREMOS PRINCIPALMENTE EJERCICIOS DINÁMICOS

FLEXIBILIDADMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

DINÁMICOs

ESTÁTICOS

ACTIVO

PASIVO

ACTIVO

NO ASISTIDO

ASISTIDO

ASISTIDO

NO ASISTIDO

C-R-E

Gravedad

otros músculos

FACILITADOO

FNP

compañero

RESISTIDO

CRAC

equipamiento

Existen 3 modalidades básicas, en función de si la fuerza que produce la elongación de la estructura articular es producida por (Neiger, 1998):

MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO

MÉTODO ESTÁTICOPASIVO

MÉTODO DINÁMICO ACTIVO

Una acción generada por el propio segmento implicado que conlleva una construcción antagonista del músculo estirado.1- M.ACTIVO NO ASISTIDO 2- M. ACTIVO ASISTIDO:

• Facilitado
• Resistido

Del método activo asistido resistido, que tiene como objetivo localizar el estiramiento sobre la UMT; denominados:FNP C-R-E CRAC

Una acción externa al segmento corporal implicado 1- M. PASIVO NO ASISTIDO 2- M. PASIVO ASISTIDO En ambos casos, en función de la intensidad de deformación se clasifican:

• Relajados (estiramiento moderado)
• Forzados (estiramiento intenso)

En función del método que utilicemos incidiremos en el estiramiento de más o menos componentes musculo-tendinosos:

resistido FNP

PASIVO asistiDO

• Estira el Componente Elástico en Serie (CES)
• Estira el Componente Elástico en Paralelo (CEP)

• Estira el Componente Contractil (CC)
• Estira el Componente Elástico en Paralelo (CEP)

En función del método que utilicemos incidiremos en el estiramiento de más o menos componentes musculo-tendinosos:

REBOTES

PASIVO RELAJADO

• Estira el Componente Contráctil (CC)

• Estira el Componente Contractil (CC)

COMPONENTES MUSCULO TENDINOSOS

cep

ces

cc

COMPONENTE ELÁSTICO EN PARALELO

• SARCOLEMA
• SARCOPLASMA
• TEJIDO CONJUNTIVO:

EPIMISIO, ENDOMISIO, PERIMISIO

COMPONENTE CONTRACTIL

COMPONENTE ELÁSTICO EN SERIE

• TENDONES
• PUENTES ACTINA y MIOSINA
• FASCIA

COMPONENTES MúSCULO TENDINOSOS

MÉTODO ESTÁTICO (PASIVO)

a) Los músculos que rodean la articulación se relajan y se trata de mantener una posición durante segundos o minutos. b) Se caracterizan por la ausencia de contracción muscular. c) No genera fatiga muscular, por lo tanto, este método se puede mantener durante un periodo de tiempo superior al resto de métodos. d) Su caracter analítico permite alcanzar una buena perfección de ejecución. e) La amplitud se produce mediante una fuerza externa (fuerza de tracción) , básicamente por 2 mecanismos:1- Por la acción de la fuerza de la gravedad; bajo el peso del propio cuerpo y parte del cuerpo (PASIVO NO ASISTIDO)2- Por otra persona (compañero o entrenador), por el esfuerzo de otros músculos, por un instrumento externo (bandas elásticas) (PASIVO ASISTIDO) e) En ambos casos, en función de la intensidad del estiramiento se clasifican como RELAJADOS ( estiramiento moderado) o FORZADOS (estiramiento intenso).

MÉTODO ESTÁTICO

Consejos de como aplicar el método estático basado en la ciencia(M. Moltubakk, 2019):VOLUMEN y FRECUENCIA

• 60-300 seg. por ejercicio y por dia
• Ejemplo: 45-60 seg.; entre 3-4 rep.
• Mismo volumen= Mismo efecto
• Incrementa el efecto si dividimos el volumen en series (Ej; 60 seg x 4 series)
• No hay beneficios por aplicar doble sesión de estiramientos al dia.

• Se recomienda trabajar 2-7 días/sem

INTENSIDAD

• Moderada: Sensación de estiramiento, sin dolor. La gimnasta debe poder relajarse

MÉTODO ESTÁTICO

¿Por qué no hacer estiramientos dolorosos? • ¿Cuanto más duro, mejor? NO, BUSQUEMOS ESTIRAMIENTOS ÓPTIMOS • Dolor - contracción muscular • Limita el alargamiento del músculo y del tejido conectivo •Investigación:• Personas no entrenadas: No hay diferencia entre baja intensidad/malestar y alta intensidad/dolor(Bellrão et al. 2019. Mianjai et al, 2017) • Bailarines de ballet: el ROM pasivo y activo aumentó MÁS con baja intensidad que con intensidad moderada(Wyon, Felton y Galloway. 2009; Wyon, Smith y Koutedakis, 2013)

• NO es posible estirar el tejido muscular sin dañar la estructura.

• Es posible realizar estiramientos con la ayuda del entrenador, pero siempre es importante tener en cuenta una barrera fisiológica. El entrenador puede ayudar, pero no forzar.

• Debemos sentir una desagradable sensación de tensión, pero NO dolor.

• En el momento que aparece el dolor esa barrera fisiológica ya se ha superado.

• El dolor es señal de protección y advierte del peligro.

• Un músculo no es una banda elástica y no se puede estirar físicamente sin dañarlo, pero podemos influir sobre él utilizando el sistema nervioso, incluyendo reflejos protectores.

MÉTODO ESTÁTICO: "PASIVO NO ASISTIDO"

OPCIÓN 1: "ESTIRAR-MANTENER-RELAJAR"

1º Estiramiento suave, lento y gradual hasta que se nota cierta tensión. 2º Mantener el estiramiento entre 45-60 seg. 3º Relajar durante 2-3 seg. y volver a realizar lo mismo con una mayor amplitud. Repetir de 3 a 4 veces la secuencia

EMPEINES

ISQUIOS

CADERAS

HOMBROS

MÉTODO ESTÁTICO: "PASIVO ASISTIDO"

ARTICULACIÓN ESCAPULO-HUMERAL

CON AYUDA DE MATERIAL(BANDAS ELÁSTICAS)

CON EL ESFUERZO DE OTROS MÚSCULOS

AYUDA POR COMPAÑERA o ENTRENADORA

MÉTODO ESTÁTICO: "PASIVO ASISTIDO"

ARTICULACIÓN COXOFEMORAL

CON AYUDA DE MATERIAL(BANDAS ELÁSTICAS)

CON EL ESFUERZO DE OTROS MÚSCULOS

AYUDA POR COMPAÑERA o ENTRENADORA

MÉTODO ESTÁTICO: "PASIVO ASISTIDO"

ARTICULACIÓN COXOFEMORAL: ISQUIOTIBIALES

CON EL PIE EN FLEX

CON AYUDA DE MATERIAL(BANDAS ELÁSTICAS)

CON EL ESFUERZO DE OTROS MÚSCULOS

AYUDA POR COMPAÑERA o ENTRENADORA

MÉTODO ESTÁTICO: "PASIVO ASISTIDO"

ARTICULACIÓN TIBIOTARSIANA

CON AYUDA DE MATERIAL(BANDAS ELÁSTICAS)

CON EL ESFUERZO DE OTROS MÚSCULOS

AYUDA POR COMPAÑERA o ENTRENADORA

MÉTODO ESTÁTICO: "PASIVO ASISTIDO"

AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Agonistas:Se encargan de la acción principal y de imprimir fuerza a la acciónAntagonistas: Realizan la acción contraria a los agonistas CUADRICEPS FEMORAL/ISQUIOSURAL GASTROCNEMIO/TIBIAL ANTERIOR GLÚTEO MAYOR/ILIOPSOAS BICEPS FEMORAL/TRICEPS BRAQUIAL RECTO ABDOMINAL/ERECTORES DE LA COLUMNA

MÉTODOS ESTÁTICO (ACTIVO)

Los músculos que rodean la articulación trabajan para producir la amplitud.a) El grado de estiramiento del músculo, previo a la tensión activa del individuo debe ser moderada. b) Los tiempos de tensión activa se sitúan entre los 6-8 seg.; aunque en deportes muy especializados en estos métodos pueden a proximarse a los 10 seg. Ir más allá de esos tiempos no es necesario. c) Pese a ser métodos seguros, la práctica de estos métodos requieren un mayor aprendizaje d) Técnicas de realización:

• CONTRAER-RELAJAR-ESTIRAR
• FNP
• CRAC (CONTRAER-RELAJAR-ANTAGONISTA-CONTRAER)

MÉTODO ESTÁTICO: "ACTIVO"

OPCIÓN 1: "CONTRAER-RELAJAR-ESTIRAR"

Principalmente con la ayuda de un compañera o entrenadora1º Contracción: Activar la musculatura:

• En o cerca del ROM máximo
• Agonista o antagonista: empujar contra la pareja o tirar hacia el estiramiento
• Duración de 3-6 seg. de contracción
• 20-70% del esfuerzo máximo

2º Relajación 3º Estiramiento de forma pasiva durante 15-30 seg. 3-8 repeticiones esta secuencia

MÉTODO ESTÁTICO: "ACTIVO"

OPCIÓN 1: "CONTRAER-RELAJAR-ESTIRAR"

ARTICULACIÓN TIBIOTARSIANA

ARTICULACIÓN COXOFEMORAL

ARTICULACIÓN ESCAPULOHUMERAL

MÉTODO ESTÁTICO: "ACTIVO"

OPCIÓN 2: "FNP" "ESTIRAR-CONTRAER-RELAJAR-ESTIRAR"

1º Estiramiento pasivo asistido forzado de la musculatura agonista durante 10 seg.2º Reducir ligeramente el ROM pasivo alcanzado + Contracción isométrica de la musculatura agonista durante 6-8 seg. 3º Relajación de la musculatura agonista durante 2-3 seg. mientras de forma pasiva la persona que asiste estira sobrepasando ligeramente el ROM alcanzado en el primer paso (estiramiento forzado) durante 15-30 seg. 3-6 repeticiones esta secuencia Cuanto más cerca de la posición final se produzcan las fases contracción/estiramiento mayor intensidad tendrá el ejercicio.Parece ser el método de entrenamiento más efectivo para la mejora de la flexibilidad.

MÉTODO ESTÁTICO: "ACTIVO"

OPCIÓN 2: "FNP" "ESTIRAR-CONTRAER-RELAJAR-ESTIRAR"

ARTICULACIÓN TIBIOTARSIANA

ARTICULACIÓN COXOFEMORAL

ARTICULACIÓN ESCAPULOHUMERAL

MÉTODO ESTÁTICO: "ACTIVO"

OPCIÓN 3: "FNP+CRAC" (Método FNP + contracción final musculatura antagonista)

CONTRAER-RELAJAR-ANTAGONISTA-CONTRAER 1º Estiramiento pasivo asistido forzado de la musculatura agonista, hasta la aparición de pequeñas molestias. 2º Reducir ligeramente el ROM pasivo alcanzado + Contracción isométrica de la musculatura agonista. de 6-10 seg. 3º Relajación de la musculatura agonista + Contracción concéntrica de la musculatura antagonista durante 3-5 seg.; facilitando junto a la persona que asiste sobrepasar ligeramente el ROM adquirido en el primer paso. 4ª Estiramiento pasivo de 4-6 seg. 2 a 3 repeticiones de esta secuencia.

MÉTODO ESTÁTICO: "ACTIVO"

OPCIÓN 3: "FNP+CRAC" (Método FNP + contracción final musculatura antagonista)

ARTICULACIÓN TIBIOTARSIANA

ARTICULACIÓN COXOFEMORAL

ARTICULACIÓN ESCAPULOHUMERAL

MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS

CONTRAER-RELAJAR-ESTIRAR

CRAC Contrac-Relax-Antagonista-Contrac

FNP

En realidad la mayoría de los estiramientos estáticos poseen contribuciones pasivas y activas

Marie MOLTUBAKK, 2019

MÉTODO ESTÁTICO

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VENTAJAS

INCONVENIENTES

ES INESPECÍFICO, NO IMITA EL GESTO TÉCNICO REAL

NO EXISTE CONTRACCIÓN MUSCULAR

PRODUCE MENOR DOLOR

REQUIERE POCO GASTO ENERGÉTICO

CONSIGUE MÁS MEJORA QUE EL MÉTODO BALÍSTICO

LA AMPLITUD ARTICULAR ES MAYOR AL SER AYUDADO

MÉTODO DINÁMICO (ACTIVO)

• La fuerza generada por la musculatura antagonista es el factor que determina el grado de estiramiento alcanzado por la musculatura protagonista. Es decir, los músculos que rodean la articulación trabajan para crear la amplitud
• Técnicas de realización:

1 ACTIVO NO ASISTIDO: Contracción activa de la musculatura antagonista al estiramiento. El propio sujeto realiza el estiramiento y puede poseer carácter: Dinámico o estático2 ACTIVO ASISTIDO:Facilitado: otra persona o instrumento facilita alcanzar un ROM más amplio mediante la fuerza que se suma a la realizada por el individuo. Tiene caracter dinámico y estático. Resistido: Otra persona impide, mediante una fuerza opuesta a la realizada por el individuo, que este reduzca el ROM. Tiene carácter: estático

MÉTODO DINÁMICO (ACTIVO)

CON PESO (LASTRES)SIN PESO (LASTRES)

• REBOTES (Aceleración a medio camino)

• LANZAMIENTOS (Velocidad uniformemente acelerada):

• BALANCEOS (Aceleraciones y desaceleraciones)

• CIRCUNDUCCIONES

MÉTODO DINÁMICO ACTIVO. Ejemplos:

LANZAMIENTOS

REBOTES

CIRCUNDUCCIONES

BALANCEOS

MÉTODO DINÁMICO ACTIVO. Ejemplos:

NO ASISTIDO(Carácter dinámico)

NO ASISTIDO(Carácter estático)

ASISTIDO FACILITADO(Carácter dinámico)

ASISTIDO RESISTIDO(Carácter estático)

ASISTIDO FACILITADO(Carácter estático)

MÉTODO DINÁMICO (ACTIVO)

• Movimiento al ROM máximo y regreso inmediato. Ejemplo: Grand battement
• Ritmo alto, pero controlado:

de 1-3 seg. por repetición

• Entre 5-10 repeticiones de calentamiento (no máxima velocidad)
• Entre 8-20 repeticiones máximas
• De 1 a 3 series
• Elegir las posiciones y el ritmo para elementos específicos

MÉTODO DINÁMICO: ACTIVO NO ASISTIDO

ARTICULACIÓN ESCAPULOHUMERAL

REBOTES

LANZAMIENTOS

CIRCUNDUCCIONES

MÉTODO DINÁMICO: ACTIVO NO ASISTIDO

ARTICULACIÓN COXOFEMORAL

LANZAMIENTOS

REBOTES

CIRCUNDUCCIONES

MÉTODO DINÁMICO: ACTIVO NO ASISTIDO

ARTICULACIÓN TIBIOTARSIANA

• Contracción activa de la musculatura antagonista al estiamiento.
• El propio sujeto realiza el estiramiento y puede poseer carácter: Dinámico o estático.

CIRCUNDUCCIONES

REBOTES

MÉTODO DINÁMICO: ACTIVO ASISTIDO

ARTICULACIÓN ESCAPULOHUMERAL

Facilitado: otra persona o instrumento facilita alcanzar un ROM más amplio mediante la fuerza que se suma a la realizada por el individuo. Tiene caracter dinámico y estático.

Resistido: Otra persona impide, mediante una fuerza opuesta a la realizada por el individuo, que este reduzca el ROM. Tiene carácter: estático

MÉTODO DINÁMICO: ACTIVO ASISTIDO

ARTICULACIÓN COXOFEMORAL

Facilitado: otra persona o instrumento facilita alcanzar un ROM más amplio mediante la fuerza que se suma a la realizada por el individuo. Tiene caracter dinámico y estático.

LANZAMIENTOS

Resistido: Otra persona impide, mediante una fuerza opuesta a la realizada por el individuo, que este reduzca el ROM. Tiene carácter: estático

MÉTODO DINÁMICO: ACTIVO ASISTIDO

ARTICULACIÓN TIBIOTARSIANA

Facilitado: otra persona o instrumento facilita alcanzar un ROM más amplio mediante la fuerza que se suma a la realizada por el individuo. Tiene caracter dinámico y estático.

Resistido: Otra persona impide, mediante una fuerza opuesta a la realizada por el individuo, que este reduzca el ROM. Tiene carácter: estático

ventajaS: inconvenientes:

• Especificidad:

Las manifestaciones de la flxb son mayoritariamente activas con estiramientos rápidos (lanzamientos, etc,…).

• Se recomienda “ganar” flxb con métodos pasivos y “especificarla” con métodos activos
• Mayor volumen de trabajo en el PC

• Cuando un músculo y su tejido conectivo se estiran rápidamente no hay tiempo suficiente para la adaptación
• Riesgo que se produzcan microroturas por generarse el doble de tensión que en los estáticos.
• Si el estiramiento es rápido y brusco se activa el reflejo miotático lo que impide un mayor estiramiento
• Aconsejado en deportes que requieren de esta acción (GR)

COMBINACIÓN DE MÉTODOS

• En la GR combinaremos diferentes métodos de entrenamiento de la flexibilidad dentro de una sesión se entrenamiento.

• Podemos realizar circuitos de flexibilidad:
• Desarrollo de 1 articulación combinando métodos
• Desarrollo de varias articulaciones combinando métodos
• Desarrollo de 1 articulación con el mismo método
• Desarrollo de varias articulaciones con el mismo método

COMBINACIÓN DE MÉTODOS

• Lanzamientos + Tono (F. isométrica)
• Lanzamientos con peso (sin perder la velocidad de ejecución). Lastres 2-3% del peso corporal (resistido)
• Lanzamiento + estiramiento + tono 10" + relajar 2" + estiramiento
• Rebotes + mantener la posición
• Estiramiento asisitido + tono (F.isométrica)
• Estiramiento asistido + F.concéntrica + Tono (F.isométrica)
• Estiramiento asistido + F. isométrica + disminuir ROM + f. concéntrica
• Lanzamiento + salto (delante y lateral)
• Lanzamiento + tono + bajar la pierna lentamente en 8 "

¿Cómo estirar la espalda? • 33 vértebras niñez y 26 en la adultez • Entre cada par de vértebras, hay ALGÚN movimiento, en cada plano • La mayor capacidad de flexión/extensión se encuentra en la columna lumbar. • ¡Esto NO significa que debamos centrarnos en aumentar la flexibilidad unicamente en esta zona!

La CV tiene numerosos pequeños músculos entre las vértebras:

• Semiespinosos
• Multifidos
• Rotadores
• Interespinosos
• Intertransversos
• Erectores de la columna

Estos pequeños músculos hay que movilizarlos, no podemos pretender estirarlos. El trabajo corporal mediante ondas corporales en diferentes planos y direcciones es fundamental para la movilizar la CV.

• La «flexibilidad de la espalda» NO se trata de aumentar la extensibilidad de las unidades músculo-tendinosas

• ¿Cómo trabajar la flexibilidad de la espalda?

• Movilizar los músculos pequeños para generar activamente movimiento en cada una de las articulaciones intervertebrales.

• Distribuir el trabajo a lo largo de toda la columnas: zona cervical, zona torácica y zona dorsal

• Flexibilidad en la extensión de la cadera.

• Flexibilidad en la flexión del hombro.

•Utiliza los propios músculos de la gimnasta. • NO el entrenador • NO al compañero • NO movimientos explosivos con ayuda de la gravedad.

¿Columna vertebral con flexibilidad natural? • Muchas gimnastas con gran flexibilidad natural obtienen su extensión de espalda desde una pequeña parte de la columna. • Más propensos a sufrir lesiones debido a grandes cargas en un área pequeña: Espondilolisis, espondilolisis, discos... • Trabajar en la distribución del arco hacia los hombros, las caderas y a lo largo de toda la columna vertebral (zona cervical, torácica y lumbar).

TEST para valorar la flexibilidad de toda la CV

Zona lumbar

Zona torácica

Zona hombros

FLEXIBILIDAD DE HOMBROS ART. ESCAPULOHUMERAL

FLEXIBILIDAD DE PIERNAS ISQUIOSURALES

FLEXIBILIDAD DE CADERAS ART. COXOFEMORAL

FLEXIBILIDAD DE ESPALDA ZONA DORSO LUMBAR

FLEXIBILIDAD DE PIES ART. TIBIOTARSIANA

• La mejor etapa para utilizar el método ESTÁTICO pasivo como desarrollo de la flexibilidad es hasta los 9 años.

• La mejor etapa para desarrollar la flexibilidad es hasta los 13 años, a partir de esa edad empieza a disminuir

• Un prueba para valorar si los tendones de la gimnasta son cortos es el siguiente ejercicio:

• Es una prueba a realizar en las pruebas de captación de gimnastas para el alto rendimiento.

• Podemos utilizar el trabajo de flexibilidad en el momento de captación de gimnastas para ver el caracter de la deportista.

• En el alto nivel, se recomienda trabajar la flexibilidad coxofemoral 2 veces al dia y 1 vez al día el resto de las articulaciónes.

• El objetivo es poder igualar los niveles de flexibilidad activa y flexibilidad pasiva, con el objetivo de evitar lesiones. Para ello, debemos combinar el trabajo flexibilidad y el trabajo de fuerza.

• La RECUPERACIÓN entre repeticiones, series y ejercicios deben respetarse:

• Para un desarrollo óptimo de la flexibilidad, se recomienda trabajar cada día. (Durante el PPG)

• Para un mantenimiento de la flexibilidad, se remonienda 3-4 veces al día. (Durante el PC)

RECOMENDACIONES:

• Antes del entrenamiento de fuerza conviene estirar agonistas y antagonistas (2-3 veces de 10-15 seg.)
• Estirar después de trabajos aeróbicos que hayan aumentado la temperatura del músculo.
• Durante el entrenamiento de fuerza; 1 o 2 estiramientos de 10 seg. después de cada serie, para que el músculo vuelva a su longitud inicial.
• Después del entrenamiento de fuerza también conviene estirar ya que favorece los procesos de recuperación y evita la tendencia a que el músculo se acorte.

• NO se recomienda el trabajo de flexibilidad antes del trabajos de velocidad y F. explosiva.

• NO inmediatamente después de sesiones de entrenamiento de alto volumen o intensidad.(Cansancio local, factor de riesgo)

• NO al final del entrenamiento (fatiga que impide lograr la relajación óptima. Pero si estiramientos cortos que ayuden a la recuperación bajando el tono muscular y a la relajación.

TIMING- PLANNING DEL "ESTIRAMIENTO" EN GR

• CALENTAMIENTO:
• Principalmente estiramientos dinámicos, para prepararse para la actividad y mejorar la técnica.
• Eventualmente, estiramientos estáticos cortos para aumentar de manera aguda la capacidad.
• PARTE PRINCIPAL:
• Es posible utilizar estiramientos dinámicos antes de un rendimiento explosivo.
• Stretching training:
• Estiramientos estáticos para aumentar la capacidad en la articulación que sea necesaria.
• Después de las rutinas, o trabajo de dificultades corporales.
• Con un plan sistemático individual a largo plazo de semanas/meses

En deportes rápidos y de altas exigencias de ROM, como es la GR, los estiramientos van a cubrir dos objetivos fundamentales:

• Alcanzar los grados de amplitud muscular necesarios para la correcta ejecución del gesto deportivo.

• Prevenir lesiones preparando al músculo para una ejecución del gesto deportivo segura.
• Respecto al primer objetivo, será preciso la inclusión de estiramientos de tipo dinámico imitando de forma controlada el gesto deportivo en el calentamiento. Estos estiramientos mantienen la excitabilidad nerviosa y propioceptiva, la fuerza y aumentan la temperatura. Efectos muy beneficiosos en este tipo de deportes.

• Respecto al segundo objetivo, será recomendable emplear estiramientos de tipo estático o neuromuscular en la fase de relajación muscular. Para cumplir este objetivo se empleará un tiempo considerable del entrenamiento, pues son rangos muy amplios y se ha demostrado la eficacia de tiempos altos para aumentar el ROM. Al incluirlos en la fase de relajación se conseguiría además, reducir el tono muscular y mejorar la recuperación.

• Se debe dar prioridad a los estiramientos dinámicos en el calentamiento y a los estiramientos estáticos en la fase de relajación.

• En deportes rápidos y con altas exigencias de rango articular el tiempo dedicado a los estiramientos antes de la ejecución deportiva será mayor que en el resto de deportes.

• La efectividad del estiramiento depende de forma no lineal del tiempo que se estira, de forma que cuanto más tiempo se estira mejores resultados se obtienen y durante más tiempo hasta un determinado punto.

• La efectividad del estiramiento no presenta una relación semejante con la intensidad, de forma que no por estirar de forma más intensa se consiguen mejores resultados. Hablamos de estiramientos óptimos.

• Posiciones más estables son más efectivas que posiciones menos estables.

• El aumento de la temperatura muscular antes de iniciar los estiramientos es más efectivo y seguro.

RESUMEN DE LAS FASES DE PERIODIZACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD UBICADAS A LO LARGO DE LA TEMPORADA ESTRUCTURADA BAJO UN MODELO DE PERIODIZACIÓN TRADICIONAL

PPG

PT

PPE

PC

• 70% MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS

• 20% MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS

• 10% MÉTODOS DINÁMICOS

• 60% MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS no asisitidos (favorecer los procesos de recuperación)

• 40% MÉTODOS DINÁMICOS (mantener el nivel de ADM)

• 30% MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS

• 70% MÉTODOS DINÁMICOS

• 70% MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS

• 20% MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS

• 10% MÉTODOS DINÁMICOS

EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO - COMO PREPARACIÓN o calentamiento

Varios estudios: • Estiramiento estático > 60 segundos: Pequeña reducción de fuerza, potencia y velocidad durante 3-5 minutos •Estiramiento dinámico: Potencialmente, pequeño aumento en fuerza, potencia y velocidad • 3-6 min de estiramiento estático/dinámico: reduce la resistencia pasiva (10-20 %) durante 30-90 min Gimnasia rítmica (1 estudio): • 4 estiramientos estáticos de miembros inferiores × 90s: Disminuye el tiempo de vuelo y el rendimiento del salto técnico (DI Cagno et al., 2010)

EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO DESPUÉS DE SEMANAS DE ENTRENAMIENTO (training stretching)

Varios estudios (3-10 semanas): • NO hay estudios que reduzcan la fuerza, potencia o velocidad. • Ciertos tipos de fuerza aumentaron ligeramente • 50% de los tests mejoraron potencia/velocidad Faltan investigaciones sobre el rendimiento deportivo específico

Mensajes importantes

• Para aumentar la flexibilidad: plan sistemático individual a largo plazo.
• Estiramiento debe realizarse sin dolor
• Priorizar los estiramientos dinámicos en el calentamiento/preparación de las rutinas.
• Estiramientos estáticos después de rutinas/BD si la gimnasta necesita aumentar su capacidad
• Flexibilidad en caderas, tobillos, hombros...: Estiramiento de las unidades músculo-tendinosas
• Flexibilidad en la espalda: Movilizar los músculos de la espalda para distribuir la carga (+ caderas + hombros)

• Los entrenadores deben entender la anatomía.

TRABAJO DE ESTABILIDAD

• Hombros
• Caderas
• Rodillas

• Tobillos

TRABAJO DE ESTABILIDAD

TOBILLOS

RODILLAS

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TRABAJO DE ESTABILIDAD

CADERAS

HOMBROS

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TRABAJO DE ESTABILIDAD

TRABAJO PREVENTIVO

• Tobillos (PIES)
• Rodillas
• Caderas
• Tronco (CORE)
• Hombros (PELOTA, MAZAS

TRABAJO PREVENTIVO

TOBILLOS (PIES)

RODILLAS

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TRABAJO PREVENTIVO

CADERAS

NÚCLEO (CORE)

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TRABAJO PREVENTIVO

HOMBROS

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TRABAJO PREVENTIVO

MUSCULATURA+ IMPORTANTE EN GR

• CORE
• Cuádriceps femoral
• Isquiosurales
• Psoasiliaco
• Glúteos

• Musculatura del tobillo y pie
• Musculatura de los brazos

• Estabilizadores de las escápulas
• Musculatura de la CV

CORE

• Ubicados en la parte central de cuerpo,

• Recto abdominal
• Oblícuos interno y externo
• Transverso abdominal
• Erectores de la columna
• Multifidos
• Glúteos
• Psoas iliaco
• Recto femoral

• Función:

• Estabilizar el torso y la región lumbo-pélvica
• Transferir energía a la parte superior e inferior del cuerpo

• Los usamos en todos los movimientos; los giros y equilibrios
• Ejercicios:
• Planchas
• Abdominales
• Giros rusos
• Extensiones de espalda

• Material:
• Con el peso corporal
• Con bandas elásticas
• Con pesas
• Las gimnastas utilizan una variedad de músculos a lo largo de su cuerpo para realizar los movimientos y dificultades propias de la GR. El trabajo de esta musculatura ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento de la gimnasta y a reducir el riesgo de lesiones. La incorporación de estos ejercicios en una rutina de entrenamiento regular puede ayudar a las gimnastas a alcanzar su máximo potencial y sobresalir en su forma de arte.

CUÁDRICEPS FEMORAL

• Ubicados en la parte delantera del muslo.

• Recto femoral
• Vasto lateral
• Vasto medial
• Vasto intermedio

• Función:

• Extensión de la articulación de la rodilla
• Flexor de la cadera
• Estabilizador de la rótula y la articulación de la rodilla
• Los usamos en los saltos, equilibrios (por lo tanto giros), lanzamientos
• Ejercicios:
• Sentadillas (squat)
• Fondos a 1 pierna (lunges)
• Prensa de piernas (Press legs)
• Extensiones de piernas (Leg extension)
• Material:
• Con el peso corporal
• Con bandas elásticas
• Con pesas

ISQUIOSURALES

• Ubicados en la parte posterior del muslo.

• Biceps femoral (1)
• Semitendinoso (2)
• Semimembranoso (3)

• Inserción:
• Proximal en la pelvis
• Distal en la tibia (también en el fémur y el peroné)
• Función:

• Flexión de la articulación de la rodilla
• Extensión de la cadera

• Los usamos en los grand battements, developpes
• Ejercicios:
• Peso muerto (deadlifts)
• Curl nórdico
• Puentes (bridges) (isométricos)
• Puentes isométricos deslizando pies o caminando
• Puente de rana
• Puente sobre 1 pierna
• Extensión de cadera con ligera flexión de rodilla
• Curl femoral con gomas
• Elevación de cadera supina

• Material:
• Con el peso corporal
• Con bandas elásticas
• Con pesas

PSOAS ILIACO

• El psoas está ubicado en cara posterior de la zona lumbar y el iliaco se origina en la fosa iliaca. Ambos se unen en un mismo tendón que se inserta en el trocanter menor del femur

• Función:

• Flexor de la cadera (levantar las piernas)
• Flexor de la columna lumbar
• Rotación externa de la cadera
• Los usamos en los saltos, equilibrios (por lo tanto giros), lanzamientos de piernas
• Ejercicios:
• Material:
• Con el peso corporal
• Con bandas elásticas
• Con pesas

Presentación del módulo

¿QUÉ CONOCES DEL ILIOPSOAS?

ANATOMIA

• PSOAS MAYOR
• PSOAS MENOR
• ILIACO

FUNCIÓN

FLEXIÓN DE LA CADERA

FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO DE LESIÓN..

LO UTILIZAMOS EN.....

GRAND BATTEMENT, SALTOS, EQUILIBRIOS, GIROS, PALOMAS, REMONTES

EJERCICIOS

MATERIAL Peso corporal

GLÚTEOS

• Ubicados en la parte posterior de la cadera

• Mayor
• Mediano
• Menor

• Función:

• Extensión de la cadera
• Rotación externa del muslo
• Retroversión de la pelvis
• Beneficios:
• Estabilizan y potencian la ejecución de los elementos técnicos (giros y saltos)
• Proporcionan la estabilidad para mantener la alineación en las caderas y la Columna Vertebral
• Reduce el estres de otras articulaciones como, las rodillas y tobillos, evitando lesiones.
• Proporciona mayor ROM en las caderas

• Los usamos en los pliés grand pliés, giros, arabesques, saltos

• Ejercicios:
• Sentadillas (Squats)
• Lunges
• Puentes (Bridges)
• Elevaciones de cadera (hip thrusts)

• Material:
• Con el peso corporal
• Con bandas elásticas
• Con pesas

• Rotadores profundos de la cadera:

• Externos:
• Glúteo mayor
• Piramidal

• Internos:

• Piramidal
• Cuadrado crural
• Obturador interno
• Obturador externo
• Gemino superior
• Gemino inferior

TRICEPS SURAL: GEMELO Y SÓLEO

• Ubicados en la parte posterior de la parte inferior de la pierna

• Gemelos
• Sóleo ( se encuentra por debajo de los gemelos)

• Función:

• Extensión del pie
• Subir a media punta (relevé)

• Los usamos en los relevés y sautés (pequeños y grandes saltos)
• Ejercicios:
• Elevaciones de talones con 2 piernas (calf rises)
• Elevaciones de talones con 1 pierna (single leg calf rises)
• Saltos pliométricos

• Material:
• Con el peso corporal
• Con bandas elásticas
• Con pesas

• Músculos flexores del pie:

• Flexores dorsales (flex):
• Peroneo anterior
• Tibial anterior
• Extensor común de los dedos
• Extensor propio del dedo gordo
• Flexores plantares (punta):
• Sóleo
• Gastrocnemio (gemelo)
• Flexor común de los dedos
• Flexor propio del dedo gordo
• Tibial posterior
• Peroneo lateral largo y corto

Musculatura extrínseca y su función:

• Gastrocnemio: flexión plantar (relevé)

• Sóleo: flexión plantar cuando la rodilla está flexionada.

Musculatura extrínseca y su función:

• Tibial anterior: flexión dorsal (flex)

• Tibial posterior: eleva el arco del pie

• Peroneos: eversión

• DELTOIDES: Flexión y extensión del hombro
• BICEPS BRAQUIAL: Flexión del hombro y del codo
• TRICEPS BRAQUIAL: Extensión del hombro y del codo

ESTABILIZADORES DE LA ESCÁPULA

• Ubicados en la parte posterior envolviendo las escápulas. Los principales músculos son:

• Elevador de la escápula
• Trapecio (Superior, Medio e Inferior)
• Romboides
• Serrato anterior

• Función:

• Estabilizar la escápula
• Soportar el peso y el movimiento de los brazos y parte superior del cuerpo

• Los usamos en la sujeción de los brazos, port de bras, los giros, trabajo en la barra, sujeción de una compañera,en el manejo de los aparatos, en los lanzamientos
• Ejercicios:
• Planchas
• Poner más ejercicios

• Material:
• Con el peso corporal
• Con bandas elásticas
• Con pesa

Trapecio Superior, Medio e Inferior

MUSCULATURA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

• Ubicados en la parte posterior envolviendo la columna vertebral. Los principales músculos son:

• Erectores de la espalda:
• Ileocostal
• Dorsal largo (Longisimo)
• Espinoso
• Cuadrado lumbar
• Multifidos

• Función:

• Los usamos en la sujeción de los brazos, port de bras, los giros, trabajo en la barra, sujeción de una compañera,en el manejo de los aparatos, en los lanzamientos
• Ejercicios:

• Poner más ejercicios

• Material:
• Con el peso corporal
• Con bandas elásticas
• Con pesas

ARTICULACIÓN DEL HOMBRO:

• FLEXIÓN: DELTOIDES, PECTORAL, BICEPS

• EXTENSIÓN: DELTOIDES, REDONDO MAYOR, DORSAL ANCHO y TRICEPS

• ROTACIÓN EXTERNA: INFRAESPINOSO, REDONDO MENOR

• ROTACIÓN INTERNA: SUBESCAPULAR, PECTORAL MAYOR, DORSAL ANCHO y REDONDO MAYOR

• ABDUCCIÓN: REDONDO MAYOR, DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR, ROMBOIDES

• ADDUCCIÓN: REDONDO MAYOR, DORSAL ANCHO y PECTORAL MAYOR

• CIRCUNDUCCIÓN

ARTICULACIÓN DEL CODO:

• FLEXIÓN: BICEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR y BRAQUIORADIAL

• EXTENSIÓN: TRICEPS BRAQUIAL

• SUPINACIÓN: SUPINADOR CORTO y BICEPS BRAQUIAL

• PRONACIÓN: PRONADOR REDONDO y PRONADOR CUADRADO

ARTICULACIÓN DE LA MUÑECA:

• FLEXIÓN: FLEXOR UNLAR DEL CARPO Y FLEXOR RADIAL DEL CARPO con ayuda de FLEXOR SUPERFICIAL DE LOS DEDOS

• EXTENSIÓN: EXTENSOR RADIAL DEL CARPO y EXTENSOR ULNAR DEL CARPO con ayuda del EXTENSOR DE LOS DEDOS

• ADUCCIÓN: EXTENSOR ULNAR DEL CARPO y FLEXOR UNLAR DEL CARPO

• ABDUCCIÓN: FLEXOR RADIAL DEL CARPO; EXTENSOR RADIAL DEL CARPO; ABDUCTOR LARGO DEL DEDO GORDO y EXTENSOR RADIAL CORTO DEL CARPO.

ARTICULACIÓN DE LA CADERA:

• FLEXIÓN: RECTO FEMORAL, PSOAS e ILIACO

• EXTENSIÓN: GLÚTEO MAYOR asistido por los ISQUIOSURALES

• ROTACIÓN INTERNA: PIRAMIDAL, CUADRADO CRURAL, OBTURADOR INTERNO Y EXTERNO, GÉMINO SUPERIOR y GÉMINO INFERIOR.

• ROTACIÓN EXTERNA: PIRAMIDAL Y GLUTEO MAYOR

• ADUCCIÓN: PECTINEO

• ABDUCCIÓN: GLÚTEO MENOR y GLUTEO MEDIO

ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL:

• FLEXIÓN: ABDOMINALES, PSOAS MAYOR y los OBLICUOS INTERNOS Y EXTERNOS cuando actúan en forma bilateral

• EXTENSIÓN: LONGÍSIMO, ESPINOSO, ERECTOR DE LA COLUMNA, SEMIESPINOSO, MULTÍFIDO, ILIOCOSTAL y DORSAL LARGO.

• FLEXIÓN LATERAL (INCLINACIÓN): OBLICUOS INTERNOS Y EXTERNOS

• EXTENSIÓN LATERAL

• ROTACIÓN: ILIOCOSTAL LUMBAR, ILIOCOSTAL DEL TÓRAX e ILIOCOSTAL DEL CUELLO.

ARTICULACIÓN DE LA RODILLA:

• FLEXIÓN: ISQUIOSURALES

• EXTENSIÓN: CUÁDRICEPS

• ROTACIÓN LATERAL: BICEPS FEMORAL

• ROTACIÓN MEDIAL: SEMITENDINOSO y SEMIMENBRANOSO

ARTICULACIÓN DEL TOBILLO:

• FLEXIÓN DORSAL: TIBIAL ANTERIOR, EXTENSOR LARGO DEL DEDO GORDO, PERONEO y EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS.

• FLEXIÓN PLANTAR: TIBIAL POSTERIOR, FLEXOR LARGO DEL DEDO GORDO, SÓLEO, PERONEO LARGO y CORTO.

• ADUCCIÓN: TIBIAL POSTERIOR (protege ligamento interno)

• ABDUCCIÓN: PERONEOS (protege el ligamento externo)

• PRONACIÓN

• SUPINACIÓN

ARTICULACIÓN DEL PIE:

• FLEXIÓN DORSAL(FLEX): TIBIAL ANTERIOR, EXTENSOR LARGO DEL DEDO GORGO, PERONEO ANTERIOR y EXTENSOR COMÚN DE LOS DEDOS

• FLEXIÓN PLANTAR (PUNTA): TIBIAL POSTERIOR,FLEXOR PROPIO DEL DEDO GORDO, FLEXOR COMÚN DE LOS DEDOS, PERONEO LARGO

• ROTACIÓN INTERNA (ADUCCIÓN): peroneo largo, el peroneo corto y el extensor largo de los dedos.

• ROTACIÓN EXTERNA (ABDUCCIÓN): TIBIAL POSTERIOR, TIBIAL ANTERIOR Y FLEXOR LARGO DEL DEDO GORDO.

• PRONACIÓN (eversores): PERONEO CORTO y PERONEO LARGO.

• SUPINACIÓN ( inversores): TIBIAL ANTERIOR

• El recto abdominal (a la derecha) no cruza la cadera. Por lo tanto, no causa movimientos en las extremidades inferiores.

• El recto abdominal unicamente provoca el asentamiento posterior de la pélvis y la flexión del pecho hacia delante.

• Los lumbares (a la izquierda) siendo mucho más profundos alrededor de la columna vertebral y unidos desde las vértebras a la cadera provocan la anteversión de la cadera o que el cuerpo se flexione hacia delante.

• P.e: tumbado boca arriba mientras entrenamos abdominales, con elevaciones de piernas o del tronco, NO estamos entrenando abdominales.

• Se ejercitan los músculos lumbares, lo que provoca la anteversión de la cadera hacia delante.

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios abdominales más adecuados)

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios abdominales más adecuados)

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios abdominales más adecuados)

Un buen ejercicio para la estabilidad lumbopélvica

• La posición de los omóplatos y su movimiento juega un papel muy importante en la estética y la salud de la gimnasta.

• La posición correcta del hombro, la escápula y la extremidad superior depende de los músculos que lo rodéan y de la capacidad para controlarlos.

• Musculatura: Trapecio, elevador de la escápula, romboides, serrato anterior

• Debemos enseñar a la gimnasta a bajar los hombros y apuntar con el borde inferior del omóplato hacia abajo y hacia fuera.

• La posición correcta de la escápula se logra gracias a los movimientos coordinados de la parte inferior del trapecio y de los serratos.

• Vemos como el borde inferior de la escápula se dirige hacia abajo y hacia fuera.

• Los omóplatos no están presionados contra la columna vertebral, sino que se separan al máximo de ella hacia los lados.

• Ejercicio para controlar la posición correcta de los omoplatos:

¿Por qué necesitamos estirar? Los estiramientos son una forma de desarrollar la flexibilidad. Previene el riesgo de lesión. El estiramiento debe trabajarse correctamente. "Un músculo no es una banda elástica y no se puede estirar fisicamente, pero podemos influir sobre él desde el órgano central: el cerebro".

Reduce el riesgo de compensar con la espalda redondeada.

Uno de los motivos por los que se pierde el estiramiento de la columna lumbar es por una falta de estiramiento en los isquiotibiales. Por lo tanto, el estiramiento de los isquiotibiales es esencial para el buen funcionamiento de la cadera.

Es más eficaz porque hay un estiramiento muscular activo

• El trabajo diario específico de la musculatura nos llevará a tener una líneas correctas de gimnasta.

• El cuerpo se forma por repetición. Cualquier músculo que entrenemos aumentará su tamaño.

• Entrenar las caderas en GR es necasario, pero para mantener unas líneas adecuadas debemos de trabajar en rotación externa y así reducir la carga del cuádriceps.

• Este ejercicio permite trabajar los isquitibiales alargándolos.

• Se recomienda hacerlo después de un buen calentamiento.

• Esta demostrado que este ejercicio reduce el riesgo de lesión de los isquiotibiales (músculo y tendón) y se recomienda incluirlo en el proceso de entrenamiento

DESARROLLO DE LA MOVILIDAD DEL PIE

• Los extensores largos de los dedos de los pies son a menudo la causa que limita el rango de movimiento.

• Este ejercicio desarrolla con seguridad la movilidad del pie, permitiendo reducir el tono muscular que limita el rango de movimiento

DESARROLLO DE LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES METATARSO FALÁNGICAS

• Este ejercicio enseña a disociar la función de los flexores de los dedos y los extensores del pie.

• La movilidad de estas articulaciones depende de la capacidad del cerebro de darse cuenta de todo el rango de movimiento.

DESARROLLO DE LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES METATARSO FALÁNGICAS

• Con este ejercicio lo único que vamos a conseguir es la destrucción de las articulaciones metatarso falángicas.

• Estas articulaciones no estan diseñadas para soportar esa carga, y no produce desarrollo en el pie.

MÚSCULOS ADUCTORES

• Ubicado en la superficie interior del muslo.

• Su entrenamiento es importante entre otras muchas cosas para la preparación de las posiciones de los pies.

• Los aductores bien desarrollados reducen visualmente el volumen del muslo, ya que disminuye la carga de trabajo del cuádriceps femoral.

• Requiere de un entrenamiento específico.

• Debido a los fuertes y funcionales músculos aductores, podemos levantar la pierna y sostenerla más alta.

ESTIRAMIENTO SEGURO "FNP"

• Realizar una contracción isométrica y después relajarlo de manera controlada..

• La amplitud aumentará como mecanismo de defensa

• La estructura de la fibra muscular no sufrirá daños.

• Usar el cerebro y conseguir que libere enegía para alargar el músculo, es la única forma fisiológica de estirarse.

• MUY IMPORTANTE ESTIRAR
• Estiramiento piramidal (realiza la rotación externa de la cadera)
• Estiramiento Tensor de la Fascia Lata (pasivo-forzado)
• Estiramiento Tensor de la Fascia Lata (activo)
• Estiramiento del psoasiliaco. Necesitamos un psoas fuerte y un iliaco alargado). Trabajar en excentrico.
• Cuadrado femoral o crural (músculo que rota la pierna en dehors, y tb centra la cabeza del fémur en el acetábulo durante la extensión

• Podemos mejorar le ROM equilibrando el trabajo de los flexores (psoasiliaco) y extensores (isquiotibiales y glúteo mayor) de la cadera

• Es necesario compensar y equilibrar el trabajo en "paralelo" y en "dehors".

• Isquiotibiales (trabajo en paralelo)
• Glúteo mayor (trabajo en dehors)

ANATOMIA aplicada a la gr

87

• NÚCLEO

• CADERAS
• PIES

ANATOMÍA DE UNA GIMNASTA DE RÍTMICA Una mirada a las partes más importantes de la anatomía de una gimnasta y cómo funcionan juntas para apoyar tu composición coreográfica. Para las gimnastas, hay 3 partes principales del cuerpo en las que centrarse cuando se trata de aprender más sobre su anatomía:

• el núcleo (core)
• las caderas
• los pies

Si bien, por supuesto, el resto de su cuerpo fuera de estas 3 áreas también está involucrado en cada movimiento que hace, puede ser útil concentrarse primero en lo esencial.

ANATOMÍA

LOS PIES

NÚCLEO

LAS CADERAS

1- INTRÍNSECOS:1.1 LUMBRICALES1.2 FLEXOR DEL DEDO GORDO 2- EXTRÍNSECOS:2.1 PERONEOS2.2 TIBIALES2.3 GASTROCNEMIO2.4 SOLEO 2.5 ESTABILIZADORES

1- ABDOMINALES2- GLÚTEOS 3- ESTABILIZADORES DE LA ESCÁPULA 4-MUSCULATURA DE LA COLUMNA VERTEBRAL (ZONA DORSAL Y LUMBAR)

1- GLÚTEOS 2- ROTADORES PROFUNDOS DE LA CADERA 3- FLEXORES DE LA CADERA 4- EXTENSORES DE LA CADERA

Cuando hablamos del núcleo (CORE) nos centramos en 3 grupos de músculos principales:

• Músculos abdominales (conectan la caja torácica con la pelvis y la columna),
• Músculos de los glúteos (ayudan a mantener la alineación pélvica)
• Estabilizadores de los hombros (conectan los omóplatos a la caja torácica y soportar el peso y el movimiento de los brazos y la parte superior del cuerpo).

MÚSCULOS ABDOMINALES: 1 RECTO ABDOMINAL 2 OBLÍCUO EXTERNO E INTERNO 3 TRANSVERSO ABDOMINAL

GLÚTEOS: 1 GLÚTEO MAYOR (1) 2 GLÚTEO MEDIO (2) 3 GLÚTEO MENOR (3)

ESTABILIZADORES DE LA ESCÁPULA: 1 ELEVADOR DE LA ESCÁPULA 2 TRAPECIO 3 ROMBOIDES 4 SERRATO ANTERIOR

1 ERECTORES DE LA COLUMNA 2 MULTÍFIDOS 3 CUADRADO LUMBAR 4 DORSAL ANCHO

Las CADERAS son articulaciones esféricas que están soportadas por:

• Los glúteos
• Los rotadores profundos de la cadera (ubicados debajo de los glúteos y trabajar para apoyar su participación)
• Los flexores de la cadera (ubicados en la parte delantera de su pelvis y apoyan su extensión hacia el frente).
• Los extensores de la cadera (ubicados en la parte posterior de la pelvís)

1 ILIOPSOAS 2 RECTO FEMORAL 3 ADUCTORES 4 CUADRICEPS

1 ROTADORES EXTERNOS: PIRAMINAL Y GLÚTEO MAYOR 2 ROTADORES INTERNOS: GÉMINO SUPERIOR, GÉMINO INFERIOR, CUADRADO FEMORAL, OBTURADOR INTERNO, OBTURADOR EXTERNO

1 GLÚTEO MAYOR 2 GLÚTEO MEDIO 3 GLÚTEO MENOR

ROTADORES PROFUNDOS DE LA CADERA

© Punto clave:Las limitaciones de la cadera en la gimnasia están determinadas en gran medida por la flexibilidad de los ligamentos circundantes o tejidos conectivos que sostienen la articulación.

Nombre del autor/a

Los PIES son muy a menudo su base de apoyo en el baile e involucran muchos grupos de músculos superpuestos, algunos de los cuales son intrínsecos y otros que son extrínsecos . Intrínsecos: (Están dentro del mismo pie y ayudan pricipalmente a mover los dedos) Dos de los principales músculos intrínsecos del pie son :

• Lumbricales (también conocidos como músculos metatarsianos)
• El Flexor Hallucis Longus o flexor del dedo gordo del pie que apoya su ascenso al relevé.

Extrínsecos (Los músculos extrínsecos del pie se encuentran en la parte inferior de la pierna y ayudan a flexionar y extender el pie, incluyen:

• Los peroneos (soportan el tobillo desde el lado lateral)
• Los tibiales (soportan el tobillo desde el lado anterior)
• El gastrocnemio y el sóleo (ayudan a flexionar y estirar el pie, así como a saltar)
• Otros estabilizadores de tobillo (hay muchos músculos intrincados que sostienen el tobillo desde todos los ángulos).

NÚCLEO (CORE)

Una descripción detallada de su núcleo; ¿qué es? ¿Dónde está? y ¿cómo encaja en tu anatomía? Para una gimnasta, podría decirse que el core es una de las partes más importantes de cualquier movimiento o posición, sino la más importante. Función del núcleo:

• Apoyar la alineación neutral del cuerpo
• Estabilizar el centro de gravedad
• Ayuda a transferir fuerzas entre la parte inferior y superior de su cuerpo mientras se mueve.

Entonces, ¿cuáles son los músculos que realmente forman tu núcleo? Los principales grupos musculares en los que hay que centrarse son los abdominales, los glúteos , los estabilizadores escapulares y la musculatura vertebral (dorsal y lumbar).

El "core" se refiere a la musculatura central del cuerpo, que incluye los músculos del abdomen, la pelvis, la espalda baja y los músculos que rodean la columna vertebral. Estos músculos trabajan juntos para proporcionar estabilidad y soporte a la columna vertebral, la pelvis y las caderas.

ABDOMINALES

Cuando piensas en tus abdominales, es probable que inmediatamente centres tu atención en la parte más frontal de tu abdomen, pero esto es solo la superficie de lo que en realidad es una estructura muscular profunda que se entrelaza y se conecta a los huesos de tus caderas. columna vertebral, caja torácica y hombros. Los músculos abdominales se pueden dividir en 3 capas:

• Recto abdominal
• Oblicuos
• Transverso Abdominal

El Recto Abdominal, comúnmente conocido como el paquete de seis, está formado por dos músculos planos y músculos paralelos separados por la línea alba, o tejido conectivo. Este grupo de músculos ayuda a flexionar el torso hacia adelante cuando se le ordena.

Los oblicuos están formados por dos grupos de músculos, los oblicuos abdominales externos y los oblicuos abdominales internos.

• El oblicuo externo es uno de los músculos más externos del abdomen y se extiende desde la mitad inferior de las costillas alrededor y hacia abajo hasta la pelvis.
• El oblicuo interno se encuentra en el lado lateral del abdomen y ayuda a formar la pared abdominal.

Cada uno de los oblicuos se conecta con el grupo opuesto del otro lado, uniendo un lado de la caja torácica al lado opuesto de la pelvis y ayudando a controlar o resistir la rotación de la columna.

El Transverso Abdominal es la tercera capa de los músculos abdominales. Este músculo se sienta horizontalmente en el torso y envuelve todo el camino desde un lado de la columna, alrededor del frente, conectando con el otro lado de la columna. El Transverso Abdominal es el más profundo de los músculos abdominales y ayuda a contener y sostener los órganos ubicados dentro del torso.

GLÚTEOS

Los glúteos ¿sabes cómo afectan a tu baile? La función principal de los músculos glúteos es apoyar la pelvis en una alineación neutral. Esto significa que ayudan a mantener la pelvis conectada con la parte superior e inferior del cuerpo, ayudándote en casi cada movimiento que hagas: estar de pie, hacer extensiones, saltos y giros. Los glúteos sostienen la espalda. Entonces, ¿de qué están hechos? Puedes dividir los glúteos en 3 partes principales:

• Glúteo Mayor
• Glúteo Medio
• Glúteo Menor

El Glúteo mayor, (que casualmente es el músculo más grande de todo el cuerpo) es el más superficial de los 3. Esto significa que es el músculo más externo de la parte posterior de la pelvis y trabaja para facilitar tu cuerpo en movimiento.

El Glúteo medio se encuentra justo debajo del glúteo mayor y se abre en abanico desde la cresta ilíaca (la parte más alta del hueso de la cadera a cada lado de la pelvis) por el lado lateral de las nalgas hacia el borde exterior de la cabeza femoral (la parte superior del hueso del muslo).

El Glúteo menor es el más profundo de estos músculos. Se encuentra muy por debajo del glúteo medio a cada lado de su lado posterior lateral. Si bien hay otros músculos de apoyo alrededor de los glúteos que también ayudan a mantenerte alineado, saber dónde están los 3 músculos de los glúteos y cómo funcionan puede tener un gran efecto en la forma en que entrenas tu cuerpo para bailar.

ESTABILIZADORES DE LA ESCÁPULA

Como su nombre indica, la función principal de este grupo muscular es estabilizar los omóplatos. Sin embargo, la estabilidad no es lo único que ofrece este grupo muscular. Los estabilizadores escapulares soportan el peso y el movimiento de los brazos, así como la alineación general de la parte superior del cuerpo. Consisten en una gran red de músculos que sostienen los omóplatos, varias partes de la caja torácica y la estructura esquelética de la parte superior de la espalda.

Los músculos principales para la estabilización escapular son:

• Los elevadores de la escápula
• El trapecio
• Los romboides
• El serrato anterior

Como grupo, trabajan juntos para conectar los hombros, las costillas y la columna ofreciendo tanto estabilidad como movilidad en el movimiento.

Si bien hay muchos músculos más complejos involucrados en el soporte de la parte superior del cuerpo, estos músculos clave son cruciales para la estabilidad de los hombros. Entonces, cada vez que realizas un port de bras, trabajo en la barra, sujeción de una compañera, estás activando los estabilizadores escapulares. Este grupo de músculos es especialmente relevante para la danza, ya que es el principal grupo de músculos de la parte posterior

MUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR

Como s

LAS CADERAS (PÉLVIS)

Una explicación de los huesos y músculos que forman las caderas y la pelvis y cómo todo se relaciona con el baile. Puedes pensar en tus caderas y pelvis como una intersección principal de tu cuerpo mientras bailas: es donde tus piernas se conectan con tu torso, la fuente de movilidad de la articulación de la cadera y, lo que es más famoso, es donde se origina tu participación. Las caderas se clasifican como articulaciones esféricas y alveolares, que conectan el fémur y las extremidades inferiores con el torso.

Como el cuerpo de cada bailarín es anatómicamente único, este punto de conexión en la articulación es un factor determinante de la movilidad de la cadera, así como de la rotación hacia adentro y hacia afuera. Identificar tus limitaciones naturales (esqueléticas y/o musculares) es tu primer paso para aumentar la movilidad de tus caderas. Pero primero, ¿cómo encaja todo exactamente?

ESTRUCTURA ESQUELÉTICA

La cadera alberga la conexión pelvis/muslo con el fémur encajando en la cavidad de la cadera en la cabeza femoral. La forma de la articulación esférica permite la rotación y la flexibilidad de la cadera, lo que le brinda la libertad de extender la pierna hacia afuera en muchas direcciones. Esto, en esencia, es de donde proviene su participación. Para desglosarlo un poco más, una cantidad normal de rotación total de la cadera es de 90 grados [1]; algunas personas, naturalmente, tienen un poco más.

Además, la rotación no siempre se distribuye uniformemente entre las piernas (por ejemplo, es posible que tenga 40 grados de rotación hacia afuera en el lado izquierdo y 50 grados de rotación hacia afuera en el lado derecho).Los bailarines que han estado entrenando durante mucho tiempo pueden tener entre 45 y 70 grados de rotación hacia afuera a cada lado, dependiendo de su estructura esquelética.

Entonces, esto plantea la pregunta: si la cantidad normal de desviación en la articulación de la cadera es de aproximadamente 90 grados, ¿de dónde proviene el resto de la desviación? Aquí es donde entran en juego otras articulaciones como la rodilla, el tobillo y los pies, adaptándose a la rotación hacia afuera y ayudando a la cadera a apoyar su rotación. Por supuesto, nadie quiere que te concentres en rotar tanto como puedas con la rodilla o el pie, así que, para maximizar la rotación de toda la pierna, debes pensar en la cadera.

ESTRUCTURA MUSCULAR

Los músculos que ayudan a sostener la cadera son: Los glúteos sostienen tanto la pelvis como el núcleo, ayudándote a mantenerte erguido y en tu alineación neutral. Los rotadores profundos de la cadera están ubicados debajo de los glúteos y son el principal grupo muscular que contribuye a la participación. Los músculos flexores de la cadera se usan para levantar la pierna hacia adelante y se alargan al estar de pie para sostener la parte delantera de la pelvis. Los músculos extensores de la cadera se usan para levantar hacia atrás la pierna

Si sientes que te pellizcan mucho la parte delantera de las caderas cuando levantas la pierna hacia adelante, es posible que en realidad estés tratando de usar los flexores de la cadera como músculos de rotación, sin embargo, la mayoría de los flexores de la cadera en realidad giran. en los músculos, por lo que no son muy eficientes para hacer el trabajo de rotar.

LIMITACIONES EN CADERA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES Cada una de tus articulaciones tiene sus limitaciones, y es importante comprenderlas a medida que avanzas en tu entrenamiento de baile. Sus limitaciones son únicas para usted, por lo que tomarse el tiempo para evaluar el rango de movimiento disponible de su cuerpo (junto con su entrenamiento) podría ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento. Entonces, ¿cuáles son los factores limitantes de la movilidad de la cadera?

La primera limitación a considerar es la forma natural de su acetábulo o cavidad de la cadera. La cavidad de la cadera de todos tiene una forma diferente, por lo que esta limitación variará dependiendo de su estructura esquelética. Si tiene una cavidad de la cadera poco profunda, es probable que tenga más rango de movimiento, pero esto también puede crear presión en el borde de la cavidad de la cadera, causando dolor o lesiones. Si tiene una cavidad de la cadera un poco más profunda, eso significa que su cabeza femoral se asentará más profundamente en la articulación y limitará su rango de movimiento.

Una buena manera de medir dónde están tus limitaciones esqueléticas es practicar splits intermedios. Si siente un pellizco en la parte exterior de la cadera en lugar de un estiramiento en los músculos internos del muslo, tal vez haya llegado al límite natural de la cavidad de la cadera.

La segunda limitación de la cadera son tus límites musculares. No es ningún secreto que la movilidad puede verse limitada por el rango muscular. Si siente tensión en los músculos cuando baila, un simple trabajo de flexibilidad puede ayudar a eliminar este factor restrictivo.

El tercero de los factores limitantes de la movilidad de la cadera son los déficits de fuerza muscular. Así como puede trabajar en su flexibilidad para aumentar su rango de movimiento, mejorar la fuerza de los músculos que soportan la movilidad de la cadera puede mejorar en gran medida la forma en que entrena. Si sus músculos no son lo suficientemente fuertes para mantener una determinada posición, podría ser que simplemente no pueda acceder a su rango de participación debido a los déficits de fuerza. Practicar ejercicios de fortalecimiento para los rotadores profundos de la cadera, por ejemplo, puede ser de gran ayuda con esta limitación.

“El hecho de que conozca sus limitaciones no significa que esté limitando su potencial de movimiento. Pero en realidad, puede maximizar su participación al comprender dónde están esas limitaciones naturales”.-

Lucas Abnett

LOS PIES

Una descripción básica de la compleja anatomía de tus pies y cómo interactúan con el resto del cuerpo de tu bailarín. Sus pies son la base de su cuerpo: lo conectan con el suelo y le brindan una plataforma sobre la cual mantener el equilibrio. Mantener los pies fuertes y saludables es una de las cosas más importantes en las que puede concentrarse en su entrenamiento, pero primero, es útil conocer la estructura anatómica básica del pie en sí. Como bailarín, puede pensar que sus pies tienen 3 componentes principales:

• huesos (articulación del tobillo, metatarsianos, falanges),
• músculos (estabilizadores del tobillo, lumbricales, flexor largo del dedo gordo)
• arcos (medial, lateral y transversal).

También puede pensar en el pie como si tuviera un trípode de apoyo, que lo ayuda a mantener el equilibrio en su alineación neutral. Sus pies son una parte muy compleja de su cuerpo, que contiene:

• 33 articulaciones,
• 26 huesos y
• más de 100 músculos, tendones y ligamentos.

Todas las partes de tus pies trabajan juntas para sostener tu cuerpo, permitir el movimiento y transferir fuerzas en tu baile. Dicho esto, tus pies son un aspecto clave de tu baile y comprender de qué están hechos puede ayudarte a entrenar de la mejor manera para tu cuerpo.

Entonces, ¿cuáles son las partes más importantes a tener en cuenta? HUESOS: Hay 3 elementos esqueléticos en los que debes concentrarte en tus pies:

• La articulación del tobillo [1]
• Los metatarsianos [2]
• Las falanges [3]

La articulación del tobillo está formada por 3 huesos:

• La tibia [4],
• El peroné [5] y
• El astrágalo [6] que se mantienen unidos por un grupo de ligamentos o tejido conectivo.

Tus metatarsianos son los pequeños huesos que recorren tus pies y se unen a las falanges, o dedos de los pies, al final del pie.

MÚSCULOS: Los músculos a tener en cuenta son:

• Los estabilizadores del tobillo [7]
• Los lumbricales [8]
• El flexor largo del dedo gordo [9]

Los estabilizadores del tobillo están hechos de varios músculos:

• El tibial posterior [10]
• El peroneo largo [11], que son especialmente importantes para la funcionalidad del tobillo en la danza.
• Sus lumbricales están ubicados entre los metatarsianos y ofrecen apoyo al pie en todas las posiciones.
• El Flexor Hallucis Longus, o el músculo del dedo gordo del pie, comienza en la parte inferior de la parte posterior de la pierna, corre a lo largo de la planta del pie y ayuda a controlar, estabilizar y mover la articulación del dedo gordo del pie.

MÚSCULOS: Los músculos a tener en cuenta son:

• FLEXIÓN DORSAL: (Flex)

• Tibial anterior
• Peroneo
• Extensor largo del dedo gordo
• Extensor común de los dedos

• FLEXIÓN PLANTAR: (Punta)

• Sóleo
• Gastrocnemio (gemelo)
• Peroneo lateral largo
• Peroneo lateral corto
• Tibial posterior
• Flexor largo del dedo gordo
• Flexor común de los dedos

ARCOS: La última parte de los pies en la que debes concentrarte son tus arcos. Estos son especialmente importantes para tu baile, ya que representan la estructura general de tu pie en el baile. Hay 3 arcos a tener en cuenta:

• El arco medial [12],
• El arco lateral [13] y
• El arco transversal [14].

Cuando apuntas con el pie, maximizas el potencial de cada uno de los 3 arcos, fortaleciendo los músculos y ligamentos de apoyo con cada paso. También puede pensar en el pie como si tuviera un trípode de apoyo [15], que lo ayuda a mantener el equilibrio en su alineación neutral. Este "trípode", por así decirlo, actúa como la plataforma a partir de la cual se origina todo el movimiento, brindándole una posición estable para mantener el equilibrio de pie. Puede acceder a su trípode de soporte distribuyendo uniformemente el peso a través de su primer metatarsiano, su quinto metatarsiano y su talón.

ALINEACIÓN DEL PIE EN LA DANZA Para lograr la alineación adecuada del pie en la danza, es útil comprender primero los principios de su alineación neutral. En alineación neutra (de pie en paralelo, con los pies separados a la altura de las caderas), su trípode de apoyo está enganchado, lo que le permite equilibrarse fácilmente sobre 2 pies. Los estabilizadores de su tobillo están trabajando para sostener el pie y el tobillo, y los dedos de sus pies están abiertos y planos sobre la superficie del piso. Si cambia a la primera posición, se encontrará en su posición de pie neutral en la participación. La alineación de su pie en la posición girada es muy similar a su alineación neutral en el sentido de que todavía está accediendo a su trípode de apoyo y la posición depende del apoyo de los estabilizadores del tobillo para permanecer en una alineación saludable. Al involucrar los músculos de la cadera y la parte superior de la pierna, puede apoyar mejor la alineación de los pies en la participación. Si toma una posición de media punta, notará un cambio natural en la alineación de su pie. La primera acción que tomará es enviar su peso hacia adelante en sus metatarsianos, esto significa que su talón comenzará a levantarse del piso, lo que hará que su pie se desenganche de su trípode de soporte y dificulte mantener el equilibrio. Sus estabilizadores de tobillo, naturalmente, trabajan más duro en esta posición para apoyar los arcos y la alineación general del pie. Además, tu Flexor Hallucis Longus (músculo del dedo gordo del pie) juega un papel clave para mantenerte al día con el relevé. Los músculos de los dedos de los pies y de la pantorrilla son especialmente importantes para ayudar a apoyar su ascenso a la posición de relevé.

TAREA: FORTALECER TUS PIES Ejercicios fáciles para desarrollar más fuerza en los pies para un mejor equilibrio y trabajo de puntas Para los bailarines, es cada vez más importante fortalecer los músculos de los dedos de los pies y los pies para apoyar sus movimientos tanto en posición plana como en punta. Aquí hay 3 ejercicios simples que puede hacer para desarrollar más fuerza en los pies: 1. Levantar, apuntar y doblar los dedos de los pies (Toe raise, point and curl). Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo. Mantenga los dedos de los pies apoyados en el suelo y levante los talones hasta que solo las puntas de los pies y los dedos de los pies toquen el suelo. Mantenga durante 5 segundos. Apunta los dedos de los pies de modo que solo los extremos del dedo gordo y el segundo toquen el suelo. Mantenga durante 5 segundos. Mantenga el talón alejado del suelo y mueva los dedos de los pies hacia abajo para que la parte superior de los dedos toquen el suelo. Mantenga durante 5 segundos. Repite cada posición 10 veces. TAREA: FORTALECER LOS PIES Ejercicios fáciles para desarrollar más fuerza en los pies para un mejor equilibrio y trabajo de puntas 2. Separación de los dedos (Toe splay) Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados suavemente en el suelo. Separe todos los dedos de los pies tanto como le resulte cómodo. Mantenga durante 5 segundos. Repita 10 veces. Puede hacer que este ejercicio sea más difícil colocando una banda elástica alrededor de los dedos de cada pie. 3. Extensión del dedo del pie (Toe extensión) Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo. Levanta un pie y colócalo sobre el muslo opuesto. Tome los dedos de los pies con una mano y jálelos hacia el tobillo hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior del pie y en el talón. Masajea el arco de tu pie con la otra mano durante el estiramiento. Mantenga durante 10 segundos. Repita 10 veces en cada pie.

LOS BRAZOS