POWER POINT EDUCAZIONE CIVICA

L’alimentazione, i fabbisogni biologici, IL METABOLISMO, LA COMPOSIZIONE CORPOREA, L'INDICE DI MASSA CORPOREA E IL RUOLO DELLA DIETA NEL CONTROLLO DEL PESO

Davide Di Maria

INDICE

00

I tipi di fabbisogni

Salute e benessere

Come Determinare la massa corporea ?

Alimentazione

Alimentazione

Metabolismo Energetico

L’indice di massa corporea

L’educazione alla salute

Macronutrientri

Macronutrientri

Una dieta equilibrata

Metabolismo basale e totale

L’importanza del movimento

Micronutrientri

Micronutrientri

Il ruolo della dieta nel controllo del peso

Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà

Fabbisogni Biologici

La composizione corporea

Fabbisogni Biologici

L'aLIMENTAZIONE

Ha il compito di rifornire il nostro corpo di proteine, glucidi, lipidi, sali minerali, vitamine e acqua per permetterne l’accrescimento, il mantenimento e ilfunzionamento delle sue strutture.

Macronutrienti

0.1

ACQUA

GRASSI

PROTEINE

non contiene calorie o sostanze nutritive, ma è considerata come un macronutriente perchè è presente nel nostro organismo in grandi quantità.

CARBOIDRATI

rappresentano il materiale che serve per il mantenimento e la crescita delle strutture dell’organismo.

CARBOIDRATI e GRASSI rappresentano le principali fonti di energia del nostro corpo

MICROnutrienti

0.2

VITAMINE

SALI MINERALI

Svolgono un’azione regolatrice e catalizzatrice nelle reazioni chimiche in cui sono coinvolti i macronutrienti e un’azione di protezione nei confronti di fattori in grado di danneggiare le strutture cellulari.

i fabbisogni biologici

Una buona alimentazione deve far fronte a diversi tipi di fabbisogni del nostro corpo

I DIVERSI TIPI DI FABBISOGNI

1.1

FABBISOGNO PLASTICO

FABBISOGNO ENERGETICO

Proteine

Carboidrati e lipidi

L'apporto di sostanze per il rinnovamento e la crescita dei tessuti e delle cellule;

L’apporto di sostanze necessarie per far fronte allo svolgimento di tutte le funzioni dell’organismo;

I DIVERSI TIPI DI FABBISOGNI

1.1

FABBISOGNO IDRICO

FABBISOGNO BIOREGOLATORE

Acqua

Vitamine e sali minerali

L’apporto di acqua, indispensabile alla vita.

L’apporto di sostanze necessarie al corretto funzionamento dei processi metabolici;

IL METABOLISMO

è il sistema utilizzato dal nostro corpo per trasformare l’energia introdotta con il cibo in energia utile per le funzioni vitali.

IL METABOLISMO ENERGETICO

2.1

IL METABOLISMO TOTALE

IL METABOLISMO BASALE

Rappresenta la quantità di energia in più, rispetto al consumo energetico di riposo

In stato di riposo, indica la quantità di energia necessaria al funzionamento degli organi

IL METABOLISMO BASALE

LA COMPOSIZIONE CORPOREA

Il peso del corpo dipende dalla somma del peso dei tessuti che lo compongono: muscolare, osseo e adiposo.

La MASSA MAGRA, GRASSA E IL MUSCOLO

3.1

IL MUSCOLO

MASSA GRASSA

MASSA MAGRA

Il muscolo pesa più del grasso e occupa meno volume

La massa magra è costituita dai primi due tessuti. (la massa magra è più ricca d’acqua rispetto a quella grassa)

La massa grassa è costituita dal tessuto adiposo.

COME Determinare la massa corporea ?

3.2

LA PLICOMETRIA

Consiste nella misurazione di diverse pliche cutanee attraverso uno specifico strumento graduato che rileva la quantità di tessuto adiposo sottocutaneo.

Questo metodo si basa sul principio secondo cui lo spessore del grasso sottocutaneo è proporzionale al grasso corporeo totale. I dati ricavati vengono poi inseriti in formule e tabelle che rendono possibile fare una stima indiretta della percentuale di grasso corporeo

COME Determinare la massa corporea ?

3.3

LA bioimpedenza

Questa analisi consiste nella misurazione della quantità di impedenza o resistenza ad una piccola corrente indoloreche viene fatta passare attraverso il corpo tra due elettrodi, posizionati sul polso e sulla caviglia.

I soggetti più magri conducono questa corrente elettrica con una minore resistenza rispetto a coloro che presentano una maggiore quantità di tessuto adiposo.

L’indice di massa corporea

Per una valutazione immediata del proprio peso, utilizziamo tabelle peso-altezza che indicano la presenza di un equilibrio corporeo mettendo a confronto il peso con l’altezza della persona.

Il BMI

4.1

IL BMI (Body Mass Index)

Mette in relazione la massa corporea con la statura ed è un indicatore del grasso corporeo più preciso rispetto alle stime indicate nelle tabelle peso-altezza. Il suo valore si ottiene dividendo il peso corporeo in kg per il quadrato della statura.

Il limite di questo metodo consiste nell’impossibilità di distinguere tra sovrappeso dovuto all’accumulo di grasso e quello causato, invece, dall’ipertrofia muscolare.

BMI= peso corporeo (kg) / altezza^2 (m^2)

Una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata deve tener conto sia della quantità sia della qualità degli alimenti che si assumono quotidianamente e deve comprendere tutti i nutrienti, assicurando l’equilibrio tra energia assunta ed energia spesa.

Una dieta equilibrata

La piramide alimentare

5.1

La Società Italiana di Nutrizione

La ridistribuzione ottimale delle sostanze nutritive giornaliere è:• carboidrati circa 55%; • lipidi circa 30%; • proteine circa 15% • vitamine e sali minerali la restante parte.

La piramide alimentare è divisa in diversi settori, ciascuno dei quali corrisponde ad una tipologia di alimento e all’importanza che esso deve avere in una corretta alimentazione: alla base sono presenti i cibi daconsumare quotidianamente e in quantità maggiore, al vertice quelli da assumere con moderazione.

Il ruolo della dieta nel controllo del peso

La quantità di energia che deve essere assunta ogni giorno attraverso il cibo per soddisfare il proprio fabbisogno energetico è in stretta relazione con la quantità di esercizio fisico svolto.

Il ruolo della dieta nel controllo del peso

6.1

Quando il fabbisogno energetico è superiore all’apporto calorico abbiamo un bilancio energetico negativo. In questo caso, l’organismo ricava l’energia “mancante” impiegando i grassi di riserva e le proteine strutturali, con conseguente perdita di peso.

Quando, invece, viene introdotto più cibo rispetto al bisogno energetico, avremo un bilancio energetico positivo con conseguente aumento di peso

Per mantenere costante il peso del corpo, è necessario creare un equilibrio energetico e, quindi, introdurre tramite l’alimentazione una quantità di energia uguale a quella spesa attraverso il metabolismo basale e l’attività fisica.

Salute e benessere

la salute è come “la capacità di adattamento e di auto gestirsi di fronte alle sfide sociali, fisiche ed emotive”.

IL MANTENIMENTO DI Salute e benessere

7.1

I fattori principali che determinano la salute e che quindi generano benessere sono: • il patrimonio genetico; • l’ambiente sociale; • l’ambiente fisico; • gli stili di vita.

L’educazione alla salute

7.2

L’educazione alla salute è un’attività rivolta alla promozione di comportamenti responsabili a sostegno della salute e del benessere individuale e collettivo.

Il livello di benessere ottenibile è limitato dal potenziale genetico individuale; attuando però stili di vita adeguati, è possibile raggiungere un buon equilibrio psicofisico a prescindere dai caratteri ereditari. Anche l’ambiente condiziona il nostro stato di benessere ed è un fattore difficilmente modificabile, fatta eccezione per alcuni aspetti che possono comunque essere tenuti sotto controllo.

È importante, quindi, la prevenzione, in quanto solo attraverso la sua attuazione possiamo indurre i cambiamenti necessari che ci permettono di perseguire l’obiettivo benessere.

I rischi della sedentarietà

7.3

Svolgendo attività fisica manteniamo attivi gli organi, miglioriamo i tessuti e le funzioni del corpo e rallentiamo i processi di invecchiamento. La legge fondamentale che regola il nostro organismo ci dice che tutto ciò che è attivo cresce mentre tutto ciò che non viene utilizzato degenera.

L'inattività comporta:

• diminuzione della massa e del tono muscolare • debolezza muscolare, legamentosa e articolare • riduzione capacità contrattile del cuore, che, di conseguenza, risponde alle sollecitazioni aumentando la propria frequenza di battito; • riduzione elastica delle pareti dei vasi sanguigni, con progressivo deterioramento di tutto il sistema dei vasi sanguigni • riduzione capacità funzionale dell’apparato respiratorio con conseguente peggioramento degli scambi respiratori e cattiva ossigenazione dei tessuti; • insorgenza di depressione e stress.

La sedentarietà viene ormai considerata come una malattia, capace di indurre problemi di salute che possono influire in maniera significativa sulla qualità della vita.

L’importanza del movimento

7.4

L’attività fisica è in grado di apportare cambiamenti preventivi di molte condizioni patologiche nel nostro organismo, in generale: • accresce le capacità del sistema cardiovascolare, contribuisce ad evitare l’insorgenza di problematiche a livello circolatorio. • favorisce la normalizzazione del peso corporeo e diminuisce la perdita di calcio del tessuto osseo, rallentando l’insorgenza dell’osteoporosi; • mantiene attivo il sistema nervoso, che percepisce, impara, programma, costruisce, comanda e coordina i diversi gesti motori.

L’esercizio fisico comporta adattamenti che rendono il cuore più forte ed efficiente, riducendo i rischi di malattie cardiocircolatorie ed infarto,

Un soggetto normale ha bisogno di un sistema cardiovascolare funzionante, di un’ottimale percentuale di grasso corporeo e di un buono sviluppo delle proprie capacità motorie. Il suo obiettivo è rivolto al raggiungimento del benessere e non della performance sportiva,

LA PIRAMIDE DELLA SALUTE

7.5

In una programmazione settimanale bisognerebbe mantenere un equilibrio tra allenamento aerobico e allenamento della forza. La frequenza dell’allenamento dipende anche dalla condizione fisica del soggetto, dall’impatto che le altre attività della vita quotidiana hanno su di esso, dai tempi e dagli obiettivi che si è posto. I soggetti meno allenati hanno bisogno di pause maggiori (in termini di tempo) tra una sessione di allenamento e l’altra; questo aspetto può andare ad influenzare, in un primo momento, la frequenza con cui il soggetto si allena.

Every move counts

7.5

Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà

• fare un po’ di attività fisica è meglio di niente; • aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute; • “every move counts”, ossia, qualsiasi tipo di movimento conta.

Il 25 novembre 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha presentato le nuove linee guida, sottolineando il loro ruolo nel supportare politiche e programmi di promozione dell’attività fisica e di contrasto alla sedentarietà.

Il testo contiene aggiornamenti delle raccomandazioni riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica che bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+) dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute.

Le nuove linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà

7.5

Una media di 60 min. movimento quotidiano a sett. intensità moderata- vigorosa

Bambini e Adolescenti

3 volte a sett. esercizi rafforzamento muscolare

Attività ed esercizi in forma ludica e strutturata, esercizi a corpo libero

Le nuove linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà

7.5

Tra 150 min. e 300 min. a sett. attività moderata o tra 75 min. e 150 min. attività vigorosa a sett.

Adulti

Esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più volte a settimana

Attività di tipo aerobico, esercizi a corpo libero, esercizi con sovraccarichi.

Le nuove linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà

7.5

Tra 150 min. e 300 min. a settimana attività moderata o tra 75 min. e 150 min. attività vigorosa a settimana

Anziani

Esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più volte a settimana

Almeno 3 volte a settimana con attività multicomponente(attività di tipo aerobico, esercizi a corpo libero, esercizi con sovraccarichi, attività per migliorare l'equilibrio).

DIARIO PERSONALE

Nel diario è scritto cosa ho mangiato ad ogni pasto e quanta attività fisica ho fatto in un settimana

il mio allenamento nella settimana

8.1

Stats

$42,000

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LUNEDI, MERCOLEDI E VENERDI FACCIO NUOTO DALLE 14.30 ALLE 17

Circa 4.500 calorie alla settimana

TOT. ORE = 7h e 30min

MARTEDI, GIOVEDI, SABATO E DOMENICA NON FACCIO SPORT MA USCENDO CON AMICI/PARENTI RIMANGO IN MOVIMENTO

TOT. ORE = 4h e 30min

Circa 2.700 calorie alla settimana

cosa ho mangiato nella settimana ?

8.2

COLAZIONE: biscotti e una tazza di latte freddoPRANZO: Piadina integrale con prosciutto e formaggio. CENA: Pollo arrosto con patate

GIOVEDI

COLAZIONE: biscotti e una tazza di latte freddoPRANZO: Insalata di pollo. CENA: Salmone al forno con asparagi

MARTEDI

COLAZIONE: biscotti e una tazza di latte freddo.PRANZO: Pasta aglio e olio. CENA: Insalata di tonno e fagioli.

SABATO

Stats

$42,000

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COLAZIONE: biscotti e una tazza di latte freddoPRANZO: Spaghetti al sugo CENA: hamburger e patatine

LUNEDI

COLAZIONE:fette biscottate e marmellataPRANZO: Pasta integrale con pomodori e basilico. CENA: Insalata di quinoa.

MERCOLEDI

COLAZIONE: biscotti e una tazza di latte freddo.PRANZO: Uova strapazzate con verdure. CENA: Insalata di couscous e verdure grigliate.

VENERDI

COLAZIONE:biscotti e una tazza di latte freddo.PRANZO: Pasta al ragù. CENA: pesce.

DOMENICA

DAVIDE DI MARIA

GRAZIE PER L'ATTENZIONE !